一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。
二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。
三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。
四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以，力量真正的增加是来自於[休息]！正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：第一天：训练胸部、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。
六、柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。
七、健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品 碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。
八、朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程 整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！
[第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！
第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同58与512。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。
第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！
[第二阶段] 这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%，当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。
[第三阶段] 同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。
[第四阶段] 每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了
1、爱运动的叔叔、阿姨们来了。他们三个一群五个一伙地组成小队，在公园四周的人行道上有秩序地跑了起来，边跑还边喊着："一二一、一二一……"瞧，他们多精神呀！
2、公园的早晨是恬静的。太阳公公送来了温暖的光芒，唤醒花草树木。刹那间，花儿张开了笑脸，小草挺直了腰板，他们用自己那挺拔的身躯来迎接新一天的开始。
3、渐渐的，爱晨练的老人们陆续来了。他们自动分成了两队：太极拳队和扇子舞队。他们和着音乐有节奏地跳起来了！打拳的老爷爷们身穿白色的衣裤，精神抖擞，显得十分年轻；跳扇子舞的老奶奶们个个面带微笑，"唰"地一声展开了舞扇，十分漂亮。他们正为老年联欢会做准备哩！
4、晨曦徐徐拉开了推幕，又一个绚丽的早晨，带着清新降临在人间。江滨公园的广场上，有许多退休的老人在广场正中央，有的在跳舞，有的在练剑，有的在散步，有的在跑步，有的在呼吸新鲜空气……瞧，那里有一位白发苍苍的老爷爷沿着长长的水泥小路在倒着走呢！
5、听！好象有人在唱京剧。这声音是那里传出来的呢！噢！原来是从远处的亭子里传出来的。那里人山人海，人们把亭子围个水泄不通。因为他们在看一位大娘吊嗓子呢1，别小看她，她原来还是位京剧票友呢！。她们的声音是那么洪亮，那么清脆，在二胡等民间乐器的伴奏下，显得更加好听。她眼睛一瞪，声音一高，把原来不爱听的京剧，现在都能把我"吸"过去。我不时地抬头眺望着亭子。
6、早晨——新一天的使者，他来了，驱散了黑夜，慈母般的降临人间，轻轻地从东边揭开了笼罩在大地上的浅褐色的绫纱；然后，又轻轻地、温情地唤醒了大地，唤醒了甜睡的生命，使天地顷刻间万象更新，一片光明——大地苏醒了，那么迷人，那么柔媚，像摇篮里初醒的婴儿在稚气地睁着水灵灵的大眼睛滴溜溜地望着唤醒自己的母亲，那么天真，那么乖巧……
7、湖边遍是晨练的人们，老年人居多。有在空地上列队打拳的，几柄太极剑舞得行云流水气定神闲。有亭下结伴唱曲的，几个老人围成一圈各个双手叉腰“咿——呀——”地练声，俨然即将登台的大腕，更多的则在湖边随意漫步话着家常。金色的阳光拂过他们的白发，与湖中的荷花相辉映，组成一幅安详的图画。
8、公园的早晨是安静的。公园里，草儿碧绿碧绿的，花儿竞相开放。石凳上，坐着几个同学，他们在看书、在读书。瞧那个小男孩，专心的连旁边的小女孩叫他，他都不知道。咦？哪来的读书声？啊！原来是一群小姑娘在朗读课文。旁边，是老人们在晨练、在晨跑。可丝毫不影响他们。
9、公园的早晨又是热闹的。瞧！不远处，小贩们在叫卖：来啊！香喷喷的饺子啊！来吧来吧！这里的早点又香又好吃！快来买啊！来了就别错过！热乎乎的珍珠奶茶，走过路过别错过，好喝的珍珠奶茶啊！……小贩拿的叫卖声此起彼伏。
10、你看！一群群老奶奶、老爷爷们，正随着一位老伯伯“一二三四”的口令在打太极拳。他们都是自愿赶来参加锻炼的。要不信，你明天再来看，一定还会遇见他们。
11、公园的早晨又是繁忙的。小贩们在紧张的收钱、拿早点……，忙得不可开交。这里的盖子一掀开，一股热流和一股香味迎面扑来，那是饺子。那里的盖子一掀开，里面香喷喷的东西就露出来了，那是早点。一笔交易做成了，小贩们嘴里说："谢谢惠顾！欢迎再来！"脸上，自然是绽开了"鲜花"，笑眯眯的。顾客脸上也露出了满意的笑容，高高兴兴地走了。
12、公园里有的在锻炼，有的在散步，有的在朗读课文，还有的在拉小提琴公园里越来越热闹了，进进出出的人们数也数不清。就这样，美好的一天又开始了……
13、看！在前面那个小山坡上有许多老人在打太极拳。他们的动作是那样地慢，一个拳头提起来都要半分多钟，仿佛是在回放慢动作。要是我做的话肯定累个半死。虽然太极拳是那么地缓慢，但是这些老人神态动作非常有力，一般人是做不到的呢！
