女排世界杯上，给中国女排带来不小困扰的俄罗斯白发美女球员是谁？

说起女排，相信很多人对此都是十分熟悉的，而中国女排的实力更是许多国家都无法睥睨的，就在近期的女排世界杯上，中国女排更是以3比0的优势战胜了俄罗斯女排，不仅如此，中国女排在最终也取得了极大的一个胜利，而给中国女排带来不小困扰的俄罗斯白发美女球员是谁？其实这个人就是俄罗斯的沃龙科娃。

沃伦科娃是1995生的人，身高190cm，扣球高度310cm，而她正是2018年世界排联赛俄罗斯队最佳主攻，不仅拥有着很强的一个实力之外，其颜值也是非常好的，而这位沃伦科娃为何会给中国女排带来很大的困扰的？

其原因就是因为她在这一场比赛当中，单独一个人就拿下了11分的高分，而能有如此高的分数成就的原因其实离不开她自身的一个努力，了解她的人，相信大家都知道，沃伦科娃早在2016年的奥运会上的时候，其自身的表现是非常差劲的。

当时的沃伦科娃只有20岁，在球场上的糟糕的表现让所有人对这位只有20岁的球员纷纷开始了职责，但幸运的是，沃伦科娃在但是并没有被这些指责所打败，在后面的时间当中她非常刻苦努力，以肉眼可见的速度在不断的进步。

虽然她的球技一直处于一个不断进步的状态当中，但是其漏洞还是非常大的，但就是这样的一个人，在世界杯比赛上，最终成为得分第一高的俄罗斯队员。

       最近，在混沌大学的大课上，李善友讲到巴菲特的案例时，推荐了HBO纪录片《becoming warren buffet》（成为沃伦·巴菲特）。

        巴菲特是美国最成功和最受欢迎的投资家。他是绝顶聪明的人，是巴菲特的大多数朋友评价他时讲到的第一句话。

       HBO把一个关于投资家的纪录片拍得那么有爱，那么感人。 我不否认我是个容易感动的人，但是看纪录片看哭还是第一次啊，这可能是迄今为止最好的巴菲特纪录片了。我一口气看了三遍。即使你不是一个投资爱好者，你也可以从巴菲特身上学到很多东西，领悟到很多道理。巴菲特是一个白手起家获得巨大成功的投资家，他的方法论也许对我们普通人也有巨大的借鉴意义。

       纪录片的开头，这个年近九十的老头用故弄玄虚的方式提醒年轻人，身体和头脑才是伴随一个人一生的财富，车子和房子可以随意换，身体和头脑是没法换的（至少目前的医疗水平做不到），所以从年轻时就开始珍惜、保养自己的身体，并充分利用头脑是非常实用的人生建议。现在的大多数年轻人尽管也赞同这个观点，但是真正能够落实到行动上的人很少。

        下面是我得到的启示。

        1阅读、天赋和勤奋：

         巴菲特出生在美国小镇奥马哈的一个证券从业者家庭。巴菲特十三岁就开始缴税了，也就是说，他十三岁就开始挣钱了，那时候他送报纸，零售口香糖、可乐，在杂货店里帮忙，还在业余时间大量阅读，他读的书比大多数孩子读的都要多。非常丰富充实的童年！如果需要给孩子唯一的能力，那就是阅读了。作为父母，不管如何博学多才、与时俱进，也不可能知道所有的优秀的思想。所以阅读就是“授人以渔” 的“渔” ，是认识世界的钥匙，能给孩子打开宽广的视野。阅读的重要性不能赞同更多了，所以作为父母，从小培养孩子对阅读的兴趣非常重要。巴菲特在很小的时候就通过阅读，接触到了世界第八大奇迹——复利的概念，这成为他一生财富的源泉。

       小时候的巴菲特对数字表现出极大的兴趣和天赋，好奇心极强，有上进心，愿意思考，动手能力强。发现孩子的天赋和兴趣很重要。

      小时候的巴菲特是个不安分的孩子，他极具野心。由于父亲从事证券业的关系，他在爸爸的办公室里接触了大量投资方面的书籍，但他并没有止步于阅读，而是将自己的想法付诸实践，开始做起了小生意，并开始买卖股票。年幼的巴菲特对父亲充满了崇拜，受父亲影响极大，父亲是他的偶像，父亲的特立独行和独立思考深刻地影响了他的一生。

