小班教案

　作为一位兢兢业业的人民教师，常常要写一份优秀的教案，借助教案可以有效提升自己的教学能力。教案应该怎么写才好呢？以下是我精心整理的小班教案10篇，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

小班教案 篇1

　 活动目标：

　1、锻炼幼儿体质，培养幼儿克服困难的精神。

　2、引导幼儿幼儿学习双脚向前行进跳。

　3、培养幼儿的尝试精神。

　4、培养幼儿敏锐的观察能力。

　5、发展幼儿思维和口语表达能力。

　 活动重点难点：

　重点：练习双脚向前行进跳。

　难点：学习脚掌轻轻落地。

　 活动准备：

　小兔头饰、狼头饰、场地布置：场地另一边放有萝卜，场地距离20米

　 活动过程：

　一、开始部分

　兔宝宝做早操，教师和幼儿在场地上听音乐做韵律操，尤其多做一些下肢运动，使腿部关节和韧带得到充分的活动。

　二、基本部分

　1、尝试自己练习跳的动作：

　师：兔宝宝们，你们都已经长大了，不能老要妈妈抱了，要学会自己走路。咱们兔子是怎样走路的，请小宝宝走给妈妈看。

　2、教师请动作正确的幼儿来示范给大家看，提醒大家要双脚一起跳。

　3、游戏《收萝卜》

　师：兔宝宝，我们种的萝卜长大了，我们去把它收回来，煮来吃，好吗？可是，路上住着一只大灰狼，耳朵特别灵，大家要小心哦！想想，怎样才能不让大灰狼听到？

　幼儿进行练习，“大灰狼”抓重重落地的幼儿。

　讨论：为什么大灰狼 会知道？我们应该怎样走？

　教师请尝试成功、动作正确的幼儿告诉大家是怎样跳的并示范给大家看，教师小结向前行进跳动作要领。师：跳前要蹲下一点，双脚向前跳，落地时要轻，不发出声音。

　幼儿进行游戏，把萝卜全部摘完游戏结束。

　三、结束部分

　继续尝试：兔奶奶打电话来，请宝宝帮她摘青菜，奶奶的菜地前面有条小沟，你们回去试一试，怎样过小沟，明天我们大家一起来学这个本领好吗？

小班教案 篇2

　 目标

　帮助幼儿正确认识黑，并能用各种方法去克服怕黑的心理障碍。

　培养自己在困难面前能用迁移、变通的方法帮助自己克服困难的能力，培养创新能力。

　积极的参与活动，大胆的说 出自己的想法。

　培养幼儿的尝试 精神。

　 材料

　小山洞、与幼儿人数相等的动物玩具，小猫头饰若干，猫妈妈的胸饰一只，音乐磁带一盒。

　 过程

　(一)以游戏的口吻和形式导入活动

　1教师：“小猫们，今天妈妈带你们到那边森林里去玩，我们一边唱歌一边走吧!”(伴随《蝴蝶花》的音乐，幼儿做律动进入场景)

　2教师：“草地上真舒服，小猫们和妈妈一起坐下来休息一会儿，妈妈给你们讲一个故事。”

　3故事：从前，有一只可爱的小兔跟着妈妈一起到森林里去采蘑菇，它看到美丽的鲜花，漂亮的蝴碟可开心了。它一会儿去闻闻鲜花，一会儿扑蝴蝶，结果找不着妈妈啦。天渐渐地黑了，小兔找不着妈妈多伤心呀，它大声地喊：“妈妈，妈妈……”

　(二)营救小动物，鼓励幼儿不怕黑

　1发现情况

　通过小动物的呼救声及教师对黑洞内发生情况的描述，让幼儿感知发生的事情，激起幼儿救小动物的欲望。

　(1)(伴随着音乐，以远处传来一阵阵小动物的呼救声)

　教师：“咦，好象有什么人在哭，你们听，是谁在喊救命小猫们，你们千万别动，妈妈去看看。

　(2)教师慢慢走到山洞口，仔细往山洞里看，说：“呀，这里有个山洞，里面很黑，什么也看不见。对，声音就是从这里发出来的。哎呀，这个洞口这么小，我钻也钻不进去，怎么办呢里面到底发生了什么事情这黑洞洞的山洞里到底是谁在哭呀小猫们，你们谁愿意帮妈妈进去看看。”