14、启明星渐渐隐没，一弯残月还挂在天边，公园里到处弥漫着清爽湿润的空气。过了一会儿，阳光明媚，风和日丽，公园里晶莹透亮的露珠散发着清凉，一颗颗沉甸甸地在叶尖上"跳来跳去"。在春暖花开的日子里，公园几乎成了花的世界，各种花纷纷开放，发出了沁人心脾的芳香。旁边池塘的池水清澈见底，只见一群群活泼的小鱼、小虾自由自在地游着，池塘边青草如茵，一棵棵梧桐、白杨、垂柳、松树挺立着，像是池塘的卫士，一群群小鸟有的自由自在地飞翔，有的落在树梢上，"叽叽喳喳"地唱着美妙动听的歌。那休闲的老爷爷、老奶奶有的在听歌，有的在煅炼身体，还有的一边散步，一边吸收新鲜空气。
15、清晨，天刚蒙蒙亮。凉爽的微风吹拂着千万条嫩绿色的杨柳，把它细长的枝条吹得沙沙直响。花蕊上粘满了晶莹的露珠，露珠带着馥郁的花香慢慢地顺着花瓣滚落下来。清晨的公园是这么宁静，清晨的空气是那么新鲜，使人顿时感到心旷神怡。
16、公园里，还是大家学习的好场所。看，有两个女中学生肩并肩地坐在长椅上，轻轻地诵读着高尔基的《海燕》。一个十六七岁的大哥哥，正倚着栏杆，手捧英语书，在背诵英语课文。
17、公园的早晨是热闹的。花儿张开了笑脸，迎接着每一位来学习和锻炼的人们。看，那葡萄藤架下正在锻炼人们。他们有的在跳舞，有的在打太极拳，有的在长跑。特别是长跑的人们，他们顾不得自己跑得满头大汗，似乎也想加入奥运会长跑的其中一员。有几个小朋友，他们坐在江边的石椅上大声朗读着课文。他们似乎是一只只奋发向上的小鸟，学习了知识，高飞在空中。无论是锻炼的人们还是在学习的人们，他们都十分认真。清晨的风，路边的小草，也在为他们加油。
18、瞧！一位身体健壮的中年人，带着几个青年在舞剑。剑在他手中飞快地舞动着，只见一阵阵寒光闪闪的剑影从眼前掠过，不时还发出“嚓嚓”的响声。围观的人们都不由得翘起大拇指啧啧称赞。
19、过了一会儿，爱读书的孩子们也来了。他们捧着自己心爱的书本，找一个安静的位置坐了下来，开始专心致志地读了起来。看，他们多可爱啊！
20、有一位斑斑白发的老奶奶在练剑，你瞅大伙们都回家去了，可她还在那儿专心致志地练剑！美丽的江滨公园的人可越来越多，都快成天上的星星一样数也数不清呢！这里有老老少少的，有许多青年人坐在公园的石登上谈生意，谈心。有许多小朋友在广场中跑来跑去，你追我赶。看，他们有的正谈得起劲，有的正玩得高兴！
21、湖边是一大片公园，园里却是另一番景象你看！不知哪个体校的学生在练习打拳。他们身穿蓝运动衫，在教练员的指导下，先是一个马步，然后一手高举拳头，一手下挽拳头，一副英姿勃勃的样子。
22、上班、上学的时间到了。大家依依不舍地离开了公园，并相约明天再聚。老爷爷、老奶奶们买菜去了，叔叔、阿姨们上班去了，孩子们上学去了。公园又慢慢地安静下来，恢复了原来的"面貌"。微风还在吹，吹得树叶沙沙直响……
23、公园的早晨是勤劳的。那环卫阿姨们早已在她们的岗位上默默地工作了。她们为公园的清洁付出了劳动的代价。
24、"呼呼呼"在我身后又来了一个年轻的小伙子。他是在跑步，从他的肌肉可以看出他是个经常锻炼的人。天是这么冷，都过了冬至了，他还只穿了一件单薄的背心和一条平脚裤，他似乎没有感到天气的寒冷，我不禁地倒吸了一口气，不经意之间他已经在我身边跑了好几圈，虽然他的背心已经被汗水渗透了，但看他的样子好象也不觉得累，他还是坚持跑着……
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晨练前应排便
晨练不仅能使人的全身各部位都得到锻炼，而且还为人体从睡眠时的抑制状态过渡到觉醒的兴奋状态提供了一种最佳的准备方式，为一天的工作、学习、劳动打下良好的基础。
晨练前除要换上轻便的运动装、稍稍饮一些白开水以外，还应将大便排除干净。晨练前如果不排便，几百克重量的粪便留在直肠内，运动起来，多少会使人的肛肠部位有不舒服的坠胀感，影响人的思想集中。此外，由于运动时会出汗，身体损失水分后，会自然地从肠道中吸收一部分水分，自然也就会从稀释的粪便中吸收一部分水分，这样就会促使粪便变得干结而不易解出，不仅增加了不必要的痛苦，而且随着水分的吸收，有可能也吸收回一些存在于大便中已被分解出来的毒素，久而久之，会给身体健康带来危害。
健身美容话游泳
游泳时两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动。游速越快，阻力越大，越能反射性地引起大脑皮质动员更多的肌纤维参加运动，促使全身的肌肉得到良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群，会变得比较发达。同时，游泳是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性。
水具有浮力，由于人体和水的密度较接近，所以人体静躺在水中接近于悬浮状态，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自地面反作用力的直接冲击，这样不仅不易损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的生长发育。
游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多，试验表明，在12摄氏度水中停留4分钟所散发的热量，相当于同样温度的陆地上停留1小时所散发的热量，这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。因此，游泳是减轻体重的有效方法之一。当然，对于偏瘦一些的人，经常参加游泳运动，可能出现供不应求的现象，食欲大开，久而久之，体重就会增加，渐渐变得健壮起来。
经常在低温下游泳，还能改善皮肤的血液循环，加强皮下组织的营养供应，使皮肤红润健康。游泳时，又由于水的起伏激荡，对肌肤起了很好的按摩作用，使皮肤变得有光泽和弹性，形成一种流线美。
游多长时间和多少距离才能使身体获得最大益处呢？国际医学会建议一次性游泳的时间在20～45分钟，其游距为：10～11岁游500一600米；12～13岁游750800米；1415岁游1000米；50～60岁游750800米；60～70岁游500～600米；10岁以前和70岁以后者游300～400米。游泳时不能太快，应在使身体舒服的条件下进行。
