健美操运动的注意事项有哪些？

跳操别超过1小时：跳健美操时练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。

初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。 

健美操的作用

健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让用户的心跳加快，也就是提高你的心率，让心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

以上内容参考  -健美操、人民网-北京体育老师自创室内健身操 帮助学生雾霾天锻炼

大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的，一些非常简单的方法却可极大地避免受伤的可能性。下面列出运动中出现的一些较为普遍的伤痛及如何避免的方法。　　背部和颈部扭伤：可伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛。用转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。　　脚扭伤：轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱。重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。　　肌肉拉伤：运动前热身，运动后抻拉锻炼的肌肉。抻拉时不要做弹振。　　膝盖：膝盖伸直时交替收缩和放松股四头肌（大腿上的肌肉）可增强膝盖承受力。　　胫骨疼痛：带有鞋垫及足弓保护的鞋子可避免肌肉过分不协调。尽可能在木地板或草地上运动，避免在公路或水泥地等硬地上运动。运动前缓慢地做热身运动，激烈运动后一定要做好放松与伸展运动。　　肩膀疼痛：直立站立，肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手划圆25次来抻拉肩膀。　　扭伤：转动且伸展关节，比如脚踝，以增强关节活动的力量。　　应力性骨折：做完整的热身及放松运动，这对全身皆有益。不要过量运动身体的某一部分，或向其施加过多的力。　　网球肘：反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量，捏橡皮球也可达到同样的效果。

健美操是现在很多人热爱的运动方式，那么健美操的实际操作需要注意什么呢？今天来讲解一下哦！

一：瘦身健美操 ：拱臂运动。

1准备姿势:跪下，抬起头，背部挺直。

2动作:拱起背部，低头，收缩腹部肌肉，保持姿势5秒钟，恢复。重复8次，收缩腹肌时用嘴呼气，恢复时用鼻子吸气。

二：瘦身健美操 ：身体弯曲。

1准备姿势:盘腿坐，双手放在身体一侧的地面上。

2动作:左手向左侧滑出，上半身向左弯曲，右臂抬起，然后向左摆动，反复向左弯曲4次，恢复。在右侧做4次，重复两次。当你向侧面弯曲时，你的臀部不会移动。缓慢而有节奏地运动。

三：瘦身健美操：划船。

1准备姿势:坐姿，双腿分开弯曲，手臂向前抬起，手掌向下。

2动作:双手向前伸展，上半身向前弯曲，头在膝盖之间，恢复，每6秒做一次，重复24次。腰背挺直时，收腹，上身前倾时呼气，挺直时吸气。

四：瘦身健美操：腿部锻炼。

仰卧，左臂伸直平放，左腿伸直，右腿弯曲撑起，右臂平放于侧。保持背部紧贴地面，左臂向前抬起，左腿向后抬起，使两者尽量碰撞。重复12次，然后换右臂右腿12次。要点是收腹，保持背部挺直。

五：瘦身健美操：扭转运动。

坐姿，两臂自然下垂，左腿向右弯曲；右腿向上弯曲，脚放在左大腿外侧，上身向右扭转，左手跟上右腿，右手放在身后的地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒，改变方向做同样的动作，重复两次。转身时深呼吸。

六：瘦身健美操：腹部运动。

仰卧，双腿分开，腰部不着地，双臂平放在身体侧面，收紧腹部肌肉，脊柱保持在地面上，保持姿势6秒钟，然后放松恢复，重复12次。

七：瘦身健美操：拉伸腰部。

1准备姿势:仰卧，背部着地，双腿分开弯曲，双臂平放于侧。

2动作:收缩腹肌，慢慢站起腰，直到肩膀着地，保持背部挺直4秒，然后慢慢放低腰部恢复，重复12次。

瘦身健美操运动减肥的最佳方式，而且老少咸宜，不论男女都可以练习哦！

1 跳健美操的坏处 容易影响到他人

跳健美操是需要配合相关的音乐的，对于音乐的条件也是比较高的。而且需要在可以播放音乐的地方才能运动，有场地的限制。并且跳健美操时也会产生声音，与音乐声一起容易影响到他人。

容易造成关节损伤

跳健美操，对于各个关节的负担和冲击是很大的。长时间下来，很容易发生关节的损伤，如手腕、膝盖、脚都是很容易痛的。而且如果是竞技性健美操的话，动作节奏更快，更容易出现运动损伤、韧带拉伤等情况。

2 跳健美操容易出现的运动损伤 踩关节损伤

由于在跳健美操之前，没有充分的准备活动，导致踝关节韧带的伸展性和弹性较差。或者是跳操的姿势不正确，如脚着地方式不对，跳起落地时身体失去平衡和场地不平等情况，都容易导致踝关节局部疼痛，踩关节的扭伤。

疲劳性骨膜炎

一般疲劳性骨膜炎是因为在跳健美操过程中的大量的跑跳动作使身体的重心与地面的反作用力都集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面)，引起骨膜的应力性损伤。

髌骨劳损

一般是因为跑跳过多、膝关节长期负担过度或反复微细损伤的积累而成。使得膝关节在跳操之后感觉疼痛。

肌肉拉伤

由于健美操是全身性的运动，而在完成各种动作时，由于肌肉主动的猛烈收缩(伸展)，其力超过了肌肉本身所承担的能力可发生主动或被动性肌肉拉伤。

3 跳健美操的注意事项 充分的准备活动

为了避免在跳健美操时发生运动损伤，在运动之前一定要进行充分的准备活动。尤其是各个关节处的活动，像踝关节、膝关节等。还可以对容易拉伤部位肌群进行牵拉活动，防止运动中肌肉拉伤。

跳健美操要循序渐进

运动不要想一蹴而就，要根据自身情况合理的安排自己的练习计划。可以先从强度小、时间少的练习开始，循序渐进的慢慢增加训练量。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。同时也要注意不要空腹跳健美操，长期的空腹练习会使脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

疲劳性骨膜炎是由于训练方法不当，跑跳练习过于集中，再加上跑跳动作不正确，落地时不会缓冲，使屈肌群过度疲劳而成。很多女性通过练健美操达到健身、减肥的目的。但如果场地过硬，集中、大量的跑跳动作使得身体重力与支撑面相互反作用在小腿骨弯曲部的凸面（胫骨前面），使屈肌群过度疲劳，极易引起骨膜的应力性损伤，即疲劳性骨膜炎，这时会导致小腿胫腓骨疼痛，局部关节肿胀。严重时可发展为疲劳性骨裂。骨膜炎是对运动量过大的一种不适应反应，预防疲劳性骨膜炎应做到以下几点：

A跳健美操最好选择有弹性的场地，例如塑胶场地、跑道、木质地板，鞋要选择底部弹性好的，来减少身体重力落下的震动。

B跑跳时，注意落地时的缓冲，减小地面对小腿的冲击和对骨膜的刺激。

C做好充分的准备活动，训练中遵循循序渐进的原则，训练后做好放松活动等。

D防止突然连续加大运动量。