女性跳健美操需要注意哪些细节

摘要：每一个女性朋友都希望自己身材苗条，特别是对于那些每天上班的白领来说，长时间久坐工作不仅让身材发胖，而且还容易患上颈椎、肩周等疾病。面对这样的问题不少朋友会选择女子健身操来进行运动，这是一种健康的运动的方式，不仅能使女性朋友保持苗条的身材，还会带来意外不到的作用。那么，哪些健身操适合女生跳呢？适合的有上半身拉伸运动、下半身拉伸运动、坐着缓冲运动下面，一起来了解下吧！女性跳健美操的好处

1、塑造体形

若是女性朋友长期进行女子健身操的训练，既能够将不良的身体壮态改善，使女性形成优美的形态，还能够在平常的生活中表现出一种优雅的气质和修养，从而给他人带来健康向上和朝气蓬勃的感觉。同时，女子健身操也是一种力量的练习，可以将先天体型上的缺陷弥补，使女性朋友变得更加的匀称和健美，还能够减少人体的脂肪，起到瘦身的效果。

2、娱乐身心

其次，女子健身操是一种体育运动，它的整套动作非常的优美和协调，还有比较强烈的音乐来进行伴奏，所以这种运动能够有效的缓解人体的静很压力。在练习健美操的过程中，练习者能够将自己的烦恼抛开，忘记自己的压抑和难过，可以尽情的享受运动给自己带来的快乐，令自己的内心得到安宁，从而达到缓解精神上压力的目的。

适合女性的健身操有哪些

1、上半身拉伸运动

坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

2、下半身拉伸运动

坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

3、坐着缓冲运动

从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。做这个运动6次。

4、桌子俯卧撑

站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。

5、推动和抬升运动

双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。

双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。保持15秒钟，然后放松。下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。

6、椅上扭转运动

上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。做一个深呼吸，在你呼气的时候，轻轻地把你的腰转向左侧，眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。把你的手臂越过你的身体，抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟，然后换另外一侧做。每侧伸展2次。

女性跳健身操需要哪些装备

1、垫子。

就如同练瑜珈一样，跳有氧健身操的时候，最好也可以有一个垫子。这个垫子要比瑜珈的垫子大，一样厚。如果嫌这种不方便的话，也可以用孩子玩的榻榻米，几块接合到一起，就可以了。

2、运动平底软鞋或者是棉袜子。

在跳健身操的时候，因为运动量大，需要我们的脚部的动作也多，所以，在这个时候，需要大家准备一双透气，最好是脚后跟有气垫的软运动鞋。这样会避免在跳健身操的时候，脚部受伤。如果不愿意穿鞋，也可以穿厚的厚袜。

3、裤子。

跳健身操的时候，对裤子的要求没有那么明显，但我个人多年的经验来看，冬天最好是穿较为合身的或者是较宽松的裤子，夏天的时候，可以穿短裤，这样，跳健身操的时候，不仅舒服，而且还美观。

4、上衣。

跳健身操的上衣来讲，一般情况下，可以平时穿的较紧身的T恤就可以。但是，记得，最好是透气的，棉的最好。毕竟在运动的时候，因为会出汗，所以，建议穿棉的短裤的。紧身的因为上身动作较多，所以以免宽松而打结。

5、毛巾。

在跳健身操的时候，最好在脖子上挂一根毛巾。这样，在跳的过程中，如果大量出汗，或者是汗迷着眼睛的时候，可以随手用毛巾擦一下汗。毛巾是必须具备的。跳健身操的时候，不能因为流汗迷眼停下来，否则动作不连续，效果也不好。

