谁知到锻炼手上三角肌最快方法，还有腹肌。

练腹肌，就是要多做运用腹部力量的运动，先说上4块腹肌，你可以把脚放在凳子，高台等地方，大腿与腹部成90度，然后做5组，刚开始，每组最少30个，随着力量的增加，每组可以增加个数，也可以在脑后抱一杠铃片；接着是侧腹肌，练习侧腹肌可以在侧卧的时候，一手抱头，一手放于腹部之上做仰卧起坐，比如你向左侧卧，左手放于腹部上，右手放于脑后抱住脑部，做仰卧起坐，还有个方法是站立时，一边手提哑铃，做体侧运动。接着是下腹肌的锻炼，可以靠端腹、两头起、掉在单杠上或撑在双杠上收腹的方式练习。

每种动作都是5组，每组最少不低于20，腹肌对于比较胖的人来说，是人体最难练出来的肌肉群，锻炼在于坚持，练习间隔为一周三到四次，坚持三个月，就有相当明显的成效了。

三角肌锻炼，分为前、中、后三束，锻炼的动作有劲后推举，坐姿杠铃前推举，哑铃推举，单臂哑铃推举，哑铃侧平举，府立哑铃侧平举等动作，至于个数和组数同上。

不用工具的话，你就找个地方倒挂着坐仰卧起坐吧，三角肌的话就倒立俯卧撑，效果都非常非常好，关键看你能坚持不。

　　这要看你是怎么扳手腕。

　　如果你是向自己的方向，那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉；

　　如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。

　　你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点

　　这要看你是怎么扳手腕。

　　如果你是向自己的方向，那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉；

　　如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。

　　你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点，你手腕力量强了，上来就有压倒性的优势，当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否则就算手腕再强也没用，练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕，也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了。

　　另外，掰手腕还需要一些技巧。

　　首先要有自信心，从心理上要有必胜的信念；不能一感到吃力就认输，很多时候需要咬紧牙坚持，谁能坚持到最后谁就胜利者。

　　第二，掰手腕考验的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿势很重要，说白了就是双脚要扎稳，腰也要挺直，双肩放开。

　　第三，前臂与上臂之间的V字型角度尽量要小些，同时手腕要稍微弯曲，也就是向手掌方向扣一点。

　　第四，用力时要与呼吸相配合，并且最好有一个向自己身躯方向拉的角度，这样容易破坏对方的用力方向。

　　第五，当双方发生僵持时，不要想一下就取胜而用尽自己的力气，要找到对方失去自信心或是喘息松懈的时刻发力。

　　掌握了这些要点，加上自身的条件，相信你一定能在以后的掰手腕比赛中屡屡获胜！

全部

哑铃侧平举 加强三角肌中束锻炼 （要点：肘部微曲，做动作的时候肩部不要前后晃动，以免拉伤）

杠铃肩上举 杠铃置于脑袋前方重点练习三角肌前束和胸肌上束

杠铃置于脑袋后方重点练习三角肌后束和斜方肌 （ 要点：动作起点是上臂与肩齐平）

哑铃前平举 加强三角肌前束练习

同时做一些使二头肌顶峰聚集的动作

我给你一个方案，每天30分钟。但要一对哑铃。

1、哑铃前举15个。

2、哑铃肩上推举15个。

3、哑铃俯身侧平举15个。

4、哑铃耸肩15个。

5、引体向上，也可门框上做4-10个。

6、俯卧反身翘15个。

以上6个动作每天循环做2组过个一个月左右可增加为3组，到时可隔天进行一练。哑铃的重量控制在，能一次完成20个左右的重量。

参考一下吧。

你好!

只要集中精力于技术动作。严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功~!!

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调