力量训练常见误区

　力量训练常见误区

　想要局部减肥

　很多减脂的朋友因为惰性，都不喜欢做全身运动。觉得肚子大了就去做仰卧起坐，觉得腿粗了就去跑步，想要借此减掉身体某个部位的赘肉。

　但事实上，这并不可行。

　实际上如果你的肚子上有脂肪，单纯的做仰卧起坐并不会给你带来六块腹肌。当然，如果你每天坚持做仰卧起坐确实能够增强你的腹部技能，但并不会因此减掉你肚子上的赘肉。

　减脂是在你全身运动的同时进行的，并且这只有在你的热量摄入量少于消耗量的时候才有可能实现，而增加肌头是提高热量消耗效率最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者身体其他部位一样能使你的肚子、包括其他身体部位的脂肪减少，而且由于他们是更大的肌肉群，锻炼它们有可能比单纯的做仰卧起坐有效的多。

　如果你们进行全身锻炼，没有在身体其他部位减掉脂肪，使腹肌能够显现出来，那么单纯的锻炼腹肌只会将腹部的脂肪往外推，使其更明显。

　肌肉能变成脂肪

　这是一个绝对的误解!脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能!两者不会相互转换!

　因此肌肉是不会变成脂肪的，就像手不能变成脚一样，他们是两个完全不同的组织!

　一个人从肌肉男变回胖乎乎的赘肉男，是因为在停止健身之后，他们的新陈代谢率下降，热量消耗量不再多于摄入量。

　肌肉并不会神奇的变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。

　力量训练会使你的肌肉过度发达

　很多来健身的朋友其实只是为了锻炼身体，塑形减脂，而并不是为了练出一身肌肉。尤其是女性会对长出一些肌肉有反感情绪。

　有些人在看到力量训练最初几天的效果后，都会担心自己练出一身肌肉而退缩。其实你大可不必担心。

　无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。

　担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯长是毫无根据的。对女性来说，能持续不断的每个月长05磅(约023千克)肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长15磅(约068千克)也很不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。

　这是一个长期的过程，它不会一夜之间或一不小心练成。

　女性的锻炼方法有别于男性

　女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实不会这样的，除非开始吃药和注射什么东西。

　根据性别而改变锻炼方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同。不过，可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。

　多数女性不是想要练出强壮的胸肌和上肢，而是想使整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要达到目标，她们选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样，大多数时候，女性在健身时只是把胳膊带去看“看热闹”的。请记住，男性和女性的肌肉没什么区别，只是尺寸不同。女性因为做上肢练习而练出肌肉发达的粗壮胳膊的可能性微乎其微。即便是服用足量的类固醇的职业女性健美者也不一定会练出过于强壮的上半身。一些女性一直不知道，如果她们像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，她们的小腹会更加平坦，臀部会更加紧致，因为她们的无脂体重增加了。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。

　与之相反，男子汉们则被教导去使用卧推器、背阔肌下拉器、深蹲架以及其他各式各样的健身器械，殊不知这小单调的器械能实现的效果(无论是在身体的功能性还是外形上)，都比不上使用全面的自身体重训练法的效果。

　锻炼次数越多越好

　有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。

　有的朋友对肌肉求“大”心切，总觉得锻炼次数越多越好，尽管一周练七次，每次全身肌肉都练到，可是肌肉不仅不见增大，反而渐趋缩小，而且疲劳感持续多日，食欲不振，睡眠不佳，对锻炼产生厌倦感。出现这些现象，一般是运动量过大的缘故。

　肌肉的增长过程在两次训练之间。一般需要48～72小时，经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。许多在世界健美比赛中夺魁的超级健美明星，他们对某部位肌肉的锻炼每周也不过两次。虽然他们身体的代谢机能极好，有的也需要72小时才能充分恢复。美国著名健美运动教练文斯 ·吉隆达说得好：“锻炼是在破坏，休息是在建设。”这充分说明了健美锻炼需隔天或隔两天进行的道理。

