健身拉力绳锻炼方法图解
拉力绳,顾名思义,就是弹性十足的一根绳子,可别小看它,它的健身效果不容小觑。我们怎样才能玩转这根绳子充分发挥其锻炼作用呢看下面的图解,图文并茂,不用担心学不会,轻松锻炼臀部肌肉,打造充满魅力的臀部曲线。
1站姿后抬腿
目标肌肉:臀大肌
动作关键:把绳的'一段固定在较低的地方,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气把腿往后往上抬起,并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。
2仰卧腿下压
目标肌肉:臀大肌
动作关键:把绳固定在胸腹以上的地方,背对绳平躺下,把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直于地面,呼气直腿往下伸展髋关节,将左臀部肌肉收缩,吸气还原到初始的地方。换腿练习。
3跪姿腿后蹬
目标肌肉:臀大肌
动作关键:把绳固定在左脚上,右膝跪到垫子上,两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝,接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气,还原的时候吸气。
4侧跨步移动
目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群
动作关键:把弹力绳的一端固定到右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。分开两脚平行站立,呼气抬右脚往侧面跨步,并同时下蹲,站起的时候同时后侧腿跟进,重复练习。
5站姿腿外展
目标肌肉:臀中肌
动作关键:把绳固定在较低的地方,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或者是墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,按照个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。
;5 站姿腿外展
锻炼肌肉:臀中肌
动作要领:
1、把拉力绳固定在比较低的地方,拉力绳的一端固定在右脚踝关节上,身体侧对着拉力绳。
2、左腿单腿站立,左手扶着椅子或墙壁来保持平衡,吸气,呼气时右腿直腿向外展。吸气还原。换腿练习。
1 站姿肩上推举
目标肌肉:三角肌、肱三头肌
动作要领:
同时推举:把拉力绳踩在脚下,两脚是前后站,两手握住拉力绳手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气时双手同时向上举至两臂伸直,不过要注意保持肘关节微屈。吸气还原至初始动作。
目标肌肉:三角肌、肱三头肌
交替推举:准备姿势同上,单手交替的完成向上推举的动作。
2 前平举
目标肌肉:三角肌前束
动作要领:两脚平行站立,踩住拉力绳,两手握住手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
3 侧平举
目标肌肉:三角肌中束
动作要领:
1、两脚平行或前后站立,把拉力绳踩在脚下,双手握住手柄在身体两侧,挺胸抬头。身体稍微向前倾。
2、手臂保持微屈动作,吸气,呼气时外展手臂,直到肘关节和肩部同样高度时停住,吸气还原到初始姿势。
4 俯身侧平举
目标肌肉:三角肌后束
动作要领:
1、双脚分开站立,膝盖保持微屈,屈髋且保持背部挺直,把拉力绳踩在脚下,将拉力绳在脚上交叉。
2、两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。
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