        聪慧勤奋的巴菲特因为成绩好连跳两级，成为了班级最小的孩子。巴菲特的学习范围非常广泛。他用最短的时间高效完成学校的学业之后，业余时间用于涉猎课外知识，这极大地开阔了他的视野。巴菲特很勤奋，他用三年时间完成了四年的大学学业，后来如愿师从格雷汉姆，开始他的投资人生。他的老师格雷厄姆说，巴菲特并不是那种出类拔萃的孩子，但是他真的很勤奋。

        现年八十七岁的巴菲特仍然每天花费五六个小时进行阅读，雷打不动，不得不感叹巴菲特是个勤奋的天才。现实是，以大多数人的勤奋程度之低，根本轮不到拼天赋是地步。

       巴菲特说，每个人都可以读我读过的书，这是一个很公平的环境，可见长期的阅读习惯是他成功的关键因素之一。巴菲特说，只有不断地进步和成长，才有可能持续地赢。

        2投资

        巴菲特办公室的走廊里贴着一张1929年的《纽约时报》，上面是当年“股市崩盘华尔街恐慌”的报道。即使像巴菲特这样成功的投资家也随时提醒自己要有风险意识，任何事情都有可能发生。

        起初，巴菲特的投资理念深受老师格雷厄姆的影响，主要投资理念是寻找那些被低估的“烟屁股”股票，然后投资它们。巴菲特通过这种投资理念积累了上亿美元的资产，但是他并没有停止学习和成长，后来他的投资理念受到合作伙伴和精神伙伴查理芒格的影响，转为投资那些优质公司的优质股票。

        巴菲特说，投资的秘诀在于静等机会来临，当机会来临时狠狠地下注，不要在乎别人的看法。如何不能独立思考，就不能成为一个合格的投资者。  巴菲特说，最重要的投资秘诀是时间和耐心，你甚至都不必特别聪明。

        即使睿智如巴菲特，他也明白自己的优势所在，他说他只投资那些在他能力圈范围内的公司，他从不投资他不熟悉的行业和公司，他跟比尔盖茨私交甚好，是打桥牌的牌友，甚至把大部分身家捐给了比尔和梅琳达的慈善基金，但即便如此，他也没有购买微软的一只股票！他的回答是，我不懂高科技，那太复杂了 ！不熟悉的绝对不碰！这是他的铁则！    

        巴菲特的合作伙伴和精神伙伴—查理芒格评价说，巴菲特能够成功的一个原因是他对于自己过去犯下的错误毫不留情，总是非常残忍，深刻地反思错误以便避免重蹈覆辙。

        巴菲特说，人在买卖股票时，很容易情绪化，而股票走势是不受情绪控制的客观存在。买卖股票时，须理性。

        3父母的言传身教

        巴菲特说，他的父亲教育孩子的方式是，从来不给他讲任何道理，而是以身作则。父母是孩子的第一任老师，以身作则对孩子的成长有决定性的影响。父亲的特立独行和坚持自我深刻地影响了巴菲特。幼年巴菲特受到母亲的性格影响较大，是个上进心很强的孩子，他的数学天赋就是遗传自他的妈妈。少年巴菲特也犯过不少错误，但是他的父母并没有过多的指责，始终对他充满了无限的信心，这给了巴菲特巨大的鼓励。巴菲特坦言，父亲是上天送给他最好的礼物。

        4热爱和专注

        巴菲特说，人人都有自己的能力圈，有自己擅长的领域，在自己最有优势的领域，只专注自己最热爱的事情更容易成功。巴菲特的夫人苏茜说， 人生只有一次，把自己的爱、时间和能量浪费在热爱的事情上，唯有热爱，才更有可能成功。热爱是成功的重要因素。只有热爱才有可能不计回报地付出，因为做自己热爱的事情，本身就是回报。我们所做的事情定义我们是谁，决定我们成为谁。