练太极拳要注意环境与时间
练太极拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。在阳光下运动有许多好处，可以多接受一些有益紫外线的照射。一般在阳光斜射时练习较好。在夏季，体弱者应避免在直射阳光下练习，在树荫等透入光线的地方练习为宜。
初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地面练习，以便站稳。但熟练后地面不平也可以练习，这对脚的适应力有好处，有益于推手技术的提高。
环境幽静容易做到精神集中，情绪镇定，这对初学者尤其重要，因为初学者最易受外界事物的刺激干扰。如果没有幽静处所，就应闹中取静进行锻炼，时间长了也可以适应。另外，集体练习，也可配音乐，能使动作整齐，节奏分明，也有助于初学者进步。
有人说雾天练习太极拳对健康不利。这个问题要具体分析。空气中的水蒸气遇冷而凝结成小水珠，浮游在接近地面的空间，形成了雾。如果在空气新鲜的有雾地区练习，对健康并没有不良影响。自然，在烟尘和废气较多的地方，本来就不宜锻炼。废气多的地区有雾时空气更坏，因为雾会使大气污染物不能及时扩散和稀释，所以雾天要避开空气污染的地段。
至于练太极拳的时间，最好在每日的黎明或傍晚。早晨空气新鲜，环境安静，可以使人体从睡眠的抑制状态进入到积极的活动状态，使身体各种器官的功能都活跃起来，给一天的工作做好精神的、身体的准备。傍晚，经过一天劳动如果不感到过度疲劳，则可以通过打拳调剂和化解体力或脑力劳动后的疲劳，尽快恢复体力或精神，是积极的休息。
如果上述时间不能进行锻炼，可根据个人的具体情况拟订锻炼计划。在工间休息时也可练太极拳，这对脑力劳动者来说，不但活动了身体，也易化解脑力疲劳。
运动之后如何饮水
剧烈运动后，由于体内水分的大量丧失，需要及时、科学地饮水。
①不要喝生水：生水中有大量病菌，易感染疾病。
②忌暴饮：大量饮水后，水在胃中储留，稀释胃液，导致消化与食欲功能下降，同时增加心脏负担。忌一次性大量饮水。
③喝适量的淡盐水：人体大量排汗，汗液带走了不少矿物质，如钠、钾、镁等，因此，适量喝些淡盐水可补充机体需要。
④次多量少：分多次喝水，每小时喝水不能超过1升，每次以150～200毫升为宜，间隔2030分钟。
⑤饮水的温度：剧烈运动后，人体的体温较高，大量冷饮容易引起消化系统疾病，因为此时肠胃由于血液循环加快，肠胃相对缺血，不要喝5℃以下的饮料，喝10℃左右的凉开水最好，可达到降温、解渴的目的。
⑥适量补充糖水：剧烈运动时消耗大量的热量，体内储存的糖无法满足运动需要，因此，参加大运动量和过长时间的运动时，适当喝些糖水，以及时补充体内能量消耗。
偶尔健身等于暴饮暴食懒得运动会伤身害体，而偶尔运动也并不可取，暴饮暴食的运动方式无益于健康。
周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡。
医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。如果不能长期坚持运动，只是偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。
经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，则每一次锻炼都等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3～5次。
关于晨练的心情说说短语句子1、有人问某二货女:早晨练着吗？答:练着哪。每天最少半小时，老公练俯卧撑，我练仰面起动，可投入哪。问:那是有氧运动吗？答:我不管有氧不有氧，反正是有瘾
2、晨练一小时，但不会大汗淋漓，因为对自己下不狠心。
3、早晨其实是胃疼醒的，还做了噩梦然后躺到五点不疼了就爬起来去晨练，假期三天被我爸嫌弃光吃不动。今天早晨练完给我爸打电话想炫耀来着，结果上来就说你脚踝还没好跑那么远干嘛？疼不疼？赶紧坐公交车回去，鼻子一酸差点哭出来
4、雨天的晨练，在家跳健身操再骑半小时单车，早餐还是老三样：煮玉米、红薯、南瓜。
5、早起晨练，什么都能捡到！乡下的空气唯一一点不好就是，早晨做饭的烟好大！！！！晨练各种呛啊啊啊。。
6、越野赛后第二天十三公里晨练，本来准备跑个十二公里的跑到六公里折返500米左右偶遇三丫和谢冰红，于是就多跑了一公里了。今天跑步感觉比第一天跑步好多了希望越跑越好!
7、太阳升，清晨到，天已亮，鸡已叫，快点醒来去晨练，天天保持好身体，精神百倍去做事，愿你快快乐乐每一天。早安！
8、这里是北方的初秋了，清晨起来是舒心的凉意，空气夹带着油条出锅的香味有一种淳朴的自然旋律。晨练的人们起了个大早，公园里热闹得很。
9、每天早起一个小时，一起去做晨练，这是你送给对方最好的礼物。
10、天天晨练不仅为了健身，也为了体现的倔强。
11、每一天不约而至，就是一种心情；每个人擦肩而过，就是一次缘分；每条路寒来暑往，就是一道风景。晨练随笔
12、每天早上他就带你出去晨练你不小心惹了祸他帮你擦屁股后来你才会知道他是在圈养宠物
13、早上起来，弟弟看到桌上放着一个瓶子，里面装有麦片于是把他当作早餐吃了，这时哥哥晨练回来，洗梳完毕，坐在桌前修脚，突然问弟弟，你有没有看到我放在桌上的瓶子，那里有我攒的脚皮
14、早上，我很早就醒来了，因为是六一儿童节，是我自己的节，我怀着高兴的心情起了床，飞快地刷牙洗脸，去晨练。
15、暑热过去天转凉，秋风送爽心飞扬。夜吟望月增诗兴，晨练观日利健康。菊花霜下仍怒放，稻谷饱满闪金光。丰收美酒当畅饮，中秋过后有重阳。
16、你有没有一个时刻，会特别的缺乏安全感？比如清晨父母去晨练了，孩子去学校了，家里突然安静了；比如店里不忙的时候，靠窗坐着看书，抬头时发现天色已暗有时又在想，自己在何时会带给别人安全感，比如天有点冷风有点疾，你推门而入，我微笑着给你倒杯热水再铺排你几句。
17、一个餐厅，几个猪圈；几家商店，都是黑店；早上晨练，晚上泡面；旷课不许，恋爱受限；这就是我的学校
18、风吹秋叶满天飞舞，冬季来临雁飞南去。整理冬装束身穿戴，冷水洗脸适应环境。晨练早起吐故纳新，健康生活唱歌跳舞。愿你健康快乐笑，冬季开心喜悦道!
