静力性练习与动力性练习的区别是什么？

1、特点不同

静力训练时是身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。

一般的肌肉训练法都属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与伸展交替进行，肢体在空间发生位移。静力练习的特点是肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力练习可以动员更多的深层肌肉纤维参与与紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

2、效果不同

静力性拉伸由于被动拉长的活动方式在肌肉牵拉效果上更显优越，可用于准备活动及运动后放松，在运动后放松中效果明显。动力性拉伸对肌肉整体活动的刺激效果好，毕竟，我们使用的肌肉在活动中都是处于运动状态，除了对于肌肉本体的刺激外，还有对神经系统的刺激协调。

如果是初级训练，建议以动力性牵拉为主，静力性为辅。训练程度如果较高，能体会肌肉感觉，就可以加大静力性牵拉比例。据研究表明，在放松活动中使用静力性牵拉效果是显著的。

3、适用人群不同

有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人，和儿童不适合做静力性练习，其他都可以，但要注意循序渐进。这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。

动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。

参考资料：

-静力紧张法则

-抗阻训练

我这有个6周的计划。

训练计划

在为期6周的训练过程中，难度和强度会依次递增：在第一周的全身训练基础上，第二周就开始分化训练，而且每周的训练动作和组数会逐渐增多，一周中各个部位的训练次数也有所降低。比如，在第二周中每个部位训练两次，第四周则只训练一次。每周的训练，会为下一周打下意志力和体力的双重基础。

这个训练计划会兼顾力量和围度，请按照既定的组数进行训练。如果你无法完成或超额完成目标次数，就及时调整使用的重量，使每组中力竭时完成的次数接近目标次数。

为了保证充足的营养，你每天应该吃5～6餐，以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，并且促使肌纤维超量恢复，就无法取得最大的进步。

第1周

全身练习(周一、三、五，或者二、四、六)

在第一周的三次训练课中，每次训练课都要将全身主要的肌肉群训练一遍。由于训练的内容较多，而且第一周的训练强度相对较低，所以要求组间休息的时间相对短一些。首先进行胸、背、肩等上身的练习，随后进行腿部训练，以便让胳膊得到休息。肱二头肌和肱三头肌的训练后，进行小腿和腹部的训练。在整个训练过程中，虽然腹肌一直在发挥维持身体稳定的作用，但是仍然需要单独训练，以便加强训练效果。

第2周

双分化训练(周一、二、四、五)

本周每个身体部位都要增加训练动作，并且整体训练强度也要提高。我们选择的方法是：将身体部位分成两组，每周分别对这两组肌肉训练两次。这种训练方法，需要给每个部位充足的组间休息时间和训练课之间的恢复时间。在第一周全身训练基础上，第二周已经步入训练的正轨，你也许会感到兴奋，但是在努力训练的同时，也注意充分的休息，为第三周的训练打下坚实基础。

仰卧臂屈伸

仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，双手抓握直杠或曲柄杠铃，握距同肩宽。保持上臂固定不动，慢慢地将杠铃向头后下放。稍停片刻，按照原路线将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

拉力器下压

面向高位滑轮拉力器，双脚开立。双手掌心向下握直杆，握距同肩宽。上臂贴靠在体侧，小臂大致与地面平行，手的位置比肘部稍高。双手慢慢下压直杆至碰触大腿，双臂随之伸直。稍停片刻，向上还原，前臂停在刚超过水平的位置。

硬拉

将杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上万。屈膝，双手一正一反握杠铃，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直，慢慢起身的同时注意使杠铃贴近身体。站直时不锁定膝关节。稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

坐姿划船

坐在座板上，弯腰向前正握拉杆，握距比肩稍宽。缓慢将拉杆拉向身体，上身同时向后移动，回到正直的姿势。然后控制拉力还原重量，展背，双臂向前伸出。注意上体一旦到达正直的姿势，在运动的整个过程中都要保持这个姿势。

第3周

三分化训练(周至周六)

本周训练6天，每个部位训练两次。6天的训练分为三类：推、拉和腿部训练。某些部位在本周的训练次数会多于两次，该部位训练的组数和次数会在各个训练课中得到相应的调整，以便和其他部位的运动量平衡。

第4周

三分化训练(周一、三、五)

从第四周开始，你要接受一个新的概念：每个部位每周只训练一次，提高训练强度，增加恢复时间，如果你在前几周内严格按照训练计划行事，那么你控制重量和维持身体稳定的能力会明显提高，你的意志力也会增强。身体部位的划分原则，依然是推类，拉类和腿部训练。

