室内运动除了健美操跑步机和瑜伽之外还有什么运动？

你好！不需要器械的室内运动有：

动作一：60次原地开合跳

动作二：45秒仰卧自行车卷腹

动作三：20次BURPEES

Burpee(中文音译为"波比")，它是一项「无氧运动(anaerobic)」，结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。）

动作四：60秒平板支撑

动作五：每边20秒侧卧挺髋起

动作六：30秒俯撑双脚蹬山

动作七：15个仰卧两头起

动作八：箭步蹲

动作九：搏击操

FLEXI-BAR、TRX、弹力绳、弹力带、健腹轮、等

如果能帮到你请品论一下，谢谢！

对健美运动员来说，强壮是不可多得的优势。强壮的人能移动更大的重量，用同样的重量做更多次数，因此更有可能让自己的肌肉劲爆起来。增长肌肉的方法和强壮的方法是有区别的，但如果健美运动员能了解一些迅速增长力量的方法，并让自己变得更强壮，无疑会对自己的健美生涯大有好处。现在就让我们看看史上最强壮的10个人是怎样迅速增长力量的。

保罗·安德森：模块训练法

只有一副锈迹斑斑的杠铃，也能提高力量吗？很多人这样问道。看看史上最具传奇色彩的大力士保罗·安德森，他的器械也好不到哪里去。保罗是史上仅有的几个力量受制于器械发展的大力士之一，他深蹲1206磅，用的是一付装满银币的铁桶杠铃。不是保罗喜欢这么炫的器械，而是当时(1953年)的标准杠铃提供不了这么大的重量。不过，简陋的器械并没能阻止他成为史上最伟大的大力士之一，因为一副杠铃，对于练习基本动作来说已经足够了。

保罗的训练内容非常简单：深蹲、前蹲、箭步蹲、硬拉、挺举、抓举、卧推。他特别重视深蹲，仅这一项就占了他全部训练时间的一半。简单并不意味着单调，保罗采用一种特殊的“模块训练法”，他把同一项练习按照训练方法的不同划分为很多模块。例如练习深蹲时，首先是直线加重的单次练习，其次是90%重量每组2次的练习，接下来是超过极限重量的半程练习，然后做在最低点停顿3秒再站起的间歇式练习，最后是每组10次的耐力练习，每个模块练习6组。这样虽然是一个练习，获得的训练效果却远远超过一个练习。

弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫：极限深蹲金不换

怎样才能迅速强壮起来？阿尔哈佐夫给出的答案非常简单：极限深蹲。依靠这个简单的解决方案，他已经成为目前世界上最强壮的人，2008年创造了1250磅的深蹲世界纪录。和腿举、硬拉、挺举等其他重要的训练动作相比，深蹲刺激的肌肉范围更广，而且练习时全身始终处于紧张状态，因此它比其他练习更能促进力量增长。

深蹲虽然简单，深蹲练习却并不简单，这绝不意味着一天到晚闷头深蹲。阿尔哈佐夫的深蹲心得主要有以下几点：避免受伤和训练过度；经常尝试新的深蹲形式；在最弱的位置上做间歇式练习；经常变换站距；每次训练课都要练几组“三无深蹲”(无护膝、无腰带、无保护)、冲击新极限时从半程动作开始。

有氧健身操注意事项介绍

　 本文导读： 经常做有氧健身操，对身体健康好，而且还有减肥的作用，那么有氧健身操要注意什么呢？下面，学习啦我为大家介绍一下有氧健身操的注意事项。

　有氧操是一种运动强度恰到好处的体操，有利于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸，燃烧人体的多余脂肪，那么练习有氧操方法有哪些呢？有氧操注意事项有哪些呢？下面我们一起来了解一下吧。

　 春季有氧操

　 练习有氧操的方法

　 单车站姿爬坡

　首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾，注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

　 前踢腿

　双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。注意不能过于追求踢脚的`高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

　 背靠球箭步蹲

　将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。注意右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

　 杠铃操

　首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。

　 球上仰卧起坐

　将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。

　上文就是我给大家介绍的练习有氧操的方法，有单车站姿爬坡、前踢腿、背靠球箭步蹲、球上仰卧起坐，没事的时候大家可以多练习一下，下面我们一起来了解一下有氧操注意事项。

　 有氧操注意事项

　1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　2、有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　3、经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　4、跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。

　5、经期跳操，运动量不宜过大。

　6、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　 总结 ：以上就是我给大家介绍的练习有氧操的方法，相信大家看完之后对于这方面的问题都有了一定的了解，练习有氧操讲究循序渐进，另外处于经期或者是怀孕期间不适宜运动，希望本文的讲解对你有帮助。

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