手臂力量对于每一个健身者来说,都好比是训练之魂,因为手臂力量在健身训练中发挥着无可替代的作用,若是一个健身者不注重加强手臂力量的训练,那他的健身绝对不会有太好的效果,因为在健身中有百分之八十的训练动作都需要手臂的力量作为基础支撑,如果一个健身者手臂力量不足,不但严重影响训练效果,而且还会极大的增加训练意外受伤几率,手臂力量不足时在使用一些器械训练时,在训练中后期力量力竭时,手臂就无法再完整控制器械,这样就很容易造成器械脱手,发生训练意外,给训练者带来极大安全威胁。
手臂力量不足在训练时有很多需要大重量刺激的训练,就无法完成,因为手臂根本无法支撑大重量压力,从而使健身整体效果极大减弱,所以健身者要想提升整体的训练效果和训练安全,在前期就一定要注重手臂力量的训练,将手臂力量提升上来,可以让健身者的训练效果事半功倍
小编为大家推荐一组肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作,可以帮助大家有效的提升手臂整体力量,手臂的主要力量都集中在肱二头肌和肱三头肌两个部位,健身者只要将这两个部位练好,就会极大的提升手臂综合力量,同时这个两个部位肌肉也会让手臂整体看起都非常的好看壮实,穿衣服也会更加饱满有型。
把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成,可以更好的使两个部位肌肉协同增长,手臂训练计划的重量一定要能够完全的控制,这样才能给手臂最完善的刺激,动作不一定多,更多的在于质量。
下面6个手臂力量训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
首先完成肱3头肌练习 -
动作1,利用EZ杆做屈臂拉伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
动作2,利用绳索+V绳做下压,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
动作3,利用绳索+把柄从单侧边开始做拉伸,使用的重量逐渐递增,每组(每一边)做12 - 10次
之后完成肱2头肌练习
动作4,利用绳索+直杆做弯举,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
动作5,利用哑铃做交替弯举,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
动作6,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举,使用的重量逐渐递增,每组做12 -10次
手臂力量对于健身者是多么重要,那是不言而喻的,若是健身者一开始不注重自己手臂力量的强化,那么随着训练的深入,手臂力量的不足就会直接影响健身者的训练效果,而且手臂力量对健身的安全也是有极大的影响,所以大家想要安全的健身,前期一定要重视手臂力量的训练。
当然核心力量也是非常重要的,只有当手臂力量提升上来,健身者在器械控制方面才会有更大提升,手臂力量是控制器械的重要力量,训练的器械的平衡与稳定都需要强大的手臂力量来控制,如果手臂缺乏力量试问你在怎么去安全的进行重量刺激训练。
今天为大家整理一组非常完美的手臂力量强化训练,这组训练动作非常适合前期对于手臂力量的强化和手臂的整体塑型,强化手臂力量不管是在哪个训练阶段每一个健身者都不能忽略,加强手臂整体的肌肉力量,可以让你在训练中减少对手腕和肘关节的磨损,有很多健身者前期由于忽略了手臂力量的训练,在训练时又强行使用大重量刺激训练,结果给手腕和肘关节造成严重的磨损。
最后不得不停止训练,所以健身者在训练时除了加强手臂肌肉力量的强化以外,还有注重手臂关节的保护,在每次训练时都应做好相应的关节安全保护措施
今天的手臂训练计划动作的选择以及动作之间的搭配非常的好,健身者可以很好的参考,训练全部利用两个动作组合搭配的超级组来完成,组间无休息,一个练习肱二头肌的动作+一个练习肱三头肌的动作搭配在一起,对于动作的选择这个很关键,因为是超级组的原因,目的就是更方便更有效率的完成动作,达到目的,所以最好的选择就是 - 完成一个动作(肱二头肌)之后可以迅速的来完成另一个动作(肱三头肌),使得动作间基本无休息,这样可以把训练质量提升到最高状态。
下面8个手臂基础力量强化训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)动作都是两个动作搭配而成的超级组,重量的选择也很重要,要保证超级组可以完成设定好的次数
动作1(训练肱2头肌的动作)+动作2(训练肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做屈伸15 - 12次为1组
