详细说明肱二头、三头肌，胸肌，三角肌的练习方法

　　肱三头肌的锻炼

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

　　，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

　　在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

　　重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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　　仰卧后撑

　　A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

　　后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

　　肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

　　撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

　　高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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　　仰卧屈臂上拉

　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

　　头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

　　，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

　　胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

　　提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

　　对训练会收到较大的效果。

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　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

　　臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

　　-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

　　两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

　　心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

　　动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

　　持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

　　行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

　　。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

　　下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

　　挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

　　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

　　原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

　　能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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　　肱二头肌的锻炼

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

　　内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

　　上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

　　松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

　　可以立姿进行。

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　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

　　手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

　　:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

　　D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

　　有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

　　稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

　　。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

　　两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

　　效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

　　平的人可做此练习。

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　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

　　然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

　　前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

　　对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

　　胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

　　慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

　　练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

　　动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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　　胸部肌群的锻炼

　　杠铃仰卧推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

　　上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

　　宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

　　接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

　　下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

　　两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

　　臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

　　胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

　　收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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　　上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

　　锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

　　处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

　　的补充力量。

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　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

　　时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　感觉。

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　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　感觉。

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　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

　　在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

　　B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

　　手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

　　C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

　　相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

　　D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

　　地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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　　坐姿屈臂夹胸

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

　　的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

　　秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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　　肩部肌群的锻炼

　　立正推举

　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

　　：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

　　向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

　　上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

　　。

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　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

　　肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

　　的自由度。

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　　颈后推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

　　肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

　　稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

　　手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

　　三头肌。

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　　俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

　　相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

　　复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

　　群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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　　侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

　　，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

　　高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

　　中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

　　腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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　　立正划船

　　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

　　背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

　　上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

　　下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

　　样训练效果会更好。

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　　前平举”用哑铃或杠铃

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

　　下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

　　。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

　　上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

　　杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

　　个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

　　过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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　　绳索俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

　　相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

　　作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

　　还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

　　很明显。

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　　绳索侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

　　两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

　　位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

　　程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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求大虾指导 肱二弦肌和三头肌多久练一次好

肱二三互为主动与拮抗肌，可以一个动作练练到两个部位，也可选择独立部位的动作，一般是隔个一两天，看恢复情况。

肱三头肌和二头肌一周俩练，隔三天练一次，可以吗

可以，小肌群可以进行频率更高的训练，每周两次的运动频率完全没有问题。

肱三头肌没有肱二练得好，怎样强化肱三头肌训练

块头和肱三头肌下部

负重屈臂撑

背后屈臂撑一只需做动作的一部分，将身体完全放下，但向上只做3/4的部分 〈不要锁定手臂），让肱三头肌下部在整个过程中始终处于压力之下。你臂部的弯曲 程度越高，肱三头肌下部所负担的压力越多

块头和肱三头肌上部

拉力器下压及单臂拉力器下压（常规握法和反握）

俯身臂屈伸

屈臂撑

所有的肱三头肌练习都要严格完成，这样才能真正完全地收缩它们。另外，在 每个动作中都注意锁定手臂。遵循顶峰收缩原则，在动作的最高处，保持完全收缩 一段时间。

块头

在每个练习动作中都使用较重的重量： 窄握杠铃推举

负重屈臂撑

背后屈臂撑

肱二头肌能和肱三头肌一起练吗

这个问题要分开来看对于初中级锻炼者,最好不要一起练,这样会使你锻炼的这两块肌肉的强度和效果打折扣因为同时锻炼位于同一部位的肌肉,大量的血液充盈同一个部位,肌肉做功大量产生乳酸堆积,会加快这部分肌肉的疲劳产生,从而另锻炼强度不能达到锻炼的效果 但是对于高阶锻炼者来说,这是锻炼三头和二头的很好的办法而且现在的很多专业健美运动员也都这么来联络因为以他们的体能情况,完全可以使同时锻炼的这两块肌肉都可以达到充分 的效果,而且大量的血液充盈在同一个地方,使肌肉更能充分的吸收血液带来的氧气和其他营养,达到很好的增肌的效果 所以说这要看你自身的情况来定,如果你是初练著,最好放弃同时练,因为这会让你两块肌肉都练不好还容易产生超量消耗,得不偿失

