后表线解剖列车笔记第3课2024年_健身

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

1足跟作箭头的相关身体评估：腿前倾、骨盆前移

2如何放松足底筋膜：足底☞足跟☞小腿浅层筋膜

3小腿三头肌、腘绳肌

4腘绳肌的作用

5腘绳肌牵涉痛：先解决痛点，再拉伸

把后表线下端部分——足底筋膜和跟腱相关筋膜想象成弓弦，足跟就是箭头。由于后表线长期过度紧张（常见于那些腿前倾，即骨盆前移的人。）

骨盆是被动运动的结构，靠下肢/靠脊柱带动运动。骨盆出现前移时，可能不是骨盆引发的，可能是由其他地方带动引发的。在调整骨盆的策略中，要么采取下肢策略，要么采取脊柱策略。

后表线长期过度紧张，骨盆前移，就像伸懒腰，会伸懒腰，就会做出骨盆前移的姿势，腿前倾时，骨盆就产生了前移。

如下图绿色的线为重力线。

整条腿在重力线的前方，所以腿前移，骨盆一定前移，下肢会带着骨盆来运动。

图90页， ——评估——

后足和前足之间1:4或1:3的比例提供有效的支撑，1:5或更多，表示对身体背侧的支撑度不足，这种模式不仅导致后表线紧张，也带来更多的肌紧张，还往往伴随着膝盖或骨盆的前移，是更多的重量转移到前脚，使得后表线更加绷紧。