动作3(训练肱二头肌的动作)+动作4(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作3 身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做交替锤式弯举15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4坐在健身椅利用一个哑铃做颈后屈伸15 - 12次为1组
动作5(训练肱二头肌的动作)+动作6(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做弯举(大臂始终保持垂直于地面)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用身体自重在地面做窄距俯卧撑(手与手之间间距很近)15 - 12次为1组
动作7(练习肱2头肌的动作)+动作8(练习肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作7 手臂依靠在倾斜的健身椅利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举(从单侧的一边开始做)15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(图9站立利用龙门架的绳索+V绳做颈后屈伸15 - 12次为1组
今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌,肱二头肌的力量强化训练动作,这个两个肌群掌握者手臂整体的力量,要想提升手臂力量就必须对肱二头肌和肱三头肌进行定向的强化训练,增强手臂力量对于健身训练有巨大的好处,健身者绝对不能忽略对手臂力量的强化训练,在健身训练中几乎所有的动作都有手臂力量的参与,所有健身对于手臂力量要求也是非常高的,如果在训练中,训练者的手臂力量不足是很容易出现训练意外的,在手臂力量不足的情况下健身者是很难安全的控制住训练器械的,如果在训练的过程中手臂力竭,那就会直接造成器械失去控制,最后造成训练意外,
如果想要降低这种训练意外风险健身者就必须要增强手臂的基础力量,增强手臂力量不仅能保障训练的安全性,更能降低对手腕关节和肘关节的压力,当手臂的基础力量强大以后,在训练时可以极大的减少关节的受力,从而降低关节磨损,更好加强训练安全,有很多健身在训练时出现手腕疼痛肘关节疼痛,多少都是因为前期忽略了手臂的力量训练,长期的训练磨损导致的,所以在健身初期健身者一样要重视对手臂力量的训练
这次的手臂训练计划是把肱二头肌和肱三头肌合并在一个训练日训练,并且组合成超级组徐训练,极大的增强了整体的训练强度,可以达到更深层次的肌肉刺激,可以让手臂力量达到极大的爆发,而且每个动作都绝对教科书式的动作,都非常完美,如果你是新手可以更好的学习每个动作姿势要点。
下面7个手臂肱二头肌肱三头肌强化训练动作,每个动作做5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒,训练时完成一个练习肱2头肌的动作后直接去完成练习肱3头肌的动作,搭配组成超级组,注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量或者恒定重量,如果选择递增重量,可以每1组或者每2组递增一次重量
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(训练肱3头肌的动作)站立利用绳索+三角柄做下压12 - 8次为1组
动作一
动作二
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4(训练肱3头肌的动作)俯身利用哑铃做后屈伸12 - 8次1组,动作4是从单侧的一边开始完成,两边都要做
动作三
动作四
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(训练肱2头肌的动作)坐姿并且一只手臂的大臂靠在大腿用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6(训练肱3头肌的动作)躺在平板健身椅用哑铃做屈伸12 - 8次为1组,注意动作5和动作6都是从单侧的一边开始完成,每一边都要做相对应的次数
动作五
动作六
动作7(训练肱2头肌的动作),利用一个哑铃做弯举,选择轻重量的一个哑铃,并且高次数的完成,每组做50次
引体向上是我们并不陌生的词汇,引体向上这项运动我们在上小学的时候,老师就开始教授我们了,当然这也是健身达人必不可少的一项训练之一,引体向上是一个既简单又锻炼上肢力量的运动,很多人跳到单杠上认为要把自己的身体托起是件很容易的事情。
但这个动作看似简单,要把整个身体托起而是需要很大的背部力量的,初期的健身爱好者们认为只要能把身体托起来就可以了,但看似这小小的一个动作也是有科学的锻炼方式的!
