怎么练三角肌前束，中束和后束？

　　在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　　哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

　　用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。

　　不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

　　不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

　　所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　　恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

　　集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

　　在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

　　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。

　　哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

　　这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

　　骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

　　1肌肉的形态结构

　　肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

　　每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

　　2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

　　3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

　　(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

　　头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

　　(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

　　背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

　　胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

　　(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

　　A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

　　髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

　　主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

　　大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

　　前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

　　后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

　　手部肌肉图解