　2鼓励幼儿克服怕黑心理，勇敢地钻进山洞

　(1)请胆大的幼儿做示范(3—4人)，并说说自己害怕不害怕，以及自己是怎样克服害怕的

　(2)交谈，了解害怕的幼儿的心理状况，教师对他们进行疏导

　讨论：怎么样才能让自己不害怕呢

　归纳如下方法：

　a先站在洞口往里看一看，等自己的眼睛渐渐习惯了黑再慢慢走进去，一边走，一边摸，就不会摔跤，也不会害怕。

　b进去的时候想想高兴的事，一边走，一边唱唱歌，就不会害怕。

　c你就想里面的小动物多可怜，我一定要帮助它，其它什么也别想，就不会害怕了。

　d里面虽然黑，但没有什么可怕的东西，慢慢走，就不会出危险，这们也不会害怕。

　(3)请愿意去救小动物的幼儿一个一个爬进山洞，每人只救一个小动物。

　(4)教师对还不敢进去的幼儿再次进行疏导，启发他们找上好朋友一同进去救小动物。

　(5)请胆子特别小的幼儿借助一些器具(如木棍、玩具刀、手电筒等)和好朋友一同进山洞。

　(6)教师亲亲每一个救小动物的幼儿，夸奖他们是勇敢的孩子。

　教师帮助幼儿 总结幼儿在活动中所尝试的各种克服怕黑的方法，使幼儿明白我们无论遇到什么样的困难，都会有很多克服困难的方法，鼓励幼儿平时要积极动脑。

　鼓励幼儿努力养成自己独睡的习惯

　教师：“现在，老师要问你们一个问题，哪些小朋友在家是和爸爸妈妈睡在一个房间的为什么不一个人睡

　教师：“今天，我们知道了，黑房间里并没有什么可怕的东西，我们有各种方法战胜黑暗。你们以后敢不敢一个人睡觉啦敢的小朋友把手举起来!”

