大众健美操的级别

全国健美操大众锻炼标准

一级：

一、测定内容：见国家体育总局体操运动管理中心制定的《全国健美操大众缎炼标准规定动作》（以下简称《规定动作》）一级（另发）。

二、动作速度：20拍／10秒

三、动作时间：4分30秒±5秒

四、动作要求：动作基本正确，有一定的协调性，成套动作连贯，动作与音乐基本协调。

五、达标成绩：5分以上。

二级：

一、测定内容：见《规定动作》二级（另发）。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：4分30秒±5秒

四、动作要求：动作基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调。

五、达标成绩：5分以上。

三级：

一、测定内容：见《规定动作》三级（另发）。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：5分±5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调一致，表现出一定的动作力度。

五、达标成绩：5分以上。

四级：

一、测定内容：见《规定动作》四级（另发）。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：5分±5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态好，动作协调轻松、自然流畅，有一定的动作力度，较好地体现出音乐的情绪。

五、达标成绩：5分以上。

五级：

一、测定内容：见《规定动作》五级（另发）。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：4分±5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作轻松协调，自然流畅，较好地体现出音乐的情绪，并表现出一定的激情。

五、达标成绩：5分以上。

六级：

一、测定内容：见《规定动作》六级（另发）。

二、动作速度：26拍／10秒

三、动作时间：3分30秒±5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作规范、协调轻松、有力度，能体现出音乐的情绪，并初步形成个人的风格。

五、达标成绩：5分以上。

说 明:

一、制定《全国健美操大众锻炼标准风以下简称《锻炼标准》）的依据

（一）健美操作为实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施，已得到广大群众的认可。

(二）作为一项以健与美为基础的体育项目，健美操满足了大众追求健康、追求美的需求，深受群众的欢迎，因而具有广泛的群众基础。

（三）大众性健美操简单易学，健身效果好，无特别的场地、器材要求，易于开展，易于普及，易于测试，具有较强的可操作性。

二、制定《锻炼标准》的原则

大众健美操以健身娱乐为目的，以个体条件为基础，注重参与意识和锻炼的自我检测，淡化竞争意识。因此，测定成绩只设定为“达标”与“未达标”，同时又制定了较严格的标

准供参加者自我提高。

三、《锻炼标准》的创编原则

（一）有氧原则：

健美操在国外一直被称为“有氧体操”，是众多有氧运动的一种，因此在《锻炼标准》的创编过程中充分考虑了“有氧”的因素，注意在运动过程中运动负荷始终保持在有氧的范围内。通过多种组合练习，以提高心肺功能、影响人的整体为基础，达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。

（二）无损伤原则：

大众健美操的锻炼目的是增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理状态。因此，在选择动作时，注意避免使用高难度动作和超负荷动作，以及运动范围过大的动作，以确保无损伤，并有益健康。

（三）简单易学原则：

《锻炼标准》的实施对象是一般群众，其目的是使更多的人参与到健美操运动中来。并在锻炼的同时，掌握相关的健美操知识、基本技术与风格特点，从而推动健美操运动的发展。因此，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。

（四）循序渐进原则：

各等级之间保持有机的联系，在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。

（五）提高人体基本素质原则：

根据不同等级的任务和技术要求，通过基本动作、组合动作和力量素质的教学，提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。