       5成长和自我突破

         纪录片里面一句话让我印象极其深刻，“chains of habits are too light to be felt ，until you are too heavy to be broken”表明习惯的力量有多么强大。我们习惯于拥有旧的习惯，而打破习惯难上加难。

       年轻时的巴菲特有伴随多年的舞台恐惧，他的舞台恐惧症状非常严重，有时甚至会呕吐。但是巴菲特并没有给自己设限，而是勇敢地挑战了自己，他给自己报了戴尔·卡耐基的演讲培训班，锻炼自己在公众场合演讲的能力。纪录片里还介绍了公共场合演讲的原则，真诚，微笑，放开自我。巴菲特不断地练习演讲，逼迫自己做各种各样疯狂的事情，就这样巴菲特突破了自己，最终获得了公众演讲的能力。

        巴菲特说，如果他没有这次的自我突破，他的人生将会完全不同。在他的办公室里，没有悬挂内布拉斯加大学的学位证书，也没有哥伦比亚大学硕士学位证书，但是卡耐基演讲课程的获奖证书赫然挂在墙上，这是让他引以为豪的重大事件，比上大学重要得多。

        6好的伴侣

        巴菲特说，他的人生转折点始于与他妻子苏茜的相遇，善良、善解人意的苏茜给他的事业巨大的支持。巴菲特的妻子苏茜一生热衷于公益慈善事业，对巴菲特影响极大，巴菲特在妻子的影响下，最终将自己的大部分财富捐给慈善事业。

         

       

     

       

                 

       

       

       

       

肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。

总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。

就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是25公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。

一般来说大重量就是4～8

RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。

练肩到底是大重量好还是小，中重量好？

苦行僧健身，为您解惑！

并不是所有的肌肉都需要通过高强度，大重量近乎压榨的形式锻炼的，肩部肌肉建议最好是用中等的重量，因为三角肌多是由慢肌纤维组成的，所以最佳的次数安排应该在15次上下，练肩部没有感觉不妨尝试中等重量，增加组次的方法

为什么中等重量较为合适？

肩关节较为脆弱，在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤，更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量，重复性的运动的，中等重量的运动强度才会比较合适

一味高强度，大重量的肩部训练，无疑会增加肩部关节的外部负荷，积累在关节的压力不断增加，这很容易增加受伤的概率的，类似于颈部后的杠铃推举，笔者是从来不会用大重量的，原因也很简单：怕受伤；我们需要的只是不断强健的身体，对身体不太友好的动作是完全可以取舍的

为什么小重量并不合适？

这类肩上推举的动作，是需要力量的，推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作，肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适，要有泵感，中等重量相对而言是比较合适的

给大家一些建议

1：杠铃颈后推举，需要注意杠铃放置的高度，这是比较容易受伤的动作，不要问我怎么知道的~

2：中等的重量，多组次的训练能够帮助练到真正的力竭，尤其是在前平举和侧平举这类的动作

3：肩部的动作，不需要组次间间隔较长的休息时间，容易影响训练效果

4：训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼，这样较为全面

5：如果您觉得中等重量太轻松了，需要增加难度的话，可以在侧平举这类的动作中，当双臂举到水平的位置时，让肌肉保持一定时间的收缩，这样的体验更为酸爽哦，加油

直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。

两句话：

1三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量

2三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适

-----------------------

简单解释几句：

1哪个动作用较大重量？

就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量

看看错误的案例：

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2小重量适合哪些动作呢？

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制，而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤

-----------------

希望有帮到你。

大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。

动作一手臂轮圈

热身组：2-3组，每组轮圈5-10次。

动作二坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

动作三90度哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

动作五前平举

正式组：4组每组10-15次

动作六：哑铃直立划船

正式组：4组每组6-15次

你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~

回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉

肩部肌肉的组成

覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。

重量越大越好？

健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。

当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。

重量小就一定好么？

肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。

知道你要的是什么明确健身目的

当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。

状态很重要

你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。

你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。

好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。

肩部肌群是羽状肌，相比较背、胸而言是小肌肉群，也就是肩部肌群耐力好，原则上肩部肌群适合多组数、多次数刺激效果好。但是肩部肌群如果想获得饱满度，必须重量训练和耐力训练结合。