练习肱二肱三头肌。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

肱二，三头肌和胸肌怎么练

给你个软体 健身宝典 健身要控量 坚持 伤了元气以后就有大问题 不要死练

怎么练肌肉（肱二头肌， 肱三头肌）

练肌肉的方法：

1、身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

2、双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

3、双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。

4、坚持每天做俯卧撑十分钟。

如何将肱二头肌和肱三头肌练大练壮？

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

力量训练时，练肱二头再练肱三头肌好？还是第1天练肱二头肌；第2天练肱三头肌？那个好？

如果是中级爱好者(比如上臂围30-35;上臂围概念:自然下垂放松，上臂中部最粗处;一个优秀的爱好者是能达到40CM的)

中级爱好者2头与3头交替训练是好方法

但如果是初级爱好者,这反而是一条弯路

应该迅速单练二头肌(比如每次20组坐姿单臂大重量哑铃弯举+8组站姿双臂交叉弯举前者针对性强,后者同时训练辅助肌群,且对二头肌不同部分有 )

强悍暴大的二头肌给你的自豪感,安全感是其他任何肌肉所不可能给的 任何初学者都应该先把二头肌达到一个相当的程度,再练其他肌肉群

个人建议,与本人经历: 1阶段肌群:二头肌,胸肌,背阔肌,腹肌

2阶段肌群:三头肌,斜方肌,三角肌,小臂肌群(通过侧弯举锻炼肱桡肌,通过握力器与卷重量锻炼其他肌群),腹肌进一步分离

其中第2阶段前至少应该达到是二头肌比较发达(上臂围30+),胸肌成形,V字型基本形成(背阔肌)腹部无赘肉(腹肌至少可见4块)

为什么分两个阶段 不仅仅是因为美观性等原因，1)由于肌肉对力量的重要性还是略有不同的,我们应该先练最有表现力,最对综合力量有贡献的肌群2 ) 第2阶段肌群有个特点，就是练第一阶段肌群时, 他们几乎所有动作中都能训练到

最著名的就是三头肌与胸肌, 几乎所有的健美动作针对胸肌的都对三头肌有几乎同等强度的 。 因此,在第一阶段再单练三头的话,会造成练胸肌时三头过度疲劳，影响胸肌训练效果

而斜方肌在背阔肌训练中基本都会涉及到而且斜方肌最容易训练到一个让普通人满意的程度

而三角肌由于枢纽作用，几乎所有的健美动作中都有三角肌参与

肱二头肌和肱三头肌一起练怎么做

关于拔河比赛的作文

　拔河比赛是激动人心的，以下是为大家分享的关于拔河比赛的作文，供大家参考借鉴，欢迎浏览！

拔河比赛的作文 篇1

　暑假到来，一群孩子们在大楼下进行拔河比赛，我也在其中。这还真是一场激烈的比赛啊！

　哨声一响，比赛终于开始了。一队四人，几乎和我年龄一样。我们摆好了姿势，成工”部式，脚顶着脚；身子住后倾，双手像只铁钳似的，用力抓住大麻绳，像一只只猛虎似的。

　我们的腿慢慢地在往后移，越挪越远，红领巾从中点慢慢地向我们这边移近。眼看我们就要胜利了，对方个个使出九牛二虎之力，腮帮子鼓起，面红发肿，像一个个钢铁战士。猛地一拉，我们还沉浸在胜利的“梦”中呢，松懈了一下，唉，我们又失去了优势。。红领巾离对方愈来愈近，怎么办呢？旁边多了一些人观赛，看到这，也不禁挥起双手为我们加油！

　有了他们的支持，我们顿时浑身充满了力量，用力把绳子往后拉，红领巾慢慢地向我们靠来，“赢了！”我们欢呼道。

　这次比赛我们不但获得了胜利的喜悦，更增进了我们的友谊，这种喜悦是父母、老师无法带给我们的，所以，我们也要为我们的胜利而高呼：“啊！我们“赢”了……”这种声音，也是胜利的声音，也是团结的声音。它，在天空中久久回荡着。

