锻炼造成两边三角肌左右不一样大，形状也有点差别

可能是锻炼方法不得要领，造成了效果差异，建议使用引体向上的方法锻炼

引体向上借力引体向上可以锻炼到全身，其中引体向上重点锻炼腰肌，背阔肌和手臂肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

你说的是肌肉的分离度，想练出一身高分离度的肌肉，需要了解影响肌肉分离度的两个因素。

第一，肌肉从解剖学上分为肌腱和肌腹两个部分，梭状肌如肱二头肌，肌腹部分很容易隆起与肌腱部分形成很大围度差而产生好的分离度，所以，针对上臂肱二头肌、肱三头肌，增加分离度最好的办法是增大围度，即采用大重量、小次数、中高组数的训练，同时减小训练密度，使肌肉得到充分恢复与生长。

第二，无论你的肌肉练得有多么漂亮，如果被一层厚厚的脂肪盖住，那么也就毫无分离度可言了，看看相扑运动员吧，他们厚厚的脂肪下面全是发达的肌肉啊，但你能看到多少线条？尤其对于胸大肌、三角肌等羽状肌来讲，想出分离度必须减脂，脂肪含量至少要在9%才能看到又深又细的胸肌中缝与刀刻般的三角肌轮廓。

所以，不要操之过急，训练水平提高一个台阶，同时控制下饮食，相信不久你就可以伸直手臂，向人展示你的三角肌后缘，以及告诉初学者肱三头肌的三个头的具体位置了。

PS：卧推时双手的距离窄一点可以很好刺激中缝，比任何种类的夹胸或飞鸟都好，下缘需要全幅度的双杠臂屈伸，三角肌后束的练习对于完美的上肢十分重要而却被很多人忽略，三头肌需通过直杠下压要强化外侧头而无需单独训练内侧头和长头，二头肌的分离度主要靠锤式弯举而非集中弯举或布道凳弯举来锻炼……现在健身房的误区真的不少。

最后，加油！

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。