　记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

　如果怀疑自己锻炼过度，可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间(尽量每晚7~8小时)、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

　孤立练习能改变肌肉形状

　肌肉大小改变后的相撞是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的,你的肌肉只能变大或变小。

　经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。

　举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。

　类似的，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌(位于膝盖内侧上方)。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧则可以锻炼Nederland股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线(让女人拥有比基尼美腿的东西)。

　高次数能加大清晰度低次数能增大尺寸

　肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的,而你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数的做任何一种练习而变得更加清晰

　为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。为了使肌肉更清晰的显现出来，我们需要更有效地打造肌肉和燃烧脂肪

　我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友是肌肉。

　练出轮廓清晰的肌肉除了需要高强度间隔训练还需要加上合理的营养。因为营养是体型大小的主要决定因素，体型过大，那么就减少热量摄入，大多数成年男性保持每天摄入1500大卡(约6279千焦)热量并且做某种练习(完成2~5次反复)就不会发胖。

　因为爆发性动作所需的快缩肌纤维要比非爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。所有由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大，但不会降低清晰度，如果你的目的是练成大块头，那么可以调用快缩肌纤维。

　也就是说，减少身体脂肪会使肌肉更清晰，而影响我们的静息代谢率(脂肪的消耗能力)的头号因素是肌肉

　力量训练使你变壮而有氧运动是你变瘦

　饮食是决定身体组成的主要因素。在提高静息代谢率方面，没有什么比肌肉更有效，虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，大它对增加肌肉没有多大帮助。如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉!

　要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。

　要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

　增肌的同时不可能减脂

　减脂和增肌是可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

　严格节食

　人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通!机体很善于适应和调节，它会减低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，而你的新陈代谢率依然维持在低位。因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的水平。另外节食减肥会容易引起胆结石，诱发骨质疏松症早期病变的不良后果，最好的减肥方法是通过体育锻炼来减肥。

有十大误区：

误区一：重点减脂

是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认为减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗？做些仰卧起坐就好啦！”

你想得美！事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说，想要减去肚子的肥油（别的部位也是），锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样（甚至更多）的效果，因为这些都是比较大的肌群。

只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么，应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部，或是软绵绵的肚皮？注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。

误区二：肌肉会变成脂肪？

脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本“结实”而富肌肉，后来变成“软绵绵”又过重，那是因为热量输出不再超过热量摄取。这往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，只不过是肌肉量减少而体脂增加。

误区三：做力量训练，肌肉会长太大

全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，当然你也一样。

力量训练的前几个星期里，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加。而力量突飞勐进，同样也多半是由于神经适应新的动作，而不是因为肌肉量增加。不用害怕会不小心变得太壮，或害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加022公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加068公斤就相当可观。别忘了，这只是理想状况，你必须持续投入力量训练和摄取适当营养才会有健康美丽的身体，这没办法一蹴可几的。这又让我想到另一个误区……

误区四：女性的训练应和男性不同

有个常见的错误认知，认为女性会因为力量训练变壮。并不会，除非你们开始吃药、打针。不需要因为性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式一样。没错，男性和女性的目标往往并不相同。然而，这些目标可以用相同一套健身法达成。

大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。女性在健身的时候，经常让两只手臂闲着不动。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性一直不愿相信，如果她们练上半身如同练下半身同等勤快，腹部就会更加平坦，而臀部会更加紧实，因为这么做能增加你们的总精瘦肌肉量。再次强调，燃烧脂肪及热量的最有效的方法，就是养出肌肉并维持下去，这样就够了。

误区五：多多益善

有些人直觉上会认为：练得越勤，肌肉长得越大；花在健身的时间越久，效果越好。既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具，训练时就不能因为营养不够或是训练过度而影响了肌肉的增长。记住，肌肉是在休息的时候成长的。

