1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
在健身中，推胸和拉背是常见的两个动作，需要注意以下细节：
推胸类动作：
1 沉肩：沉肩动作可以避免三角肌参与过多，让胸肌更好地发挥力量。
2 挺胸收腹：在动作的开始位置，要保持挺胸收腹，让身体保持一定的紧张度。
3 双脚位置：双脚要稳稳地站在地面上，避免身体前倾或者后仰。
4 肘部位置：在动作的最低点，肘部要向左右打开，而不是完全打开。
拉背类动作：
1 沉肩：沉肩动作可以启动肩胛骨，让背阔肌更好地发挥作用。
2 收腹：在动作的整个过程中，要保持收腹，以保护腰部。
3 双脚位置：双脚要与肩同宽，脚尖朝前或者微微外展，都可以。
4 肘部位置：在动作的最高点，肘部可以适当弯曲，以保持一定的紧张度。
无论是推胸还是拉背，都需要注意呼吸方式。一般来说，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。同时，在整个过程中都要保持肌肉的控制，避免过度使用某一块肌肉，导致受伤。
之前有人曾经给出过答案，请参考！！！
头:head
头顶：the top (或：crown)of the head
发：hair of the head
额：forhead
太阳穴:temple
面部:face
颊:cheek
颧骨:cheekbone
眼:eye
眉毛:eyebrow
睫毛:eyelash
眼皮:eyelid
眼球:eyeball
瞳孔:pupil
虹膜:iris
耳:ear
耳膜鼓:ear drum
听道:auditory canal
鼻:nose
鼻孔:nostril
鼻腔:nasal cavity
鼻梁:brdge of the nose
人中:philtrum
口:mouth
唇:lip
舌:tongue
牙:tooth(teeth)
齿冠:crown
齿龈:gum
齿根:root;fang
(牙)珐琅质:enamel
硬腭:hard palate
软腭:soft palate
小舌:uvula
扁桃体:tonsil
声带:vocal cords
咽头:pharynx
下巴:chin
颚,颌:jaw
颚骨:jawbone
颈;脖子:neck
吼:throat
咽喉:larynx
项;颈背:nape（或：scruff)of the neck
身躯,躯干:trunk
背:back
肩:shoulder
腋窝:armpit
胸:chest
乳房:breast;thorax
乳头:nipple
腰:waist;loins
肚脐:navel;belly button
腹:abdomen;belly
上腹:the upper abdomen
下腹;the lower abdomen
腹股沟:groin
臀部:buttocks;hips;bottom;backside
生殖器:genitals;genital organ
肢:limb
臂:arm
上臂:upper arm
前臂:fore arm
胳膊弯:bend (或：crook)of the arm
肘:elbow
腕:wrist
手:hand
手背:back of the hand
手掌:palm of the hand
手指:finger
大拇指:thumb
食指:forefinger;index finger
中指:middle finger
无名指:ring finger
小指:little finger
指甲:finger nail
腿:leg
大腿:thigh
小腿:lower leg;shank
膝:knee
膝关节:knee joint
膝盖骨:kneecap
膝弯:hollow of the knee;back of the knee
腿肚:calf
踝:ankle
足:foot(feet)
脚背:instep
脚掌:sole of the foot
后跟:heel
趾:toe
趾甲:toenail
心脏:heart
肌肉:muscle
胸肌:pectoral muscle
腹肌:abdominal muscle
三角肌:deltoid muscle
脑:brain
大脑:cerebrum
小脑:cerebellum
Or
bone 骨
cartilage 软骨
bone marrow 骨髓
vertebra 椎骨
cervical vertebrae 颈椎
thoracic vertebrae 胸椎
lumbar vertebrae 腰椎
sacrum 骶骨
coccyx 尾骨
rib 肋
costal bone 肋骨
sternum 胸骨
sternal angle 胸骨角
cranium, skull 颅
orbit 眶
paranasal sinus 鼻旁窦
frontal sinus 额窦
maxillary sinus 上颌窦
sphenoidal sinus 蝶窦
ethmoidal sinus 筛窦
pterion 翼点
cranial fontanelles 颅囟
clavicle 锁骨
humerus 肱骨
scapula 肩胛骨
radius 桡骨
ulna 尺骨
carpal bones 腕骨
metacarpal bones 掌骨
phalanges 指骨/趾骨
hip bone 髋骨
ilium 髂骨
ischium 坐骨
pubis 耻骨
acetabulum 髋臼
femur 股骨
patella 髌骨
tibia 胫骨
fibula 腓骨
tarsal bones 跗骨
metatarsal bones 跖骨
arthrology 关节学
fibrous joint 纤维连结
cartilaginous joint 软骨连结
synosteosis 骨性结合