学习引体向上,首先我们要保证我们的背部肌肉是持续发力的,不单单是手臂发力,背部也是需要跟着一起发力的,总结来说引体向上是依靠背部力量来把身体给托起来的,接下来达人们要训练的就是背部的肌肉了,哪些训练是训练背部肌肉的呢?我们一起来看看学习一下。
第一个动作:哑铃上斜直臂划船
这个动作我们要运用到健身椅,把健身椅调整到微倾斜的程度,这样的目的是方便我们在训练时可以借力,使我们的肌肉得到最大程度的发力,这个动作不仅训练背部力量,还能对三角肌进行有效的训练。
第二个动作:高位下拉
这个动作的要点是要我们稳住身体的平衡,背部肌肉的紧绷感便会越来越强烈,如果你对倒三角的身材非常痴迷的话,这个动作是你的最佳选择。
第三个动作:杠铃硬拉转划船
这个动作是需要利用硬拉来使杠铃离开地面,训练者将杠铃朝自己腹部的位置拉动,做出划船的动作,在划船的过程中佩戴助力带,这样能把所有的力量全部集中到背部,而不用分散注意力去关注我们手中握住的杠铃。
第四个动作:单侧绳索划船
这个动作和上面介绍到的划船动作不一样,训练者需要将龙门架的滑轮降到最低,单膝跪地进行,但这个动作最关键的是要使身体保持平衡,朝身后用力拉动绳索。
上面的这四个动作都是训练背部力量的,背部有充足的力量,要做引体向上就是一件极其容易的事情了,还有个关键的点是,要运用引体向上来锻炼身体的达人们,体重也不能太重,这个动作适合体重轻一些的达人们采用。
希望我们的文章能够帮助到你,能够让你练出更加强壮的背部肌肉,也希望你能够专心训练,早日变成大背猛男!
我们通常想要手臂力量强大会较多训练肱二头肌,但事实上肱三头肌的训练会更加重要,也比二头肌的训练难度要强,肱二头肌的主要训练动作就是各类弯举,在日常生活中就能练到,而由于肱三头肌的部位在上臂接近肩膀处,往往需要一些特定动作才能练好肱三头肌,使其更加强壮。
肱三头肌部位在上臂后面延伸,顾名思义,它有三个头,分别是长头、短头、外侧头,一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
肱三头肌的结构附在肩关节上,所以对于肱三头肌的很多训练动作有点类似于肩上推举,当手臂完全伸直,把肌肉伸展开来才能更好的刺激到长头。
每一个头都有相对应的动作能够刺激到,在训练中我们也应该注意要均衡锻炼,每一个头都要可以去训练,不能忽视某一肌肉组织的训练,则会导致肌肉发展不均衡。
下面我将推荐几个专门训练肱三头肌的动作,助你强壮肱三头肌,变得饱满有力!
动作一:坐姿颈后三头臂屈伸
此动作能够最大化的刺激长头,让手臂得到完全的伸展,杠铃、哑铃都可以进行颈后屈伸,但刺激重点还是有所不同的,此外,这个动作的负重无需太大。
这个动作也可以采用站姿,但坐姿能够使动作更加规范,避免其他肌群借力,也能避免下腰酸痛。
可坐在有靠背的健身椅上,将哑铃举到头顶,双臂伸直,上臂正好位于双耳外侧,屈肘缓缓向颈后下放杠铃,此时用肱三头肌发力,在动作顶点停顿2秒,然后缓缓回起始位置即可。
动作二:正握下拉
利用臂力训练机进行训练,动作过程中,面向器械双脚打开,双手握住阻力杠两端把柄,挺胸收腹,肘关节贴在身体两侧。
利用肱三头肌和小臂的力量把阻力杠下压,直至手臂向下伸直,动作顶点进行“顶峰收缩”停顿2秒,再慢慢还原动作即可。
要注意的是,在运动过程中,上臂不能随着小臂的移动而移动,要一直保持稳定状态垂直于地面。
动作三:窄距卧推
我们知道卧推动作一般适用于锻炼胸肌时进行,但我们不知道的是改变双手的握距是可以刺激到不同的肌肉部位的,正如“窄距卧推”一样,窄距把关节活动空间缩小,发力的重点自然也发生了转移,大部分力量都集中在了手臂的肱三头肌上。
肌肉是男人最好的外衣,也是男人最好的名片,只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮,有魅力,绽放男性力量之美,当男人练出雄壮的肌肉以后,不但穿衣服更加有型,散发 时尚 型男范,雄壮的肌肉更是可以提升男人气场,让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力,所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力,那么就一定要进行自身的增肌训练,那么既然楼主问,“男人练哪块肌肉可以让自己,穿衣服更好看有型”那么我给的答案是,全面进行增肌训练,从各个方面进行增肌训练,曾各个部位的肌肉具有协调性美感,
如果你想让自己穿衣服好看体型有美感,那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉,单独进行某一部位的增肌,会导致体型失去均衡美感,而且也不会让你穿衣好看,只有全身各个部位的肌肉具有协调性,才会更有美感,比如一个健身者平时只训练胸肌,从不训练其他部位,那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的,因为胸肌要想散发出真正的美感,还需要与饱满的肩部三角肌,壮实的手臂相互结合相互呼应,才会真正散发美感,穿衣服才会整体的有型好看,相反如果你只练肩部三角肌,那么你的体型也不会真正的有型好看,穿衣服也不会好看,因为三角肌不仅需要,胸肌,手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托,所以对于增肌健身健美训练,绝对不能单单训练某一个部位,一定进行全面均衡的训练,而且时还需要注意两边的对称性,比如训练肩部时你有注意左右两边的对称,不能让两边有偏差。
首先是胸肌训练动作,一共6个动作,在胸肌训练日训练,每个动作做3-4组,每组做完休息6-90秒,每个动作做完休息90-120秒
