上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰
1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)
2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作用。
1、绳索下压训练方法:这个动作主要是针对肱三头肌的训练,它能很好的将肌肉进行分离,塑形双臂效果明显,其次在运动操作比较方便,可以随意调整重量。
(1)动作姿势:身体略向前倾,双膝微曲,双脚并拢站立在地面上,双手抓紧手柄,背部肌肉保持绷紧,上半身笔直挺胸,使脊椎处于中立位,收紧腹部肌肉同时上臂夹紧身体的两肋,保持静止不动。
(2)动作过程:手腕放松同时肩胛骨向下用力,将手臂拉到伸直时,然后前臂向内旋转让肱三头肌再次收缩同时把绳索向身体两侧拉伸,直到绳索拉直,到达顶峰收缩,保持动作2秒。然后动作缓慢,身体放松使手柄回到起点。
注意整个过程肱三头肌处于收缩状态,借用它的收缩力使绳索向下运动,不要借力身体重量,身体保持稳定不要摇晃,双臂夹紧肋部不能离开。
2、自重凳双臂交替屈伸:它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作。
(1)动作姿势:身体呈仰卧状,双臂支撑在背后的凳子上,双脚向下伸直,双脚保持并拢,身体保持平衡,背部肌肉收紧。支撑双臂打直。
(2)动作过程:运动时,保持身体的稳定,肱三头肌收缩使双臂屈肘向下运动,牵带身体向下运动,双肩放松,当身体降到最低点时,保持动作2秒,使肱三头肌最大限度的收缩,然后慢慢向上回到起点。整个运动过程要控制好运动速度,以中速为最佳,双肘向下运动时向内夹肘,在熟练的情况下可以加一些负重量进行练习。
3、哑铃俯身单臂屈伸:这个动作主要强化肱三头肌的线条练习。
(1)动作姿势:身体向前屈体,保持上半身和地面平行,双腿分开直立在地面上,右手屈臂扶在右膝处,左上臂和上半身保持平行,左肘弯曲同时左手持铃下垂体侧。
(2)动作过程:上半身和左上臂保持稳定不动,同时收缩肱三头肌,在收缩力的作用下使左前臂向身体的后正方运动,当左臂完全伸直,顶峰收缩1秒,然后再次屈肘使左前臂回到原来位置。换右臂练习。整个过程都是肱三头肌在用力,左上臂和身体保持稳定平衡。建议在做这个动作时,为了更好地保持身体的稳定,建议美女们在做之前准备一张平板凳,把右臂支撑在凳子上,这样比较保险。
练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。
练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。
练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。
练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。
肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。一起来看看锻炼肱三头肌练肌肉方法,仅供大家参考!谢谢!
一 双臂颈后哑铃臂屈伸(4组,12次/组)
这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头,是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的,保持静止。手部抓着哑铃垂直下放,放下的部位在哪就在那起来恢复,小臂也不可动,保持意念的集中于肱三头肌,用肱三头肌发力,动作速度慢而有节奏,保持呼吸的规律,这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。
二 单臂颈后屈伸(4组,12次/组)
这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
三 哑铃身后臂屈伸(4组,12次/组)
着地的脚膝盖稍微弯曲,另一只脚防御凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸,屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷,往后时稍微做停顿在往下放,保持意念集中。
四 屈臂撑(4组,12次/组)
这个动作可以发展肱三头肌的厚度,可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作,其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠,把自己撑起来,要尽可能的保持身体的竖直,要向后倾斜身体,这样才能锻炼到肱三头肌,如果你往前倾斜身体,就是刺激的胸大肌。
五 窄距杠铃卧推 (4组,12次/组)
双手撑起哑铃,双手同时要跟肩部同宽,在下放时保持速度的均衡,要慢速度,同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起,练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。
肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸,把身体都拉开,特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准,切记不可贪次数而加快节奏,这样往往得不偿失。
在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数,不要新手上来就按照高强度的组数去练习,这样不仅会打击健身的自信心,还可能会让身体受到伤害。
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