四、《锻炼标准》的级别、层次与对象,共分为六个等级，四个层次

（一）等级水平由低到高分别为1、2、3、4、5、6级。

（二）层次：1级为入门

2、3级为初级

4、5级为中级

6级为高级

（三）对象：1级面向大众

2、3级面向有意参加健美操锻炼者

4、5级面向健美操爱好者

6级面向有意于健美操深造及准备进入竞技健美操训练者

五、对各级别的要求

{一）1级

1学习以步伐为主的最基本动作，步伐以单一、原地动作为主。

2进行低强度的有氧训练。

3素质以辅助支撑的俯卧撑、低强度的仰卧起坐和低负重的力量练习为主。

4学习和了解健美操的常识。

（二）2、3级

1．掌握基本动作。

2学习健美操典型动作。

3以下肢单动作配合上肢简单动作为主。

4保持中低强度有氧训练。

5素质以上肢、腰、腹、臀部的力量和弓步及各部位拉伸练习为主。

（三）4、5级

1．掌握健美操典型动作。

2学习健美操复合动作及简单的步伐变换技术及跳跃技术。

3．提高身体的协调性。

4提高运动负荷，保持中等强度的有氧训练。

5．素质训练以塑造形体为主，增加柔韧的练习方法。

（四）6级

1掌握复合动作的变化规律，巩固已掌握的步伐变换技术及跳跃技术。

2．提高动作的表现力。

3．加大运动负荷，以中等强度的有氧训练为主，达到减月旨的目的。

4提高肌肉力量，井进一步塑造其形态，加大动作的空间位移，展现良好的协调性。

六、评定因素

（一）动作的正确性

1．身体姿态要舒展。

2．动作技术要正确。

3．动作范围要适当。

（二）身体的协调性

1．全身协调运动。

2．动作轻松、有弹性。

3．动作清晰，无多余动作。

4．动作避免过分松弛或过分紧张。

（三）连接动作的流畅性

1．动作之间的连接要自然、流畅。

2动作的转换及方向的变化要干净利落，无多余动作。

（四）节奏感

1．动作要充分表现音乐情绪。

2．动作和音乐节奏要配合协调。

3．一连串动作的节奏要准确。

（五）表现力

1 动作要展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。

2 提倡个人风格的表现力。

而在现在大众健身热潮的情况下，国家将出台关于健身俱乐部有关教练问题的一些要求和管理办法，将对其拥有的等级证书予以管制，所以考5级也是比较必要的，居称北京健身教练的月薪可达万元，而持证者不过千人！

健美操的概念、分类和特点如下：

一、概念：健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，它是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，这种运动深受广大群众特别是广大女性的喜爱。

二、分类：分为竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类，有强身健体、丰富新颖、有益身心健康、有减肥功效等特点。

三、特点。

1、健美操具有高度的艺术性，是一项融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目。

2、健美操具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地发挥出来，因此音乐是健美操运动不可或缺的组成部分。

3、健美操具有广泛的适用性，它的练习形式多样，运动量容易控制，对场地和器材要求不高，因此适合各个年龄层次的人，有广泛的群众基础。

4、健美操成套动作具有多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，还表现在动作的复合性上。练习健美操不仅可以使各关节的活动次数成倍增长，还可以有效地改善和提高人体的协调性。

5、健美操是持续一定时间、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础，集健美与健身于一体，不仅可以强身健体，还有一定的减肥功效。

凡符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号：

（一）在全国性健美操比赛中获得少年甲组的男子单人、女子单人和三人操项目前

16名、少年乙组的男子单人、女子单人和三人操项目前8名的运动员。

（二）在省、自治区、自治区、北京体育大学举办的比赛中完成一套二级规定动作

（国家体育总局颁发的健美操等级运动员规定动作），成绩达到85分的运动员。

1测试项目：纵劈腿（左、右腿）、横劈腿、10秒快速俯卧撑、20秒快速仰卧两头起、连续10次团身跳、直角支撑、无支撑垂直劈腿、横劈叉前穿、科萨克跳、交换腿跳、成套动作（二级运动员规定动作一套)。

健美操是一项音乐与动作合二为一的运动，适合的音乐会调动起大家健美操的情绪，让大家更好的得到锻炼。那么适合健美操的音乐有哪些

适合健美操的音乐

适合跳健美操的歌曲有很多,其实大多数都是节奏感比较好的,一般常见的有《不怕不怕》、《啦啦操》、《大众健美操》、《kissykissy》、《创造奇迹》、《青春魅力》、《whyme》、《永远》、《耍大牌》、《风的季节》、《撑腰》等这些歌曲都是非常适合跳健美操的。

跳健美操的音乐有歌曲有纯音乐,只要大家掌握节奏任何一种音乐都是可以的,适合跳健美操的音乐有很多种,有节奏感很强烈的,有柔和一点的,但是一般人们都喜欢那种节奏感强烈,比较劲爆的歌曲。

健美操选择音乐的标准

1、健美操音乐速度要适中。健美操的音乐速度通常是以10秒钟为单位作为设计动作速度的标准。健身健美操的音乐速度分为慢、中、快三种:慢速为每10秒钟16~20拍;中速为20~24拍;快速为24拍以上。通常,为了充分体现大众健美操的健身性,大众健身操的音乐为每10秒钟20~24拍。而竞技健美操的音乐速度则偏快,通常为每10秒钟26~30拍。因为,快速跳动的音乐节奏更能让人产生激情,具有感染力。

2、健美操音乐的风格应与动作的风格相一致。音乐的选择直接影响着健美操的风格、结构、速度和节奏。音乐选配得好,就容易激发编操者的创作灵感和练习者的锻炼激情。因此,在选配健美操音乐时,要注意音乐与健美操的风格相一致。竞技健美操应根据运动员的特点,选配最能显示其个性的音乐,而对于大众健身健美操音乐的选配,则应体现出民族风格,并向着突出时代特征的方向发展。