joint, articulation 关节
vertebral column 脊柱
intervertebral disc 椎间盘
thoracic cage 胸廓
temporomandibular joint
颞下颌关节
shoulder joint 肩关节
elbow joint 肘关节
radiocarpal joint/wrist joint
桡腕关节
pubic symphysis 耻骨联合
pelvis 骨盆
terminal line 界线
sarotuberous ligament
骶结节韧带
sarospinous ligament骶棘韧带
greater sciatic foramen
坐骨大孔
hip joint 髋关节
knee joint 膝关节
ankle joint 踝关节
transverse tarsal joint
跗横关节
meniscus 半月板mycology 肌学
muscle 肌肉
tendon 肌腱
aponeurosis 腱膜
fascia 筋膜
trapezius m 斜方肌
latissimus dorsi m 背阔肌
erector spinae m 竖脊肌
sternocleidomastoid m
胸锁乳突肌
pectoralis major m 胸大肌
serratus anterior m 前锯肌
intercostal m 肋间肌
diaphragm 膈
obliquus externus abdominis m
腹外斜肌
inguinal ligament 腹股沟韧带
sheath of rectus abdominis
腹直肌鞘
linea alba 腹白线
inguinal canal 腹股沟管
inguinal triangle 腹股沟三角
deltoid m 三角肌
biceps brachii m 肱二头肌
triceps brachii m 肱三头肌
gluteus maximus m 臀大肌
sartorius m 缝匠肌
quadriceps femoris m股四头肌
adductor magnus m 大收肌
triceps surae m 小腿三头肌
splanchnology 内脏学
alimentary system 消化系统
digestive tube/digestive tract
消化管
oral cavity 口腔
palate 腭
tongue 舌
cheek 颊
tooth 牙
tonsil 扁桃体
salivary glands 唾液腺
sublingual gland 舌下腺
parotid gland 腮腺
submandibular gland 下颌下腺
pharynx 咽
esophagus 食管
stomach, gaster 胃
cardia 贲门
pylorus 幽门
small intestine 小肠
duodenum 十二指肠
jejunum 空肠
ileum 回肠
caecum 盲肠
vermiform appendix 阑尾
colon 结肠
sigmoid colon 乙状结肠
rectum 直肠
anal canal 肛管
anus 肛门
liver, hepar 肝
porta hepatis 肝门
gall bladder 胆囊
pancreas 胰
respiratory system 呼吸系统
nose 鼻
nasal cavity 鼻腔
larynx 喉
trachea 气管
bronchus 支气管
lung 肺
pleura 胸膜
pleural cavity 胸膜腔
pleural recesses 胸膜隐窝
costodiaphragmatic recess
肋膈隐窝
mediastinum 纵隔
urinary system 泌尿系统
kidney 肾
renal hilum 肾门
renal pedicle 肾蒂
ureter 输尿管
urinary bladder 膀胱
urethra 尿道
reproductive system生殖系统
testis 睾丸
epididymis 附睾
ductus deferens 输精管
ejaculatory duct 射精管
spermatic cord 精索
prostate/prostate gland前列腺
seminal vesicle 精囊
bulbourethral gland 尿道球腺
scrotum 阴囊
penis 阴茎
ovary 卵巢
uterine tube 输卵管
uterus 子宫
vagina 阴道
mamma, breast 乳房
perineum 会阴
pelvic diaphragm 盆膈
urogenital diaphragm尿生殖膈
peritoneum 腹膜
greater omentum 大网膜
omental burse 网膜囊
mesentery 肠系膜
subphrenic space 膈下间隙
rectovesical ponch
直肠膀胱陷凹
rectouterine pouch
直肠子宫陷凹
angiology 脉管学
cardiovascular system
心血管系统
lymphatic syatem 淋巴系统
heart 心
cardiac atrium 心房
cardiac ventricle 心室
tricuspid valve 三尖瓣
mitral valve 二尖瓣
conus arteriosus 动脉圆锥
pulmonary orifice 肺动脉口
aortic sinus 主动脉窦
interatrial septum 房间隔
interventricular septum 室间隔
sinuatrial node 窦房结