　啊，多么刺激的拔河比赛呀，它不仅使我们的友谊更深，更浓，更团结，还给我们带来了无比的快乐。

拔河比赛的作文 篇2

　星期五下午，学校组织了一场拔河比赛，下课后，同学们兴高采烈地来到操场。短短几分钟内，寂静的操场上便热闹起来。

　终于到我们了，所有的同学摩拳擦掌，跃跃欲试。我们的对手是三班和二班。王老师把我们从高到矮地排好，随着裁判员的一声令下，比赛开始了。只见我们双手一前一后，紧紧拉住绳子，双脚分开，用力蹬着地，拉拉队的同学们也在为我们加油，在绳上挂的黄绳，一会向我们这边来，一会又向对方近去。我们个个两手握得紧紧的，用力地拉，可绳子好像不听使唤，尽管我们使出了吃奶的劲儿，但是没有成功。

　我们两班交换场地，王老师站在队旁，大喊着加油，还给我们指挥，我们吸取了教训，两眼目视前方，都拼了命地拉，虽然这样，可是我们又输了。看来，还是我们的力气不如人啊！我们两战皆输，去跟三班比，更是输地干净利落，丝毫没有僵持状态。虽然我们都输了，但是大家一点没有难过，还是那么开心，看来，正如王老师所说的：虽然拔河比赛输了，但我们赢的是快乐！

　我们大家决定，回家好好锻炼身体！

拔河比赛的作文 篇3

　今天下午，我们五年级在操场上举行了拔河比赛。拔河比赛即将开始了，何老师喊一声：“预备———”同学们立即入场，双手象一把把铁钳子似的，紧紧地握住麻绳，迈开一大步，作好了准备。

　老师哨子一吹，同学们就进入了紧张的状态。大家先是一齐后仰，在一齐用力，费了九牛二虎之力，在场参赛的同学个子都是高大的，个个精神振奋，斗志昂扬，只有一个人例外，他就是四班的小明，别看他又矮又瘦，可他的力气大着呢。有的同学累得汗流夹背，加上，太阳当头照，同学们的脸都红得像个大包公似的。场外的拉拉队正在一个劲喊着：“加油——加油！”那加油声犹如山崩地裂，响声不断提高。同时，周围的气氛也越来越变得活跃。同学们的情绪也非常激动。那麻绳中间绑了一个红色的小球，那红色的小球一会儿向左，一会儿向右移。过了一会儿，也不能分出胜负。只好到第二局才能分胜负。现在双方力争，不甘示弱。拔呀，拔呀！绳子慢慢的移到我们这边了，我们又加了把劲。终于，我们赢得了第二局的胜利，一转眼，第三局又开始了，我们交换地方，我们信心十足，不急不燥，齐心协力地拔呀，拔呀！结果，第三局又是我们赢了。

　这种令人激动的场面，依然在眼前，久久不能忘怀！

拔河比赛的作文 篇4

　迎着秋日的阳光，我们迎来了欢快精彩的校运动会。“加油！”“用力呀！”……这是什么声音？你跟随我一起来看一看就知道了。

　原来是学校运动会的拔河比赛正在热烈进行中呢。在这里，我们班将和二班、三班展开比赛。我们在操扬上一字站开，等候着与五（2）班的“战斗”。只见操场上用石灰画了三条线，一条中线，两条分界线，中间放了一条又长又粗犹如一条巨龙的麻绳，绳子中间系了一条红领巾，我们在右边。随着一声哨响，比赛开始了。在比赛中，只听五（3）班同学一直干扰拔河队员，气冲冲地说着：“一班必输无疑！”好一个“激将法”！我方“大将”一气呵成，红领巾轻松过线。“Verygood！”我方获得胜利！别以为我们班是个青铜，实则是个荣耀王者！

　紧接着第二局又开始了，这次是与三班作战，也是我最期盼的环节！我方拉拉队“加油，加油！”的呐喊声更响亮，苏可依的尖叫声更是震耳欲聋！我们班的同学使出自己的洪荒之力，把底盘压低，可绳子上的红领巾忽左忽右，犹豫不决，不知何去何从，仿佛两只小鸡崽在争夺一条蚯蚓。这样僵持了数秒，直到我方“大黑牛”——翟耀威爆发出全身的力量。只见他全身青筋暴起，豆大的汗珠从头上冒出。他咬紧了牙关，身子往后倒，拼命地向后拉，眼珠子瞪得圆圆的，好像随时都会从眼眶中弹出去一般。不负众望的“白龙”——仇行旭，是我方的排头兵，在我前方的他，脸涨得像个紫茄子，额头冒出豆大的汗珠。

