我比较瘦，请问健身的话是不是要先进行有氧运动？

　　匿名你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。

　　给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o）

　　1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

　　2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

　　A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

　　B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

　　C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

　　D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

　　3动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合：

　　A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

　　B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

　　（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

　　C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

　　D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

　　4每周锻炼计划的设定。

　　A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

　　B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

　　C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

　　5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

　　A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　　B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

　　C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　　D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　　E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

　　F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　　6锻炼前后的饮食（重要）。

　　A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

　　B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

　　7受伤警报及伤后主动恢复。

　　A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

　　B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

　　8其他

　　A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

　　B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

　　C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

　　D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

　　综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“匿名”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话：

　　健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

系统地训练身体的所有部位以及整体力量。 饮食重点，各种健身餐，限制热量，严酷的饮食，睡眠注意。 健身房里的大多数人也有各种补品：蛋白粉，肌酸，肌肉增益等。 该装置的重量在破坏肌肉纤维方面更有效。 除了饮食和睡眠，新的肌肉更多的铜。 健身第一选择。 为了实现更好和更有效的肌肉刺激，运动基本上是缓慢和恒定的，并且非常锻炼肌肉耐力。

总结：健身房，专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强，力量型英雄。

操场锻炼（街头健身/自重锻炼）我的最爱：

自重锻炼，最大限度体重也是自身的重量，肌肉突破的大维度存在瓶颈。 双臂，背部俯卧撑，空置俯卧撑（超人俯卧撑），翻身等。这些快速动作，非常锻炼核心爆发力，整体身体健康，心肺功能; 前级，后级，顺风旗，这些静态动作非常平衡，让您更加感受和理解您的身体。 因为它是自重的，所以群体的数量会更多，加上户外适合跑步和有氧运动，所以身体脂肪一般会更低。 正常饮食，不吃任何补品，偶尔汉堡包，土豆片随便来（我自己）。 加上户外，在健身房没有空调和暖气，常年，不怕夏天炎热，不怕冬天的寒冷，更能磨练自己的意志力。 它会比健身房更暗。

一 、多功能滚轮式跑步机

多功能滚轮式跑步机是一种模拟跑台、划船器、推举器、脚踏车 和墙顺械运动的健身器；同时还附装按 摩器。

主要操作项目及锻炼部位：

1跑步运动:锻炼腿部各肌

2腰部健美运动:腰部、臀部健美。

3手臂健美运动：增强手臂肌力和健美。

4腿部健美运动：锻炼腹肌，健美腿部。

5脚踏车运动：增强腿部诸肌和腹直肌。

6仰卧起坐运动：增强腹部肌力、健美腹部。

7立推运动：增强大腿、臂部和下背肌力。

8360度划船运动：增强胸大肌、腰 背肌、腿部诸肌和手部肌力

9交替划船运动：增强二头肌、户部和腰肌力。

10反向划船运动：增强臂部、胸部肌力。

11俯卧撑运动：增强肩部、臂部、胸部肌力。

12臂部、腰部、背颈部、腹部、腿部按摩运动：使有关部位得到振动性按摩。

锻炼者可根据自己的情况选择适当的运动方式进行锻炼，对人体的心肺功能及上下肢功能肌肉的增强有较好的作用。适用于田女老 少家庭健身。

注意事项：运动前先做些伸展运动，运动量逐步加大。用餐前不宜进行运动，用餐后1小时方可运动。

二、划船器

划船器采用铝合金中心滑道，表面喷砂氧化防腐不锈，滑道光滑平整，对称型油缸阻尼，手感阻力均匀可调3档，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

主要操作项目和锻炼部位：

锻炼人曲腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿部伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模似划船。

适用对象：专业训练、家庭健身。

注意事项：餐前餐后请勿运动，注意施力要领，防止后脚跌倒。

三、多功能平板跑步机

多功能平板跑机是一台可模拟跑台、划船器、推举器、脚踏车等器械进行跑步运动、腰部健美运动、手臂健美运动、腿部健美运动、脚踏车运动、仰卧起坐运动、立推运动、360度划船运动、交替划船运动、反向划船运动、仰推运动、俯卧撑运动、按摩放松运动等13种运动功能。锻炼者可根据自己的情况，选择适当的运动方式进行锻炼，对人体的心肺功能及上下肢肌肉力量的增强有较好的作用。本机采用平板跑带式，噪声小、阻力平稳、步履感强。适用于男女老少、家庭健身。

