腹肌可以隐约看见，但是腰没有很好的细下来，有什么方法可以瘦腰？

题主说的腹肌隐约可见是怎样隐约可见？并没有表达清楚，平时有对腹肌做出训练嘛？

或者说有没有规律性的进行过抗阻力训练。腹肌隐约可见但是腰上有脂肪显得粗这种情况是存在的，但是一般只会发生在经常进行力量类的抗阻力训练并且处在增肌期，不考虑脂肪堆积的健身老炮或者是职业健美运动员身上。

既然题主来发问了，那么我姑且以为题主并不是经常经常进行健身的人群，不然不会这样问问题。既然你提出想要瘦腰，那么你的腹肌隐约可见就持保留态度。太多的人说我自己一点都不胖，甚至我还有马甲线就是肉有点多，怎么减肥呢？

你想要瘦腰瘦腿还是减脂第一步就是认清自己，不要带主观色彩，用科学依据来说话，不要自欺欺人。有不足的地方咱们想办法改善。没有单纯的瘦腰方法，如果你真的全身都瘦隐约有腹肌，那么你可以去抽脂。但事实是不可能脂肪只存在于局部，身上其他地方肯定也是有多余脂肪的。

想要瘦腰就要去做全身性的训练。想要瘦最行之有效并且能够遏制反弹的无非就是大家都知道的管住嘴迈开腿，但是实际上很多人很难做到。理论上只要身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，就能消耗燃烧脂肪达到减脂的目的。

通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量，肌肉的体积在体内越大，那么身体本身的基础代谢率就会越高，每天所消耗的基础热量也越多，从而燃烧更多的脂肪。训练大肌群收益的效果相对较大，能持续消耗热量，而腹肌属于小肌群。消耗少，训练时间短，但是恢复也快。可以配合大肌群天天进行练习。

再者就是有氧类的运动消耗体内多余脂肪，像跑步爬山快走骑车游泳都是不错的选项。饮食上也要避免高热量的摄入，要少油少盐，多以清淡为主。最重要的还是建立 健康 的生活模式，并坚持下来，久而久之自然会达到减脂塑型的效果。到那个时候才是你的腹肌马甲线重见天日的时刻。

这是一个中阶健身者困扰的问题。

我们先分析一下原因：

腹肌隐约可见，说明你的体脂率在15%到17%之间，假如你是女生，那么你的体脂率大约在23%到25%之间。

注意哦！

并不是你腰腹的体脂率在这个区间，而是你全身的体脂率在这个区间，才可以隐约的看到腹肌呢。

这说明，你目前的脂肪已经远远的低于常人了

那么腰部还是没有达到你想要的围度，其实就说明腰部在没有多少脂肪含量的情况下仍然显得粗。

也就是说，你的腹外斜肌的宽度本身就比较大

或者是你的骨盆宽度，本身就比较宽

但必须说明的是，你目前的状态几乎是腰部围度的下限了，想要继续细下去，收到的收益比较有限。

而且需要投入极多的时间，非常不值得。

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那么应该怎么办呢？

假如你是男生：

请提高你肩部的围度

多练习下边这个动作

这个动作训练的部位是肩部三角肌的中束位置

而中束是最能够体现肩宽的。

假如你是女生

请提高你的臀部围度

毫无疑问，深蹲是提升臀围最好的策略

深蹲不但能够提升臀围显得腰细

而且兼具提臀效果会显得腿长

在有条件的情况下，尝试负重深蹲是最好

不会叫你变成粗腿！重要的事情就说一遍。

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希望有帮到你。

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

从你的问题描述中，我基本可以看出两个特征：

第一，虽然可以隐约看见腹肌，但必定是上腹部的两块

第二，腰间赘肉明显，下腹部依然堆积不少脂肪。这也是你所谓腰没有很好细下来的现象级原因。

总结就是腰间两侧赘肉明显，下腹部堆积脂肪。我相信很多人也与你一样，现在的我也是如此。

首先说说我的原因：一方面因为自己并没有像刚开始那样积极健身，没有过于追求极低的体脂率，而是把重心转移到身体内在的 健康 上。另一方面，随着年龄的偏大，家庭的原因，确实有些力不从心。