19、愿得一人心，白首不分离这样的感情真好。不管老了以后是什么样，都能有这么一个人，早上彼此搀扶到广场晨练，然后一起回家，莫名的戳中泪点。好感动记得听过一句话说：以前的人东西坏了都想着怎么修，现在的人东西坏了都想着换一个或许，或许这才是真正的经营之道吧～心情不好，不如睡觉。
20、东方红，太阳升，太阳升起放光明；朝霞笼罩我河山，全民晨练好光景；接到短信快起床，你就是晨练大英雄！亲爱的朋友，早安！
21、虽然只是初夏，但属于它的颜色可一点也不逊色于秋的黄，冬的白，春的绿。它是一幅各种颜色混合而成的油画。鸟儿在这时放声歌唱，在初夏的早晨，万物都在做着晨练，利用这一年的好时机，用热情来开始新的一天，好心情永远伴随着。
22、天天晨练不仅为了健身，也为了体现生命的倔强。
23、太阳当空照，早起晨练好；朝霞说：早早早，欢迎你来把步跑；小草说：请你学我扭扭腰；手机响，短信到：朋友早安，早上好！
24、连续晨练二十天就中断了，因为那晚闹情绪后未能起床。习惯是21天形成的，我就差一天就一天。
25、夜朦胧，晨微亮，开始了一个人孤独的晨练，十公里跑起。主动让身体去奔跑，是为了让体力和精神去磨练到一定程度，才能达到更高的认知境界。对我而言，坚持运动虽累，但却是我最好的放松及思考方式。五点一直是我每天的起点，让我每天能量爆满！
26、走过了春天，渡过了夏天，步履不知不觉的就踏入了秋的地界。清晨，与往常一样来到小区不远的公园进行晨练，驻足眼望，公园内霎时变得色彩纷呈起来，经过一夜秋雨洗礼后，这里的空气更显凉爽。秋风吹过，缤纷的落叶再也不留恋树枝的缠绵，把对根的情谊都化作了泥土的芬芳。漫步在小径的我思绪万千，只有用自己的心境去品味秋天不同的感受。
27、春风吹绿田园，阳光跨越窗帘，花香扑到床前，请你睁开双眼。有人晨起晨练，有人被窝偷懒，要想前途璀璨，行动一马当先。社会发展无限，幸福靠手实现。祝福真诚送出，早安为你呈现。老友，愿你一生平安！
28、公鸡喔喔叫，早上起得早；出门去锻炼，胜过睡懒觉；空气好新鲜，跑跑又跳跳；坚持来晨练，一天精神高。朋友，早安！
每天早上进行晨练的自律句子 精
每天早上进行晨练的自律句子篇一
1身体的健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。
2健康犹如井中水，井枯方知水可贵。
3我们总会有自己喜欢的东西，坚持健身运动，热爱生活每一天。
4当你没瘦下来时，只有忍饿的份，你不对自己狠，别人就对你狠。
5当生活给你一百个理由哭泣时，你就拿出一千个理由笑给它看。
6无论你怎样地表示愤怒，却不要做出任何无法挽回的事来。——培根
7你小跑我散步，健身同乐道。你踢球我投蓝，练体同运动。他唱歌她跳舞，歌舞同声扬。全民参来健身，强身同健康。全民健身日：祝愿大家健康快乐多姿彩！
8把一切世俗都放下，把所有的重量都举起，健身者亦是修行者。
9亲爱的自己，总有一天，你的成就会配得上你所遭受的苦难。
10健身、健心，贵在坚持。
11运动是我们充满活力，活力让生命变得美丽。
12思想开朗，情绪轻松愉快，是健康的根本。体脑并用，锻炼第一，是我多年的体会。
13健康来自运动，生命来自己运动，一切想要的东西都要运动。
14练足精气神，不进医院门。
15以自然之道，养自然之身。（欧阳修）
16不抽烟少喝酒，每天三笑驱忧愁，一生能活九十九。
17运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。
18健身的汗水洗尽生活的烦恼，强健的体魄创造明天的幸福。
19健身还需要话来激励？那你也回去玩泥巴吧。
20决定了，开始学会做一个温柔的人，坚持运动。
每天早上进行晨练的自律句子篇二21一个年轻人，心情冷下来时，头脑会变得健全。——巴尔扎克
22乐观是健心的秘诀，运动是健身的法宝。
23健身锻炼贵在坚持，虎头蛇尾健康大忌。
24经常健身，在健身房健身的时候，对于锻炼肌肉的耐力，哑铃和杠铃都是很好的器械。
25良好的心态和持之以恒的锻炼，造就健康的身体。
26奔小康，要健康；有健康，享小康。
27公生明，廉生威。——李惺
28坚持爬山，不用医生开药单；没事常走路，不用进药铺。
29他们对待困难和人生的态度，就是一部成功学全书。
30锻炼身体，享受健康生活；户外运动，呼吸新鲜空气；生命在于运动，快乐来自天然；每天坚持锻炼，精神好，天天有微笑。
31把别人的冷眼与嘲笑化作健身的动力，是一种美妙的感觉！
32财能使人贪，色能使人嗜，名能使人矜，势能使人倚。四患既都去，岂在尘埃里——邵雍
33人在健身房都是讲究挥洒汗水消耗卡路里。我进健身房都在一杯接一杯地补充葡萄糖。
34愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。——毕达哥拉斯
35男生干干净净爱游戏爱运动笑起来很阳光很温暖衣着不过分追求便足以让我倾心。
36健身房是最佳宣泄负能量的场所，把你那平日的不悦的情绪化作汗水和咆哮，挥洒出来了吧！
37淡泊名利，动静相济，劳逸适度。
38诚实比一切智谋更好，而且它是智谋的基本条件。——德·康德
39成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多。
40有困难是坏事也是好事，困难会逼着人想办法，困难环境能锻炼出人才来。
一、手力提升方法：
1首先手指的肌肉力量本来就是身体里较为弱小的一块。
2要提升手指的力量和速度并不能只是单单靠反复的弹奏曲子，要循环渐近，这样能更有效的提高自身的水平。
方法/步骤2
下面讲讲怎么增加手指的力量和速度
1首先手心张开，张到最大尺度，感觉你的手指不能弯曲为止。用力坚持3-5分钟。
2接着握紧拳头，张开，握紧，张开握紧，反复数次，（速度越快越好）一直做到感觉手指发酸。
3然后拿出自己的乐器，练习曲子，弹奏在半个到一个小时之间。
4这时候不要着急休息，去接盆热水，将手放在热水里面泡3-5分钟，这样可以很有效的促进手指间的血液循环。消除一些手指疲劳感。
6勤加练习，坚持一个月的话能非常的有效提升手指的速度与力量从而提升自身音乐水平。
二、臂力练习方法：
工具/原料
室内：哑铃 室外：单杠
步骤/方法
1 上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2 上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼 吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
3户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好
注意事项
千万注意不要伤着自己 宁可锻炼的进程慢一点 也不可快了 伤着自己 切忌 欲速则不达 这是练习前你应该牢牢记住的
三 脚力锻炼：
1、跑步
跑步是一个简单易行的运动，长距离的跑步，对提高脚力是非常有效的。我过去上班，主要是利用骑车上下班锻炼身体，退休回家以后，我开始跑步锻炼身体，经过一段时间以后，我发现，脚明显的比以前有劲了，走路比以前快了。当然，跑步还能锻炼提高心肺功能。
2、跳绳
人们跳绳时，主要靠脚的力量使身体跳起，所以，跳绳对脚力是一个很好的锻炼。跳绳是一个比较剧烈的运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳还是一项非常好的减肥运动。
3、原地跑
如果是专门锻炼脚力，原地跑时，脚跟不着地，或脚跟着地但不承重。如果是长时间的原地跑，就不要求这么高了。原地跑还是一项非常好的减肥运动。我曾从电视上看到有人用这种方法，八个月减肥一百多斤。
4、踮脚尖
在家看电视时，不要坐着，站起来看，活动活动腿，活动活动腰，活动活动手臂。锻炼脚力时，人自然站立，脚跟用力抬起，坚持几秒钟，然后放下，在放下时，可以把脚跟适当的蹾一下，使身体有震动感，这样做有利于肠道蠕动，有助于防止便秘。长期站着看电视，既锻炼了身体，还有一定的减肥效果。
5、倒着走
人倒着走时，要脚尖先着地，然后过渡到整个脚掌，在这个过程中，脚要承受身体的重力，这对脚部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路，效果会好些。身体条件好的，可以倒着慢跑，这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用，还能提高人的平衡能力。倒着走时，要注意安全，找平坦没有车辆通行的空旷地带，或者，两个人拉着手，一人正常走，一人倒着走。
四 体力提升方法：
每个人体力都是不同的，好的体力能够使我们精神充沛，还能增强我们身体的力量，那么如何提高我们的体力呢，不同年龄段的人需要按照各自体质状况选择适合自己的锻炼方法，下面我给大家几条建议。
方法/步骤
1、对于20岁左右的人来说，正处在大好时期，应该接受的是常规的锻炼，比如有氧健身操、长跑、骑自行车以及跳绳等。这个年龄段最适合长跑，长期坚持能够很好的增强体力，增大肺活量。
2、30岁左右的人摄氧量会逐渐下降，摄氧量对耐力是非常重要的，特别是久坐办公室的人，关节柔韧性会有所下降，建议这个年龄段的人选择慢跑、伸展运动等。
3、40岁以后。此时期的人体力逐渐下降，肌肉逐渐萎缩，这与肌肉总量的减少有关。建议这个年龄段的人每天早上以散步或者慢跑的形式来增强体力，最好不要采取像跳绳、长跑、哑铃等过于剧烈且强度大的运动。
4、在饮食方面，建议多吃豆类食品以及蔬菜、瓜果等，饮食营养全面,利于消化吸收即可，多喝水可以帮助自己冲洗掉体内的垃圾，少喝咖啡避免导致睡眠质量下降。
5、学会小憩，最佳的小憩时间是在午饭之后，适当的小憩能够迅速的回复体能，增加体力。
6、保持心情乐观，其实消极的心情会使我们体力大幅下降，很容易感到疲惫。好的乐观态度则会使我们身体放松，体力倍增且迅速回复体能。
中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
参考资料：
体能不够，要增加体能，下面的是转载的希望对你有帮助