使用时和多功能滚轮式跑步机一样，运动前先做些伸展运动，运动量逐步加大，运动后不要马上进食，餐后1小时方可运动。

四、MMT-2型磁电式等动力量健身器

MMT-2型磁电式等动力量健身器为一种机电一体化的带电脑的新一代室内健身吕，它的运动阻力不同于重块式、液压式健身器，而是一种电磁阻力。这种阻力与使用者的体办大小始终自动平衡。不管是运动员还是老人、儿童均是如此，因此使用时锻炼效率高。

老人、儿童使用该器械均十分安全。

MMT-2型健身器的电脑系统能提供功、功率、心率、有效运动时间等多种人体运动参数，有助于不同年龄的使用者达到各自的锻炼目的。

MMT-2型健身器通过简单的转换可以产生30多种运动形式，以达到健身、康复、娱乐及自测体能等目的。

方法及对象：

中老年可根据电脑提供的心率或功率等参数进行能控制运动强度的有氧锻炼，每天或隔天一次，每次20—30分 钟以增强心肺功能。

学龄少年儿童每天进行1—2分钟的最大肌肉力量锻炼。可迅速提高身体体能。能自动计时、记录数据。

主要操作项目及锻炼部位：

1曲拉运动:手臀、背部、臂部、腿部肌肉。

2仰卧起坐：腹部肌群。

3赛艇练习：上、下肢肌群、腹、背部肌群。

4荡桨运动：全身休闲运动。

5俯卧撑运动：上肢、腹部、腿部肌群。

6滑行运动：背部和腹部肌群。

7自由泳运动：手臂肌群、腹部肌群。

8腹部减肥：手臂肌群、腹部肌群。

9坐式颈后举：臂肌群、背部肌群。

10蹬式颈后举：双臂肌群、背部肌群、双腿肌群。

11蹬式颈前举：双臂、双腿肌群、背、胸部肌群。

12蝶泳运动：双臂肌群、腹部肌群。

13蛙泳运动：双臂肌群。

14蹬式下拉：双臂、腿肌群、背、胸部肌群。

15双臂阔胸运动：臂部肌群、胸部肌群。

16单臂阔胸运动：臂部肌群、胸部肌群。

17单臂背部运动：臂部肌群、背部肌群。

18双臂前推：臂部肌群。

19曲体提拉：臂部肌群、腹部肌群。

20坐式滑雪：全身肌群。

21坐式滑雪（II）：双臂肌群、腰部肌群。

22功率车运动：双腿肌肉、臀部肌群。

23腕部锻炼：腕部、小臂肌肉。

24被动锻炼：用于康复上、下肢损伤后，肩周炎神经瘫痪者康复。

25前臂曲运动：小臂、腕肌肉。

26双臂上举运动：双臂肌群、背、胸部肌群。

27侧弯练习：腹外斜肌。

28坐式下拉：双臂肌群。

29坐姿 抬拉：双臂肌群、胸、腹、背部肌群。

少年、中年、老年都可根据自身条件选择使用。

锻炼时应注意：使用心率传感器时，应先在静态下使显示心率与实际的脉动一致，然后进入运动状态。

使用心率传感器应避免强光直射耳夹，运动时不应大声说话或较大幅度晃动耳更何况。

有氧锻炼时，室 内应保持空气流畅。绳索应按规定方式安装，禁止绳索间相互摩擦。

五、健身车

健身车是根据自行车运动的原理，通过飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力，从而达一以健身、强体、调节人体生理循环及活动下肢关节。

该健身车采用优质矩、圆型钢管为主要原材料；高惯性飞轮安装于车体下半部，使踏行平滑无阻；按照人体工程学原理设计的踏脚部分能使运动更加自然、协调；软握把手角度可以调整，车的底部前杆两端配有滚轮，搬移整车少力。

