(肱三头篇全解析)拿什么强壮你?我的手臂!

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强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感,这个时候很多老手就会说了,你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候,时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错,但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的,作为推胸时主要的辅助肌群,肱三头肌可谓是极其重要的,假如力量不够,为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握,这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上,与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力,可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区:

误区一:单关节训练大臂未夹紧,肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点,你的动作一定是变形的,而且三头的发力一定会有借力,从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中,你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直,所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展,锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂,单关节训练时尽可能的孤立你的三头,不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二:组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内,连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验:即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时,我的训练节奏也非常快,手臂训练时,我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三:训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同,肱三头肌的训练确实需要上一些重量,但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范,而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度,在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作,所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤,曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤,现在虽然已经康复了,但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四:训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群,在动作的先后顺序并没有具体的要求,但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作,之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五:忽略了肱三头肌动作的不同角度,对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力,但是三个头的发力却各不相同,往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上,从而忽略了长头和内侧头,对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六:忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区,所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头,肱三头肌的长头占据三头的很大一部分,而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵,举过头顶。

误区七:训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大,所以和肱二头肌相比,肱三头肌的训练更容易过度!原因有三点:

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌,对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群,三头的重要性比二头还大,如果说二头会影响背部肌群的训练,那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练,如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八:只做孤立动作,忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中,复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力,虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助,但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言,臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了,下面我就推荐两个比较好的方法:

1、超级组(相对基本)

推荐几个组合:拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组,组间距喘口气就做够了,尤其是后两个动作的超级组,每个动作分为四个超级组,每组的重量递减层为4次,以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例:一边15kg片做到还有80%力喘口气,然后立刻一边10kg继续,以此类推,最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组,

2、肌肉筋膜拉伸-7(FST-7训练法)

这种方法的原理是使肌肉极度充血,从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜,长此以往,可以使这些筋膜变得更松弛,为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组,而这个训练组是由一个动作组成,并需要完成该动作7组(每组为8-12个)。

为了促使肌肉极度充血,每组动作的组间距大约在30-45秒之间,在这30-45秒这段的时间里,你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉(或者每两组拉伸收缩一次),为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜,从而加大肌肉的泵感和控制能力,提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中,拉伸收缩的方法是:将一只手臂肘关节弯曲放于脑后,另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感,关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作:

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们,在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作,对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握,有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力,具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩,肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置,这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展,注意动作中要维持身体良好的姿势,不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练,通常这种训练要求宽距的方式进行,对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸(基础动作极其重要的,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作),在动作的起始点,使杠铃杆位于头部后方,手臂充分伸展,与地面呈45度角,这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上,交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧,不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体(臀部)尽量下沉,直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄(宽握对胸刺激更大),双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动,注意不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作,这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习,注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候,重量切记不要过重,否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁,保持竖直,不摇动,然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方,下落越低越好,然后,顶峰三头肌彻底收紧,稍停一到两秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,肌肉力量控制住下落,左臂同理,

做这个动作的时候你需要注意,在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂,不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多,但是上述这些已经足够让你的臂围进化了,切记贪多嚼不烂,每次训练的时候四个动作足以了。

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作,这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉,让我们的肌肉看上去更加坚实,让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作,如果你没有做过的话,就把它加入到你的训练计划中去,让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们需要保持一个俯身跪姿,用我们的双手拉着拉力器的拉头,让我们的身体背对拉力器架,然后用我们的三头肌去发力,带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候,要控制好我们的训练重量,要控制好我们的发力肌肉,减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前,首先我们需要保持一个站立姿势,将我们的双腿分开与肩同宽,将我们的背部挺直,然后单臂握住一个重量合适的哑铃,并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后,我们就来做一个向后的臂屈伸,在做这个动作的时候,尽量感受我们三头肌的发力,一侧做完之后,换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成,首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,同时将我们的背部挺直,然后双手握住合适重量的杠铃,然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后,我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举,我们在做这个动作的时候,尽量把我们的训练重量选择轻一点,把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话,就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作,我们需要保持一个姿势来完成,在保持仰卧姿势以外,我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后,我们将杠铃向后举过头顶,然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话,可以参考去完成这个动作,在做这个动作的时候,我们一定要控制好训练重量,最好是在专业教练的指导下完成这个动作,以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作,都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉,如果你没有做过这些动作的话,就把它们做起来,这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉,也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作,只是我们做三头肌训练中的一部分,除了这些动作以外,还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作,欢迎你与我们交流分享,让我们共同的进步,把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后,一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸,缓解我们身体肌肉的压力,更好的塑造我们身体肌肉的形状。