　我的手疼极了，都快麻木了，只听五（2）班的范珂频用尽全身的力气喊出：“梁天欣加油！相信自己！”“五（1）班加油！”不一会儿，红领巾开始向我们靠近，过界了，我们赢了！我们在操场上狂奔着，享受着胜利那甜美的、兴奋的硕大果实！

　俗话说，“人心齐，泰山移！”可不是吹的！如果说，有一种力量可以让人坚韧不拔，那便是团结的力量！

拔河比赛的作文 篇5

　今天早上，老师告诉我们一个好消息：早上将有一场拔河比赛。教室马上沸腾了。我很高兴我甚至没有吃好。

　好不容易熬过了拔河时间，学生们都站成一排，喋喋不休地谈论如何打败他们的对手。一些人为自己欢呼，一些人摩拳擦掌，一些人试图和他们的同学一起热身。

　准备好了，我们来到操场，看见一根粗绳子压在操场中央的两条白线上。一条鲜红色的布系在绳子的中间。谁能把红布拉到离自己近的地方，谁就能赢。

　第一声哨声响起后，老师让我们先抓住绳子。第二声哨响后，我们开始正式比赛。我们没有向对方屈服，而是全力以赴。红布向我们移动，彼此靠近。啦啦队也不甘示弱，热情地为我们加油！

　渐渐地，渐渐地，绳子向我们移动，“嘟——”我们赢了！校园立刻欢呼起来。

　我们在交换场地时又打了起来。这一次，我们似乎没有努力战斗的意愿。经过几分钟的竞争，我们终于输了。

　比赛结束后，我们看上去都很悲伤，不像刚才那样欢欣鼓舞。我们都抱怨别人的缺点，而不是我们自己的。事实上，我们应该反省自己的错误。

　这场拔河比赛失败的原因是我们不团结，心不一样。古语有云：“人心团结，山向前。”只要我们团结一致，就没有什么能打败我们。我从这场比赛中知道：无论你做什么，你都必须有团队精神，把你的心放在一个地方，把你的力量放在一个地方。只有这样你才能赢！

拔河比赛的作文 篇6

　今天早上的第四课是体育课。老师让我们玩一个有趣的游戏——拔河。老师首先让两个同学给我们做示范，却看到他们站在绳子的两边，使劲往自己的方向拉绳子。学生们见了面，想一个接一个地尝试。然后，老师把我们分成两组，一组是猛犸队，另一组是狼队。我被分成了庞大的队伍。学生们很快开始做准备。有些人耸了耸肩，有些人弯下腰，有些人摇了摇胳膊。一个接一个，他们比以前精力充沛了100倍，准备充分了。我也开始锻炼我的肌肉和骨骼，准备战斗。

　比赛开始了。我们很快排好队。我被老师选为长发队的队长。学生们双手紧紧抓住绳子，两腿分开，一条挨着一条。我有点紧张，我的胳膊像兔子一样砰砰直跳。我对自己说：我必须带领我的队伍，让我们的队伍赢得冠军。老师的信号枪发出“砰”的一声，我喊道，“我们走！”学生们一个一个向后靠，咬紧牙关，竭尽全力。一些学生看上去很悲伤，一些青筋暴起。另一边像只老虎。不管我们怎么努力，绳子还是稳定的。过了一会儿，我的手又软又麻，脚也不稳定。当我看到我们的长发队被拦下时，我有点慌张。我对自己说：我必须坚持住，但我不能让我们的长发队丢脸。我尽力吮吸牛奶，周围的啦啦队员为我们欢呼。我还喊道，“长发队，加油！”学生们听到了我的喊声，他们的力量又回来了。绳子像长蛇一样在空中摆动。我们利用狼队的疏忽，给了它一个有力的推动。狼队的同学被我们拉走了。我们立即鼓掌欢呼。