一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。
二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。
三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。
四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以，力量真正的增加是来自於[休息]！正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：第一天：训练胸部、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。
六、柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。
七、健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品 碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。
八、朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程 整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！
[第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！
第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同58与512。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。
第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！
[第二阶段] 这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%，当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。
[第三阶段] 同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。
[第四阶段] 每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了
、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。 二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。 三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。 四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。 五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以，力量真正的增加是来自於[休息]！正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：第一天：训练胸部、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。 六、柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。 七、健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品 碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。 八、朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程 整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！ [第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！ 第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同58与512。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。 第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！ [第二阶段] 这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%，当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。 [第三阶段] 同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。 [第四阶段] 每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了我是非常用心回答的，请加分
luihmnkhwa32473466362011-9-23 14:54:37
体能训练的方法：
1、注意健康和安全因素
测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。
2、测试方案的制定
测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。
3、测试组合和多次测试
测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。
4、测试顺序
测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。
组织多项指标测试时应注意：
1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。
2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。
3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。
4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。
5、测试前的准备
要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。
透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。
扩展资料体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。
选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。
参考资料：
赵子龙演讲稿1000篇1
大家下午好!我是高班的，此时此刻，作为“进步生”代表发言，我感到非常荣幸。首先，请允许我代表在本次考试中取得进步的同学,对学校和辛勤培育我们的老师，以及支持帮助过我们的同学，表示衷心的感谢和诚挚的敬意!是你们给了我们发挥才能的空间，是你们给了我们知识和勇气，是你们给了我们无限的关心、爱护和支持!
我在这次考试中，取得了不错的成绩，在年级进步了将近二百名，而且进了班里前十名，这是我自上高中以来取得的最好名次。
我认为优秀成绩的取得，不是由于偶然，而是刻苦努力的结果。自从上高二以来，我感觉自己的心态比高一平稳了许多，不在整天想着放假，二十八大部分精力放在学习上。我每天学习的时间抓得很紧。我认为一天有两个时间段是很重要的，一个是中午吃完饭到上午自习的时间，二是晚自习下课到就寝的时间，加起来大约有一节课。我每天就是抓住这两段时间，学习成绩才有了较大提升。这说明了一个道理，付出越多收获越多。我希望大家能为将来的收获付出现在的汗水。
从高二的学习方法中，我总结了几条学习方法，在这和大家分享一下，希望能给大家一些帮助。
1、抓课堂效率。
理科学习重在平日功夫，不适于突击复习。平日学习最重要的是课堂45分钟，听讲要聚精会神，思维紧跟老师。
2、抓作业质量。
所谓高质量是指高正确率和高速度。写作业时，有时同一类型的题重复练习，这时就要有意识的考查速度和准确率，并且在每做完一次时能够对此类题目有更深层的思考，诸如它考查的内容，运用的思想方法，解题的规律、技巧等。
3、抓思考提问。
首先对于老师给出的规律、定理，不仅要知“其然”还要“知其所以然”，做到刨根问底，这便是理解的最佳途径。其次，学习任何学科都应抱着怀疑的态度，尤其是理科。对于老师的讲解，课本的内容，有疑问应尽管提出，与老师讨论。总之，思考、提问是清除学习隐患的最佳途径。
4、抓课外练习。
课余时间对我们中学生来说是十分珍贵的，所以既要抓课外练习,又要少而精，只要每天做两三道题，天长日久，你的思路就会开阔许多。
以上是我的几点学习方法，方法固然重要，但刻苦钻研，精益求精的精神更是不能缺少。只要你坚持不懈地努力，就一定可以学好知识。
常言道,”一分耕耘,一分收获”有了辛勤的劳动,我们才会有成果,不劳而获的事情是不存在的,因为只有我们勤奋学习，我们才能实现自己的目标，在追逐梦想的舞台上一显身手。在学习的道路上我们只有勤奋踏实的将一点一滴的知识掌握，才能最终走向成功。
同学们，让我们记住这几句话吧：成功永远属于珍惜时间,爱惜光阴的人;属于脚踏实地,一丝不苟的人;属于坚持不懈,持之以恒的人;属于勇于探索,勇于创新的人! 在以后的学习中，希望我们大家能够共同学习，共同进步，共同提高，为学校的明天共争荣光!谢谢大家!