整机采用静电喷塑处理，色彩和谐，先进的电子仪表能准确及时并定量反映锻炼状态，时间-速度-路程-热量-脉搏等数据，以便自己控制适当的运动量。

训练方法：类似踏自行车，用脚踏，运动阻力可任意调节。

适用对象：男女老少不同年龄的人均适用。

注意事项：运动前需作5—10分钟的热身运动，包括暖身及伸展等轻微运动。运动时不可憋住呼吸，如呼吸有困难，应立即停止运动。运动时阻力勿太大，以免产生损伤。调节旋钮切犭用力过猛而产生破损。饭后1小时后方可开始训练，锻炼后至少半小时不能进餐。

六、38功能家庭豪华跑步机（宁静型）

38功能家庭豪华跑步机为多功能豪华型家庭健身器械。为打开国际市场，跑步机的不少部件，如立架、底板阻力器、显示仪表都采用进口材料。

该跑步机包括磁疗扭腰盘、按摩机。

主要操作项目及锻炼部位：

1健步运动:腿部肌群

2平衡支撑:臂、腰、腿和背部肌群。

3引体向上：手臂肩部和胸大肌。

4扭腰练习：腰、腹部肌群。

5定位按摩：颈至小腿全方位肌群。

6屈拉运动：颈肩肌和科方肌。

7骑车练习：大腿肌和腹直肌。

8臂部健美：上、下臂肌肉。

9仰卧起坐：腹部肌群。

10赛艇练习：背部、手臂和胸部肌肉。

11荡桨运动：肩部、手臂肌肉。

12滑行运动：背脊和腹部。

13俯卧撑：肩带、臂和胸肌。

14收腹举腿：腹肌、股四头肌。

15交替划船：肱二头肌、肩带和腰肌。

16360度划船：胸大肌、腹直肌、腰肌。

17磁疗按摩：脚底各穴位。

18正向蝴蝶：肱三头肌、基角肌。

19反向蝴蝶：胸大肌。

20立工蝴蝶：三角肌、肱头肌、腿肌。

21背阔肌练习：背阔肌、三角肌。

22卧式蝴蝶：胸大肌、肱二头肌。

23跪式蝴蝶：股四头肌、胸大肌、肱三头肌。

24坐姿推举：胸大肌、臂部肌群。

25颈后推举：斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

26卧姿推举：胸大肌、肱二头肌。

27立姿抬拉：背阔肌、肱二头肌、三角肌。

28屈体提拉：腰肌、臂部肌群。

29挺腰练习：长背肌、臂大肌。

30负重蹲站：股四头肌及臂部肌群。

31侧弯练习：腹斜肌。

32背式提举：肱三头肌、背阔肌、三角肌。

33坐姿下压：肱三头肌。

34反手下推：尺侧伸腕肌、斜方肌、肱三头肌。

35背式下推：三角肌、背阔肌。

36卧姿下推：胸大肌、二头肌。

37立姿下推：尺侧伸腕肌、斜方肌、肱三头肌。

38背蹲练习：斜方肌、三角肌、背阔肌。

适用对象：家庭、活动室、学校、康复中心、健身房等。

注意事项：（1）每次锻炼前进行热身整理活动（5—8分钟为宜）以防止运动受伤。（2）锻炼过程中，用力时吸气，还原时呼出。（3）操作前务必仔细检查机器，排除松脱、错位等故障。确保操作安全。

七、38功能健身器

38功能健身器是一种设计具有新意的新型家用力量训练健身器。它利用人体体重和自然系统，为锻炼者提供不同类型的训练，而无需用重物、像皮带、钢丝绳和弹簧。这种设计使器材部件的作用发挥得较充分。