　设置勇敢者评比栏，给每天独睡的幼儿贴一朵小红花。

小班教案 篇3

　 活动目标：

　1、练习向不同方向的双脚并拢跳，落地轻动作灵活。

　2、探索各种跳法并能按指令做相应“跳”的动作。

　3、体验参加体育游戏的乐趣。

　 活动准备：

　物质准备：自制“大嘴巴”、小脚丫、音乐。

　经验准备：幼儿已会说儿歌。

　 活动过程：

　一、随音乐来热身：激发兴趣，热身准备。

　1、介绍角色，激发兴趣。

　教师导语：你们吃过跳跳糖吗？它在嘴巴里是怎么做运动的？我们现在是一个快乐的跳跳糖，一起来跳一跳吧！

　2、随音乐做热身活动。

　二、我是快乐跳跳糖：探索各种跳法并能按指令做相应“跳”的动作。

　1、自由尝试与练习。——--自由感受跳跃的动作要领。

　教师导语：快乐的跳跳糖们，你会怎样跳呢？找个空地试一试。

　教师小结：双脚并拢向上跳，双脚并拢轻轻落。

　2、“大嘴巴”游戏——--引导幼儿根据指令向不同方向跳。

　教师导语：这里有个大嘴巴，请你想一想在这里面应该怎么跳？听到大嘴巴说话向不同方向跳。（向前跳、向前跳、双脚并拢向前跳，向后跳、向后跳、双脚并拢向后跳）

　3、游戏活动：快乐跳跳糖 ——--增加难度，提升幼儿的经验。

　教师导语：谁能看懂这些小脚丫上的方向标记，做个快乐的跳跳糖？（请幼儿示范。）现在请你们自由摆放小脚丫并跳一跳！

　三、 跳跳糖要回家：能够喜欢参加体育游戏。

　1、随音乐放松，重点放松腿部。

　导语：跳跳糖们该回家了，你觉得你哪里最累呢？我们来放松一下吧！

　2、总结评价。

小班教案 篇4

　 活动目标：

　1、探索饮料瓶的各种玩法，感受玩饮料瓶的乐趣。

　2、练习用手捏豆子、拧瓶盖、拖拉玩具等动作。

　3、感受玩拖拉玩具的乐趣。

　 活动准备：

　饮料瓶、黄豆、80cm长的彩带打好结（同孩子数）、神秘盒子（内装豆子的瓶子、盛豆子的小碗）、入场音乐（动感的）、轻音乐、地毯（提前撒好豆子）。

　 活动过程：

　（一）开始部分：孩子手拿饮料瓶随音乐做各种动作入场。

　（二）基本部分：

　1、探索饮料瓶的玩法：带幼儿一边跳一边坐好，问孩子还可以怎样玩。教师跟幼儿一起用饮料瓶做各种动作（敲胳膊、腿、吹喇叭、打电话等）。

　2、出示装着豆豆的瓶子：教师用变魔术的方法变出装着豆豆的瓶子，师问：小豆豆是怎样进去的呢幼：装进去的。师：怎样装进去的？通过对话引出要拧开瓶盖，装好后将盖拧紧。

　3、学拧瓶盖：边说儿歌边学习拧瓶盖。（小手握紧小帽子，使劲转使劲转，小小帽子拧下来，戴上小帽子相反方向使劲转，小小帽子戴好了。）教师要提醒幼儿拧下瓶盖握在手里别弄丢了。

　4、示范装豆子：请一个幼儿来前边，教师边念儿歌边跟孩子一块示范。（摘下帽子握在手，大拇哥二拇弟，一起拿起小豆豆，轻轻放进洞洞里，再把帽子戴戴好，我的豆豆装好了。）

　5、做豆豆瓶：幼儿分别到教师准备好的地毯上捡豆豆做豆豆瓶。

　6、玩豆豆瓶：教师跟幼儿一起用做好的豆豆瓶玩游戏。（如打节奏唱歌等）

　7、做拖拉瓶：老师的瓶瓶还会变奥，教师现将瓶子用两腿夹紧，拿出绳子边说边示范（钻进小洞洞，拉拉长尾巴，捋捋短尾巴，伸伸腰拉一拉）我的长鼻子瓶宝宝玩具做好了。幼儿做教师指导。

　8、玩拖拉游戏：教师跟幼儿一起探索玩法（小猴子荡秋千、钓鱼等）

　（三）结束部分：教师跟孩子到院子里玩长鼻子宝宝赛跑的游戏。

小班教案 篇5

　设计思路：

　《幼儿园教育指导纲要》（试行）为幼儿园课程改革指明了方向，使我们对幼儿园的课程有了新的理解——活动的开发和创新不在于名称的新奇,不在于材料的花哨，而在于活动能真正的引发幼儿参与的兴趣，在于真正符合幼儿的需要，在于能激发幼儿的操作，探究和体验，在于能与幼儿的已有经验建立一定的联系。因此，我们要充分挖掘和利用现实生活中的教育资源，不断发现新的活动线索，切实为孩子营造一个有助于生成的氛围。在我们的日常生活中孩子接触到的各式瓶子种类繁多，我们常常看见他们抱瓶子、滚瓶子、推瓶子、踢瓶子等，他们对用各种各样的瓶子玩游戏亲睐有加。因此，我从幼儿的兴趣出发，结合我班的年龄特点和发展水平，设计了本次活动，让孩子在愉快的玩一玩，说一说，动一动的过程中，自然融入到对各种知识与技能的掌握中。