——前足、中足、后足见文末拓展——

如果身体后侧缺乏支撑，上半身就会前倾，会加重腰椎承重的负担。

正常情况下身体重心在腰椎的上方或稍前一点点。如果身体前倾，重心不在腰椎上而会在腰椎的更前方，腰椎会有压力，从侧面看，身体就是往前倾的。

除了后表线的肌肉紧张之外，还会带来其他肌肉的紧张，如会带来深层梨状肌、髋外旋肌紧张、深层腹肌紧张。

例子更多的重量来到前脚掌☞很多小朋友爱用前脚掌来走路。走路的习惯和模式是错误的。

身体发生前移or前倾，身体的后表线都是非常紧张的。

例子如站起来拿书，为什么没有摔倒？

小脑的预想功能，在没有意识的状态下，让小腿三头肌、大腿后侧、脊柱后群肌肉发生紧张。以至于站起来拿书不至于摔倒。后面有一种无形的力量在拉着，就是后表线在拉着。

例子如短跑运动员跑步时身体都挺的很直，只有冲刺时才会弓背向前冲。前表线和后表线要保持平衡。身体的稳定性非常棒。

在这种状况下，当你试图在双脚上方调整髋部，会使受试者没有安全感。

如果一个人身体前倾时最好从下面来调，从髋和骨盆来调整会没有安全感。这是一种社会心理学行为模式。

例子抽骨髓，更多的是从后面的骨盆来抽。而不是在胸骨和肋骨上。

1顺着足跟方向放松足底筋膜（包括外侧筋膜）

2向下朝着足跟放松小腿后侧浅层筋膜（包括比目鱼肌和腓肠肌）

工具：滚轴式按摩棒，带把手的。从一个方向按。NO来回按。

从颈后向下滚，一直到小腿上。从足跟放松足底筋膜，从脚趾☞足跟☞小腿。

对于驼背的人，用理疗按摩棒

3一手固定在跗骨的前面，同时使足跟，在握成杯状的手形里做内翻与外翻的动作，来松动足跟。

手腕腕骨8块，跗骨7块（跗骨相当于手腕，脚踝前方的下面）。

足由28块骨头+33个关节+112组韧带构成。

按摩筋膜链的方法：手放在足的中央靠后一点，做足内翻/外翻运动，在小腿与足底呈90度时做。（脚心相对叫内翻，脚心向外叫外翻。）

特快列车 ——浅层肌肉☞多个关节（如肱二头肌、腘绳肌、股直肌、缝匠肌）

普通列车 ——深层肌肉、一个关节（如比目鱼肌）

p91段3。腓肠肌 -浅层-特快列车-控制踝&膝关节（多个动作）。比目鱼肌 -深层-普通列车-控制踝关节（单个动作）。

——教材更正p91。右边第四行。——

腓肠肌（特快列车）能参与跖屈和屈膝，而两列普通车只能各自做一个动作。

腘绳肌的组成：外侧☞股二头肌，内侧☞半腱肌、半膜肌。

小腿三头肌：上方☞腓肠肌内侧头，腓肠肌外侧头，下面☞比目鱼肌。

半腱肌上方的附着点全都在坐骨结节，而下方的附着点则不一样。

腘绳肌的附着点，主要在整个胫骨粗隆的下端的内侧和外侧。

腱膜和肌腱的组成成分一样，形成条索的叫肌腱，扁平的叫腱膜。

p91段3。

远端、近端针对四肢来讲，是专业方位术语描述。如腓肠肌靠近膝盖的地方叫腓肠肌的近端。

足底筋膜与小腿三头肌肉有着非常重要的联系，要想让小腿三头肌放松，必须先对足底筋膜放松。足底筋膜放松的步骤是：要从脚趾到足跟，从足跟到小腿三头肌。

下图左☞腓肠肌，图右☞去掉腓肠肌之后露出的比目鱼肌。

图9，p92，段2。膝盖的轻微弯曲，就足以让脊椎和髋部明显增加前驱幅度。

连续的后表线不容易前弯；不连续的后表线则较容易前弯。

如上图，压到粉色☞这两个点时，让客户做伸膝-屈膝的动作。20-50次。很多人会感到胫骨向前移动了☞来到股骨的前方（因为紧，所以跑到后面去了）。

如图，3个粉色箭头，用按摩油+手推开。顺着腘窝上角慢慢往里探，因为比较深。

腘绳肌的作用

腘绳肌作用：可以帮助屈膝，完成膝关节旋内、旋外。

如图11。有很多痛点，会引发很多牵涉痛。一味的拉升不是良策，很多人大腿后出现的激痛点，会使整个腘绳肌群持续缩短，痛点越多，缩短越厉害。

不要先拉伸，过度拉伸会直接导致骶髂关节出问题。要先消除疼痛点的存在，在保证腘绳肌很好地被拉伸时痛点的解除是重中之重。

半腱肌、半膜肌、股二头肌的功能是屈膝，让大腿后伸，在旋转膝关节时互相拮抗。

前提是在屈膝情况下：①半腱肌半膜肌：旋内（内八）。②股二头肌：旋外（外八）。

后表线为什么重要？人在行走时，腘绳肌这些肌肉渐渐发生作用，保持躯干直立，躯干的直立直接抑制体重引起髋部屈曲的趋势。

腘绳肌的存在使人在行走时不会让骨盆过度前倾——腘绳肌无力导致骨盆前倾。

肩关节难受时要看步态☞摆动的幅度大并且快。腘绳肌与肩的关系在人体往前走的过程中，腘绳肌起到了一个髋部防止他屈曲的让末端肢体得到很好的减速，所以腘绳肌在膝关节处于屈曲时，几乎都处于缩短状态。

腘绳肌要分别处理：半腱肌半膜肌一起处理；股二头肌单独处理。不要当做一个肌群统一的处理。

向前弯时先启动☞腘绳肌-臀大肌-竖脊肌。

很多腘绳肌的僵紧并非真的僵紧，而是一种假性僵紧，要学会区分真/假性紧。很多在激活臀中肌、锻炼完大腿内收肌之后（稳定骨盆），腘绳肌会自动松解开。

腘绳肌紧，拉伸不是第一步，如果拉伤会影响步态、肩膀、骨盆、膝盖。

在脚趾离地时，股二头肌的作用非常重要。在最后一个脚趾离地时觉得无力时，去处理腘绳肌的股二头肌短头。

处理后表线：足底☞是核心；小腿三头肌中☞比目鱼肌是保踝的肌肉。腘绳肌是全身前屈的主要肌肉。

半腱肌半膜肌旋内，股二头肌旋外。

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前足中足后足

后表线解剖列车笔记第3课

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