该器械设计利用了美国专利，为了销往国际市场，器械的主材料均是进口的。器械结构简单，故改变训练项目所需调节时间只需几秒钟即可。

训练若以身体部位划分可分为胸部、背部、双肩、小腿、小臂腹部。

主要操作项目及锻炼部位：

1坐式前推：胸肌、三角肌。

2斜坐式前推：上部胸肌、三角肌。

3斜坐式坚握前推：内侧胸肌、三头肌。

4立式胸前下压：胸肌、三头肌。

5跪式下拉：上部腰肌、二头肌。

6坐式胸前下拉：上部腰肌、肋间肌。

7跪式胸前下拉：上部腰肌、二头肌。

8屈体上摆：上背肌肉。

9背部大幅度扩展：下背肌肉。

10直腿提升：上背肌肉。

11坐式颈后上举：三角肌、颈后肌。

12跪式胸前上举：三角肌。

13耸肩：颈后肌、三角肌。

14直立式上摆：三角肌、颈后肌。

15并脚侧提：肩部肌肉。

16坐式颈后上举：三角肌、颈后肌。

17分脚侧提：三角肌、颈后肌。

18向前提升：三角肌前部、颈后肌。

19前蹲：四头肌、臂部肌群。

20提腿（三个位置）：腓长肌、臀部肌群。

21体后提升：后背肌群、蝈绳肌。

22负重下蹲：四头肌、臀部肌群、腓长肌。

23三头肌下压：夺头肌。

24三头肌下压高级训练：三头肌。

25背后曲伸肘：二头肌。

26传统双臂屈伸：胸大肌、三头肌。

27集中收约定俗成 ：二头肌。

28反向收缩：前臂肌群、二头肌。

29手臂收缩：前臂肌群。

30背后曲伸肘：三头肌。

31法式上举：三头肌。

32坐式屈膝：腹肌。

33起—坐：腹肌。

34侧弯提伸：腰斜肌、齿状肌前部。

35扭转：肋间肌。

36腿部提升：腹肌。

37罗马式坐椅起—坐：腹肌。

该健身器适用于各种年龄、不同体质状况的人，中青年、长期缺乏运动肌肉萎缩者尤为合适。不同强度的训练可适应不同人进行高速性、建设性或消耗性训练以达到各自增强力量、强壮肌肉、减缩脂肪的目的。

注意：锻炼前需作5—10分钟的热身运动，训练要循序渐进，不要超过限度。

八、登山机

登山机是一种模拟登山的有氧训练健身器。采用美国专利设计；材料进口，电子表头能自动显示锻炼的时间、步数、频率并有屏幕储存功能和目标频率设置，有助于用户检验训练效果。该健身器具有十二档的液压阻力调节，可满足各种不同身体素质用户的需求。通过选择适当的锻炼范围，有计划地进行本器械的有效锻炼，有助于改善用户的心肺功能，促进血液循环，并使四头肌、腹肌、臀肌、腓 肠肌等身体大部分肌肉得到增强。

该健身器适用于各种年龄、不同体质水平的人使用。由于该健身器的上部安有扶手，故对年老体弱、下肢伤病者康复期的锻炼、下肢瘫痪者的功能恢复较为方便和安全，对控制体重、保持良好的体形，消除精神压力也有一定的作用。

使用该健身器应注意以下几项：将登山机安置于空气流通的地方；避免短时间内作大量运动；锻炼前先将油缸阻力调低，作几种的慢踏步使心率达到目标范围，然后提高油缸阻力到所希望的范围；锻炼时避免步子过大，左右油缸阻力应保持一致；锻炼结束后，慢踏步几分钟使心率恢复正常。

九、多功能跑步器

多功能跑步器是一种集健症状、体疗于一体的运动模拟器它可模拟跑步、划船、骑自行车、举重等运动项目及扭腰、扩胸等动作，同时，还具有运动速度显示、健身运动计时和自动报时之功能。能检定运动时间、速度及所消耗的能量，还能通过按摩带对腰、颈、肩、背部进行振动按摩。