动作1,坐姿利用固定器械做夹胸,强化胸肌中缝的神器,训练时要使用的重量逐渐递增方式训练,这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌,每组做12 - 8次
动作2,坐姿利用固定器械做推胸,选择强化你上胸的固定器械,完整完全的位移,全程的控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,这个动作是非常完美的上胸肌训练动作,如果想让胸肌整体好看有型,那就要注重对上胸肌的训练,因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后,你的整体体型会非常好看,穿衣服更加有型有范儿。
动作3,利用哑铃做平板卧推,这个动作也要全程的控制,哑铃下降到最低后推起,保持一定的速度并且持续的收缩胸肌,使用的重量逐渐递增的方式训练,每组做12 - 8次,这个动作是整体的胸肌刺激动作,当然卧推有很多的变式,你都要全面掌握,比如斜板卧推,根据身体的角度的调整,卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。
动作4,站立利用绳索+把柄做夹胸,用龙门架的绳索就可以,绳索位于高位,全程的移动,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作5,身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟,绳索的位置位于低位,缓慢的去控制动作,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作6,利用哑铃做下斜卧推,选择下斜板来完成,强化下胸的完美动作,每次哑铃下降到最低,完整的收缩胸肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
然后手臂训练动作,也是6个动作,在手臂训练日训练,每个动作做3-4组,每组做完休息休息90-120秒,这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量,有效的训练肱二头肌和肱三头肌,提升健身训练的基础器械控制力量,这个非常关键,所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌,然后训练肱三头肌。
肱二头肌的训练动作
动作1,坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举,这个器械一般的健身房都会有,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量
动作2,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,经典手臂训练动作,做这个动作要注意手握杠铃的姿势,同时要注意规避借力,尽量在训练时减少身体借力。
动作3,站立利用哑铃做交替锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量
肱三头肌的训练动作
动作4,站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位),使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量
动作5,站立利用龙门架的绳索+V绳做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量
动作6,利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌,使用的重量恒定,每组做15 - 12次,尽量缓慢的去控制
动作1,站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推,把杠铃的一端固定于墙角,手抓住另一端上推即可,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次
动作2,站立俯身利用哑铃做反飞鸟,每组做15 - 8次,经典肩部训练动作,训练时注意重量选择,尽量避免使用大重量训练,最好的重量是中等重量。
动作3,利用龙门架的绳索+把柄做侧平举,这个动作从单侧的一边开始做,绳索位于最低位,每组(每一边)做12 - 10次,注意训练速度,动作绝对不能太快。
动作4,站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转,动作从单侧的一边开始做,并且绳索的位置位于中间靠下,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次
动作5,站立利用杠铃做提拉,这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量,中等量或多或少借力完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作6,站立利用杠铃做推举,同样,这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量,中等重量或多或少借力完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
非常高兴能为你解答这个问题。
对于很多刚接触健身的男性健身爱好者来说,有时候会觉得对健身茫然不知所措。
人体的肌肉有那么多, 哪些肌肉练出来后会让人变得更加有型,更加有气质?