　活动目的：

　1、引导幼儿积极参与活动，感受玩瓶子带来的乐趣。

　2、引导幼儿在活动中摆一摆、数一数瓶宝宝，促进其小肌肉的发展及对数的初步感知。

　3、鼓励幼儿大方与同伴和老师交往。

　4、培养幼儿运用已有的知识经验解决自己在活动中遇到的问题。

　活动准备：

　1、每幼儿各式瓶子四至五个；2、各种豆子若干；3、瓶子做的物品几个（娃娃、拉力器、花篮、餐具等）；4、录音机、磁带；5、字、词卡。

　活动过程：

　1、师：(出示瓶子)这是什么这里面有许多秘密，小朋友想不想知道？(复习双语所学的字词)幼儿每说对一次，教师便出示一件用瓶子做的东西，引起幼儿认读及对瓶子的兴趣。

　2、师：瓶子做的东西漂亮吗？老师这有许多爸爸、妈妈和阿姨们不用的瓶子，小朋友想不想玩一玩？(幼儿自由玩)请个别幼儿说一说他是怎么玩的。

　3、师：瓶子好玩吗？小朋友还在什么地方看见过瓶子？它们是什么样的？可以用来做什么？(请幼儿说一说)

　4、(出示篮子，里面装有各种瓶子)，师：你们猜一猜里面藏了些什么？（掀开遮布）哇，是什么样？瞧，这些瓶宝宝多调皮啊，它们把帽子扔得乱七八糟的，天气冷了，不戴帽子会怎样呢？我们一起来帮瓶宝宝戴上合适的帽子好吗？(每个幼儿两个瓶子，三至四个盖子)，幼儿操作，并相互检查戴得正确与否。

　5、师：小朋友真能干，帮瓶宝宝找到了自己的帽子，瓶宝宝还想请小朋友帮帮它，愿意吗？瓶宝宝饿了，想吃豆子，它最喜欢吃豆子了，小朋友能不能喂瓶宝宝吃豆子，但不能给瓶宝宝吃太多，这样肚子会痛的（幼儿动手制作打击乐器）

　6、师：瓶宝宝吃饱了吗？吃了东西的瓶宝宝还会发出声音，小朋友用瓶宝宝来为我们歌曲“Hello”、“大猫和小猫”打节奏。

　7、师：瓶宝宝还想和小朋友一起玩，小朋友愿意吗？（请幼儿自由选择瓶子到户外去玩）放音乐。

小班教案 篇6

　 活动目标：

　1 认识红黄绿，感受色彩美。

　2．能在活动中找到与之对应的颜色，巩固对颜色的认识。

　重点：目标1

　难点：能找到对应颜色

　 活动准备：

　1、 红黄绿三种颜色的呼啦圈

　2、 红黄绿三种颜色的小圆若干

　 活动过程：

　一、引出活动

　教师出示三张大圆，提问是什么颜色？重点认识红黄绿三种颜色。

　二．寻找相应的颜色，巩固对颜色的认识

　1．游戏“小圆宝宝找妈妈”。

　（上课前先把红黄绿三种颜色的小圆贴至幼儿身上）请幼儿说说自己身上小圆的颜色，然后根据教师出示的大圆颜色按照教师口令如：“红颜色小圆宝宝学小兔跳到妈妈身边”，“蓝颜色小圆宝宝学小鸟飞到妈妈身边”等，巩固对颜色的认识。

　2．游戏“大灰狼来了”

　1．（把红黄绿三种颜色的呼啦圈放好）小圆宝宝听音乐在场地四周散步，音乐一停大灰狼就来了，小圆宝宝得马上找到各自的家躲起来，否则就要被大灰狼捉住了。（幼儿游戏两边）

　2．提出新的游戏要求，引导小圆宝宝找相应颜色的大圆妈妈。

　小圆宝宝等音乐一停得找到跟自己颜色一样的家躲起来，否则还是要被大灰狼捉住。（幼儿游戏两边）

　三．大灰狼被赶走了，幼儿听音乐跳舞庆祝结束。

小班教案 篇7

　 活动目标：

　1、喜欢和老师一起模仿炒菜、喂娃娃的动作并演唱歌曲；

　2、进一步感受爸爸妈妈对自己的关爱；

　3、能大方说 出自己和小朋友玩娃娃家的游戏情节，在理解歌词的基础上创编歌词。

　 活动准备：

　 游戏道具：

　爸爸镜框几副、妈妈用的假头发、娃娃一个、小勺子、小碗、音乐磁带等

　 环境创设：

　一个“娃娃家”