操作项目及锻炼部位：

1划船：大腿、臂肩、背部和腰部的肌肉。

2扭腰运动：腰部和腹部。

3跑步：腿部肌肉。

4脚底按摩：脚底。

5反向划船：三角肌、臂肩肌肉。

6腿部按摩：可活化细胞、刺激穴道。

7腰部按摩：可促进血液循环、消除疲劳。

8肩部按摩：可活动经脉。

9腹部按摩：可起到减肥作用。

10仰卧起坐：腰部和腹部肌肉。

11卧姿蝴蝶 机运动：腕关节、臂部肌肉。

12躺式举重：胸大肌、肱二头肌。

13卧推：肩部、三角肌及胸部肌群。

14坐式扩胸；背部、上肢和胸部肌群。

15正坐蝴蝶机运动；肱二头肌、胸大肌。

16坐姿单手运动：三角肌、肱二头肌。

17反坐蝴蝶机运动：背阔肌、三角肌。

18翻腕上推：掌腱膜、肱二头肌、三角肌。

19肩后坐举：斜方肌、三角肌、背

20立姿肩后拉举：肱三头肌、三角肌。

21坐式背部下压：臂部肌肉。

22卧姿下拉：三角肌、肱二头肌。

23弯腰拉举：臂部、腰部肌肉。

24卧姿下拉：掌腱膜、肱二头肌。

25弯腰下拉运动：腰部、臂部、腹部肌肉。

26坐式后拉运动：三角肌、肱二头肌。

27俯卧撑：背部、上肢和胸部肌群。

28手冲淡健美：三角肌。

29踏车：小腿和大腿肌肉。

30深蹲运动：斜三角肌、小腿、臂部肌肉。

31立姿背部运动：背阔肌、三角肌。

32立姿蝴蝶机运动：胸大肌、肱二头肌。

适用范围：各大体育场馆、健身房、疗善意院、福利院、活动室及现代家庭健身健美和康复。

十、YZ95A阳子蹦蹦球

阳子蹦蹦球活动特点是占地空间小，活动方法简单易学；运动量可大可小；既可单人活动，又可供群体游戏。蹦蹦球运动对儿童、表少年、老年人健身都能适用。尤其是对幼儿、少年，经常活动对发展跑、跳能力，提高心肺功能均有很好作用。儿童合理使用对大脑平衡，下肢关节的协调生长，起着良好作用。

训练方法：（1）单人跳方法：首先将联在球上的圆环套在右脚踝上部，右手将球按箭前沿指示方向，由左向后旋转乃出。当球与绳索转到左脚时，左脚向上跳起，以不碰到球；套入圆球的右脚则继续旋转，左脚也再次向上跳起，反复循环，以此类推。当右脚旋转速度与左脚跳起的频率能熟练默契时，则可随心所欲，向多样化发展。采用右脚么旋转或左脚套环，右脚起跳，正转跳，反转跳均可。

（2）双人3人跳方法：先将圆环套的绳索放长，由单人跳熟练起跳，其他人可以从后面或左或右迎合旋转速度起跳，反复循环。

适用对象：不同年龄的人均能适用。但儿童必须满5足岁者才可活动，并应由家长指导进行。

注意事项：

1不要将此球拿在手上旋转,乃动\以免碰伤他人。

2勿将圆环直接接角皮肤,因旋转可能因摩擦而擦伤皮肤请穿上补救子后操作。

3勿将绳索套在颈部晃动,以免勒住脖颈造成伤害。

4户外游玩时,注意车往车辆,不要在马路车道上游玩。

十一、SL-06多功能健身棒

多功能健身棒的特点是根据弹性原理设计而制成的具有“推、压、拉”等功能的健身器具，使用该棒锻炼时，几乎无需运动场地或配合器械，无论在室内、室外、办公室、教室内均能进行锻炼。用健身棒锻炼，可使腕、臂腿、胸、腹、腰等各部的肌肉群增加力度。有利于血液循环。