当然，如果你想要让腰部完全瘦下来且腹肌明显的话，方法依然有。接下来我会给你推荐最 健康 的方法，希望能够对你有所帮助！

一、训练整体思路

腰腹部的减脂不能再一味地进行有氧运动了，不是没有效果，而是这需要非常长的时间才能消耗掉腰间赘肉。当然，如果你热爱跑步并且享受其中的过程那就另说了。

众所周知，这部分的脂肪是非常顽固的，而且我们还要明白一个道理——脂肪是不可能局部分解的。也就是说，我们想要消耗腹部脂肪，一定会同时消耗自己臀部、脸部、胸部等身体任何能够消耗供能的部位。

所以说，我们一定要做好打持久战的准备。但如何让这场“持久战”变得高效，那就看运动模式了。所以前面所说的一味的有氧运动并不适合。看过我文章的小伙伴应该知道了，那就是加入力量训练！

力量训练如何做？

你可能会理解，想要瘦腹部且加入力量训练，那不就说的是卷腹、平板支撑等腹部力量训练吗？其实这是大错特错的想法！

我们说过脂肪是不可能局部分解的，意味着能量的调动也不可能是局部的。所以只要我们身体参与运动，哪怕是你只甩胳膊，腹部也是有机会瘦的。所以说，力量训练一定是包含全身上下的运动。比如胸部卧推、背部下拉、腿部深蹲等等。

当我们在这些力量训练的基础上，再加入一些有氧运动，那么这场持久战必定会高效很多！

这样做的好处有哪些？

最关键的好处我一定要说清楚：这样的减脂并不会让你变得“骨瘦如柴”，而是线条分明，身材饱满。

理由：前者只进行有氧运动，消耗全身上下的肌肉、脂肪，只留下干瘪的皮肤。而后者在减脂的同时，保留更多的肌肉量，让皮肤也变得更紧致。

当然，它的减肥高效性也是有目共睹的。

虽然我的回答能没能告诉你具体如何训练，但是我希望整体的训练思路你要明白，剩下举一反三的事情就交给你了。也希望你不仅仅会练腹部，同样你也会练胸部、肩部、腿部等等，全面发展才是硬道理！

加油！

腹肌可以隐约看见，但是腰没有细下来，这应该是我们胸部靠下的腹肌可以看见，但是在靠下，在小肚子下面的腹肌看不到，这时候还是我们小肚子上有赘肉的原因，也因此是导致我们的腰部比较胖的原因！这个时候我们要做的就是继续减脂！

根据我们减脂的容易程度，我们一般会把小肚子上的赘肉称之为顽固脂肪，这时候减我们小肚子的赘肉是比较困难的，所以我们一定要付出更多的努力，我们一定要严格的控制饮食，并且选择更加高效的运动！

严格控制饮食

饮食是我们减肥的根本，控制不好饮食，减肥肯定成功不了！ 饮食上，我们尽量要做到膳食均衡，虽然减脂要依靠热量缺口，但是离开了膳食均衡， 健康 ，营养，那么即使我们减下来了，反弹概率也是比较大的。最 典型的操作就是少吃多运动或者节食等！我们在饮食中，应当这样做：

选择合适的运动

饮食与运动配合才是最好的减脂方法！如果我们刚开始选择是跑步等中低强度的有氧运动进行的减脂，那为了更好的减掉小肚子的赘肉，我们需要在这有氧运动之前，加入力量训练或者高强度间歇训练，这样可以更有效果的减掉我们的腹部赘肉，让我们腰细下来，让我们的腹肌都清晰的显示出来！

在这我给大家推荐高强度间歇训练，高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度相结合的运动模式！可以有效地提高我们腹部脂肪的燃烧效率，让我们更有效果的减掉腰腹赘肉，帮助我们瘦腰！

只要符合上述原理的运动都可以作为高强度间歇训练，例如我们跑步来说，我们可以先冲刺跑一段距离，然后休息几秒钟，然后在冲刺跑，如此循环，就是高强度间歇训练！但是狭义上的高强度间歇训练一般都是以一些高强度动作组成的，接下来给大家推荐一组高强度的动作！

1波比跳

2开合跳

3登山跑

4高抬腿

5深蹲开合跳

6胯下击掌

训练计划推荐：

总结

当我们的体脂率一般在15%时，我们可以隐约看到腹肌，但是也只是上面的几块！如果我们想看到我们所有的腹肌，并且让腹肌更加清晰，我们还得继续努力减脂！

为了更好的减掉腹部脂肪，我们除了需要做到严格控制饮食，就是选择高效的运动，在这我给大家推荐20分钟高强度间歇训练加20到30分钟有氧运动！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！