赵子龙演讲稿1000篇2
经历了高考，走过了独木桥，大多数考生在接到录取通知书后都度过了一个极其愉快的暑假，身体上，精神上都松懈了很多。开学的第一堂课便是军训。在这短短的军训期间，我们要与原本不认识的同学相互认识，并且要做到互帮互助，团结一致，我们要从原本懒懒散散的暑期生活中脱离出来，认识大学同学,参加严格训练，接受阳光洗礼，面对种种考验!军训一开始，同学们个个神采飞扬，对军训充满了好奇。可是到了第二天、第三天、第四天，问题就来了。
有的同学开始发牢骚，抱怨便连声四起，一些同学向教官提出意见、有的甚至想逃避训练对学生而言,军训是累，但还没到受不了的程度,可是却经常有人叫唤的要死要活。经常听人说昨天谁晕了，今天谁中暑了对于新兵军,军训要三个月,退伍了还得训,当兵的不一样过来了可是个别大学生却连一两个星期的军训都撑不下,这只能说明一个问题:学生的素质在下降。不管是体质还是精神素质，都不如我们的前辈了。
中国的年轻人已经没有了那吃苦耐劳的精神了这不是什么大道理。也不是什么上纲上线。这是事实如果不军训,可想而知中国的下一代是如何的这些事实都体现了这个时代的我们平时的生活太顺畅，几乎是衣来伸手，饭来张口，缺少了那份同龄人应有的能力。这正是我们必须提高的自身素质。大学的军训,它带给我们太多的好处了：高中三年艰苦的复习过程，培养出了一大批“头脑发达，四肢简单”的人，进行适当强度的身体训练，可以锻炼他们的身体，在大学的学习生活中有强健的身体保障。
看似滑稽的姿势，却蕴涵了很多的健康常识，抬头，挺胸，提臀部，收腹，无论男女，都是很好的形体塑造，更可以加强身体的平衡协调能力，促进内分泌，使男生更挺拔，女生形体更美,那么我就来具体分析一下吧!就拿立正来说,这是军事静态动作中最基本、最有内涵的动作。眼睛平视前方:人的眼是最传神的部位,眼的一举一动都能表达出内心的想法,小偷的眼神鬼祟,智者的眼神深邃,这都是从眼睛里看出的。如果让你眼睛一眨不眨的平视前方几个小时,这是一件很困难的事。
它锻炼了我们耐心,稳重的性格,对我们工作以后的行事方法以及态度都有很好的帮助。挺胸、抬头:小时候,我的父亲经常后掰我的肩膀,我一直很厌烦他的举动,后来我发现这是很有益处的。后掰肩膀会让你的胸挺起来。头自然就抬起来了,腰也自然直了。简单的一个动作让你的全身得到矫正。我认为,肩膀是人身上绝对不能塌下的部位,是肩膀撑起了人的躯干,是肩膀撑起了人的阳刚之气。说某个人看起来"猛",即是表现在这阳刚之气上。两腿摒直,双脚成60度分开:说到肩膀便想到双腿。
如果说肩膀是撑起躯干的部位,那么双腿就是撑起全身的部位,先不说是否挺胸。一个人站着,一个人卧着,直观的说,我认为站者是个坚强的人。他给我的是一个有高度,有宽度,有分量的印象,他是一个充满着力量的生命。闭上眼睛也会感觉到他的存在。为了保持这种气势,那么所需要的就是简单的一个稳而已。为了站的更稳,从人体正常前倾角度与身高范围考虑,双脚分开约60度时人能站的最稳。所以,腿----必须是直的,脚----必须是开的,身体----必须是稳的!关于立正的好处先分析这几点。
当然,稍息、跨立、蹲下、坐下等动作都各有好处,但都离不开一个目的,就是锻炼你不怕吃苦的性格,是这中国农民的性格,也是中国的优良传统。齐步走乃军事动态动作中三大步伐之首。眼神以及上肢要求与立正相似,就不废言了摆臂:首先,臂一定是直的。在你甩出臂的一刹那,三角肌会用力,由于惯性,小臂会跟着甩出去,肘部会有弯曲的趋势,肱三头肌和肘肌便会用力克服这种趋势来保持手臂的直立,同时周围臂部肌肉都会有细微的伸缩,如肱肌与肱二头肌等。这样一来,就会带动肩膀和肩膀之间的肌肉运动,上肢大部分肌肉都会得到有规律的收缩锻炼。看似简单的一个动作,原来对我们上肢肌肉的锻炼是这么有帮助的。
不仅如此,左右均匀的摆动还能锻炼我们的身体协调性。使我们小脑发育更加健全,身体平衡性更好。军训你不摆平臂,教官来摆平你!步伐:对于速度以及步伐大小都要控制的很均匀,应该保持在一个匀速运动的状态上。生命在于运动。生命在于静止。匀速便是动态的静止。这种步伐的养成对我们以后也是很有帮助的,它会使我们在以后的人生道路上遇事不惊不乱、处事有条斯里、成事更有耐心、有信心。
毕竟，在人们清醒的生命里，多半是在路上度过的。身体上的磨练造就了精神上的磨练，成功的军训是大学里最伟大的一课。哪怕是一个最简单的动作，在训练场上，我们无数次地重复着，用自己的心去真真切切的体会军人的英伟、军姿的纹丝不动、跨步的整齐有力。军训不仅使我们真正的体会到军人的一丝不苟，它还会让我们染上一身的好习惯、屏弃一筐的臭毛病!看到军人风貌，同样是年轻人，一些人在象牙塔里学习着科学文化知识，一些人在用自己的生命保卫祖国的和平，军训激发大家的学习斗志和爱国热情，培养大家把爱国之心用在实处，对的起党、国家、家庭的培养，成为未来的有用人才!“宝剑锋从磨砺出，梅花香出苦寒来”是军训的体会。
“千磨万击还坚劲，任尔东南西北风”是军训的结果。至少我们是我不再是娇滴滴的孩子，不再是好哭的小姑娘，军训的感悟是需要用心去体会的，即使我说的再多，也只是自己的体会，而军训是训给每个人的。
赵子龙演讲稿1000篇3
今年是中国人民解放军建军_周年，_年前的八月一日，在中国***的领导下，发动了南昌起义，建立了第一支由***领导的武装力量，南昌起义打响了武装反抗国民党统治的第一枪。
_年来：人民军队从无到有，从小到大，由弱变强，逐步向信息化迈进，逐渐成为一支现代化，正规化的军队，屹立在世界的东方。
_年来：人民军队沿着漫漫长征的足迹，踏着滚滚的江水，披着魏魏太行山上的硝烟，以排山倒海之势，雷霆万钧之力一路阔步走来。
_年来：人民军队始终坚持，党对军队的绝对领导，人民军队为人民，人民军队服务人民的宗旨，光荣的履行着保家卫国的神圣使命。
人民不会忘记：人民子弟兵为了广大农民翻身做主人与国民党_和列强土豪进行了十年土地革命战争。
人民不会忘记：人民子弟兵为了抗击日本侵略者，同国民党联合抵抗侵略，进行了艰苦卓绝的八年抗日战争。
人民不会忘记：人民子弟兵为了新中国的建立，为了人民当家作主，同强大的国民党进行了三年解放战争。
人民不会忘记：人民子弟兵在解放战争中，进行了举世瞩目的辽沈、淮海、平津战役。歼灭蒋介石嫡系部队一百五十余万人。
人民不会忘记：人民子弟兵为了保家卫国，维护世界和平，帮助朝鲜人民一道抗击美帝国主义，历时三年，打败了强大的美帝国主义。
人民不会忘记：人民子弟兵为维护国家领土完整，在云南边境抗击越南侵略者，保卫了国家安全。
人民不会忘记：人民子弟兵在唐山大地震，九八抗洪，512汶川地震，青海玉树地震，甘肃舟曲泥石流，冲锋在前，舍生忘死的情景。
人民不会忘记：人民子弟兵在和平时期，扎根边防，与苦为乐，舍小家顾大家的无私精神。
人民不会忘记：人民子弟兵在北京奥运，上海世博，广州亚运，所做出的贡献。
人民也不会忘记：为了新中国的经济建设，为了国防军队的建设，而默默的广大人民子弟兵。
人民更不会忘记：为人民服务——张思德，为了新中国前进——董存瑞，纹丝不动——邱少云，用身体堵住敌人机枪——黄继光，抗洪英雄——李向群，抗震英雄——武文斌和那些无名革命烈士。
无论世界怎么变，社会怎么变，人民子弟兵都是党和人民的威武之师、文明之师、可靠之师。人民子弟兵永远是党和人民的忠诚卫士!