拉力器十字夹胸

站在十字夹胸器正下方，双手各握住两侧高端滑轮拉力器的“D”型拉柄。掌心向下。双臂打开，肘部微屈。向前迈一小步以使拉力器产生适当的张力。然后双臂向下、向内夹拢，在体前交叉。稍停片刻，再沿原路线返回起始姿势，如此重复。

第5周

四分化训练(周一、二、四、五)

有很多高级健美运动员都采用这种训练万法。它所要求的强度比较高，每个部位采用多个练习动作。采用的次数范围也不尽相同，这样可以刺激不同的肌肉纤维类型。

直立划船

直立，正握杠铃，握距与肩同宽。双臂自然下垂并位于大腿前侧。保持背部的平直，缓慢地拉起杠铃，使杠铃靠近身体，一直拉到下巴处。停顿片刻，缓慢地回放杠铃。

第6周

六分化训练(周一至周六)

每个部位一周内只训练一次，用大重量和多样的练习打造每个部位，并且使用惜力和超级组等方法提升训练强度。每个部位在某一天可以得到专项训练，而不会受到其他相近部位的影响。比如在胸部训练日，不安排肱三头肌或肩部等同为“拉”的这一类的部位。也就是说，某个部位除了在一次训练课中集中训练之外，其他6天都处于休息的状态，这就要求提高训练和休息的质量。

窄握卧推

仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，正握杠铃，握距小于肩宽。慢慢地将杠铃下方到胸前。稍停片刻，将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

深蹲

将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝关节。

九项训练法则

训练前热身，训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5～10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10～20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后，身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气。

保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就说：挺胸，双 肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿，坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3～5个练习，每个练习3～4组才行；小肌肉群一般用2～4个练习，每个练习2～3组就可以。

控制与爆发相结合的训练速度

下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重置，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉，则选用8～12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4～7次。这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是个不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

器械与自由重量

这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更 适合他们，他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该继续完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

在训练中优先进行复合动作

初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

这是关于饮食的。

在健身过程中，其实完全没有必要放弃自己原来喜欢的食物——只要遵循下列10个简单的营养和补剂指南，你就会很快地练成肌肉。职业健美者、健身爱好者、营养师或者类似职业的这些人，他们都会告诉你，在健身过程中营养所占的比重要超过50％。我们同意这一观点，尤其对新手来说，他们对营养问题更加关心。初学者，或者那些只要有休息时间就一头扎进健身馆的业余健身爱好者，通常希望经过训练后，他们的肌肉力量和厚度能获得显著的增长，但这与对相关营养知识了解的多少紧密相连。这方面的底线就是，对自己的营养状况越在意，你所能得到的就越多。事实上，如果搜索有关健身的文章，你很快就会发现，有无数研究营养与饮食补剂效果的文献，但很少有学术文章探讨推进肌肉质量和力量增长方面的训练技巧。这表明，只要对常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）、卡路里、进餐时间以及适当的补剂给予注意的话，就会对最后的健身成果产生巨大的影响。

也许你没有时间亲自做这样的搜索工作，没关系，我们将这些观点归纳成10条基本的营养和补剂原则。这些都是每一个健身初学者应该马上学习并一直保持的准则。遵循这十大黄金原则，并和你的训练方案相配合，那么在很短的时间内，“初学者”的标签将不再属于你！

第一原则

关注蛋白质

在日常饮食的情况下，每045公斤体重就要对应1克的蛋白质摄入量。蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸是建造肌肉蛋白质的基础材料。对一般的人群来说，推荐的蛋白质日常服用量设定为每045公斤体重摄入少于半克的蛋白质，但研究发现，运动员，尤其是那些与肌肉质量和力量紧密关联的群体，差不多需要摄入上述规定量的两倍。初学者实际上应该摄入更多。在前6个月的训练中，每045公斤体重每天要摄入15克蛋白质，因为这一时间段，你的肌肉对训练反应是最迅速的。对一个体重81公斤的人来说，这意味着在初始阶段每天要摄入270克蛋白质，而以后每天则需摄入最低量180克即可。

你的蛋白质应该主要从瘦的动物蛋白质中获得，如鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶。这些都是纯粹的蛋白质来源，它们能提供身体所需的每一种氨基酸，甚至包括身体自身不能产生的那些氨基酸。