　 知识准备：

　幼儿会唱歌曲、事先请两个能力强的幼儿学习表演。

　 活动过程：

　1、律动表演《头发、肩膀、膝盖、脚》

　“小朋友，现在请你们跟着音乐来做做动作吧！

　指 导语：小朋友每天在幼儿园唱歌、跳舞做游戏真快乐！那你能告诉王老师你们最喜欢做什么游戏？娃娃家里有谁？他们会在家里做些什么事情？王老师把小朋友玩娃娃家的游戏编成了一首歌曲，名字叫《我们一起过家家》你们还记得吗？那我们一起来唱好吗？

　2、幼儿演唱歌曲《我们一起过家家》

　小朋友唱的真好，那有两个小朋友想来表演这首歌曲你们想看吗？

　3、欣赏幼儿的表演，激发幼儿表演的兴趣。

　指 导语：小朋友，刚才这两个爸爸妈妈表演的怎么样？象不象爸爸妈妈呢？你从哪里看出来的？（爸爸戴眼睛、妈妈有卷卷的头发）有没有谁做的动作和他们不一样呢？

　4、让幼儿学习表演炒菜的动作

　指 导语：“你看到爸爸妈妈是怎样炒菜的？你能学一学吗？”引发幼儿模仿表演的兴趣；鼓励幼儿运用不同的动作表现炒菜；幼儿听音乐尝试表演。老师反馈较好的动作 供大家模仿表演。

　5、集体表演

　分角色两两结伴进行表演。提出表演要求：表演时眼睛要看着和你一起表演的小朋友，象玩娃娃家游戏时一样。你也可以请客人老师参加你的表演。

　6、结束语：

　小朋友的表演真棒老师为你们高兴，现在我们一起跟着欢快的音乐跳起舞吧！

　 教学反思：

　游戏是最适宜于促进幼儿主体性和个性化教育的形式，因此，教师应积极地将理念转化为行为，注重在活动中观察、捕捉幼儿的兴趣，把握时机及时引导，促使孩子们更深入进行游戏，让孩子在健康游戏中得到更多的发展。

小班教案 篇8

　 活动设计背景

　现在的小孩，由于大部分的家长们的娇生惯养，从小就养成了衣来伸手饭来张口的坏习惯，因此大不份孩子都习惯了什么事情都叫妈妈叫奶奶做，这给孩子们的身心健康带来了很大的影响。

　 活动目标

　1、让幼儿知道每天洗脸的重要性，养成洗脸的好习惯。

　2、知道洗脸的步骤，了解怎么样洗得更干净，尤其是一些难洗的部位。

　3、初步了解健康的小常识。

　4、教育幼儿养成清洁卫生的好习惯。

　5、了解生病给身体带来的不适，学会预防生病的方法。

　 教学重点、难点

　有的孩子要妈妈洗，有的孩子要奶奶洗，有的孩子洗脸要用买东西哄才肯洗。针对他们以上的缺点，鼓励他们尽量自己的事情自己做，这样才是乖娃娃。

　 活动准备

　娃娃一个、小毛巾每人一条、（洗脸的宝宝）、自编儿歌《宝宝爱洗脸》

　 活动过程

　 （一）设置情境，导入活动

　1、“呜呜～～～，听，谁在哭啊？原来是娃娃！我们去看看娃娃为什么哭？”