锻炼时用力可大可小，最大锻炼用力为392牛顿，最小锻炼力为49牛顿。

训练方法：

1单臂锻炼：一手握住棒的一侧绳，另一手反复拉、放锦纶绳。

2双臂锻炼：（1）两手相向压紧二手盖，然后放松（反向），反复循环。（2）两手分握二根锦纶绳，反复拉放。

3腹部锻炼：双腿分开微曲，上身前倾，两手同握一手盖，另一手盖着地，利用上身力量使健身棒弹簧压紧，然后放松，么复压放。

4腹、腰部锻炼：两脚前后分开，将一根锦纶绳踩在前脚底下，用双手握持另一根锦纶绳，然后借助上身前倾，后倾反复拉放。

适用对象：男女老少均可使用，尤其适合小孩及体弱者。

　　手足皲裂须对证治疗

　　手足皲裂为常见多发皮肤病，某些病变一年四季均裂，有的在冬季皲裂明显，是由诸多病因所引起，只有对证治疗，方可获效显著。

　　单纯手足皲裂由于冬季寒冷出汗少，经常摩擦，皮肤失润干燥而形成皲裂。多见于掌面、十指尖、手侧、足侧、足跟等处，可见长短不一，深浅不等的裂隙，深者可有出血，疼痛较剧。治宜滋养肌肤润燥。方药：当归粉15克，白芨粉15克，白凡士林100克调成膏，每晚1次，涂擦患处。

　　手足癣皲裂患手足癣由于治疗不及时，或不坚持用杀真菌药物外搽，使病程迁延，在冬季手掌、足跖皮肤皲裂，肥厚粗糙，并具干燥鳞屑，痒痛并作。治宜滋润肌肤杀霉菌。方药：苦参30克，黄精50克，白藓皮30克，鹤虱子30克，百部30克，土槿皮30克，大枫子30克。水煎适量浸泡患处，每晚1次，3日1剂。洗后涂硫酸膏（升华硫粉15克，水杨酸粉5克，凡士林100克）。

　　湿疹皲裂又称皲裂性湿疹，双手掌、足跖呈现显著浸润，增厚干燥皲裂，有鳞屑痂皮附着，或有少许黏液渗出，边缘不清，皮损为棕褐色，痒剧或痒痛俱作。治宜滋润肌肤，除湿止痒。方药：当归30克，何首乌50克，土茯苓30克，苦参30克，黄精30克，白藓皮30克，蛇床子30克，地肤子30克，黄柏30克。水煎适量浸泡患处，每日两次，3日1剂。晚间涂润肤除湿止痒膏（白藓皮粉15克，地肤子粉15克，冰片3克，凡士林100克）。

　　阴虚内热皲裂有些患者除手掌、足跖肌肤皲裂外，还有肌肤灼热，午后及晚间尤甚，早晨灼热减轻或得凉则舒适，五心烦热，口干咽燥，舌质红，苔少，脉细数等表现。治宜滋阴清虚热润肤。方药：生地20～30克，沙参20克，玄参20克，麦冬15克，玉竹15克，知母12克，胡黄连10克，黄柏10克，青蒿10克，地骨皮10克。水煎服，每日1剂。

　　掌跖角化燥裂双手掌指屈侧、足跖肤色发黄，肌肤增厚，触之坚硬，失去光泽及柔软感，皮损裂隙深浅不一，痛甚。诚如《杂病源流犀烛》云“皮肤皴揭拆裂，血出大痛，燥之甚也”。血虚当濡养，燥裂应滋润，治宜养血滋阴滋燥，佐以疏风。方药：当归15克，白芍20～30克，熟地20～30克，川芎10克，枸杞子10克，桑葚子15克，阿胶10克（烊化），白芨10克，秦艽10克，白蒺藜6克。水煎服，每日1剂。第三煎煎水适量浸泡患处。洗后外用：当归30克，白芨30克，独活30克，香油500克，炸枯后去渣入蜂蜡150克，待凉成膏，涂于干裂角化处，布包。

　　气血俱虚致裂由于气血虚弱不能正常濡润肌肤，双手掌、足趾肤色淡黄，皮肤粗糙干燥增厚皲裂，或有大小不一裂纹。面色少华，气短懒言，肢体倦怠乏力，纳差。舌质淡，苔薄，脉弱无力。治宜益气养血濡润肌肤。方药：党参20～30克，白术12克，茯苓12克，黄芪30克，当归15克，白芍30克，熟地30克，阿胶10克（烊化），龙眼肉10克，防风9克。水煎服，每日1剂。

　　http://www1zancom/baojian/zhuankezhishi/nakejibing/2006/67056html

　　裂宁硅霜

　　主要成份

　　细胞保护因子、表皮细胞生长因子、芦荟萃取液、维生素E

　　性能功效

　　促进肌肤聚合酶及胶原酶活性，迅速促使伤口愈合，软化角质，消炎抑菌，对细菌引起的感染脱皮、冻伤后引起的裂口，亦有较好的效果。经常使用可以防止皮肤皲裂、干燥，具有保湿养肤的作用。