　今天的比赛真的很有趣！

拔河比赛的作文 篇7

　星期二下午，我们三年级要举行一场拔河比赛。得知这个消息后，我们全班同学都欢呼起来。

　比赛前，老师先把每班的班长集合在一起，通过抽签决定比赛的顺序。我们抽的是二号，对战三、三班。首先是三、一班对战三、四班，四班有个“大胖”很有名，他力气大，头脑灵，果然，在他的带动下，四班大获全胜。

　轮到我们班出场了，对手是三、三班。三班的“高个头”比较多，从气势上就先压倒了我们，尽管我们拼尽力气，挥汗如雨，还是不敌三、三班的“高个头”稳得住，所以我们也败下阵来。同学们都垂头丧气地坐在地上，李老师过来安慰我们说：“大家一定要齐心，力量一定要一致，坚持就是胜利，加油！”同学们听到这儿，又重新鼓起了劲头，做好了迎接新一轮挑战的准备。这次，我们向三、一班发起了挑战，由于我们两队实力相当，互不相让，绳中央的红领巾一会向这、一会朝那，始终摇摆不定。我们丝毫也不敢放松，卯足了劲儿，使劲向后仰。那红领巾从中间点慢慢地向我们这边移近，眼看我们就要胜利了，可是三、一班的同学却趁我们不甚留意，来了个突然猛攻，这下我们都摔倒在地，有的同学鼻涕一流，哇哇大哭起来，但是我们依然不服气。

　最后，我们吸取了前两次失败的教训，向已经胜利的三、四班发起挑战。这次是男生之间的对决，只听李老师大喊口令：“一、二、三准备开始！”我们握紧绳子，一个个使出吃奶的劲，拼命向我们这边拽绳子。绳子一点一点地向我们这边移近，四班也不甘示弱，“大胖”大喊一声：“四班必胜！”他们的队员也一个个使出九牛二虎之力，红领巾又移向了他们那边，眼看到手的胜利又离我们远去，我们班的女生们急了：“三、二加油！身子向后倾！加油！”呐喊声一阵高过一阵，我们信心猛增百倍，力气更大了

　在大家的齐心协力下，红领巾终于又慢慢地向我们这边移动了，最后，红领巾越过了底线，我们胜利了！全班同学欢呼雀跃，李老师也向我们竖起大拇指：“你们太棒了！”

　这次的拔河比赛，让我们明白了团结就是力量，只要团结一心是可以战胜一切困难。

拔河比赛的作文 篇8

　模模糊糊的记忆里，在这段紧张刺激的拔河赛里，有刻骨铭心的笑容，有痛苦不已的泪水，更有着滴滴晶莹剔透的汗水，也有那辛苦的结晶，我更在这些日子以来，看到了全班的努力，也看到大家的团结，更看到辛勤练习的成果……。

　三月初，当我一得知有拔河比赛时，我立刻目瞪口呆，简直晴天霹雳，但也盼望老师能尽快挑出比赛选手。比赛选手出炉了，我讶异自己也在名单中，变要加入黄老师成立的「拔河特训战神班」开始与五年五班的友谊赛，就再和五年五班一起练习的那段时间里，真正的辛苦就此展开，不仅老师需要把课程挪移，还必须每天下去练习，不论时倒退跑、推墙壁，甚至到口号，我们每一样都反复练习，正是「麻雀虽小，五脏具备」。这样卖力的练习，留下的数滴汗水，一点一点的成长，我们的心彷佛是汗水凝固一般，默契日渐增加，一步一步的迈向成功……。

　就这样，我们一路过关斩将，顺利的来到了冠军赛。那天，天气爽朗，而这场比赛是要和人高马壮的「五年八班」拔河，望着对方元气饱满的，虽然不知道自己的身体是否可以承受，但是对我们的团队却十分有信心。当裁判老师手势一下，我们立刻发挥苦练以久的默契，往后一退，但是却不知道会什么，有一股强大的力量，把我们拉了过去，刹那间我心灰意凉了，好像有一只大手抓着我的心一般痛苦。比第二场时，我用尽所有的力气，因为我感觉到有个声音告诉我：「我们要赢！」也许是我们之间的小精灵在窃窃私语，也许是我和我的心灵在对话，总而言之，那场我们扳回劣势，气势高昂。最后一场，真是笔墨难以形容的`精彩，自动将比赛会场带动高潮，而那场比赛也在加油声中，不知不觉获得冠军。

