肩膀僵硬如何锻炼

肩膀僵硬可以进行肩关节运动，包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。

肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸。盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。

可以多做做钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。

扩展资料

如果肩膀僵硬的不适感很严重，可以借鉴肩袖损伤康复训练的动作来缓解自身的不适感。

肩关节前屈：平卧于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情况下，由左手用力使右肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。后换手。

肩关节体侧外旋：平卧床上。右肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。左手用一根木棒顶住右手掌。在维持右肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推右手，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

肩关节外展：平卧于床上，双手持一木棒于体前，左手向右手推，使右上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。后换手。

参考资料  肩袖损伤康复

答：缓解肩膀疼痛的四个方法

第一、热敷

　　在发现肩膀疼的时候，可以采取热敷的形式，每天在临睡觉之前，将温热的毛巾敷在疼痛的地方，有助于加快局部皮肤的血液循环，达到缓解疼痛的效果，每次热敷的时间最好保持在30分钟以上。

　　第二、进行按摩按摩

　　有效缓解肌肉痉挛所造成的肩膀疼痛，同时对于自身软组织损伤所引发的疼痛，也有改善的功效，不过大家在进行按摩的时候，最好是请专业的医生进行，把握好按摩的力度，掌握按摩的方法，不然盲目乱按往往会适得其反，甚至会加重疼痛。

　　第三、适当运动

　　肩膀疼痛的时候可以适当的做一些伸展方面的运动，有助于缓解疼痛，但也应该注意运动量要控制好，要坚持循序渐进的原则，不要一次性运动量过大，不然也可能会对肩膀的肌肉造成拉伤。

　　第四、采取药物治疗

　　如果选用上面这几个方法都不能让肩膀疼痛得到缓解改善的话，此时应该到医院进行相关的诊治，一些药物对于肩膀疼痛有很好的改善功效，比如因为风湿病所造成的疼痛，可以选择服用一些中药，而肩周炎则可以选择用一些西药等缓解。

1 局部热敷

一般肩胛骨疼痛处气血都是不通的，而热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、缓解肌肉痉挛、促进局部代谢的作用，有益于疾病的恢复。而且热敷的时候还可以加上药物，药物热敷可以使药物通过局部吸收，缓解肩胛骨的疼痛。

2 按摩缓解

肩胛骨酸痛一般肩胛内侧肌肉会有僵硬和压痛，有经验的正骨医生还会发现局部多伴有胸椎错位的现象。按摩可以放松僵硬的肌肉，缓解酸痛，促进血液的循环。还可以通过正骨整脊，彻底改变病症。

3 拔罐治疗

肩胛骨酸痛的诱发原因之一是寒气侵袭，导致肌肉僵硬，酸胀，拔罐有通经活络、行气活血、消肿止痛、祛风散寒的作用。可以采用走罐或者拔罐放血的方式来改善肩胛骨酸痛。

4 艾灸治疗

艾灸具有温经散寒、行气通络、提升阳气、拔毒泻热的作用。可以通过艾灸的方式来祛除寒气，缓解肩胛骨酸痛。艾灸可以选择肩井穴、肩髎穴、大椎穴等穴位。

肩膀疼是现今常见的问题。肩关节是与其他人体关节很不同的关节。我们每天都不由自主会用到肩关节，比如开车、写字、睡觉、推拉东西。

如果我们过度使用肩关节，那么那儿就会出现问题。比如肩关节的滑囊炎。来看下肩关节囊它被几块骨头围绕着。肩关节囊周围的肌腱过度运动会导致肩关节囊发炎，炎症与疼痛会限制肩关节的活动性，周围肌肉紧张，肩膀也会变得越来越僵硬。

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〈一柱擎天〉的动作设计，是依据八段锦的〈调理脾胃单举手〉变化而来的，单边一手高举，另一手向下伸直，身体笔直中正，是此招的主要动作。

单边举手加上向上翻掌抖腕，可以强化手臂前侧和伸腕肌，初期可舒缓肩颈僵硬的问题，常常锻炼能紧实肩膀的斜方肌、三角肌。

调理功效

「调理脾胃单举手」，脾主土，土生万物，胃乃水谷之海，为后天给养的泉源，所以此招式的系列运动是针对保健后天之源的练习功法。脾胃的位置虽居中，然而与消化系统息息相关的胆与胰、脾则分别在其左右，藉著身体轮流侧单举，可延展体侧肌肉和 内脏，疏通脾经之脉的运行，不但可开脾胃，也有活络肝胆经络，促进胃肠蠕动及消化功能，缓解

肠胃不适、慢性发炎、消化不良等问题。

单举手的动作配合下肢的肌力锻炼，进而强健全身的筋骨。有时候坐久了，也可以单就上半身的单举手和单手下伸做伸展练习，马上就可以觉得僵硬的肩颈开始松开，而因为久坐而产生胀气或闷住的感觉也会疏通开来！