　2、“原来娃娃在外面玩，把小脸弄脏了，娃娃可爱漂亮了，你们说怎么办啊？”引出应该洗干净。

　 （二）引发讨论

　你每天洗脸吗？谁帮你洗的？你自己洗的，那你是怎么洗的？（幼儿讨论，讲述）谁来洗洗？（个别幼儿演示）

　说一说，刚才同学是怎么洗的？你会吗？大家一起来洗洗你的小脸。

　 （三）进一步置疑“

　1、看看小脸有没有洗干净啊？难洗的部位应该怎么洗？2、出示（对于难洗的部位进行放大，比如眼窝、耳窝、耳根、鼻翼）

　3、幼儿再次尝试，教师进行个别指导。 4、教师正确示范，幼儿模仿。

　 （四）我们大家来洗脸，一边播放儿歌，一边和孩子们一起洗脸。

　 教学反思

　在教学过程中，教师能够真正的做到让幼儿主动学习，通过这节课，让幼儿知道只有每天洗脸，才能让我们的小脸每天都白白的，香香的。让幼儿养成自己动手的好习惯。

小班教案 篇9

　 活动背景：

　在元月份孩子探索魔法棒活动的基础上，结合三月份的活动主题，我们开展了不同技能的魔法棒主题活动，通过魔法棒，孩子们探索练习了不同的跳：连续跳、开合跳、单双跳、加物跳、跨跳、单脚跳等等，同时，利用魔法棒和软沙包相互结合的使用，使孩子们有效的练习了“抛”的动作：从向高处抛、向远处抛到向指定地点抛，孩子跳、抛的动作有了明显的提高，继而我们有进行了爬的练习：屈膝爬、双手双脚着地爬、螃蟹爬等，有了以上孩子对魔法棒的基础，我 精心设计了此次综合活动，目的是结合器械，让孩子们的多种动作技能都能得到充分的锻炼，从而使孩子的动作协调性、灵活性有所提高。