　　适用范围

　　适合任何肤质使用。

　　专家意见

　　长期使用能保持皮肤湿润、细腻、光滑。

　　产品特点

　　1 迅速促进伤口愈合。涂抹两次后即可见效，一般情况下三天即可治愈。

　　2 软化角质。连续使用一周，裂口即可长平，老皮被软化，使皮肤恢复到正常状态。

　　3 杀菌消炎。对菌类引起的脱皮以致产生皲裂，亦有良好的治疗作用。

　　使用方法

　　脚裂患者使用较简单，早晚各涂抹一次，晚上热水烫脚效果更好。皮肤恢复到正常状态后，一至两天抹一次即可。

　　需要特别强调的是手裂患者：由于每天要多次洗手，所以每次洗手后都要重新涂抹，才能保证效果。待伤口愈合和裂口长平后，每天涂抹两至三次。特别是晚上临睡前，一定要记得抹一次呀！

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　　手足皲裂 濡润护肤

　　手足皲裂在人们日常生活中是常见病、多发病 尤其在冬季多见。它是一种由多种病因引起的手足皮肤干燥和裂开的疾病．

　　手足皲裂的发生与局部皮肤的解剖生理学特点及多种外在因素有关，也与全身状况有一定关系。手足解剖生理特点是手掌及足跟等处角质层极厚,可多达100余层,角质细胞排列不规则并且这些部位无毛囊和皮脂腺,就使局部皮肤水分的保持,皮脂对皮肤的濡润受到一定限制,当外界各种因素影响时，容易发生皮肤皲裂。因此，人们在天气十燥季节，尤其是冬天要在手足搽一些润肤保湿的护肤品，以防止手足皲裂。外界不良因素影响是导致手足皮肤皲裂的重要原因。例如冬季气候寒冷干燥 人们在室外作业受冷风刺激，又失于保护，皮肤变得干燥粗糙；或手足经常过度摩擦 皮肤干燥增厚，弹性减低而出现皲裂。人们在工作或生活中过多接触酸、碱有机溶媒等，促使皮脂分解，失去润滑保护作用，皮肤干燥也会出现皲裂。另外 手足癣患者由于真菌在皮肤中的寄生和破坏 促使皮肤角化过度 粗糙无汗容易出现皲裂。全身状况包括生理性的皮肤老化,某些遗传性疾病如鱼鳞癣等使皮肤干燥,当某些外在因素作用时 也容易发生皲裂。

　　本病好发于手掌、指尖、指屈面及足跟、足外缘等处因此这些部位应是重点保护对象。发病初起皮肤干燥、角化增厚、皮纹明显，沿皮纹出现裂口。严重者裂口可深达皮下，可有出血,自觉疼痛，以活动时更明显。如有细菌侵入．可发生化脓性感染。

　　中医认为手足皲裂是由于肌肤骤受寒冷风燥 以致血脉阻滞、肤失濡养而造成。治疗方法以濡养润燥为宜。一般不需内服药，如病情严重 可适当予以养血润肤方剂，经验方：

　　生 地10g 熟地10g 天 冬10g 麦 冬10g

　　天花粉10g 当归10g 黄 芪12g 升 麻6g

　　黄 芩10g 桃仁10g 红 花10g

　　水煎服，每日2次 每次150ml。中成药可选用八珍丸、人参养荣丸治疗。

　　外治法：中成药可选用愈裂霜、润肌膏、玉黄膏, 紫草油等涂布患处。还可以自制愈裂膏疗效较好 取白及10g，广丹20g 香油50ml。将白及放人香麻油内,文火煎枯，去白及放入广丹，熬至滴水成珠,去火冷却，凝固成膏。用时将膏加热熔化 滴至裂口内，即可止痛, 逐渐使裂隙平复。或取甘油60％、红花油15％、青黛4％、香水1％．75％酒精20％将各药混合调匀外搽，每日3次。