atrioventricular node 房室结
atrioventricular bundle房室束
coronary artery 冠状动脉
pericardium 心包
pulmonary trunk 肺动脉干
arterial ligament 动脉韧带
common carotid a
颈总动脉
carotid glomus 颈动脉小球
internal carotid a 颈内动脉
facial a 面动脉
superficial temporal a
颞浅动脉
subclavian a 锁骨下动脉
axillary a 腋动脉
brachial a 肱动脉
ulnar a 尺动脉
radial a 桡动脉
superficial palmar arch 掌浅弓
thoracic aorta 胸主动脉
abdominal aorta 腹主动脉
coeliac trunk 腹腔干
left gastric a 胃左动脉
common hepatic a 肝总动脉
splenic a 脾动脉right gastroepiploic a
胃网膜右动脉
superior mesenteric a
肠系膜上动脉
common iliac a 髂总动脉
external iliac a 髂外动脉
femoral a 股动脉
popliteal a 腘动脉
posterior tibial a 胫后动脉
peroneal a 腓动脉
dorsal artery of foot 足背动脉
uterine a 子宫动脉
superior vena cava 上腔静脉
brachiocephalic vein头臂静脉
internal jugular v 颈内静脉
cephalic v 头静脉
basilic v 贵要静脉
median cubital v 肘正中静脉
azygos v 奇静脉
great saphenous v 大隐静脉
portal v 门静脉
paraumbilical v 附脐静脉
thoracic duct 胸导管
superficial inguinal lymph nodes
腹股沟浅淋巴结
spleen 脾
thymus 胸腺
sensory organs 感觉器
visual organs 视器
eye 眼
cornea 角膜
sclera 巩膜
iris 虹膜
pupil 瞳孔
ciliary body 睫状体
choroid 脉络膜
retina 视网膜
optic disc 视神经盘
macula lutea 黄斑
aqueous humor 房水
lens 晶状体
vitreous body 玻璃体
conjunctiva 结膜
lacrimal apparatus 泪器
ophthalmic a 眼动脉
ear 耳tympanic membrane 鼓膜
tympanic cavity 鼓室
auditory tube 咽鼓管
vestibule 前庭
cochlea 耳蜗
semicircular canal 半规管
peripheral nervous system
周围神经系统
spinal nerve 脊神经
spinal ganglia 脊神经节
cervical plexus 颈丛
phrenic n 膈神经
brachial plexus 臂丛
median n 正中神经
musculocutaneous n 肌皮神经
intercostal n 肋间神经
lumbar plexus 腰丛
obturator n 闭孔神经
sacral plexus 骶丛
sciatic n 坐骨神经
tibial n 胫神经
common peroneal n 腓总神经
cranial n 脑神经
olfactory n 嗅神经
optic n 视神经
oculomotor n 动眼神经
trochlear n 滑车神经
trigeminal n 三叉神经
ophthalmic n 眼神经
maxillary n 上颌神经
mandibular n 下颌神经
abducent n 展神经
facial n 面神经
vestibulocochlear n
前庭蜗神经
glossopharyngeal n 舌咽神经
vagus n 迷走神经
accessory n 副神经
hypoglossal n 舌下神经
chorda tympani 鼓索
autonomic nervous system
自主神经系统
sympathetic nerve 交感神经
parasympathetic nerve
副交感神经
central nervous system
中枢神经系统
spinal cord 脊髓
gray matter 灰质
cortex 皮质
nucleus 神经核
white matter 白质
medulla 髓质
fasciculus 纤维束
ganglion 神经节
reticular formation 网状结构spinal cord 脊髓
anterior horn 前角
posterior funiculus 后索
anterior white commissure
白质前连合
fasciculus gracilis 薄束
fasciculus cuneatus 楔束spinothalamic tract脊髓丘脑束
corticospinal tract 皮质脊髓束
corticonuclear tract 皮质核束
brain, encephalon 脑
brain stem 脑干
medulla oblongata 延髓
pyramid 锥体
pyramidal decussation
锥体交叉
pons 脑桥
midbrain, mesencephalon中脑