6、护腕。如果你想不让自己的腕关节处受伤的话，可以在四个腕关节处戴护腕，这样，可以避免在跳的时候，因为甩动的动作过大而受到的意外伤害。

7、束发带。

把头发绑起来，不会让头发乱飘，这样，在跳健身操的时候，不至于因为头发而影响了健身操的连续性和动作性。

8、运动内衣

运动内衣能防止胸部在运动时的过分晃动，增强胸部的稳定性，防止女性胸部过早因地心引力作用而下垂。

女性跳健美操注意

1、应该注意时间的控制

健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤。

2、选择适合自己的方式

有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、注意衣服的搭配

跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

4、注意呼吸的调节

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。

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韩星健身操

快跟着这些拥有苗条身材的女星动一动，不论是时下最流行的短版上衣还是腿形毕露的skinny窄管裤，都将不再是你的困扰啦！

秀智

人气居高不下的裴秀智也公开她自创的“企鹅操”，这个讲求速度的手臂运动，能让你向恼人蝴蝶袖说拜拜，夏日穿上无袖、平口凉爽衣物不必再操烦。

秀智企鹅操

秀智独门的“企鹅瘦身操”可以有效瘦下腋窝和胳膊部位的赘肉。两腿分立与肩宽，手腕折向外侧至直角，按此动作将胳膊伸向前、旁、后，相同动作做20个，反复8次。上身苗条，也会显得整体苗条。管理胳膊和腋窝肉的同时还能上提 ，防止胸部下垂。

Tiffany

拥有美丽腿型的少女时代Tiffany的曲线美秘诀是“532瘦身操”。5:3:2是指大腿最粗的部位，小腿最粗的部位，脚腕最细的部位的比率，也是最美丽的曲线比率。

Tiffany

为了塑造腿部曲线tiffany向左右劈腿上挑，再向前后劈腿上跳，按此动作反复做，可以 肌肉，帮助打造漂亮的腿部曲线。

Tiffany健美操

step1 轻轻地前踢（左脚右脚各5次）

step2 轻轻地斜著踢（左脚右脚各5次）

step3 把双膝微屈往上去（左脚右脚各5次），这动作还有翘臀效果。

step4 像踢毽子一样做起（左脚右脚各5次）

step5 第4个动作相反往外做（左脚右脚各5次），是运动到大腿的内侧和外侧肌肉。

Tiffany健美操

step6 最高前踢（左脚右脚各5次），运动到的是大腿后侧。

step7 最后击掌结束，给自己一个掌声鼓励鼓励喔！

崔雪莉健身操

最近摇身一变苗条女的f(x)成员sulli的减肥秘诀居然是“塑胶袋”？！

雪莉健美操

真的非常简单先将塑胶袋吹饱气，接着用膝盖和脚背向上踢，以此运动腿部。在此过程中会摆出多样姿势，不会感到无聊厌倦，可以愉快地做运动，因此获得不少女性青睐。

雪莉健美操

不过需注意的是踢塑胶袋时，腰一定要摆直才能见效。sulli亲自在节目中示范“塑胶袋运动”时说：“其实就像踢毽子一样踢塑胶袋30分钟左右即可。因为动作特别简单，没有运动细胞的女生们也很容易学会。”

具荷拉

而拥有22英寸细腰的具荷拉，她的锻练器材则是“枕头”！你可以在睡前进行这项运动，身体向后仰45度左右，双腿伸直分开小于肩宽，双手拿着枕头左右摇摆上身。注意此时腰部要伸直。一天20个，反复做三次不仅可以强化腰部肌肉，防止脂肪堆积，帮助打造纤细腰围。

具荷拉枕头操

step1 准备一个枕头。

step2 双腿伸直微曲，脚打开角度小于间宽。

step3 在第二项的状态把身体往后一靠。在这里最重要的是腰部和肩膀直起来。

step4 用双手抓好枕头左右摆动，如此重复动作能 腰部的肌肉。

具荷拉枕头操

运动法其实狠简单，但是不能无视重点盲目做起，这样没有意义的。这种运动的重点就是腰部和肩膀必须直起来做，然后在腹部给力动，开始做运动的时候不用憋气。最好一天做3次，每次20个。