以下为你总结了几个比较重要,而且受男性健身族喜欢锻炼的部位供你参考。
A、胸肌:
喜爱程度:
不得不说,胸肌是健身族最为钟意的一块肌肉,经常在健身房的卧推区,都是看见训练者排着队等待器械。
B、腹肌:喜爱程度:
腹肌处于我们人体核心链的中间部分,起到稳定和保护躯干的作用。
虽然体脂率才是影响它显现出来的最关键因素,但是我们仍然可以看见不少的健身族每次都要很刻苦地进行腹肌锻炼。
C、背肌:
喜爱程度:
庞大的背部肌群系统复杂,纵横交错,实际上,能练出一个好背肌的人,他的整体健身水平一定不会低,但偏偏在健身房里,我们看见练背的人总是没有练胸的人多。
是因为有太多人没有重视到背肌的重要性和美观度,而且背肌训练的动作相对难度更大,因此不少健身初学者并不喜欢练背。
D、腿部肌肉:
喜爱程度:
健身不练腿,迟早会后悔,很多健身族都熟背这句话,但是真正能把练腿作为日常规律性锻炼人真的是少之又少。
练腿其实可以直接决定你的健身水平,还可以起到促睾的作用,不练腿,你的健身永远是小儿科。
E、手臂肌肉:
喜爱程度:
因为手臂肌肉比较直观,因此无论是新人还是老手都对手臂锻炼比较重视。动作对不对的,也会去弯举一下,有时候会看见把哑铃甩上去的人,但是足见大家对联手臂的喜爱程度。
F、肩部肌肉:
喜爱程度:
没有一个强壮的三角肌,你的上身总是缺少点什么。而且身材比例宽度始终不会很大,提高肩腰比,增大倒三角的比例,练肩是不能错过的。
想要穿衣服好看,最好就是练出小倒三角身材!什么是小倒三角身材,站长下面用几分钟做一个解答首先,我们要明白倒三角身材是怎样的?简而言之,就是肩宽臀窄,肩臀比大。
倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。研究表明,女性认为宽肩窄臀的男性很有吸引力。
而要打造回头率高的倒三角身材,重点要训练胸肌、背部肌群、肩部肌群、大腿与臀部肌群(可能有小伙伴会说,这不就是几乎练遍全身么?对,想要好身材这是必须的)
为什么要着重这些部位的肌群呢?下面我们用几分钟时间了解下。
不少好莱坞动作明星都是典型的倒三角身材,其中比较经典又广为人知的首先是美国队长啦。上图是他穿**中的美国队长制服的背影。
而上面这张他穿着美军制服的照片,更是从正面可以明显体先他身材属于经典的肩宽臀窄,肩臀比大的特点。
而众所周知,美国队长的身材中最经典的当属他的胸部肌肉,这应该是很多不健身的人也可以看出来的特点了。这就难怪在《美国队长》**中,变身后的美队会让女特工卡特忍不住抚摸他的胸肌了。
那训练胸肌的动作在健身的小伙伴应该都知道,那就是经典的杠铃/哑铃平板卧推、杠铃/哑铃上斜板卧推等等。
而美队身材的另外一大特点是肩宽,所以,肩部肌肉对于显露良好身材也至关重要。而肩宽吸引力起源,在远古时代,男人负责外出打猎。长期从事打猎活动,使男人的上半身很宽,向下逐渐变小直到窄窄的髋部,形成倒三角的身材。
在当今 社会 ,女人还是会被倒三角身材的男人所吸引。当女人对一个男人作出评价的时候,他突出的肱二头肌和宽阔的胸膛就会刺激她们的大脑。
而肩部肌肉分为三角肌前中后束,肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟,可以锻炼肩部和三角肌后束。
另外,哑铃侧平举也是很好的训练三角肌前束与中束的极佳动作。
另外,既然是倒三角身材那背部肌肉肯定是非常重要的很多小伙伴应该都清楚,如果一个人胸肌很发达,但背部肌肉很弱,就会很容易造成圆肩和探颈的问题出现。
所以,在健身过程中,人不但要注重前链肌肉群的训练,更需要注重后链肌肉群的训练,才能获得视觉效果平衡协调的良好身材。
正手引体向上当然是最好的背部训练动作之一,但很多小伙伴苦于场地限制等原因,未必有机会经常练引体向上
而训练背部肌肉群的动作,站长推荐是俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这样的不会太受空间与器械限制的动作。
站长自己就是一张健身椅,一副杠铃,两副哑铃,就可以自己在家练背了。
获得倒三角身材最后要注重训练的是臀腿肌群对于大腿肌群的训练,当然少不了杠铃深蹲,当然小伙伴们可以分为颈前颈后深蹲能够交替进行。因为,这样能够让大腿肌肉股四头肌得到不同的刺激。
另外,建议大家对于腿部训练加入杠铃箭步蹲,因为箭步蹲除了可以训练股四头肌,还可以兼顾训练大腿后侧的股二头肌、臀大肌。
而四大多关节训练动作之一的硬拉,则是另外一个可以全面训练整个后链肌肉的黄金动作。
杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,对前臂的肌肉也有一定的锻炼效果,同时硬拉能促进全身肌肉增长。
以上是训练哪些部位肌肉群可以打造倒三角身材的分析与训练动作建议,最后站长要提醒小伙伴们,斜方肌最好不要练太多,因为斜方肌的大小经常会决定了你是小倒三角还是大倒三角,斜方肌太大会影响身材整体观感。我是健身驿站站长,希望以上文字能帮到大家,感谢阅读!