red nucleus 红核
substantia nigra 黑质
cerebellum 小脑
diencephalon 间脑
thalamus 丘脑
hypothalamus 下丘脑
optic chiasma 视交叉
medial geniculate body
内侧膝状体
telencephalon 端脑
lateral ventricle 侧脑室choroid plexus 脉络丛
internal capsule 内囊
corpus callosum 胼胝体
corpus striatum 纹状体
cerebral cortex 大脑皮质
hippocampal formation
海马结构
limbic system 边缘系统
extrapyramidal system
锥体外系
cerebral dura mater 硬脑膜
cavernous sinus 海绵窦
epidural space 硬膜外隙
subarachnoid space
蛛网膜下隙
spinal pia mater 软脊膜
cerebrospinal fluid 脑脊液
endocrine glands 内分泌腺
thyroid gland 甲状腺
parathyroid gland 甲状旁腺
suprarenal gland 肾上腺
hypophysis 垂体
pineal corpus 松果体
跑步有减肥作用，但是，效果慢。你的身高180CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
头:head
头顶：the top (或：crown)of the head
发：hair of the head
额：forhead
太阳穴:temple
面部:face
颊:cheek
颧骨:cheekbone
眼:eye
眉毛:eyebrow
睫毛:eyelash
眼皮:eyelid
眼球:eyeball
瞳孔:pupil
虹膜:iris
耳:ear
耳膜鼓:ear drum
听道:auditory canal
鼻:nose
鼻孔:nostril
鼻腔:nasal cavity
鼻梁:brdge of the nose
人中:philtrum
口:mouth
唇:lip
舌:tongue
牙:tooth(teeth)
齿冠:crown
齿龈:gum
齿根:root;fang
(牙)珐琅质:enamel
硬腭:hard palate
软腭:soft palate
小舌:uvula
扁桃体:tonsil
声带:vocal cords
咽头:pharynx
下巴:chin
颚,颌:jaw
颚骨:jawbone
颈;脖子:neck
吼:throat
咽喉:larynx
项;颈背:nape（或：scruff)of the neck
身躯,躯干:trunk
背:back
肩:shoulder
腋窝:armpit
胸:chest
乳房:breast;thorax
乳头:nipple
腰:waist;loins
肚脐:navel;belly button
腹:abdomen;belly
上腹:the upper abdomen
下腹;the lower abdomen
腹股沟:groin
臀部:buttocks;hips;bottom;backside
生殖器:genitals;genital organ
肢:limb
臂:arm
上臂:upper arm
前臂:fore arm
胳膊弯:bend (或：crook)of the arm
肘:elbow
腕:wrist
手:hand
手背:back of the hand
手掌:palm of the hand
手指:finger
大拇指:thumb
食指:forefinger;index finger
中指:middle finger
无名指:ring finger
小指:little finger
指甲:finger nail
腿:leg
大腿:thigh
小腿:lower leg;shank
膝:knee
膝关节:knee joint
膝盖骨:kneecap
膝弯:hollow of the knee;back of the knee
腿肚:calf
踝:ankle
足:foot(feet)
脚背:instep
脚掌:sole of the foot
后跟:heel
趾:toe
趾甲:toenail
心脏:heart
肌肉:muscle
胸肌:pectoral muscle
腹肌:abdominal muscle
三角肌:deltoid muscle
脑:brain
大脑:cerebrum
小脑:cerebellum
Or
bone 骨
cartilage 软骨
bone marrow 骨髓
vertebra 椎骨
cervical vertebrae 颈椎
thoracic vertebrae 胸椎
lumbar vertebrae 腰椎
sacrum 骶骨
coccyx 尾骨
rib 肋
costal bone 肋骨
sternum 胸骨
sternal angle 胸骨角
cranium, skull 颅
orbit 眶
paranasal sinus 鼻旁窦
frontal sinus 额窦
maxillary sinus 上颌窦
sphenoidal sinus 蝶窦
ethmoidal sinus 筛窦
pterion 翼点
cranial fontanelles 颅囟
clavicle 锁骨
humerus 肱骨
scapula 肩胛骨
radius 桡骨
ulna 尺骨
carpal bones 腕骨
metacarpal bones 掌骨
phalanges 指骨/趾骨
hip bone 髋骨
ilium 髂骨
ischium 坐骨