我原来也是一名健美操运动员。

一般来说男士都是正装主持，稍微休闲一些，女士两个选择，可以选择正装搭配一步裙，高跟鞋。或者职业套装！

还有一个选择，运动款的服饰，色彩艳丽，

如果你是一个女生，那么165cm的个子，已经会让很多人羡慕嫉妒恨了，那么1米65左右的女生怎么穿衣搭配好看呢，尤其是在这个寒冷的冬季，穿上什么样的衣服，能够达到保暖和好看效果呢，如果你还不了解的话，那么小编传授你一些经验，可要好好学习下哦，凭借你的身材，小编有信心把你搭配成一个大美女，好了，就跟随小编的视觉来学习下吧，之前小编还写了一篇《155cm女生穿衣搭配》，大家可以过去看下。

1、马海毛高领毛衣

马海毛高领毛衣

马海毛高领毛衣

冬季里，有一两件时尚的毛衣还是很有必要的。这是一款马海毛高领毛衣，酒红色，非常的优雅，这款毛衣打破了传统的设计风格，略显宽松的版型，却能最大程度的修饰你的身材。其实对于个子在1米65左右的女人来说，穿衣打扮，还是非常简单的，很多好看的衣服你都能驾驭，这款马海毛高领毛衣搭配打底裤，一定是冬季不错的穿搭技巧。

2、千仞岗品牌中长款羽绒服

千仞岗品牌中长款羽绒服

千仞岗品牌中长款羽绒服

这是一款千仞岗品牌的羽绒服，骆子毛领，优雅和奢华的象征，冬天里保护好脖子还是很重要的，柔软的毛领，非常的舒适，据调查了解到，很多女性在装束上面花费了大量的金钱和时间，但是穿着的效果却差强人意。没有优雅感，没有搭配风格高贵的衣服犹如地摊货，所以小编认为在选择一件衣服时，一定要适合自己才是最好的。

相关搭配：《今年流行短款羽绒服有哪些呢？》

3、A字版型显瘦羽绒服

A字版型显瘦羽绒服

A字版型显瘦羽绒服

想要做一个气质的女人，那么首先得懂得怎么包装自己，一是用知识来包装自己，二是用衣服来包装自己，就像这款A字版型的羽绒服，冬季穿在身上是不是非常的气质呢，基本上适合于任何场合，逛街、约会或者是参加宴会、婚礼，都不是气场，如果你有165cm，可是身体瘦小，那么选择衣服需要以圆领、一字领或小方领为佳，选用关门领型或高领型也可以缩短下颊部到锁骨中间的距离。

4、韩版加厚呢子大衣

韩版加厚呢子大衣

一般来说，在选择呢子外套时，尤其是在一些寒冷的地区，要选择呢料稍厚点的考花呢、大衣呢、银枪呢、雪花呢等。这几种呢料比较保暖，但是有一个缺点，保暖的呢料在清洗时都比较困难。在家自己洗涤是完全不可能的，洗涤较为厚实的呢料大衣，最好选择干洗店，或者呢料专洗店。上面这款韩版加厚呢子大衣，对于中等个子的女生来说，完美的选择哦。

5、灰色款毛呢外套

灰色款毛呢外套

一般来说，如果你有身高上的优势，那么在选择衣服的时候，尽可能的走气质线路，就像这款时尚灰色款毛呢外套，拉链式设计，拼色工艺，口袋简约时尚，袖口是韩版的大纽扣设计，衣服质量的好坏决定了穿在身上的整体感觉。线头、缝合等小质量问题不会影响穿着后的美感程度，但是色料、用料等质量出现问题，直接影响一件衣服在你身上的品味，这款呢大衣质量绝对让你放心哦。

