弹簧拉力器主要是练背部,就是两手水平拉开。
其次可以练二头肌,用脚踩住,另一头拿在手里做哑铃弯举的动作
还可以连三头肌,动作就像自己搓澡的时候,搓后背的动作。但是下面的手不要动,上边的手小臂向上伸。
再就是练习肩部,也是用脚踩住,手伸向前面,用肩的力量举手臂
所以不能练腹肌
1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌几种新练法:1、头后飞鸟——肩背坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。2、推举——三角肌坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。3、耸肩——斜方肌坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。4、划船——上背坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。5、腿屈伸——股四头肌坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。6、蹬举——大腿坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。
胸前平拉开是练后背 和三角肌后面的,后面拉开练前面胸肌,举过头顶拉可以练背阔下部。
但我个人认为拉力器是最没效果的器械,比起哑铃的实用性差得远,偶尔活动一下也算了,要靠拉力器锻炼肌肉就是没希望的
1、正位拉
双臂向前伸,双臂与肩齐平,小臂与大臂角度成30度,然后往两边拉伸,身体重心保持,前后移动幅度不要过大,避免借力,如初期臂力不够,可减弹簧条,保证动作到位。
主要锻炼:胸大肌,前锯肌,肱二头肌。
2、上位拉
动作如上,只是水平高度在头顶前上方,慢慢往两边拉开,主练上胸和手臂,弹簧条可适当比正拉增加。
主要锻炼:胸上肌,斜方肌
3、单手提拉
双脚前后站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不懂,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
主要锻炼:肱二头肌,三角肌
4、后位拉
双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别两边拉,反复多次。
主要锻练:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌
5、后位交错拉
双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向上下方向拉,至极限后平缓放松反复多次。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌
新手练胸,老手练背。在健身房里面,想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新,只要看他两天都是在锻炼什么。
练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好,同时安全性较高,毕竟只是通过自身手臂和背部力量,将自身负重拉取。但是如果你想要进阶练习的话,其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然,如果你是个徒手健身爱好者,这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。
下面我们就来看看如果锻炼我们背部,准备好了么Here we go !
第一个动作:倒立交叉抬手
我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力,很有可能是你手臂孱弱,而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。
此动作除了锻炼你背部的斜方肌,通过一种非常见的动作去训练,同时也能锻炼你手臂力量,增加你手臂爆发力,还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌,最后此动作还有一个好处,那就是炫技。想象一下,如果大家都是站姿或者坐姿锻炼,而你直接拿出这么一个大杀招,你立马可以在别人心中提升一个档次。
第二个动作:拉力器面拉
此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作,辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候,如果你直线孤立锻炼你背部,那么尽量用背部斜方肌收缩力量,而不是二头肌弯举的力量,将拉力器拉取到勉强。
同时锻炼时候保持腰背挺直,下盘稳定,防止身体摇晃,这样可以有效防止其他肌肉代偿。
第三个动作:拉力器高位下拉
同三个动作类似,保持腰背挺直,下盘稳定,同时保持手臂锻炼时候,始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。
第四个动作:拉力器横拉
拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力,此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候,手臂和肩部尽量同高。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)