　　饮食疗法：取肥羊肉500g．当归30g．生姜15g。加调料烹制食用,连服2周。或用猪皮煨煮成厚膏状,加适量红糖或冰糖每次服50g，每日2次。还可以取桂圆肉、黑芝麻各30g(炒熟细研末）阿胶250g。先将阿胶用黄酒浸软并蒸化，加入桂圆肉、冰糖，直至糖化完停火。每次服20g,每日2次。

　　手足皲裂一症,防重于治患者在日常生活中要注意洗手足时尽望避免用太多碱性过强的肥皂、碱水及其它洗涤剂。冬季常用温水浸泡手足．浴后擦干，除用护肤品保持皮肤儒润，井要注意保暖。在容易引起职业性手足皲裂的环境中工作时 应加强劳动保护 减少患病的可能性。同时患在手足癣, 湿疹等疾病者要积极予以相应的治疗。裂口处肿痛厉害，甚至周身淋巴结也疼痛者 不能作一般皲裂症自疗须加服消炎药，局部搽百多邦或多维邦等消炎药膏之类。

　　另外，易发生于手足皲裂的患者在干燥寒冷的季节宜多吃油脂。病程较长或年老患者应该增加营养，滋补气血 适当多吃一些猪肝、猪皮、羊肉、阿胶、鱼肝油丸之类食品也十分必要。

　　http://www2137ccom/zybk/8/5/4/2005/04/2819095148htm

　　有皲裂病史的人 ,应当积极预防。冬季宜用温热水浸泡手足 ,随后外涂润肤性油脂 ,加强保暖 ,少用碱性较强的肥皂洗手足。若因职业劳动引起的皲裂 ,应加强劳动防护 ,尽量避免手足直接接触有害的物理性或化学性刺激。如为手足癣引起的皲裂 ,应治疗真菌病。

　　一旦出现手足皲裂 ,可用 10%～ 20%的尿素霜、0 05%维甲酸软膏或用白芨细粉 10克、凡士林 9克外搽 ,亦可用橡皮膏贴。重者宜先用热水浸泡 ,再用刀片削薄过厚的角质层 ,然后搽药。笔者有用香蕉和开塞露合用治疗手足皲裂方 ,实践表明疗效确切。方法是取熟透的香蕉 1只 ,将其果肉置于一小碗内 ,再取开塞露 1支 ,将其液体挤入碗中 ,与香蕉一同捣成稀糊状 ,待用。使用前 ,先将皲裂处皮肤用温水洗净 ,再将上述糊状物涂在患处 ,反复搓揉。连续使用 3～ 5天即可显效或治愈。

　　http://wwwgerbbscn/junlie/shouzujunliedefangzhi_19615html

锻炼同一块肌肉有n种方法，健身器械有成百上千种，各个健身房的器械装备组合也五花八门，这里例举出我觉得比较标配的，其中大部分器材都可被具有相似作用的其他器材替代。

一、分区：哑铃区无氧器械区有氧器械区操室拉伸区动感单车房更衣室

二、基础设施：地板防滑哑铃区地板：高密度、防滑、不反光空气循环系统中央空调自然流动通风口空气净化机臭美系统整面镜子墙若干镜面包柱若干氛围系统音响：覆盖无死角灯光：明亮但不刺眼其他饮水机\净水器绿植WiFi 清洁器材的小抹布和消毒喷雾（对有洁癖的来讲很重要，这个我之前学校的gym、现在公司附近的健身房里都有，用前用后擦一擦，汗渍病毒去无踪）

三、哑铃区杠铃区、力量区随你们怎么叫，这里的器材以哑铃、杠铃、需要装载杠铃片的器械为主。这里是追求力量的男人们最喜欢的，充斥着汗水和叫喊声的区域，一定要有大片镜子。地板要防砸，防滑。哑铃架（Dumbbell Rack）：多组不同重量的成对哑铃（“成对”对于强迫症来讲很重要）哑铃架的面积要宽以便训练者拿放哑铃哑铃的重量的跨度要大，以针对不同人群。杠铃：杠铃架（Plate Tree）多组不同重量的成对杠铃片杠铃片架放在史密斯机、卧推板附近方便拿放杠铃片。杠铃片重量的跨度要大，以针对不同人群。