pubis 耻骨
acetabulum 髋臼
femur 股骨
patella 髌骨
tibia 胫骨
fibula 腓骨
tarsal bones 跗骨
metatarsal bones 跖骨
arthrology 关节学
fibrous joint 纤维连结
cartilaginous joint 软骨连结
synosteosis 骨性结合
joint, articulation 关节
vertebral column 脊柱
intervertebral disc 椎间盘
thoracic cage 胸廓
temporomandibular joint
颞下颌关节
shoulder joint 肩关节
elbow joint 肘关节
radiocarpal joint/wrist joint
桡腕关节
pubic symphysis 耻骨联合
pelvis 骨盆
terminal line 界线
sarotuberous ligament
骶结节韧带
sarospinous ligament骶棘韧带
greater sciatic foramen
坐骨大孔
hip joint 髋关节
knee joint 膝关节
ankle joint 踝关节
transverse tarsal joint
跗横关节
meniscus 半月板mycology 肌学
muscle 肌肉
tendon 肌腱
aponeurosis 腱膜
fascia 筋膜
trapezius m 斜方肌
latissimus dorsi m 背阔肌
erector spinae m 竖脊肌
sternocleidomastoid m
胸锁乳突肌
pectoralis major m 胸大肌
serratus anterior m 前锯肌
intercostal m 肋间肌
diaphragm 膈
obliquus externus abdominis m
腹外斜肌
inguinal ligament 腹股沟韧带
sheath of rectus abdominis
腹直肌鞘
linea alba 腹白线
inguinal canal 腹股沟管
inguinal triangle 腹股沟三角
deltoid m 三角肌
biceps brachii m 肱二头肌
triceps brachii m 肱三头肌
gluteus maximus m 臀大肌
sartorius m 缝匠肌
quadriceps femoris m股四头肌
adductor magnus m 大收肌
triceps surae m 小腿三头肌
splanchnology 内脏学
alimentary system 消化系统
digestive tube/digestive tract
消化管
oral cavity 口腔
palate 腭
tongue 舌
cheek 颊
tooth 牙
tonsil 扁桃体
salivary glands 唾液腺
sublingual gland 舌下腺
parotid gland 腮腺
submandibular gland 下颌下腺
pharynx 咽
esophagus 食管
stomach, gaster 胃
cardia 贲门
pylorus 幽门
small intestine 小肠
duodenum 十二指肠
jejunum 空肠
ileum 回肠
caecum 盲肠
vermiform appendix 阑尾
colon 结肠
sigmoid colon 乙状结肠
rectum 直肠
anal canal 肛管
anus 肛门
liver, hepar 肝
porta hepatis 肝门
gall bladder 胆囊
pancreas 胰
respiratory system 呼吸系统
nose 鼻
nasal cavity 鼻腔
larynx 喉
trachea 气管
bronchus 支气管
lung 肺
pleura 胸膜
pleural cavity 胸膜腔
pleural recesses 胸膜隐窝
costodiaphragmatic recess
肋膈隐窝
mediastinum 纵隔
urinary system 泌尿系统
kidney 肾
renal hilum 肾门
renal pedicle 肾蒂
ureter 输尿管
urinary bladder 膀胱
urethra 尿道
reproductive system生殖系统
testis 睾丸
epididymis 附睾
ductus deferens 输精管
ejaculatory duct 射精管
spermatic cord 精索
prostate/prostate gland前列腺
seminal vesicle 精囊
bulbourethral gland 尿道球腺
scrotum 阴囊
penis 阴茎
ovary 卵巢
uterine tube 输卵管
uterus 子宫
vagina 阴道
mamma, breast 乳房
perineum 会阴
pelvic diaphragm 盆膈
urogenital diaphragm尿生殖膈
peritoneum 腹膜
greater omentum 大网膜
omental burse 网膜囊
mesentery 肠系膜
subphrenic space 膈下间隙
rectovesical ponch
直肠膀胱陷凹
rectouterine pouch
直肠子宫陷凹
angiology 脉管学
cardiovascular system
心血管系统
lymphatic syatem 淋巴系统
heart 心
cardiac atrium 心房
cardiac ventricle 心室