没有单独的方法可以单独“瘦”腰，所有号称“瘦”腰的练习实际是在强健你的腰部和核心肌群力量。

但是，要瘦。如果要瘦肌肉，你就只能不练腰，让肌肉细胞萎缩就行。如果你指的瘦肥肉，对不起，那不是你能决定的。

什么意思？

脂肪不像肌肉是局部功能性的，它的作用是为你的生存储备热量，是全局性的。它在你身体的储备顺序看你的生活习惯乃至基因决定的，一般情况下它是由中心往四肢储存的，消耗的顺序可能相反（至少我在自己身上发现这样的规律）。有些人要胖先胖腰，要瘦先瘦脸就是这个原因。不是说你脸上的运动做得多一些 ！

所以，瘦脂肪的话，瘦哪里不是你的行为决定的，是你的基因决定的。你能做的就是继续运动，继续少吃，继续保持热量负增长。

那么，哪怕最难瘦的部位，总有一天会瘦到那里去的

我觉得左右仰卧转体可以很好的帮助你

顾名思义，就是在做卷腹的时候“转一下身体”所以在动作要领上和一般的仰卧卷腹差不多。只不过和仰卧卷腹一样，这个动作看似简单，真正做起来却并不容易。

要领：

1起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上（凳子的高度和大腿高度差不多）或者平放在地面上

2双手放在颈后，向上弯曲躯干，让你的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上

当你向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌

3然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后（背部和肩膀完全碰到垫子），再反正下一次反复

注意：

1如果是采用架凳子的方式，你腿架的高度要确保你的“骨盆是向后倾斜的”以及“下背部完全贴在垫子上”

2手的姿势除了可以放在颈后、头后之外，还可以选择双手交叉放在胸前或者放在耳朵两侧（后两者姿势难度更高更有挑战性）

3如果你的手是放在头后面的，那我们之前写的这篇 卷腹怎么避免脖子发力 一定要好好看看

4整个动作过程要慢且有控制

5在动作的最高点时，你的躯干应该是挺直的，转体后你的肘部应该完全碰到你的膝盖

先练心肺功能，如变速跑，跳绳高抬腿，然后仰望起坐，负重转体，卧姿举腿，悬挂举腿

首先，你要先迈出两个认识误区：

第一，腹肌人人都有，只不过大小和明显程度跟锻炼频率与强度有关。

第二，腰看起来脂肪很多，那是长年累月脂肪从全身汇聚过来积累下来的，所以说想要瘦腰，并不是你去练腹肌，腰就可以细。

所以说，瘦腰是一个全身性的减肥运动，想要瘦腰让它看起来更细，必须规划好自己的健身方案，最好做那种8-12个动作3组的高强度的全身性运动。

只有身体的每个大部位都参与进去，你腰间的脂肪才能慢慢减下去，曲线也会越来越好看。

腰，赘肉很多，这是最常见的现象，如是，腰部不灵活。古云：流水不腐，户枢不蠹。腰不能灵活转动，影响一大堆事。

腰部赘肉多，不像其他部位，不单纯是美观的事儿，主要是 健康 受影响。

腰部，带脉，带脉不通，其他脉都不通。因其是身体上下的纽带，千万重视。

除了推拿，按摩之外，可以大步走，尽量大步，头稍微领着点儿。

凡是需要腰力的动作都是可以健身腰，可以瘦腰的。

比如平板支撑，俯卧撑，呼啦圈，跳绳，扭腰，弯腰，仰卧起坐等都是可以锻炼腰，让自己腰上脂肪消耗掉。

情侣俩人一个露全脸一个露肩膀是什么视频？瘦背部和肩膀的运动视频

减脂一般是做有氧运动，但目前不存在专门减特定部位脂肪的方法，有氧运动减的是全身的脂肪。所以不管你想瘦背部还是瘦肩膀，都推荐做相同的有氧运动，比如跑步（三十分钟以上）、健身操（推荐insanity）、动感单车等。

怎么锻炼手臂这里的肌肉，就是肩膀那里，有视频的话可以发视频

用哑铃练肩

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

俯卧撑 或者臂力器也都行

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。