翘臀锻炼教程

翘臀锻炼教程

　翘臀锻炼教程，拥有完美身材性感翘臀是很多女性朋友梦寐以求的事儿，但现实生活中并不如此，如果你也想拥有完美的身材和性感的翘臀，那就来看看我来给大家分享翘臀锻炼的教程吧！

翘臀锻炼教程1

　 翘臀怎么练女生

　 1、站姿收缩腹臀

　胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

　 2、站立深蹲腰

　杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误的姿势。

　 3、跪姿深蹲

　呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

　 完美翘臀简单三步骤

　 一、爬楼梯

　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　 二、推墙

　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　 三、立姿蹲举

　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　 错误坐姿

　 1、身体靠在椅子上

　大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

　 2、身体前倾

　由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

　 3、跷二郎腿

　跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示、伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

翘臀锻炼教程2

　翘臀锻炼教程

　 1、台阶练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 2、桥式练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 3、蚌式练习

　侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

　需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

　 最有效的臀部减肥方法

　臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

　要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

　1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

　2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

　3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

　 翘臀运动量的'标准

　要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

　 非运动的最佳翘臀方法

　如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食臀部减肥法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

　这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。

　 臀部减肥法

　1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

　2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

　3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

　4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

　5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

　6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

　7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

　8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

打造持久靓臀健身操

　打造持久靓臀健身操，通过运动来塑造身体曲线是很多爱美的女生的选择，而想要自己身体曲线更加美丽，一个完美的臀部是必不可少的，下面为大家分享打造持久靓臀健身操，一起来了解一下吧。

打造持久靓臀健身操1

　 动作一

　推荐配合的有氧运动，或者绕健身房、你的房子周围行走10分钟。

　1、准备姿势，自然下垂，掌心相向。站立时两脚分开与臀宽，脚尖向前。

　2、动作，上身保持挺直，微微前倾如斜线，臀部向后推。此时臀部与膝盖同高，当膝盖弯曲约90度就差不多了。身体重心在脚后跟上而不在脚尖上，稳稳地站起来。再重复蹲下。

　注意躯干要向上拉伸保持挺拔，过程中两臂向身体夹靠。

　 动作二

　推荐配合的有氧运动。右脚先踏，踏上再下来，踏上再下来，做2分钟。再换左脚先踏，也做2分钟。

　1、准备姿势，脚尖朝前。右脚后退一大步，下压作弓步，右脚用脚尖支撑而脚后跟抬起。同时出向前出右拳，左臂弯曲放在腰旁。如果右膝盖感到紧张，可以向后迈远些，后腿迈直些。

　2、动作，伸直左腿，站起来，同时将右腿向前带，向前踢出去，右臂收回腰间，左拳向前打。稍作静止，然后下压左腿成弓步，重复动作。

　注意不要踢得太猛，以免拉伤。

　 动作三

　推荐有氧运动。

　1、 准备姿势，把它夹稳。两脚分开与臀宽，脚尖朝前。向前走两三步，使你的身体倾斜。注意挺胸，上身保持挺拔。

　2、动作，直到臀部与膝盖同高，上后背夹住健身球。收缩臀部，身体重心在脚后跟上。稍作静止，滑回准备姿势。然后重复动作。

　如果膝盖感到紧张，可以再向前走远些，臀部也可以不蹲那么低。

　 动作四

　推荐配合有氧运动1分钟（跳跃10-20次，然后踏步约5-15秒，再重复）

　1、准备姿势，手臂自然下垂，掌心相向。身体重心落在左腿上，类似单脚站立，右脚仅脚尖触地，用左腿保持平衡。臀部向后推，并尽可能压低，上身微向前倾。注意保持左小腿垂直于地。

　2、动作，站起来，重心依然在左腿上。再做一次单脚蹲。换右腿也是如此重复。

　注意保持上身保持挺拔，不要弯曲下后背。下压不要太猛或太低，以免拉伤。

　 动作五

　推荐配合有氧运动，空手做原地交换弓步。

　1、准备姿势，两脚分开与臀宽，脚尖朝前。臀部尽可能下坠。两手各持一只哑铃，弯曲肘部，前臂与地平行并向身体靠拢，掌心相向。尽可能低地下蹲，臀部后推，上身微微向前倾，后背挺直。身体重心在脚后跟上。注意眼睛往下看，而非往前看，以使颈椎和脊椎在同一直线上。

　2、动作，直身站起来。同时，右手向上举，左腿向左边踢出去，离地约3-6英寸。静止片刻，收起手脚回到准备姿势。换边重复动作。注意过程中不要弓背。避免往后伸展手脚。臀部收缩，躯干挺拔，用心控制动作。

打造持久靓臀健身操2

　 针对臀型打造迷人翘臀

　 一、标准型臀部

　臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘；标准的臀围≈身高×054；从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆，而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。

　 二、扁平型臀部

　臀部与腰的曲线显得平直。臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

　温馨提示：提臀饮食原则原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的`下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

　多吃豆腐可保持臀部圆翘豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

　 三、下垂型臀部

　此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

　1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　（1)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　（2)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

　3、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　（1）将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　（2）一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

　 四、肥胖型臀部

　肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

　1、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

　（1)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

　（2)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

　2、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

　（1)把椅子放于体侧，一手支撑。

　（2)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

　（3)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

　 五、桶状型臀部

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

　对策：医学、偏方类整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。

健美操动作练习方法

　1、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　2、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　3、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　4、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　5、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　6、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　7、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　11、抱头后仰

　两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

　12、握拳前倾

　缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

　13、踮踮脚尖

　双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

风靡世界的欧式健美操

　风靡世界的欧式健美操。正确掌握健美操的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。全方位的`锻炼和生活规律，才能让自己拥有健康的美！分享风靡世界的欧式健美操。

风靡世界的欧式健美操1

　 腹部运动

　1、席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拔伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。

　2、屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显著。

　 背部运动

　1、仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。然后再换右腿。做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。

　2、跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。

　 腰部运动

　1、直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。

　2、两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。

　 腿部运动

　1、屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。

　2、右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。此动作可锻炼大腿内侧肌肉，通常在腿内侧肌肉最易松弛。

风靡世界的欧式健美操2

　 一、拱臂运动

　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 二、体侧屈运动

　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

　 三、划船运动

　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 四、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 五、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　 六、收腹运动

　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

　 七、挺腰运动

　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

　 八、转体运动

　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。