正常人的肱三头肌和肱二头肌和三角肌这三块肌肉哪块体积最大？哪块体积最小？我问的是体积

三头肌最大，二头肌，三角肌，

至于你说大几倍这个没有一定的，经过证实，没有两个人的肌肉会是一样，即使是亲人，

好比肱二头肌，有些人会比较长，有些人比较短，你不能去说哪块比哪块大多少，而且还要看你的训练

有时候这也是天赋，好比篮球员的天赋就是高，像阿诺的肱二头肌的长度接近完美，而理论上越长的肱二头肌就可以练出更大的纬度，

又比如说，篮球巨星霍华德，他的三角肌在视觉上甚至超过了肱二头肌和三头，当然是视觉上，他是因为臂长太长，而三头和二头比较短，所以会有视觉误差，

你再看看大本的肌肉，哇，那天赋就是个天生的肌肉棒子，完美的三角，三头，二头，

所以，有时候不是你想就能练，要看你身体允许不允许

对于普通人来说，最难练的第一是三角肌后束。

第二难练是背阔肌。

对于精通训练的人来说 ， 最难练的是腿。

为什么？

因为普通人有个毛病 ， 肩胛稳定性差。

三角肌后束基本上所有的训练动作，都是 大臂在肩关节处后伸加旋外 。 直观的看就是胳膊向后拉的动作 。 但是三角肌后束的位置，是 从肩胛到胳膊上 。 如果动作中肩胛不稳定 ， 那么后拉胳膊就是肩胛拉着胳膊动 ， 肩胛和胳膊之间缺乏活动 。 所以肩胛和胳膊之间的三角肌后束难以得到训练。

然后第二是背阔肌 ， 原因和上一条一样 ，肩胛稳定差 ， 练背的动作不是向下拉就是向后拉 。然而你要是拉得动作中肩胛沉不住 ， 它就会往上跑，就是耸肩 。 往上跑了你下拉后拉动作就变成了 “肩胛骨带着胳膊绕弧线”了 。拉的动作少了很多 ，背阔肌训练不充分 ，但至少能练到一点 。所以排第二。

那为什么精通训练的人最难的是腿 ？ 这其实也很简单 。腿部肌肉大 ，力气大 ，需求的训练强度和训练量都大 。 但是你要练充分又不能让自己训练过度 ，这个度不好把握 。

编辑于 2019-09-18 · 著作权归作者所有

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张狗子

公众号：张狗子VC江湖万千纷扰，有个地方写点思考，挺好

根据我撸铁多年的切身感受，这个问题是分阶段的：

刚开始练手臂和胸很容易出点效果，结果就觉得背和腿好难练

然后开始猛干背和腿!!!

练了一段时间，背和腿稍微出了点效果，发现手臂立体感不行，胸肌上胸or下胸总有不饱满的地方

然后还开始注意到肩，注意到还有肱肌这么个玩意儿，知道了三头二头抗阻效果更好，练的时候上下胸也开始有意针对训练!!!

又练了一段时间，发现手臂和胸有点起色了，tm发现背的厚度和宽度都不行，腿也没什么轮廓

然后开始着重雕琢背和腿的薄弱肌群!!!

又练了一段时间，发现力量上不去了，纬度也有瓶颈了

然后知道力量和肌肥大的训练方式还是有区别的，知道了3331可以突破力量，知道了8-12rm肌肥大效果确实好!!!

又练了一段时间，发现肉量是上去了，但是又没有分离度，没有什么美感

然后开始做有氧，注意饮食，知道了怎么估算热量;针对性训练更明显，三角前束 中束 后束，三头二头的内外长头，上腹下腹侧腹，感受度单元能多细就有多细!!!

这么2-3年练下来，你会发现：

tm没一个部位练起来容易!

然后就沉下心来，不断枯燥的重复增肌和减脂过程!