跳健美操的禁忌

1、跳操别超过1小时

跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。

2、节奏太快容易运动量超负荷

总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。

Camp Rock 2 - It's On 摇滚夏令营2的主题曲

试听：http://vyoukucom/v_show/id_XMTkxNjIwNjg4html

百度MP3可下载

适合在家中跳的40分钟健身操有：热身、有氧运动、健身操、舒展放松。

热身：5分钟 可以跳跳小步带拍子的单脚跳，扭腰，晃臀等热身动作，让全身的肌肉都得到充分的拉伸。

有氧运动：20分钟 可以选择跳健身操或是自由跳，重点是让自己动起来，让自己出汗。可以选择一个音乐节奏比较快的歌曲来作为燃脂时的背景音乐，动作可以跟着音乐的节奏来。

健身操：10分钟 可以选择简单易学的健身操，比如腰腹操、塑形操等，这样既可以运动身体，还可以锻炼身体的协调性。健身操的动作可以在网上找几个简单的健身操来学习。

舒展放松：5分钟 跟着音乐节奏，做一些慢一点的动作，让身体得到放松，恢复呼吸和心率的平稳。

注意事项

1、预热与舒展：在开始做健身操前，必须先做5-10分钟的热身运动，增加身体温度，减轻关节压力。做完健身操后也要做5-10分钟的舒展运动，以防止肌肉酸痛等问题。

2、动作标准：注意每个动作的标准姿势，不要随意改变动作，特别是抬头、转身等高要素的动作。

3、呼吸控制：做健身操时要控制呼吸，不要憋气，呼吸要均匀，可以根据动作的节奏进行呼吸。

4、量度力度：一开始不要过于追求动作难度，要根据自己的实际体力情况和身体状态来选择适合自己的动作，防止过度运动造成身体损伤。

5、饮食均衡：健身操后要注意饮食，特别是在高温天气中，要多喝水，少吃辛辣刺激性的食物，以免影响身体健康。

六分钟的瘦身健美操

　六分钟的瘦身健美操，现今生活，很多减肥爱美的MM会为了减肥而节食，这会造成我们身体的营养不良。这样对身体健康不好，下面我给大家分享六分钟的瘦身健美操！

六分钟的瘦身健美操1

　 1、全身舒展运动：

　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

　 2、上臂拉伸运动：

　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持 20秒。

　 3、体侧伸展运动：

　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持 20秒后换边。

　 4、胸肩扩展运动：

　双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

　 5、腿部拉伸运动：

　双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

　 6、腹部收紧运动：

　首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

　 动感瘦身健美操

　 1、双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。

　但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。

　正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

　 2、此外，蹬踏的姿势也很重要。

　“一般人认为，所谓的`蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”

　专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

　 3、骑健身车是一种很好的有氧运动项目，可以说是多用健身器材，具有较强的辅助医疗作用。

　健身者不仅可以用来防止肥胖或减肥，又可锻炼肌肉。您可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能等目的，具体练法是：自由骑行–每天骑行时间不低于30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。

　间歇骑行–具体做法如下：先热身骑行5分钟，休息2分钟；以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；以80%的强度骑行3～5分钟，休息5分钟；以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。

六分钟的瘦身健美操2

　 1、腰臀扭转运动

　两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

　 2、肩臂绕环运动

　双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。

　然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

　 3、臀腿伸展运动

　站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

　 4、背肌强化运动

　双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地（如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为）。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。

　 5、侧压运动

　两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

　 6、踮脚运动

　两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

　 7、单抬腿运动

　准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

　 8、四肢运动

　脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

　 9、坐抬腿运动

　坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。右足平放在地上，左脚跷在右腿上，身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度，可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒，再换跷右腿做。

　 有氧瘦身健身操真的有效吗

　有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，且必须连续运动至少12分钟以上。

　运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。

　机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。人保持这样强度的运动就是进行有氧运动。

　单个动作重复次数不宜过多，以免过多地刺激同一个关节，最好按教练规定的次数和频率跳。

　肌肉的控制力要掌握好，尽量不做过屈或过伸的强直伸展动作，否则，易损伤关节。体重过重或肌肉力量不足时，跳操也易对关节的冲击力过强，造成膝盖的运动性损伤。

　而且月经期间身体较为虚弱，需要多加休息，最好避免剧烈运动，轻微的活动是可以的，但最好少量进行，以免引起出血增多，疼痛等现象建议你放松心情，经期多保暖休息，饮食清淡营养

　通过上述的描述，大家就可以看出经常跳一些有氧瘦身健美操的确是真的有用的，但是需要提醒人们注意的就是，跳有氧瘦身健身操是需要讲究一个持之以恒的过程，也就是说需要人们发挥坚持不懈的精神更好。