　「人无千日好好，花无百日红」，虽然我们因获得冠军，所以争取代表学校参加台中市赛，但是那场比赛，我们却输的很惨，但输的很光明磊落，输的很快乐，因为我知道我们已经尽力了，这种感觉远比得到冠军还要高兴。

　在这些日子以来，有许多默默支持、训练我们却不求回报的老师们，首先，我要最感谢黄老师，黄老师不仅要带我们练拔河，还要同时兼顾我们的学业，而且老师在拔河帮我们加油中，脚因此受了伤，而黄老师所做的一切，都是要给我们更多好的。在来是林义吉吉，林老师开了许多「密笈」，为我们奠下了良好的基础。最后是卢瑞龙老师，卢老师不仅训练我们，还帮我们争取比市赛的机会，是对我们影响很大的一位老师喔！

　经过了这次的比赛，我了解了「团结力量大」的道理，也明白何谓「一分耕耘，一分收获」，我们没有特别高大，我们没有特别厉害，但是我们有比别人多了一倍的努力。当其他班同学正坐在教室享清福时，我们却在操场边，头顶着一颗大太阳，咬着牙，拚命的练习。感谢所有指导过我们的老师们，以及五年十五班的全体同学，我们的努力总算有开花结果的一天，明年，我们要加油，打入市赛，为惠文小学争光，为我们班加油打气！加油！

拔河比赛的作文 篇9

　今天，太阳公公出来了，白云妹妹在散步，我怀着激动的心情来到金笔作文的大教室，准备举行一场拔河比赛。

　苗老师带着同学们来到了沙画教室，只见，老师拿出一根细长的绳子，在中间系了一根金丝线。接着，苗老师按身材、高度分了两队。比赛开始了，只见同学们个个右脚向前，左脚向后，两手放在绳子上，身体微微倾斜，只见一些同学眉头变成了“川”字，眼睛眯成了一条线，使出九牛二虎之力向后拉，脸都红得像一个大苹果，还有在后排的“大力士”一点也不费力气，在后面左手拉一下，右手拉一下，对方队也不甘示弱，铆足了劲，后后拉，有的同学牙龇了起来，有的同学手上的青筋都爆了出来，还有的同学嘴上喊着：“1、2、3拉……”老师也情不自禁的拿出手机来记录下这一刻，拉拉队也喊着：“加油，加油！”两队同学用尽了全身力气，绳子一会儿向左，一会儿向右，绳子像宝藏一样，被两队抢着，过了2分钟，对方胜利了，同学们个个上气不接下气，手都通红通红的，心里好像有兔子在上蹿下跳的一样。

　虽然我们队输了，但是虽败犹荣，我相信我们下次一定能胜利的，这真是一次难忘的游戏呀！

拔河比赛的作文 篇10

　地上有一根粗粗的麻绳，我觉得，我看麻绳时很远，看你们时却很近。

　——题记

　操场上回荡着热烈的吼叫声，我眼前一阵恍惚，慢慢被回忆淹没。

　“这根麻绳我好像见过。”记忆的镜头闪回到初一……

　绳儿的两边站满了人，从楼上俯瞰，绳的两个端点似乎很大，两个胖敦儿背着麻绳的两头，两声哨响，一个是开始，一个是结尾。只见绳子一头的人们，跳了起来，不久，只留下一条麻绳“葛优瘫”在地上，孤孤单单的……

　“这条麻绳我仿佛见过。”这句话在我耳边回荡。只听见一声“预备”，我从那黑白画面一跃而出，回过神来，我奔向绳的右端，把小伙伴们与一条麻绳的持久战记录了下来。

　“预备！开始！”一声口令，那绷紧的神经迅速把信息传达到肱二肱三头肌。若要用金庸武侠小说中的术语来评价166班与168班，北丐与东邪最为合适。北丐洪七公之神功降龙十八掌乃至刚之术，而东邪黄药师弹指神功功力强战略好。当北丐遇上东邪会擦出怎样的火花呢？