为了让我们的身体变得更加强壮有型,不是为了哪块肌肉而是为了全部。我们的身体也遵从木桶理论,当存在明显的短板的时候,不仅身材十分的不协调不美观而且力量的发挥生活当中的应用也会受影响。比如说一些盲目健身的人为了获得更好看的身材,训练的主要放在他的胸肌上面,训练主要在于卧推和飞鸟。最后他的胸肌也变的非常的饱满,但是其他肌群却平平常常。这种情况是一定要避免的。只要全部肌群协调发展才是重要的。
那么回到题主的问题,男人练好哪些肌肉才能够让穿衣更加有形呢?这里以男人的正装西装为例子。
当穿上西装的时候,整个身体露出来的只有双手和头颈部。这个时候身材肌肉有型的人可以让这身西装变得更好看,那么哪些肌群对于这些有明显帮助呢?
首先一个是要有一个倒三角的身材,倒三角的身材最重要的就是我们的肩部要宽。肩部的骨架是不会锻炼出来的,重要的是加强肩部三角肌的肌肉训练。这个可以通过普通的俯卧撑可以得到训练,和练习一些平举或者倒立撑即可。另外一个要注意的就是体脂率,如果体质率很高,那么就会出现啤酒肚这些腰围很大的情况。不仅倒三角的身材会破坏而且啤酒肚的出现也会让整体形象降低。不需要让腹肌变的很明显因为穿上衣服也看不到。除了上面所说的这两点之外,加强自己大肌群也非常有必要,比如说臀、腿、胸、背等等部位。
需要撑起衣服的肌肉就两个部位。
胸部与肩部。
绝对不能撑起来的部位。
是腹部。
除此之外,背部与核心肌肉也需要锻炼,因为要保持身体挺直。
腿部肌肉也要练,因为要撑裤子。
嗯嗯,算一算,全部都要练。哈哈哈哈,是不是要绝望了!!!
虽然是要全部都要练,但是毕竟不能一蹴而就,还是要有一个先后顺序的。下面我就给大家说一说先后顺序怎么排吧。
第一:背部
练背部很快就有背部挺直的效果,这个气质立刻就出来了。
第二,肩部
直接增加宽度,而且肩部初步见效的速度也是比较快,大概两个月就可以撑起来。
剩下的顺序就是:腹部,胸部,核心,腿部。
开始健身后,整个人的精气神就已经会有个飞跃式的转变。而且身材也会因为体脂率下降而慢慢的苗条,穿衣服怎么穿都会好看。
因此具体练哪个部位不是特别重要,重要的是你已经开始健身了,未来一定会更加的美好。
三角肌无疑。
无论穿任何服装,只需拥有磐石般的肩部肌群,就足以让你整个人看起来都威猛强壮。绝对滴穿衣有型,走路带风!
有人可能会不赞同我的说法,他们会说提到胸大肌啦,背阔肌啦,更有甚者甚至会说肱三头肱二头,这些都是门外汉的见识。试想一下,最最难练的三角肌你都能练出来,你的胸背胳膊能差到哪儿去。
美式足球的运动员,也就是橄榄球运动员,为什么在赛场上各个看起来都器宇轩昂,如战神下凡。还有为什么在冰球场上总是充满了荷尔蒙的威猛气息,那些冰球手都裹得像粽子一样却仍是看起来有着不可思议的迷之雄性魅力。这都是因为“肩”啊!由于这两种运动的激烈对抗性,所以运动员都必须装备重型护具。那些为了应对冲撞而对肩部加强的防护部件。使得从事这两种运动的运动员各个肩膀都犹如倒扣的椰壳一般,突兀、坚硬、饱满的肩形,使得任何一件平庸的球衣都能穿出万夫不当的骠悍感和高级感。
看了以上的回答,你觉得呢?