慢慢的，你会发现作为一个上班狗，自己的天花板就在那，体脂减不下去，想控制饮食但是发现精神压力又好大，这时候真的就深刻感受到：

tm真的没一个部位练起来容易!!!

ps：补充说明两点

1专业人士不在这个描述范围内，毕竟备赛的时候能一天两练，正常人不可能受得了

2一头肌不在讨论范围内，这个谁有好的锻炼方法也请大方分享一下

编辑于 2020-05-25 · 著作权归作者所有

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李艾蓝

爱健身的一百八十线演员，专业逗逼猫科动物

肩三角肌应该次级别难练，因为三角肌的形态是最看你天赋的，你想要肩膀练出来是一个心型，并且有外翻的效果，如果你没有一个平直宽阔的肩，足够长的锁骨，那大概率这辈子没机会练出来一对符合健美标准的三角肌了，像我这种天生溜肩的，只能把肩膀体积练大，侧面看会很宽阔，正面外翻的效果基本没戏，除非我变成科技战士。

那么终极难练的地方是小臂和小腿，基本上你天生啥样，后天也不会有什么太大的改善空间了。

其他部位只要方法正确，变大变好都是时间问题。

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

十种最佳食品助你增长肌肉

1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

练倒三角身材，需要针对下面各肌肉块进行锻炼，使身材呈现倒三角状。

1、对肩部三角肌中束的塑造。

塑造肩部三角肌中束可进行屈臂侧平举（直臂也可以），但不要举过肩膀，否则用斜方肌发力太多。肩膀十分关键，因为这是倒三角身材的底边，决定了倒三角的宽度。如果能增加每边中束1-2厘米的宽度那对视觉上是一个非常大的冲击，会突然觉得肩部宽了很多的感觉。

2、对背部背阔肌、外缘大圆肌的塑造。

塑造背部背阔肌、外缘大圆肌可进行超宽距引体向上，尽量能拉多宽就多宽，效果会更为明显的。

3、对胸部胸大肌上束加强刺激。

进行各种角度的上斜板姿势的飞鸟和卧推。胸部尤其上胸有厚度从侧面看起来就不会那么单薄。（当然，这不是必要的，只是从侧面看起来会更协调）。

4、进行紧致腰围的塑造。

当腰围很粗时那是很能打造出倒三角身材的，因此一定要减脂，将腹部皮脂厚度减少到15厘米以下，并且少做身体侧屈的动作。

骨架的大小是天生的，而不是由外部因素较大。为了让大骨架的做法只是为了与肩同宽，被称为三角肌，三角肌分为前束，中束，束！以下是训练方法 - China三角肌（为了方便点回家哑铃）：查看肩（三角肌）

1。当选：前者主要练习三角肌，中，后束光束。

动作：坐姿，两手持哑铃到另一侧，两肘外展，掌心朝前，以哑铃推至最高点的弧线，暂停，缓慢控制哑铃原来的路线（弧线）还原。

提示：你也可以做站立，双臂同时做手臂的旋转也可以做。

2侧平举：主要练三角肌肌肉束。

动作：两手持哑铃垂直于前腿，身体微微前倾，肘部微微弯曲，举起哑铃至肩高的两侧，使处于“顶峰收缩”位三角肌，暂停，然后肩肌控制缓慢还原。也可以做一只手臂，他的手臂旋转。

3俯身侧平举：主要培养三角肌后。

动作：两手持哑铃，掌心相对，弯曲膝盖，身体稳定，双臂在两侧移动，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂直于侧，膝盖微微弯曲，上身微微前倾，把肩膀上的全面审讯耳垂肩碰，停顿，然后慢慢控制还原

其实还是要瘦，身体骨架大，只要瘦下来就好很多，至于怎么变瘦，网上方法很多吧，但是不管什么方法，其实都是要坚持，也不容易的；第二点就是穿衣服，会穿衣服太重要了，可以经常看明星的照片，注意她们怎么穿衣服的，我们现实生活中都总是有觉得哪个很有气质啊，很漂亮啊，其实硬件条件也一般，就是因为会穿衣服而已。

祝你越来越苗条！