相关搭配：《狐狸毛领呢大衣，怎么穿出高贵气质》、《玫红色毛呢大衣搭配》

6、毛呢连衣裙

毛呢连衣裙

想要穿出减龄的效果来，那么裙装是收腰选择，无论是长裙还是短裙，都能起到很好的效果，小编给大家介绍的这款毛呢连衣裙，大格子设计，非常漂亮哦，衬裙的穿法役有严格的规定，得当的穿着方式可以衬托出裙子的特点，同时也可以穿出流行服饰搭配的特点。不合理的衬裙穿着，不仅起不到衬裙的效果，而且会暴露身体的缺点。

7、秋冬款A字裙

秋冬款A字裙

这是一款黑色的A字裙，显瘦的一款蓬蓬裙，四季百搭，可爱时尚，高矮胖瘦可穿，大码MM不用担心啦。面料有垂感，透气性好，不起球+不退色。特别适合秋冬季穿着，穿筒式短衬裙，其底边周长以不妨碍迈步为原则，西服裙不宜配多褶衬裙等。总之，我们不单要注意外衣的漂亮，也不可忽视贴身内衣对衣着健美的重要作用。

8、学生连帽套头卫衣

学生连帽套头卫衣

如果你还是一个在校的学生，那么卫衣一定个不错的选择，165cm的身高，穿上卫衣套装，非常的休闲哦，对于偏瘦的女生来说，简易穿红色系的衣服，这样显得丰满一些，对于胖一点的女生来说，可以选择黑色、灰色会有一定的修身效果，另外皮肤白一点的女生应该选择暖系风格的衣服，黑一点的女生选择灰色、紫色、驼色比较适中，这款卫衣的颜色有好多种哦，可以根据自己的身材就行选择。

9、短款皮草外套

短款皮草外套

这是一款粉色的短款皮草外套，对于女生来说，绝对是上档次的选择，衣服布料的选择是体验一个人穿衣品味的根本所在，无论服饰的款式如何变化，如果没有良好的衣服布料做支撑，设计再精美的服饰都会大大失色。选择衣服布料需要根据季节的不同进行挑选，春季衣服布料的选择不仅讲究衣料的质量还得讲究“三美”，形美，色美，意美，把我好“三美”春季服饰穿出别样的风味。

10、时尚性感高跟鞋

时尚性感高跟鞋

想不想再高一点，如果想的话，那么高跟鞋能够圆你梦想，如果你现在是165cm那么穿上5cm-10cm的高跟鞋，你就位于170cm+的行列了，170cm女生可就是高格子的女生了哦，女生重视展示自我性格，搭配就会大胆的尝试，各种高亮色彩的应用虽然有夸张的成分附带其中，有品位的女性也在不断的大胆尝试，高跟鞋也一样，需要的就是时尚性感。

相关阅读：《冬季大码高跟鞋女靴子》、《冬天穿的好看高跟鞋》

小编认为165cm左右女士，穿衣还是非常好选择的，无论是风衣外套，还是呢大衣，或者是中长款的羽绒服，你都能轻轻松松的驾驭的了，另外，只要你掌握了搭配的技巧，必能搭配出最佳的气质，做一个有气质、知性、大气的女人。

在2001年版的规定中明确规定，运动员在比赛中如果不正确着装将被扣除05分，在2005年版的规则中则改为扣02分。可见，只要不是错误的着装，对不正确着装的扣分减少，这样做是为了更好的体现健美操的项目难、美的特点。但是，2005年版规则也对着装要求的更加的符合运动特点，符合竞赛规范。新规则规定健美操运动员的着装必须符合竞技健美操项目所描述的运动着装。戏剧、歌剧和马戏的服装被禁止使用。运动员因为伤病，为了保护关节也允许使用肉色绷带。男运动员比赛服装必须着一件套连衣或背心、短裤及和体的内衣。整件衣服不得有任何开口，男运动员不允许穿长袖或一只长袖的服装。女运动员允许穿长袖或一只长袖的服装，但袖长只止于腕关节，否则将被认为错误着装减20分。可见今后的健美操虽然在扣分上面减少了，但是对于比赛的要求不仅没有减少反而在增加。健美操也朝着更加规范，更加运动的方向在发展。