tricuspid valve 三尖瓣
mitral valve 二尖瓣
conus arteriosus 动脉圆锥
pulmonary orifice 肺动脉口
aortic sinus 主动脉窦
interatrial septum 房间隔
interventricular septum 室间隔
sinuatrial node 窦房结
atrioventricular node 房室结
atrioventricular bundle房室束
coronary artery 冠状动脉
pericardium 心包
pulmonary trunk 肺动脉干
arterial ligament 动脉韧带
common carotid a
颈总动脉
carotid glomus 颈动脉小球
internal carotid a 颈内动脉
facial a 面动脉
superficial temporal a
颞浅动脉
subclavian a 锁骨下动脉
axillary a 腋动脉
brachial a 肱动脉
ulnar a 尺动脉
radial a 桡动脉
superficial palmar arch 掌浅弓
thoracic aorta 胸主动脉
abdominal aorta 腹主动脉
coeliac trunk 腹腔干
left gastric a 胃左动脉
common hepatic a 肝总动脉
splenic a 脾动脉right gastroepiploic a
胃网膜右动脉
superior mesenteric a
肠系膜上动脉
common iliac a 髂总动脉
external iliac a 髂外动脉
femoral a 股动脉
popliteal a 腘动脉
posterior tibial a 胫后动脉
peroneal a 腓动脉
dorsal artery of foot 足背动脉
uterine a 子宫动脉
superior vena cava 上腔静脉
brachiocephalic vein头臂静脉
internal jugular v 颈内静脉
cephalic v 头静脉
basilic v 贵要静脉
median cubital v 肘正中静脉
azygos v 奇静脉
great saphenous v 大隐静脉
portal v 门静脉
paraumbilical v 附脐静脉
thoracic duct 胸导管
superficial inguinal lymph nodes
腹股沟浅淋巴结
spleen 脾
thymus 胸腺
sensory organs 感觉器
visual organs 视器
eye 眼
cornea 角膜
sclera 巩膜
iris 虹膜
pupil 瞳孔
ciliary body 睫状体
choroid 脉络膜
retina 视网膜
optic disc 视神经盘
macula lutea 黄斑
aqueous humor 房水
lens 晶状体
vitreous body 玻璃体
conjunctiva 结膜
lacrimal apparatus 泪器
ophthalmic a 眼动脉
ear 耳tympanic membrane 鼓膜
tympanic cavity 鼓室
auditory tube 咽鼓管
vestibule 前庭
cochlea 耳蜗
semicircular canal 半规管
peripheral nervous system
周围神经系统
spinal nerve 脊神经
spinal ganglia 脊神经节
cervical plexus 颈丛
phrenic n 膈神经
brachial plexus 臂丛
median n 正中神经
musculocutaneous n 肌皮神经
intercostal n 肋间神经
lumbar plexus 腰丛
obturator n 闭孔神经
sacral plexus 骶丛
sciatic n 坐骨神经
tibial n 胫神经
common peroneal n 腓总神经
cranial n 脑神经
olfactory n 嗅神经
optic n 视神经
oculomotor n 动眼神经
trochlear n 滑车神经
trigeminal n 三叉神经
ophthalmic n 眼神经
maxillary n 上颌神经
mandibular n 下颌神经
abducent n 展神经
facial n 面神经
vestibulocochlear n
前庭蜗神经
glossopharyngeal n 舌咽神经
vagus n 迷走神经
accessory n 副神经
hypoglossal n 舌下神经
chorda tympani 鼓索
autonomic nervous system
自主神经系统
sympathetic nerve 交感神经
parasympathetic nerve
副交感神经
central nervous system
中枢神经系统
spinal cord 脊髓
gray matter 灰质
cortex 皮质
nucleus 神经核
white matter 白质
medulla 髓质
fasciculus 纤维束
ganglion 神经节
reticular formation 网状结构spinal cord 脊髓
anterior horn 前角
posterior funiculus 后索
anterior white commissure
白质前连合
fasciculus gracilis 薄束
fasciculus cuneatus 楔束spinothalamic tract脊髓丘脑束