　第一局，北丐使出掌法绝学，降龙十八掌，男生乃龙头，女生乃龙尾。北丐们死死拽着绳子，身子往后倾，只感觉这条绳上凝聚着120多人的力量。呐喊加油声震天响，但是此刻，“北丐”们除了自己的心跳与呼吸声外，似乎一切都进入了混沌状态，他们心里只一个念头：拼命拔！拼命拔！眼看“北丐”们快要被“东邪”拖了过去，哪知“北丐”们来了一招“打狗棒法”，手头似乎聚集着洪荒之力往后一拉，一招“见龙在田”扭转了局面，成为了“北丐东邪”一战的转折点，标志着“东邪”华山论剑第一局的game over。

　第二、三局，“北丐”们本想采用“希某”的闪电战，却被“东邪”引进了阵地战的圈套。渐渐的，“东邪”们一脸倔强地把“北丐”拖进了持久战的泥潭。北丐们用尽数年“内功”，使出饿狼般的咆哮，好不容易占了点儿优势，却又被“东邪”拽了过去，姑娘小伙们已气喘吁吁，一颗颗豆大的汗珠悬在额上，最终汇聚到下巴下。麻绳勒得手心发红发痛，可是哪还顾得上疼痛？为班级荣誉而战，誓死捍卫寸土！……随着一声惊呼，麻绳把“北丐”甩开了半条街，“哎——”“北丐”惜败，败在战略运用不够纯熟。此战导致166班拔河比赛与前三名失之交臂。

　之后，“北丐”166与“全真教”165、173力拼，赢得非常漂亮。

　最终，“北丐”166得了第四名，他们仍不甘心，一心一意修炼内功，十年之约，再上华山之巅论剑！

　小伙伴们与一条麻绳的持久战，见证了同学们之间团结友爱力争上游的一幕幕，成为了我们初中时代热血沸腾的青春记忆！

　——后记

拔河比赛的作文 篇11

　“加油！加油！”咦？这振奋人心的号子是从哪里传来的？原来是我们学校正在举行拔河比赛呢！

　第一轮比赛，是我们班对一班一班的问学人高马大，我们班的同学都摩拳擦掌，跃跃欲试“嘟”的，声响，比赛开始了！操场上顿时像炸开了锅似的热闹，加．油声、欢呼声响成一片，我们班的同学都紧紧地抓住麻绳，身子住后仰，小步小步地往后退。我们的先锋队员虎背熊腰，脸涨得通红，他们双手紧紧抓住麻绳，脸上的汗一滴一滴往下掉，牙齿咬得“咯咯”响．绳子中点调皮的红领巾总是不听话，一会儿接近我们班，一会儿义蹦到一班，我们紧张极了，使出全身的劲儿，红领巾一点一点向我们班接近，期待已久的哨声终于响了第一轮我们赢啦。

　第二轮开始了，这是最激烈的一轮我们班的同学们上阵摆好姿势，前后的脚拼成“丁”字步，身子住后倾，双手像铁钳似的，用力抓住麻绳。哨声一吹，同学们使出吃奶的劲，像一只只猛虎似的向后拉，手心被绳子勒得发红我们忍着疼痛，咬紧牙关，心中只有一个信念：一定要赢！红领巾在一点点向我们这边移近，眼看我们就要胜利了与此同时，一班同学也不甘示弱，个个使…九牛二虎之力，像钢铁战士般我们原本以为赢定了，所以稍有松懈。可一班的同学们趁我们稍有疏忽，来个突然袭击红领巾开始慢慢向一班靠拢，拉拉队连忙给我们助威：“五（3）班，加油！五（3）班，加油……”听到拉拉队的助威声，我们顿时浑身充满了力量。正巧对方的先锋队员摔了一跤，我们一鼓作气，趁势将绳子拉过了线。“赢了！”我们欢呼着，跳跃着。