肩部肌群分为肩前束、中束、后束，肌肉功能不同，刺激方式不一样。前束有使肩关节屈的功能，和胸大肌类似，中束肩外展，后束一般用肩伸和肩关节水平伸来练。

肩部肌群可以用大重量推举类动作和拉动作整体刺激肩部肌群，肌肉充血后再进行孤立肌肉轻重量，多次数训练，肩部泵感强烈。

推举类动作包括 坐姿推肩、站姿推肩、哑铃推举等，拉的动作包括直立划船，哑铃前平举等等。

练肩应该采取大重量还是小重量，应该根据它的动作决定，越孤立的动作，或者越想孤立的动作，那就采取小重量。

越协同的动作，那就采用大重量，同时也要看采取什么器械，固定器械用大重量，自由动作用小重量。

比如推举这个动作，由于协同程度比较高，安全性也比较高的原因，很多玩家往往在这个动作上大重量。

而对于另外一些，比如侧平举、反向飞鸟这一类动作，则采用小重量，目的是为了减少背部和斜方肌代偿，让肩部训练更为精准。

而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲，往往会采用很大的重量进行轰炸。

练肩的时候更着重安全性，所以越安全的动作，往往重量也上的比较大。

强硬健身，

练肩到底是大重量好还是小、中重量好？练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。

任何锻炼动作，应在保证动作规范和到位的情况下，循序渐进提高锻炼量，肩部的锻炼也是如此；只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼，练肩要量力而练，不宜使用过大重量锻炼。

就肩部的具体锻炼动作而言，复合动作适宜用大/中重量，孤立动作用中/小重量。复合动作，是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作；练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。

孤立动作，是指孤立的刺激某一块肌肉的训练动作，练肩的孤立动作有哑铃侧平举/前平举，俯身飞鸟等；在使用小重量练肩时，应多次数，多组数，少休息。

力量练习不在于您练身体的哪个部位，选择多大的重量。而在于您练习身体的哪个部位前，设计出自己的目的去选择其重量。重量的选择决定肌肉机能的走向。

一提力量练习，这里有一个绕不开的重量级的理论法则，需要我们多叨叨几句，那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的缩写，它的意思是疲劳前按所指定的重复次数举起的最大重量。一般情况下，1-3个RM提高肌肉的爆发力与绝对力量，对增大肌肉的体积与耐力帮助不大；8-12个RM可以有效地增加肌肉的体积，对提高肌肉的耐力和绝对爆发力效果不明显；20-30个RM以上，对增加肌肉的耐力效果最明显，可以有效地提高肌肉当中红肌纤维的数量或体积，但对整个肌肉的体积与爆发力效果欠佳。

这里有一个需要提醒大家注意的问题，如果你举5次后但有7次的潜能就不能叫5个RM，而只能称为7个RM。RM还是个变量，它会在超量恢复的作用下不断增加。假如您初始用25公斤的哑铃做侧平举，能筋疲力尽地达到8个RM的话，正好增加肌肉的体积。但一个月后您就有可能达到20个RM，那么它的RM法则就变了。由增加肌肉的体积转变为提高肌肉的耐力，如果你的目的是还想继续提高肌肉的体积 ，那么你只好继续提高哑铃的重量，让它重新回到8到12个RM左右。

叨叨完RM，让我们再回到您提出的中心议题上来就容易得多了！在这里就不再进行过多地赘述了。但值得提醒的是，人体的肩关节是角度活动范围最大的关节，这也就决定了肩关节的娇嫩与不稳定性，且有肱二头肌的肌腱通过该关节。在进行肩带肌的练习时，一定要做好准备活动。器械重量更应该从小中重量开始。 晓行星祝您成功！

音诗练习曲 沃伦豪普特作曲

钢琴八、九级考级曲目-音诗练习曲

http://wwwbaichuanmusiccom/Article/ArticleShowaspid=211