corticospinal tract 皮质脊髓束
corticonuclear tract 皮质核束
brain, encephalon 脑
brain stem 脑干
medulla oblongata 延髓
pyramid 锥体
pyramidal decussation
锥体交叉
pons 脑桥
midbrain, mesencephalon中脑
red nucleus 红核
substantia nigra 黑质
cerebellum 小脑
diencephalon 间脑
thalamus 丘脑
hypothalamus 下丘脑
optic chiasma 视交叉
medial geniculate body
内侧膝状体
telencephalon 端脑
lateral ventricle 侧脑室choroid plexus 脉络丛
internal capsule 内囊
corpus callosum 胼胝体
corpus striatum 纹状体
cerebral cortex 大脑皮质
hippocampal formation
海马结构
limbic system 边缘系统
extrapyramidal system
锥体外系
cerebral dura mater 硬脑膜
cavernous sinus 海绵窦
epidural space 硬膜外隙
subarachnoid space
蛛网膜下隙
spinal pia mater 软脊膜
cerebrospinal fluid 脑脊液
endocrine glands 内分泌腺
thyroid gland 甲状腺
parathyroid gland 甲状旁腺
suprarenal gland 肾上腺
hypophysis 垂体
pineal corpus 松果体
400米跑步正确的姿势
步子要大，始终用前脚掌着地，并附带抓地。摆臂要有力。弯道跑很重要，内侧脚外侧着地，外侧脚内侧着地，外臂摆幅要大，身体自然向内倾。我个人认为呼吸可以口鼻同呼吸，但节奏要掌握好。
400米跑步姿势不正确怎么办啊？标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
怎么才是正确的800米跑的姿势跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握著，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布， 在这里我说下跑的时候需要注意的问题。高水平选手一般采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 800米属于中长跑，中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。 800米从一开始就必须采取较高速度，不要怕跑快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
打网球正确的姿势这个问题太笼统，网球技术包括太多单项技术，要说到姿势，那每种技术都有不同的姿势。不过不管是哪个单项技术，有个统一的标准那就是放松。
拿麦克风正确的姿势？接触不好吧，跟姿势有什么关系
做俯卧撑正确的姿势
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用：
击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
跑步机走的姿势？？？跑步机不能走的姿势，需要头部自然摆放，双肩与身体稍微加紧。
下面是正确方式：
1、跑步时候头部自然摆放，双肩与身体稍微加紧，跑步的过程中，腿不要抬得过高；
2、跑步时候注意减轻对膝关节的损伤，注意的要点是：跑步机上跑步的时候，当脚触到跑步板的时候，保持膝关节的微曲，切记不要过分挺直，这样的跑步过程会减轻对跑步者膝关节的损害，另外，跑步的过程中，两臂尽量的放松，不要过分的紧张。
3、腰部保持自然的直立，但是也不宜过于挺直，以自然直立为度。
4、跑步的过程中肌肉稍微紧张些，保持身体躯干的姿势，同时注意缓冲脚着地时候的冲击，正确的做法是：跑步的过程中，脚后跟先落到跑步机的跑步板上，然后从跑步者的脚后跟滚到脚掌上，这样操作的目的是减少对脚踝的损伤。
跑步怎么瘦？ 比如正确的姿势和跑多久合适，我是学生党，我们体育老师说，运动超过三十分钟才算是减肥，因为基本上前20来分钟都是消耗糖分而不是脂肪……
跑步减肥的正确方法，看看的姿势对了没一：先做拉伸运动
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
二：跑完喝果汁
专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧!
三：精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。
什么跑步的姿势好看身体放松，两手自然垂于腰侧，跑步时前后摆动。跑步时用脚尖着地，以减轻落地时对脚的震动，造成身体其他方面的损伤。坚持每天晨跑，有利于身体健康，工作起来也倍感精神。但要注意，午间最好要适当午睡，积蓄精力以更好的精神面貌迎接下午的工作。
我在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢！
男士如何,快速,简单有效的锻练,胸肌,复肌;
练杠铃和哑铃
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
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