在八一建军节到来之际：
祝：全军和武警部队官兵节日快乐!
祝：我们的伟大祖国繁荣昌盛。
祝：我们的人民军队不断发展壮大。
赵子龙演讲稿1000篇4
尊敬的老师和同学们：
大家好!河面卷起了几朵浪花，把一颗石头推到了至清至纯的海域中，那是一块彩石，五彩斑斓，这不正是中国魂的体现吗
在我国历史的长河中，古人之魂，可谓多矣。李白的梦想是冲破障碍，有“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”此名句。杜甫的梦想是国泰民安，有“安得广厦千万间，大庇天下寒士俱欢颜”此名句。王勃的梦想是得到举荐、受到重用，写出“老当益壮，宁移白首之心;穷且益坚，不坠青云之志”，此表明了自己对梦想的执着追求。梦想因人而异，是生命的一双无形的翅膀，唯有梦想的力量才能激励和激发我们的生命，摆脱平庸，克服人性的弱点，向优秀和杰出迈进。
海涛汹涌，中国的发展水平稳升不跌。
云淡风轻，中国的光芒从海底折射到蓝天之上，引来明月与众星的青睐。似雷鸣般的掌声响起，钦佩的目光投向中国沙砾时，我知道，中国的成功不只是平庸的“彩沙砾”，里面渗透着中国的自强不息的精神，镶入象征中国魂的贝壳中，守护着，守护着正在富强的中国，站于世上，飘飘转转，历经沧桑，创造出一颗颗圆润饱满的珍珠。
潮起潮落，我俯下身子，拾起一粒金_的沙，向它许下美好的愿望，将其抛入这片海域，波涛荡漾。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。怀着一份期待，一份荣耀，一份铭记，在自己心中种下中国梦，勉励自己，创造美好的未来。
偌大的海域，闪烁着神奇的光，中国，我的母亲!我带着国人的祝福，愿您繁荣昌盛!
赵子龙演讲稿1000篇5
我的姑姑是家中四兄妹中的老大。也许是“穷人家的孩子早当家”的缘故吧，姑姑很小时就开始为一家人辛苦挣钱，贴补家用。
姑姑开始在商业大厦上班 ，没多久商厦倒闭，她下岗了，多亏党的政策好，姑姑凭下岗证贷款三万元开了个小商店，经营生活必需品，她们一家人晚上就在小商店中过夜。那时她们冬天靠煤炉子来取暖，加上商店关门后空气又不流通，有好几次都煤气中毒，好在无大碍，生活极为艰苦。在这期间姑姑和她的孩子都生过病，因为去医院特别贵，她们总是去小诊所，有一次弟弟发烧40度，连着三天在小诊所打针都没有退烧，差点出医疗事故。后来她们参加了城镇居民医疗保险，特别高兴，真是解除了姑姑的后顾之忧。
通过几年的打拼，如今姑姑扩大了经营规模， 商店也变成了超市 ，上了电脑， 装了空调，碰上可怜的人来买东西，姑姑绝不要钱，她总说;是党的政策好呀 ，让我富了起来，我也要帮助别人，让更多的人富起来。就是这样一年又一年过去了，如今她买了大房子，还是复式的呢!里面装修也非常豪华：铺着优雅舒适的地毯，摆着精致的欧式家具，用着高档的家用电器，真是样样俱全。
前一阵子，姑姑带我去吃饭，我问姑姑：“姑姑，现在过得日子比以前好了，您的感受如何”姑姑高兴地说：“当然是好了!这多亏了党的政策好，让我们老百姓呀，过上了好日子!今年 建党 90周年，肯定会有更多的惠民政策。”姑姑笑了，笑得那么甜，充满了幸福。
是呀，姑姑一家的生活发生了巨大的改变，这一切都要感谢党，是党的好政策创造了今天的幸福生活。同样，我们小学生现在上学不交学杂费，还享受蛋奶工程，更加印证了没有党就没有新中国 ，我在心里暗下决心：一定要好好学习，将来报效祖国!