第二原则

多吃碳水化合物

每045公斤的体重，每天就要吸收大约2-3克的碳水化合物。蛋白质是对肌肉增长最重要的常量营养素，而碳水化合物则是第二重要的。碳水化合物以糖原的形式储存于肌肉中，

能保持肌肉丰满并富有弹性，而且在训练过程中，为肌肉提供能量。为了达到最满意的效果，一个体重81公斤的初学者，每天需要补充360-540克的碳水化合物。

进餐时，应该坚持食用慢速消化的碳水化合物，如全麦、燕麦、甜土豆、豆类、水果和蔬菜。（其他时间段，可以参见第七原则。）

第三原则

不要放弃脂肪

一个人每天的卡路里摄入总量，应该有20-30％来自脂肪。营养师通常建议那些不运动的人们剔除食物中的饱和脂肪，而健身者却不能这样做。对健身者来说，5-10％的脂肪卡路里，应该来自于饱和脂肪，因为和低脂肪的食物相比，高脂肪的食物（特别是那些含有丰富常量营养素和饱和脂肪的食物）能够保持更高的睾丸激素水平。别忘了，保持一个较高的睾丸激素水平，对建造肌肉厚度和力量以及避免脂肪累积是极为重要的。

选择红肉，像牛排、碎牛肉和羊肉，作为饱和脂肪的来源（这些也能提供高质量的蛋白质）；混合坚果、橄榄油、鳄梨、橄榄和花生酱来作为单一不饱和脂肪的来源；而比较肥的鱼肉（三文鱼、鲑鱼、鲶鱼），亚麻子油和胡桃则是很好的基础欧米加－3多不饱和脂肪的来源。

第四原则

计算卡路里

要想增长肌肉，每天每045公斤体重需要消耗20个卡路里。你必须保持一个正向的卡路里平衡状态（也就是说，摄入的卡路里比消耗的卡路里要多）来获取好的肌肉质量。如果你消耗的卡路里比身体摄入的多（负向平衡），身体就会进入一种自我保护状态，而不支持新的肌肉增长。这就是一个体重81公斤的人，每天需要保持大约3600卡路里摄入量的原因。心中时刻铭记第一、第二和第三原则：这些卡路里的20-30％来自蛋白质，40-60％来自碳水化合物，而20-30％则来自于脂肪。

第五原则

经常吃

每隔2-3小时进食一顿含有高质量蛋白质和碳水化合物的食物，以确保为全天的肌肉增长提供一个稳定的能量和氨基酸供应，帮助你获取高质量的肌肉并保持身材瘦削。关键是每顿饭要吃的差不多一样多。如果狂吃了一顿1200个大卡的午饭，你可能就不想在2-3小时后再进食，并可能因此而增加意想不到的体重。因为超过身体自身消化吸收能力的卡路里经常以身体脂肪的形式被累积下来。为此每天至少进食6次，并最终达到8次的目标，对于体重81公斤的人来说，每顿饭必须限定在500-600个大卡之间。

第六原则

混合饮料

在训练前和训练后，都要至少喝20克的蛋白质混合饮料。蛋白质混合饮料被视为补剂，但我们更愿意把它看作是一天中重要时刻需要进食的主要食物。虽然，大多数的营养餐应该由未被加工过的完整食物构成，但有时候，一杯蛋白质混合饮料也是一个相当不错的选择。典型的例子就是训练前30分钟，饮用这样一杯饮料补剂，可以让你的肌肉在即将开始的训练中做好准备，同时提前储备肌肉恢复过程中所需的能量，喝一杯含有20克乳清蛋白或混合了乳清和酪蛋白的饮料，同时补充大约40克的慢速消化的碳水化合物（请见第七原则）。然后，在训练后60分钟的间歇期，再另外喝一杯20-40克液体蛋白质（用水溶解的）和60-100克的快速消化的碳水化合物（详见第七原则）。

第七原则

在正确的时间里吃正确的碳水化合物

在训练前和训练后30分钟，分别进食慢速和快速消化的碳水化合物。正如第二原则中所说的那样，在大多数的进食中，你应该选择慢速消化的碳水化合物，这包括训练前的进食。研究表明，在运动员进食了慢速消化的碳水化合物后，他们不仅获得了更多的能量并且减少了训练中的疲劳感，而且能在训练中燃烧更多的脂肪，在全天的训练中减少饥饿感。好的慢速消化的碳水化合物包括水果、全麦面包和燕麦粥。

训练后，需要选择一些白面包、素的百吉饼、烤土豆或者运动饮料（如佳得乐、劲力等）之类的快速消化的碳水化合物。这将提升代谢荷尔蒙胰岛素的水平，并且让吃进去的碳水化合物进入到肌肉细胞中。这些碳水化合物将以肝糖的形式被储存起来，为下一次训练做贮备。胰岛素也能帮助氨基酸进入到肌肉细胞中，用来建造肌肉蛋白质。在将肌氨酸带入肌肉的过程中，胰岛素至关重要（参见第九原则），并且，它能增加肌肉蛋白合成。这种合成是肌肉纤维生长的一个主要过程。通常来讲，为了健康的因素，你需要将胰岛素水平保持在一个可控制的范围内，但在刚刚进行完一个艰苦训练后，胰岛素水平上升则是身体需要，并且完全正常的。

