最近迷上了巨石强森，怎样才能练出他那样的身材呢？

之所以称强森为巨石，不用多说，看这钢铁之躯你应该就明白。单就55英寸（1397cm）的胸围，接近60cm的臂围，一副近乎完美的健壮身材，在好莱坞奠定了自己肌肉男神的地位。现在撸起袖子，龙门架胸大肌，走起！

杠铃划船让你全身的肌肉膨胀，血液循环加速。重点在重量上啊，着重量可以让强森的麒麟臂也热身热身，还不错的样子。在练习胸大肌后再来一组背肌训练是强森的秘诀哦！

肱二头肌开练了，上身挺直不动，肱二头肌发力带动杠铃抬起。在练习肱二头的时候，杠铃到达最高点后顿一下，保持顶峰收缩1s，再缓慢放下。先做这组先热身热身，让血液循环加速，下一组来个大重量的。

嘶哑咧嘴是强森一贯的训练日常，因为想要练就一对麒麟臂并非想想就能有，而是要不断加力量让肌纤维撕裂后重新增长。个人具体重量要因人而异，循序渐进训练和增长是比较科学的。

哑铃练完以后，上两个杠铃片耍耍，这个挺轻的。但不要以为是乱练，这是为了在大重量训练后有助于肌肉的恢复，用小力量训练缓解肌肉撕裂的疲劳。静静的看着完美肌肉线条好了。

休息好了，就来组肱三头肌训练，看着强森的表情，仿佛在说“让暴风雨来的更猛烈些吧！”越是练得少的肌肉，越是要加强训练。你是不是也要赶紧练练你的肱三头肌了，不然麒麟臂怎么练起来？

继续加强，自重力量不够用锁链来凑。你默默坚持吃下的苦都会子啊日后回报给你。肱三头肌的再次轰炸会令你不想再练第二次，但只要你坚持健身，你所看到的强森的手臂就会属于你。

每次大重量的力量训练后，能量的补充是必不可少的。有消耗就会有摄入，但你也得像强森一样科学饮食，多吃些高蛋白高纤维的食物，少吃高油高盐高热量的食物。不论是减脂还是增肌都是如此。

这手臂，这身躯，你看着不得不佩服吧！巨石强森名副其实。毕竟有能量才有力气，哈哈！这么帅气的强森，这姿势是要怎样，霸气侧漏无遗。

大爷，您很酷哦！这纹身只有在您这麒麟臂上才显得格外霸气。紧致有力的肌肉线条感十足，隐隐约约的人鱼线也很性感哦！爷就是这么酷，酷的不仅是姿势，更是这钢铁之躯。

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌，很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成，别着急，慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂，单单靠肱二头肌是不能实现的，肱三头肌也很重要，你想象一下你的二头有明显的线条，胳膊后面的三头部位却很平整，那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的，你要知道，二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头；肩后束下面的部位叫做三头肌的长头，也是三头肌最大的部位；而长头的后下方，就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样，小编没有找到合适的高清图给大家，大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位，整个三头肌也连接到我们的手肘，所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候，多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作，因为会同时运用到不同的关节以及肌群，就是窄握卧推，它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做，因为可以促进血液流动，暖和我们的身体，帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样，喜欢把大拇指放在杠铃下方，这样可以让我更好的推起来并且让三头发力；像卧推的话就是锁握，这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈，如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的，上来的时候记得你的手肘要靠近身体，这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说，大家都知道，但是我在这里做了个小变化，就是注意大家看做的时候的角度，要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦，否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练，它会训练到我们的三头肌的整个肌群，但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你，这样你才能练到内侧头，而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉，远离的身体。

别忘了手肘要固定住，这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作，因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近，施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道，三头不像二头那样有很好的肌耐力，往往做几组之后就会有强烈的泵感，所以小编没有介绍很多动作。

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肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。