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。

(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

(2)哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

(3)杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

(4)哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

(5)窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别

练肱三头肌注意什么

练肱三头肌注意什么,很多人都喜欢锻炼肌肉线条,以使自己的形体变得更完美。很多男生喜欢锻炼肱三头肌,但是不合适的锻炼方法容易对肌肉造成损伤,下面我为大家介绍一下练肱三头肌应该注意什么。

练肱三头肌注意什么1

1、 肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的,增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长,肌肉需要时间来休息恢复才能增长,每天练肱三头肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、 天天练肱三头肌有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激,也会对肱三头肌产生刺激,如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话,会出现过度锻炼,最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

3、 肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼,最好是安排72小时间隔,那样肌肉才能得到恢复生长,因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

4、 肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的`肱三头肌,建议在17点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害。

5、 肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的,再加上一般手臂肌肉训练,先是容易练到肱二头肌,即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来,而后才能更好的练习到肱三头肌,因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案,但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

6、 练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。

练肱三头肌注意什么2

肱三头肌的练法有什么?

一、窄握距平卧推举动作,开始姿势:

平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。

对于初学者我们建议采用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。

闭握式

二、窄握距平卧推举动作的技巧:

慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到胸部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

三、肱三头肌锻炼方法,请特别注意:

为了更好的锻炼到三头肌,您应该将杠铃放到胸部的最下部,同时肘部也应沿着身体,为了最大限度的收缩三头肌,在上空的动作要尽量伸直手臂,吸气时平稳放下,呼气时尽量向上推举。

四、肱三头肌锻炼方法,常见错误:

1、请不要让盆骨脱离平板,否则会危险到脊柱。

2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。

3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

肱三头肌健身训练方法

 肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。

 一、定义

 在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。

 二、锻炼肱三头肌最有效的方法

 1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

 (1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面

 2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。

 3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。

 4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

 (2)注意事项: 1力量集中在三头肌

 2托起哑铃时,手臂不需完全伸直

 3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动

 2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

 (1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

 2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

 3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

 4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

 (2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂

 2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激

 3力量不够,可以降低腿部凳子的高度

 3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

 (1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上

 2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

 3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置

 4稍停片刻,两臂用力撑起至还原

 (2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

 2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

 3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。

 4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

 (1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。

 2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。

 3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

 (2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。

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徒手肱三头肌锻炼方法有哪些,拥有壮硕的手臂,也是很多男士健身所追求的目标之一,健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征,同时也是力量的象征,以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些1

  方法一:自重悬挂

 想要锻炼手臂力量,在健身房的话,我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长,尤其是手臂的肌肉,恢复也比较快。那么,徒手练习的话,可以采用同样的原理,做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单,想要追求更高的目标,那么,还可以尝试引体向上,甚至是悬垂举腿,效果都是非常好的。

  方法二:窄距俯卧撑

 在徒手练习动作当中,有几个非常经典的,俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说,可以对俯卧撑进行改进,做窄距俯卧撑,双手距离和肩部同宽即可,对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是,在锻炼的时候,动作不需要太快,那样很容易力竭,慢一些,做久一些,对肌肉的刺激才会更好。

  方法三:平板支撑

 很多人提到平板支撑,就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上,我们想要做一个动作,很少能够孤立训练身体某个部位,都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显著。刚开始的时候,或许坚持不了太久手臂就会酸麻,这个时候不用着急,随着训练的增多,效果也会变好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些2

  窄距俯卧撑

 俯卧撑应该是很多锻炼的人,最熟悉的一项运动了,因为这个运动不需要任何运动器材,我们平时在家里就可以进行锻炼,因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的,也比较的随意做起来,只需要动作规范,就能够有非常不错的效果。

 但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说,效果不是特别的强烈,所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良,发明出了窄距俯卧撑,也就是很多人说的钻石俯卧撑。

 这种俯卧撑,其实动作上是和标准俯卧撑一样的,只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变,本身做标准俯卧撑的时候,两只手之间的距离是和肩膀一样宽的,而做钻石俯卧撑,也就是窄距俯卧撑的时候,就是要把两手之间的距离缩小。距离越小,对于三头肌的训练就越有效果。