呼吸与观想

八段锦中此式的卦象是艮卦，属山。脾胃属土，而山是土的聚集展现，所以做此系列功法时，可以观想自己的身形像一座稳定的山脉一样向下扎根，举起手时像山峰向上直入云霄，一下一上，配合稳定深长的吐纳，屹立不摇，充满力量，而山脉当中孕养万物，生机蓬勃，就像身体内有个小宇宙，请多运动让这个小宇宙生生不息吧！

训练&改善

感受从手掌、手腕到手肘内侧的肌肉由紧至柔软有弹性，越来越灵活，增强手腕的力量。松开僵硬的肩颈肌肉。藉著身体轮流侧单举，可延展体侧肌肉和 内脏，可开脾胃，活络肝胆经络，促进胃肠蠕动及消化功能。

肩膀硬又酸痛，常常是50肩，也叫冻结肩，是肩关节原发性的无菌性炎症反应导致疼痛和肩关节各方向的活动受限，一般经过治疗后可在半年到1年后缓解。常用的治疗方法：第一步、不要做刺激疼痛的动作，不要负重，让肩关节尽量休息。第二步、控制炎症反应引起的疼痛，患者可以口服抗炎止痛药，如塞来昔布或者可以进行关节内封闭治疗。第三步、疼痛控制之后，进行肩关节的各个方向的牵拉训练，比如钟摆样活动、爬墙等，以逐渐恢复肩关节的活动范围。第四步、进行肩关节周围肌肉力量的训练。经过上述治疗，多数50肩均可以获得治愈，不能治愈的患者可以进行手术治疗。

推拿治疗肩胛骨内测缘疼痛的个人体会

  肩胛骨内测缘疼痛是临床上非常常见的痛症之一,其原因是多方面的,本篇仅讨论背部软组织和关节的某些伤科疾患,如 胸椎小关节 肋椎关节 肋横突关节的错缝,滑膜嵌钝,背部筋膜炎,肩胛提肌 菱形肌 斜方肌 等的损伤强力外力导致的骨折或软组织撕裂除外

  临床上一般的基本检查和问诊可排除某些内科急病 等 引起的背部疼痛至于小关节紊乱或滑膜嵌钝 肌纤维痉挛或扭伤而没有舒展或神经卡压 等等 有时难以鉴别,我这套手法不必分型那么仔细,操作一次之后 大多数患者均可明显减轻症状,在此献丑,效果的确不错,作用原理尚未完全明了,愿和大家共同讨论,请不吝赐教!

病因 症状 体征 检查 在此就省略了

  以患者右侧肩胛骨内测缘疼痛为例,患者俯卧,两上肢自然下垂放于大腿两侧,不要垂于床下,否则会加重病情,医者立于患者右侧近肩处

  1 双手掌交替斜推背部肩胛骨处两到三分钟,速度不要太快,方向一定要由外上向内下推,否则会加重疼痛

  2揲掌揉以上部位,方向同上,两到三分钟,手法要柔和缓慢沉稳

  3双拇指指尖相对 用桡侧由内向外拨肩胛骨内测缘,自上而下 约半分钟

4  然后再从父 1 2 两法

  5 双手小鱼际交替滚右侧上背部,自上而下,由外而内,约两到三分钟

  6  双拇指交替按 揉 理肩胛骨内测缘,重点在硬结节处,以上三法交替进行,约三分钟

  7  双手握拿背部肌肉

  8  医者右手掌根自上而下按压肩胛骨内测缘 同时左手握住患者右手手腕后身上肢

  9  双掌自上而下 推 揉 拨 脊柱两侧

10  双掌根钝压脊柱横突,用力方向为前上,有时可感觉咔嗒声

  11  分别推 拿 揉 拇指按压 拨 两侧肩部和颈部,手法反复几次,使颈肩部肌肉放松

  12  医者右手掌根按于肩胛骨内测痛点处,左手推患者头部右颞部使头旋转,当到最大限度时右手掌根用力钝压,有时可闻咔嗒声

  13  捏提骶脊肌,手掌揉 推 背部

  14  患者坐位,跨坐于治疗床上,两腿加紧床边,两手交叉鲍鱼肩部,右手在前,医者立于患者身后,右手掌根底紧痛点,左手握住患者右臂,一推一拉,使患者左旋,当到最大限度时突然钝一下

  15  患者双手自然下垂,医者左手沃腴患者左肩处,医者右手沃腴患者右肩下方及三角肌处,左手固定不动,右手顺时针和逆时针活动肩部,然后再上下 左右颤抖式活动肩部,使肩胛骨随医者的右手尽可能大的活动

  16  患者右手后身 手背至于腰骶部,医者右手放于患者右侧肩前部,向后推肩部使肩胛骨翘起,医者左手食中无名指小指由肩胛骨内测缘插向肩胛骨前缘,然后慢慢向后抠抖

  17  患者坐于凳上双手手指交叉鲍鱼候诊部,医者立于其后,双手反插扣于患者枕部,用胸部抵住患者胸椎,慢慢摇晃患者使其放松之后突然上提,可闻咔嗒声

  18  最后 推背部,拿双肩,捏颈部,点按后溪穴 ,敲打肩背部结束