训练过度以及营养不够是最常见的缺失，是初学者和健身运动老鸟，都很容易犯的错误。究竟多少就算是过度，并没有精确的答案，因为牵扯到太多因素了：遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等，这些都有关系。最好的办法就是留意下列过度训练的徵兆：停滞不进步、慢性疲劳、动机减退、经常受伤，还有静止心率增加（每天早晨还没起床前就先量）。如果有可能过度训练，至少要做以下的调整：饮食、睡眠量（设法每晚睡足7~8小时）、训练强度、持续时间，还有训练的频率。

误区六：做局部的动作可以重塑肌肉

没这回事！肌肉不是长得更大，就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状，并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定，得看你的遗传如何。然而要记住，有些肌群我们通常以为是单独的肌肉，例如肩膀、大腿或后背，可通过强化该肌群内的某条肌肉而加以调整。

举例来说，肩膀，如果把后三角肌练大，从侧面看就是个美好的心形，但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。同理，做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外，借此将大腿的“内股肌”（位于膝盖内侧正上方）练得更大。反之，做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内，更集中强化外股肌，借此增加大腿的外侧“线条”（这就让女性穿比基尼时大腿超好看）。

误区七：定型时反覆次数多，增大时反覆次数少

与反覆次数少的情况相比，身体或特定肌肉都不会因为某个动作做了非常多下而更为定型。肌肉的形状如何，是由其大小以及周围的脂肪量所决定，就是这样。为了定型，我们需要做那些能够最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作。若必须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪，是非常没有效率的，而且所养成的肌肉有限，请时刻牢记最佳的燃脂伙伴是谁：当然是肌肉。

肌肉的形状要漂亮，持续而多样化的高强度间歇训练配上适当营养，才是正道。如果肌肉太大确实造成困扰，只需减少热量，因为影响肌肉量的主要因素就是营养。大部分成年男性可依靠1500大卡进行2至5下的低反覆次数锻练，而肌肉大小并不会增加。

的确，反覆次数低的锻练（由强力爆发的动作组成）会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉（但并非较没有定型），因为爆发式动作用到的“快缩”肌纤维，要比耐力式动作用到的“慢缩”肌纤维大得多。然而实际上，就肌肉量而论，难道你不想用到所有可能用得上的肌纤维，而不只是“快缩”肌纤维？

同理，为了要“定型”（要减去体脂以便让肌肉线条更明显），你难道不想调动所有可用的肌纤维，更何况影响我们休息代谢率（也就是促使脂肪减少）的头号因素正是肌肉量？唯一能依据个人目标（不论是要练体能或是长肌肉）而更动的部分，就是营养。

误区八：力量训练让你变壮，心肺循环训练让你瘦

再次重申，饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度的运动，像是有氧运动，可有助于稍微增加你的能量消耗，但对于养肌肉的贡献有限。若没有力量训练，你就是将手头最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你现在懂我的意思了。没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的休息代谢率。多几公斤精瘦肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。增加的肌肉可让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。

若想增重，增加热量摄取，并通过力量训练养肌肉。若想减重，减少热量摄取，并通过养肌肉增加你的休息代谢率。

误区九：无法同时养出肌肉又减去脂肪

如果你在很久没运动之后刚开始做这个健身训练，配上适当营养，就可以感受到力量增加的同时体重减少。对于一直有在健身的人或是运动员，这就有点难，但并非不可能。配上完美均衡的多糖类、好的脂肪，还有充足的蛋白质，你的身体就能达成这些看似分别独立的目标。

误区十：饮食受限

人们往往会为了减重而饿肚子。绝对是此路不通！

身体可用的资源甚多，而且它会将代谢率调低，以补偿热量不足。身体会设法利用你所摄取的任何热量，因为它不确定何时才能再次进食。然后，一旦你回复原先的正常热量摄取，代谢率仍维持调低。也因此，想要限制饮食的人经常重拾原本的体重，有些人往往还增加更多。好消息来了，如果你想减重，绝对不应该饿着肚子。通过少量多餐（每隔25~35小时）所养成的良好均衡饮食，是长期成功的关键要素。

怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练： 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文：六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文：六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169 直立上拉--发达三角肌群