赵子龙演讲稿1000篇6
说到大学后的这次军训，无论是军训之前或是军训已经开始的前几天，我的内心都是极不愿意的。因为初一、高一的两次军训已经是绝对的刻骨铭心，刻骨铭心的艰辛疲惫，而大一的军训早就耳闻其无聊至极。因此，我是不抱有任何期待开始本次军训的，态度也并非百分百的认真。
但是军训的第一天，特别是站军姿，就改变了我之前的想法。尽管前两次都学过站军姿，但此次站军姿，我的动作依然不标准，依然坚持不久。一连几天站军姿，依然还得教官不断纠正：“右边肩膀后面一点，高一点，左边肩膀往前一点。”每天每次如此，时至今日，我每天最害怕的还是站军姿……
“站军姿是最基本的，是其它一切动作的基础。”教官说道。但是这最基本的站军姿，对我来说，却是最难的。由此我清楚自己必须纠正自己的态度，用端正的认真的态度来面对军训，并从军训中提升自己，无论是站军姿、队列训练还是锻炼耐心、意志、坚忍、团队精神等，用学习的积极的态度认真参与军训的每一项训练。
军训开始后才发现，其实军训并非如师兄师姐们所说那么轻松或无聊，虽然没有像初中、高中军训时那样站在烈日下曝晒，没有那么大的训练量，虽然练习的动作都很简单，但要让那么多人行动要像一个人一样的确定是件不易的事。一天军训下来，还是挺累的，特别是夏日炎炎，太阳好像要用全部的光和热融化这个世界，整个场地好像一个蒸笼，我们在这样的环境下纹丝不动站军姿，不厌其烦练枯燥而烦琐的动作，汗水像决堤的洪流，顺势直下，怎一个“挥汗如雨”了得!我们的衣服湿了又干，干了又湿，留下一圈又一圈的痕迹。汗水沿着脸颊一滴又一滴地滑下，热气充斥着我们的鼻翼。军姿已站了三十分钟了吧，脖子好酸，脚的刺痛感越来越清晰，教官说还有60秒，可是我数了好几次60了，为什么还不到时间，似乎一秒就有一个世纪那么长……但是值得欣慰的是，每一天站军姿都可以感觉到自己的进步，似乎可以坚持更长了……
尽管有点辛苦有点枯燥有点累有点烦，但每天还是过得挺开心的。在训练过程中，总有同学闹笑话，大家笑成一团。一到休息时间，同学们一起聊天、开玩笑、唱歌，或者教官跟我们谈起他的军营生活，这些都是我们的快乐时光。其实，我们的教官人很幽默，他不仅讲笑话给我们听，玩脑筋急转弯，而且还教我们唱歌，这使军训生活变得丰富精彩。教官不会那他的身份压我们，感觉还是挺可亲可爱可敬的!教官身上的好奇心、好学心也是值得我们学习的，总会好奇的摆弄单反相机，这些时候总会觉得他离我们很近，感觉不到一点架子。很庆幸也很感谢，谭教官挑了我们这个连并带领我们一起渡过15天的军训，谢谢!
通过军训，我们同学之间的友情更加深厚了，以前没有很多机会大家一起接触相处，在这个军训期间，我们分享身边的趣事，分享喜欢的书、**，分享烦恼，分享各自的家乡话，一起吵吵闹闹，好像回到了少年时代。 尽管每天还是会数着军训还剩多少天，每天还是会想今天不用军训该多好，但是每天还是会认认真真地训练，过好军训的每一天。希望接下来军训的日子，大家都过得好好的，训练得像个兵似的，等待柳暗花明又一村的惊喜。
赵子龙演讲稿1000篇7
尊敬的各位领导、老师，亲爱的同学们：
大家好!
炎炎六月，职中飘香，骊歌轻起，滚滚而来的热浪激荡着我们的心潮，潮平两岸阔，风正一帆悬。”怀着茁壮成长的喜悦，即将收获的激动，依依难舍的留恋……我们相聚一堂。这是一个送别的时刻，也是一个充满希望的时刻。在此，我代表所有老师向即将展翅高飞的高三学子表示热烈的祝贺!
举额的瞬间，我们仍然嗅到了那一年的栀子花香。昨天，你们带着孩提的稚气，怀着憧憬和梦想迈进了职教中心的大门。一张张青春的脸上写满坚毅与自豪。从此，校园的小路上有了你们励志的足迹，教学楼里有了你们勤奋苦读的身影，篮球场上记下了你们快乐的心境，礼堂内回荡着你们一次次文艺演出的激情歌声……你们青春舞姿闪耀在学校的舞台上。作为老师，我们“快乐着你们的快乐，悲伤着你们的悲伤”。也许你曾厌烦过老师的唠叨，埋怨过老师的严厉，反感过老师的批评。但是，请你们理解老师“恨铁不成钢”的心情，请你们理解老师渴盼你们立志成才的心愿，老师为你们成长所付出的心血也许只有等你们长大后，才能深深地体会其中的甘苦，其中的深情!
拿起又放下的是翻开的旧书，放下又拿起的是酸甜的记忆。
今天，坐在台下的你们，由幼稚走向成熟，由顽皮走向规矩，由懵懂走向聪慧，由浮躁走向沉稳。三年里，你们用辛勤的汗水，顽强的毅力，默默耕耘着自己的理想，书写了自己靓丽的青春，你们学会了求知，学会了合作，学会了共处，学会了做事，学会了做人，收获了一技之长。是你们用青春和热情挥洒了十八岁的绚烂和辉煌，是你们用勤奋与智慧编织了高中生活的温馨与坚强。同学们，还记得么我们在课堂上一起吟诵徐志摩的诗句——轻轻地我走了，正如我轻轻地来。匆匆而去的一千多个日日夜夜，留下了你们多少欢歌笑语，记下了你们多少酸甜苦辣。
明天，你们将带着我们的祈祷与祝福离开母校，踏上人生的新征程。“多情自古伤离别”同学们，尽管我们很留恋这段时光，很珍惜这份缘分，可是时针的嘀嗒并不会因为我们的祈祷而停息。人生就这样被隔成一段又一段。望着你们将要远去的身影，我们心中不舍不安。未来并不是铺满鲜花的坦途，在人生漫长的路上，也许你们会有“山重水复疑无路”的困惑，也许会有“夕阳无限好，只是近黄昏“的惆怅，但我们相信，你们不会因为海面有一星泡沫而不爱大海的万顷碧波，你们不会因为水中有一丝泥浆而不爱清澈的泉流，你们不会因一点黄杂而不爱晶莹无际的春色。衷心的期望你们能拥有阳光的思想、睿智的思维、拼搏的精神，做个自信乐观的人。再长的路，总有尽头，千万不要回头。再长的夜，总有黎明，千万不要绝望。任何时候都应勉励自己：天生我材应有用，莫要空等黄昏来，终有一天你会在理想的巅峰上指点江山!
毕业的歌声就要响起，莫道人生好似残梦。是冰，总要化去，是雁，总要远行。你们今后无论身处何处，无论贫穷还是富有，得意还是失意，一定要深深记得：我们在你的港湾里，你再我们的视线里。你们的老师将一直守望在这里，祝福着你们，期待着你们捷报频传!
最后，祝愿高三毕业生在高考中考取理想成绩，摘得七月硕果累累，人生路上一切安好。同时，也希望高一高二的同学们勤奋学习，刻苦钻研专业技术知识，让你们青春的光芒闪耀在职教中心的舞台上!
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