　通过这次扣人心弦的拔河比赛，我明白了一个道理：团结力量大。它激励着我，以勇敢和白信，走向未来的人生道路。

拔河比赛的作文 篇12

　今天，我们女生和男生终于有了一场比赛。老实说，谁不想打败他的对手？每个队的成员都在摩拳擦掌准备拔河比赛。

　比赛开始时，女子队轻松击败了该队。然而，这只是第一场比赛。虽然一开始一切都很困难，但我们仍然需要努力工作。

　交换场地后，第二场比赛开始。一旦老师下了命令，运动员们立刻抓住又粗又长的绳子，用前者的后脚和后者的前脚向后靠。我们队的成员可以说是筋疲力尽了。比如说最后一名的同学！她脸红了，用牙齿紧紧咬住嘴唇，双腿弯曲，双脚牢牢地固定在地上。中心线上的鲜红色丝绸左右摇摆，但没有产生任何效果。过了很久，红绫慢慢地走向对方。最后，这位同学似乎很焦虑，但不幸的是，她几乎用尽了所有的力气。这个怎么样？她不想看到自己被对方拖走，所以她转过身，把绳子放在肩上，拼命向前移动双脚。“女队，加油！"“女子队，加油！"在这紧张而紧张的时刻，啦啦队员们都扯开嗓门，在场上为队员们呐喊助威。看！这位平时看起来很安静的女同学现在睁大了眼睛，握紧了拳头，上下挥舞着，并随着节奏跺着脚。红色的丝绸在中间线左右移动。我们每个人的心，就像红色的绸缎，都在颤抖。突然，一股强大的力量将比分扳成了1比1。

拔河比赛的作文 篇13

　秋高气爽，硕果累累，我们伴着秋风走进校园，今天是一年一度的秋季运动会，我们都异常地兴奋。

　今天下午进行的是拔河比赛。比赛开始了，这是一场由我们四班和三班之间的双雄争霸赛。开始时，由于我们四班人高马壮，强占上风，只见那红旗缓缓向我们这边移来，不知三班是想试探我们的实力，还是吃了豹子胆，竟然信心十足地进行了反击，在中心点时双方僵持住了，红旗也忽左忽右地摆动着，双方的拉拉队也焦急万分地呐喊着，有的用手往自方这边摆，有的挥舞着气球棒呐喊助威等等一系列加油的动作，因三班成员体力不支，我方却精力旺盛，从而败下阵来。俗话说的好，一根筷子容易折，十根筷子难折断。这句话形容一个人的力量极其渺小，如果将所有人的力量集中在一起，积少成多，那会是多么强大，所以无论干什么事都要团结一心，没有闯不过的关口，没有打不倒的敌人。

　今天的天气十分晴朗，今天的空气格外清新，今天的比赛也相当精彩，在我们的共同努力下，我们四班取得了胜利，加油！我们是最棒的。

拔河比赛的作文 篇14

　运动会上，我最喜欢的项目是班级拔河比赛，因为这是一个靠全班同学团结合作才能获胜的比赛。

　好不容易等到我们四年级比赛了，同学们做好了一切准备，每个运动员都摩拳擦掌，随时准备出击。该轮到我们四七班上了，同学们心里又激动又紧张，大家鼓起勇气拿起地上粗粗的绳子，老师把口哨一吹，我们脚挨着脚，把力量全部放到手上，身体向后倒。别看对手个头不大，力气却大得狠呢！不一会儿功夫，绳子中间的红领巾慢慢地向他们移去。这时，我们班每个运动员都拿出了吃奶的力气，拼了命地往后用劲，有的同学脸都有涨得通红，班上拉拉队的同学边打手势边提着噪子大声地喊着“加油，加油”，同学们的噪子都喊哑了，好不容易红领巾才拉过来了一点点。大家不放弃，坚持、坚持再坚持，最后，我们班终于取得了胜利。

　虽然我们班这次班级拔河比赛只得了全年级第三名，但是，我们每个同学都很高兴，大家觉得名次不是最重要的，重要的是参与、团结和坚持！

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　　一、杠铃窄握卧推

　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

　　动作要领：仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

　　关键技巧：

　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

　　二、绳索下压

　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

　　动作要领：并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

　　关键技巧：

　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

　　三、直杠反握下压

　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

　　动作要领：并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

　　关键技巧：

　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

　　2手腕平直，固定不动。

　　四、哑铃颈后臂屈伸

　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。

　　动作要领：

　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

　　关键技巧：

　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。

这题目的答案如下：

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。