　 活动目标：

　1、孩子们自由探索魔法棒的不同玩法。

　2、通过魔法棒与纸盒、椅子、沙包等器械的结合使用，练习孩子们跳、跑、抛、爬、钻等动作。

　3、培养孩子不怕苦、勇于探索以及初步的合作能力。

　 活动重点：

　练习孩子们跳、跑、抛、爬、钻等动作。

　 活动难点：

　自主遵循游戏规则，积极主动探索其玩法。

　 活动准备：

　魔法棒纸盒椅子软沙包

　 活动过程：

　 （一）开始部分

　1、随音乐热身活动。

　2、讨论：你用魔法棒玩过那些游戏？怎么玩？

　 （二）基本部分

　1、结合其它器械，幼儿自主探索其不同玩法，也可试试相互合作，看看怎么玩？（教师观察记录）

　2、高低跳：一低（贴地面）一高（15厘米）交替跳。

　开合跳：双脚开合交替跳。

　单双跳：单脚双脚交替跳。

　单脚跳：练习单脚行进跳。

　3、爬：双手双脚着地爬、螃蟹爬。

　4、抛：向上抛、向远处抛、向指定地点抛。

　5、钻与蹲走：一半幼儿两两合作用魔法棒搭洞，其余幼儿钻洞以及蹲走。

　 (三)结束部分

　1、幼儿随音乐做放松活动。

　 （四）延伸活动

　幼儿继续探索魔法棒的不同玩法以及和其它器械想结合的新奇玩法。

小班教案 篇10

　 活动目标：

　1、尝试运用观察比较、对应匹配等方法，从影象的整体或者局部轮廓来猜测客人以及赠送礼物。

　2、在看看、猜猜、找找、配配的过程中体验为小猫庆祝生日的快乐。

　 活动准备：

　1、PPT

　2、幼儿每人一份操作材料。

　 活动过程：

　一、看一看、猜一猜

　1、瞧。谁来了？

　2、今天小猫可高兴了，你知道她为什么这么高兴吗？

　3、你从哪里看出来她今天过生日》

　4、猜一猜小猫今天过几岁的生日？怎么知道的呢？（PPT）怎么了，发生什么事情？

　5、停电了，什么都看不见，小猫该怎么办呢？

　6、小猫拿出手电筒照呀照，看看哪个客人来了呀？

　7、你们平时用过手电筒吗？

　8、这一回又是谁呢？这个细细长长的黑影可能会是什么呢？

　那么这有可能是谁的尾巴呢？（画外音：叮咚、叮咚、叮咚）

　9、门铃响了几下？

　又是哪位朋友来了呢？猜猜看可能是谁？为什么呢？

　10、到现在为止一共来了几位客人呀？加上小猫一共是几位？

　二、找一找、配一配

　1、猜猜看这个黑影子可能会是什么礼物呢？

　2、我们一起帮助小猫把这些礼物找出来好吗？

　3、谁愿意和大家介绍下找到的是什么礼物？

　三、对一对、拼一拼

　1、和小猫过生日。

　2、送生日礼物。

　 活动延伸：

　将礼物大拼图继续投放到区角游戏中，鼓励幼儿运用配对的方法合作或独立完成拼图。

一、悬浮铺设法

1、铺装地板的走向通常与房间行走方向相一致或根据用户要求，自左向右或自右向左逐徘依次铺装，凹槽向墙，地板与墙之间放入木楔，留足伸缩缝，干燥地区，地板又偏湿，伸缩缝应留小；潮湿地区因地板偏干，伸缩缝应留大。拉线检查所铺地板的平直度，安装时随铺随检查，在试铺时应观察板面高度差与缝隙，随时进行调整，检查合格后才能施胶安装。一般铺在边上 2-3排施少量D4或无水环保胶固定即可。其余中间部位完全靠榫槽啮合，不用施胶。

2、最后一排地板要通过测量其宽度进行切割、施胶，有拉钩或螺旋顶使之严密。

3、在华东、华南及中南等到一些特别潮湿的地区，在安装地板时，地板与地板之间一般情况下不排得太紧（通常地板之间能存放一张名片厚度为较准）。在东北、西北及华北地区，地板之间一般以铺紧为佳。

4、收口过桥安装

在房间、厅、堂之间接口连接处，地板必须切断，留足伸缩缝，用收口条、五金过桥衔接，门与地面应留足 3-5mm间距，以便房门能开闭自如。

5、踢脚板安装

选购踢脚板的厚度应大于 15mm，安装时地板伸缩缝间隙在5-12mm内，应填实聚苯板或弹性体，以防地板松动，安装踢脚板，务必把伸缩缝盖住。若墙体或地基不平，出现缝隙皆属意料之中，可请装饰墙工补缝。

二、龙骨铺设法

1铺设龙骨

（1） 地面划线：根据地板铺设方向和长度，弹出龙骨铺设位置。每块地板至少搁在 3条龙骨上，一般间距不大于350mm。

（2） 木龙骨固定

1）木龙骨固定：根据地面的实际情况决定电锤打眼位置和间距

2）若地面有找平层，采用电锤打眼的方法，一般电锤打入深度约 25mm以上，如果采用射打透过木龙骨进入混凝土，其深度必须大于15mm，当地面高度差过大时。应以垫木找平，先用射钉把垫木固定于混凝土基层，再用铁打将木龙骨固定在垫木上。

3）注意：龙骨间，龙骨与墙或其它地材间均应留出间距 5-10mm，龙骨端头应钉实。

4）木龙骨找平：铺设后的木龙骨进行全面的平直度拉线和牢固性检查，检测合格后方可铺设。

5）若地面下有水管或地面采暧等设施，千万不要打眼，一般可采用悬浮铺设法，万一非要采用龙骨铺设，可采用塑钢、铝合金龙骨等新颖龙骨，或改用胶粘剂结短木龙骨。

2地板铺设

（1）地板面层铺设一般是错位铺设，从墙面一侧留出 8-10mm的缝隙后，铺设第一排木地板，地板凸角外，以螺纹钉、铁钉把地板固定于木龙骨上,以后逐块排紧钉牢。

（2）每块地板凡接触木龙骨的部位，必须用气枪钉，螺纹钉或普通钉钉人，以 45度-60度斜向钉人，钉子的长度不得短于25mm。

（3）为使地板平直均匀，应每铺 3-5块地板，即拉一次平直线，检查地板是否平直，以便于及时调整。 联结件和踢脚板的安装，与悬浮法的相同。

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

（1）力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练：先背后二头

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）

哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

仰卧举腿：4组每组尽量做

仰卧转体起坐：4组每组尽量做

第七天腿部训练日

蛙跳：25米X4组

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的及视频百度可以搜到

（2）有氧训练参考：

每周4-5次，每次跑步30-50分钟，心率保持在（220-你的年龄X60-70%）跑步时可以轻松说话的强度。

（3）246你可以根据自己的时间安排，进行乒乓球，羽毛球，滑板等运动。

（4）臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

拉力器的训练效果一般！不建议过多使用。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

练胸肌

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

施瓦辛格胸肌训练计划

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

1、拉力器5根100公斤，拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉肱三头肌。

2、中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入WTO和北京申奥的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机。

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功