  仰卧后撑

 仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作,而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的,在三头肌训练时,基本上都是需要运动器材的,而我们这项运动则不需要任何的运动器材,可以徒手完成,也就是说,会非常的方便,能够让大家在家里进行随时随地的锻炼,在进行这项训练的时候,一定要注意调整自己的运动方式,想要运动效果更好;

 那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中,我们的的两腿放在地板上去保持平衡,进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

  三头肌扩展

 三头肌扩展这项动作十分简单,而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的,并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候,我们要先做出俯卧撑开始的动作,然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度,然后再等身体与地面快要接触的时候,身体的三头肌,这个部位就可以感受到明显的锻炼,总体来说,这项运动需要集中意念的进行锻炼,相信锻炼的效果都会很好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些3

  肱三头肌怎么锻炼

  1、双臂颈后臂屈伸

 a两只手一起抓一个哑铃,最好是双手托住哑铃的一头,然后将哑铃高举过顶后,屈肘,使前臂向后慢慢的下垂。

 b两个上臂贴始终近两耳,要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后,慢慢的向上伸展肘关节,前臂向上挺伸,一直到整个手臂完全的伸直,在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右,然后再屈肘,然后再回复到起始位置,再次重复。

  2、单臂颈后臂屈伸

 a正坐在凳上,上身挺直,然后保持双脚平踏地面,右手抓哑铃,掌心面向前,置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

 b右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁,不能移动,也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方,哑铃下落的尽可能的低。然后,以右臂三头肌的力量收缩,然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做,左、右手交替做时,两边的次数与重量要保持一致。

 双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练,我们选择窄握双杠臂屈伸,那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以微曲或略向后运动。

  动作要领:

 1、双手窄握撑杠,然后让肘部完全的伸直,将整个身体上升至最高点,双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

 2、吸气,屏住呼吸缓缓的把身体下放,一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感,要一直将重点保持在肱三头肌上。

 3、收缩肱三头肌,瞬间快速的将肘关节伸直,将身体垂直由下往上推,一直恢复到肘关节完全伸直状态。

 4、稍停顿2~3秒,重复。

肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。

基本介绍 中文名 :肱三头肌 外文名 :Musculus triceps brachii 分类 :医学术语 功能 :控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习,可发展该肌力量。 解剖结构 起点 (1)长头:肩胛骨盂下结节。 (2)外侧头:肱骨背面的近端。 (3)内侧头:肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 (1)肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 (2)肱三头肌内侧头的外缘,肱骨外上髁上方。 (3)肱三头肌外侧头的外缘,在上臂中段。 (4)肱三头肌内侧头,在尺骨鹰嘴正上方。 (5)肱三头肌内侧头的内缘,肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面,肩部至颈部的背面,前臂至手背; ②肱骨外上髁,前臂桡侧;③上肢的背面;④尺骨鹰嘴;⑤肱骨内上髁,前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6~7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位,肌肉放松,检者一手持患者前臂,另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱,可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等;若活动幅度加大且短促,则为肱三头肌腱反射亢进,常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时,肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤,肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多,断端常发生在肌腱与骨交界处,且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片,故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声,随即伸肘无力,检查时断处空虚凹陷,鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成,故肘仍能屈伸。为避免漏诊,可令病人弯腰,患肢侧平举,做“抗重力伸肘试验”,如不能主动伸直肘关节,则为阳性。必须手术治疗,将断端缝在鹰嘴骨床上,术后5个月才可练上肢支撑动作,以免再断。陈旧伤如不能直接缝合,可用筋膜移植修复,效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时,正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲,即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失,而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7~8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者,肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位,患侧肩部垫高。 手术步骤 (1)切口:于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜,切口长约10cm 。 (2) 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜:由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱,于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm,宽25cm阔筋膜条,缝成管状,一端与肱三头肌腱吻接,另一端准备移位用。 (3) 肱三头肌的移位与固定: 在前臂近端外侧作一纵切口,牵开肱桡肌和旋前圆肌,显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧,用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条,由钻孔中穿至背侧,将筋膜条埋入骨孔道内,屈曲肘关节,拉紧钢丝,于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定,4周后抽出钢丝,功能锻炼。

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