三角肌三头肌二头肌那个力气较大，那个比较发达好？

这三块肌肉是密不可分的，不能区别哪个力气大，这三个是主动肌和协动肌的关系。三个哪一个大或者哪个小都看起来不协调，最好都协调，匀称！

是同步的，要协调才好看实用。不能偏科。

三角肌不好练，但是很重要，而且它练大了，显得你肩宽，结实。

胳膊伸直，三头肌看着也很带劲，当然曲臂时，二头肌最迷人。

而且，双手支床的动作如果你用的到，三头肌比较重要的嘎嘎。

尤其注意不要只练胳膊不练肩部那一带，单说胳膊，肩部那一带是支点啊，你打拳、搬东西那一带是最基础的地方，胳膊粗，基础地方薄弱，看着就不协调，也无力

最好看是肱二头肌、能增加一点你身体的立体和美感、

当然肱三头肌可以很好的修饰手臂的后面、

三角肌也非常好看、发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

如果说你这三样都练大了、那么当你脱了衣服你就是一道风景线

肱三头肌肉确实比二头肌要大多了，实用性也更强。推荐几种比较好的方法吧：

1引体向上。既锻炼肱三头肌又锻炼背部肌肉。

2夹臂俯卧撑。想着用三头肌用力撑上，缓慢放下。

3跪姿划船（我取的名字，忘了叫声、叫什么）。就是单脚跪在一张比膝盖稍低的凳子上，向前弯腰90度，另一边的手臂提着哑铃，大臂与小臂成90度，缓慢放下，缓慢恢复。

其他还有很多，但是这三个比较实用，简单。最重要一点，锻炼时不要借力，想着就用那块肌肉。

　　(1)直臂前平举并上举

　　作用：发展三角肌前部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　　

　　

　　(2)直臂侧平举并侧上举

　　作用：发展三角肌中部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)

　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　　

　　

　　(3)侧卧直臂平举

　　作用：发展三角肌(中部为主)。

　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)

　　

　　(4)直臂绕环

　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

　　(5)宽握颈后推

　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。

　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。

　　

　　

　　(6)宽握坐推

　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。

　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)

　　

　　

　　(7)轮换坐推大哑铃

　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)

　　要点：臀不离凳，夹肘上推。

　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。

　　

　　

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

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1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

怎么练强壮的三角肌？

　三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌，可以向人展示你的健康与力量，而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么，在日常生活中，我们应该如何做，才能练就强壮的三角肌？一起来跟我看一看。

怎么练强壮的三角肌？1

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　那要如何打造完美的的肩部呢，健身达人告诉你，只要一对哑铃。根据自身条件不同，力量不同选择好一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。

　下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。

　第一组：

　10个侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　15个单哑铃上提(练前束)

　动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　第二组：

　10个单手侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　20个双哑铃上提(练前束)

　动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　上面的动作其实很简单，就是要注意给你的提示，是练肩部，一不小心就会变成练背，所以在开练之前要多看两遍动作要领，别练错哦。

怎么练强壮的三角肌？2

　我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢？锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的'生活方式，还有一些相关的姿势，三角肌就是我们臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势，所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来，三角肌的肌肉有很多类型，前束后束还有中束，那么怎样来锻炼三角肌好呢？

　(1)直臂前平举并上举

　作用：发展三角肌前部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。

　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　(2)直臂侧平举并侧上举

　作用：发展三角肌中部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。

　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　(3)侧卧直臂平举

　作用：发展三角肌(中部为主)。

　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。

　(4)直臂绕环

　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。

　三角肌3

　说明：以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做，如做侧平举，可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变，既可往前又可往后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候，身体要注意保持稳定，尽最大能力用三角肌将练习完成，别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀，静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，别憋气。

　做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来，坚持就是胜利，有了坚持的心态才能得到好的结果，但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情，大家在坚持的同时还要付出努力。