第八原则

睡前进食

每天晚上床睡觉之前，服用30-40克的胶状酪蛋白饮料或者一碗低脂奶酪，同时配以2-3汤勺的亚麻子油、57克的坚果或2-3汤勺的花生酱。在睡觉时，你基本的禁食时间大约为7-9小时（也就是等同于你自己的实际睡眠时间）。因为没有进食，身体就会转向从肌肉纤维寻求氨基酸，为大脑提供能量。对于一个试图将身材变得又壮又有线条的人来说，这可不是好事。减少睡眠时间并不能解决这个问题，关键是在睡前进食正确的食物，最好的选择就是慢速消化的蛋白质和有益健康的脂肪。这些食物在人体中被缓慢地消化，并且是一个稳定地供应氨基酸的能量源，这样就可以尽量减少身体的肌肉纤维的消耗。牛奶是一个很好的选择，因为牛奶中的主要蛋白是酪蛋白，另外，蛋白质混合饮料或者低脂奶酪也很不错。

第九原则

使用肌氨酸

在训练前和训练后的混合饮料中，作为补充，放入3-5克的肌氨酸。肌氨酸是值得购买的最有效补剂之一。很多科学家、医生和营养学家认为，无论运动员的年龄和性别，肌氨酸对大多数人都十分有效。在对补剂产品进行数以百计的研究之后，大家一致认为，肌氨酸不仅有效，而且安全。服用一水化合、乙基或任何其他形式的肌氨酸，都能帮助你获得45公斤的瘦肌肉，将健身馆里的推举重量提高10％，并且在训练中产生明显的崩血效应。而所有这些都可以从无到有，在短短几星期内实现。

第十原则

使用β－羟基－β－甲基丁酸盐（HMB）

在开始训练的前三个月里，早餐时配合服用1-3克的β－羟基－β－甲基丁酸盐，同时在训练前、训练后以及睡觉前摄入相同的量。肌氨酸对任何水平的健身者都有作用，而β－羟基－β－甲基丁酸盐对初学者效果明显。β－羟基－β－甲基丁酸盐是一种支链氨基酸亮氨酸的代谢物，能够防止肌肉断裂并刺激肌肉生长，这个特点更适用于初学者（研究表明β－羟基－β－甲基丁酸盐对中高级的健身者效果一般。）在完成3个月的训练后，在前文提到的时间段，也就是早餐、训练前、训练后和睡前，可以服用5-10克的亮氨酸来代替HMB。

回答者：hulei85519 - 助理 二级 7-4 01:52

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

回答者：匿名 7-4 07:46

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

　　增肌三要素:训练+饮食+休息

　　(1)健身计划:

　　周一:胸+三头

　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　周三:背+二头

　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

　　俯立杠铃划船 8-12RM

　　颈前下拉 8-12RM

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　拉力器弯举 8-12RM

　　周五:肩+腹

　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM

　　仰卧起坐15-20RM

　　悬垂举腿15-20RM

　　周日:腿

　　深蹲 10-15RM (个)X3组

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM

　　(2)男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

　　包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

　　(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

　　胸肌训练最强最全指南 ：

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

　　以哑铃为辅，以俯卧撑为主。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌，总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑，可以分别锻炼胸大肌的上中下部，一是标准俯卧撑，可以锻炼胸大肌中部，二是斜上撑，双手按住高五十至六十厘米高的物体上（比如凳子椅子等），可以练胸大肌的下部，三是斜下撑，与斜上撑相反，把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做，每组间隔一到三分钟，几组总共做100个，一开始可以量小些，循序渐进。每四天休息一天，然后再开始。至于哑铃，你可以做飞鸟，具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下，多吃些高蛋白的食物，每天练完吃一到两个白煮鸡蛋，喝一盒奶。平时吃点牛肉。

胸肌训练常见四大缺陷及改进措施， 你可以看看， 一，上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　　1，斜板杠哑铃卧推：

　　为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。

　　第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯。则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中，下胸部。

　　第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

　　第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线。可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。

　　2，直立胸前杠哑铃上举：

　　不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3，平卧推举：

　　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4，前倾式俯卧撑：

　　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1，直臂器械夹胸：

　　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

　　2，拉力器十字交叉：

　　立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　3，窄握卧推：

　　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三，增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点：

　　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1，杠铃平板卧推：

　　除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。

　　极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：

　　除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四，块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之靠近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1，在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2，在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。