波姐一直都认为,坚持有韧性的男人才是最帅的。我们总要有一两件可以持之以恒的进行下去的事情才可以,波姐认为健身就是其中之一,坚持瑜伽健身,除了会让你的肌肉更紧实好看,也会增强你的毅力耐心,让你成为一个更加优秀的人,不只是身材上的,还有心理上都是,可别只顾着玩花样啊!
我们先来练习头手倒立的变式,先要弯曲双腿并且上半身也向下弯,并让手臂伸直撑地,然后利用手臂力量让身体向上抬起,双腿要向上伸直并拢,在适应这个动作以后,我们要让一条手臂向上紧贴身侧,保持单臂伸直撑地,然后双腿小腿交缠伸直。这样会更增强对我们手臂的锻炼,有利于帮我们增长手臂肌肉,同时对我们的腹部和双腿也有着不错的增肌作用。
然后我们可以先做出侧斜板式,让右手和右脚撑地,接着让右臂弯曲,右腿也向上弯曲,让脚掌抵再右手肘处,之后手臂要用力,让左腿也离开地面并且弯曲向下,让脚掌搭在右腿面上,再让左臂弯曲在头顶位置。这个体式也是需要单手支撑的,同样会增强我们的手臂力量,并且增强我们腰腹部和腿部的肌肉,让我们变得更帅更有男子气概。
这样练习之后,我们要交换左右侧的动作再练习一遍,这样也是为了拥有更好的锻炼效果,或者我们可以先让左腿向上抬起伸直,然后让左手臂弯曲在前,让左手抓着右脚,做完以后依然交换练习,除了帮我们增长肌肉,还会拉伸我们的腿部线条并提高我们的身体协调性。
坚持是一件很辛苦的事情,希望大家可以一直努力下去,通过瑜伽来锻炼身体,长期以往,相信大家不止会收获结实健美的身材,也能锻炼出许多更美好的品质。也相信,在以后的生活中,大家会展现出自己更多更帅的一面。
既然只能练一两块肌肉,我建议是背和臀。
练背整个人能挺起来,并且手臂二头也能粗起来。
练臀,显得腰细腿长。
当然是我们的三角肌也就是肩膀喽
不过要是穿紧身衣服的话 胸肌有型也是很不错的
加上二头和小臂的 那简直是帅的没边
现在生活中普遍存在这样两种人,胖子就特别胖,瘦子就是皮包骨头了,这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了,型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了,想要穿衣有型?那就快来练练这两块肌肉吧!
第一块肌肉,三角肌。肩部是撑起衣服的衣架,三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群,一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉,它能给对方一个强壮的依靠,也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢?分成三部分练!
第一部分,三角肌前束,可以通过哑铃前平举,杠铃立正划船等等,以前平举为例,一个锻炼三角肌前束很好地基本动作,这个动作发力方式很好掌握,可以选择杠铃或者哑铃都行,这就根据你个人的喜好。
第二部分,三角肌中束的练习,可以通过哑铃侧平举,坐姿哑铃侧平举,哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作,主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例,就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练,这样刺激效果会很好,并且动作很多,不同的刺激,很好的促进三角肌中束的发育生长。
第三,三角肌后束的练习,反向蝴蝶机的练习,俯身哑铃飞鸟,杠铃后颈推举,哑铃后肩划船等等,以方向的蝴蝶机为例,这是锻炼三角肌后束的最佳的动作,因为器械的运动轨迹是固定的,只需要坐上去,把肩沉下来,把腰背挺直就可以开始练习了,可以排除其他影响发力的因素。
我们的肩部有三角肌可以撑起,那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗?肯定是有的,我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉!
锻炼胸大肌的办法有很多,在家可以通过俯卧撑锻炼,在健身房,就有卧推杠铃,哑铃推举,以及各种器械平推。以卧推杠铃为例,这个是锻炼胸肌的神器,对整个的胸部肌肉都有提升,主要还是要找到卧推杠铃的发力感,最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上,有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃,胸部没有感觉啊,那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。
还有的就问我为什么肩老是疼,肩疼是因为没有把肩沉下来收紧,特别是推到力竭的时候,肩部就会格外发力,有时候是不好控制的,所以还是要注意自己的动作,不然容易弄伤自己。
把这两块肌肉练起来了,把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~
手臂力量在健身健美运动中发挥着,关键无可替代的作用,在健身健美中几乎所有的训练动作,都需要强大的手臂力量支撑,
如果手臂力量较弱将会对健身健美有着极大的影响,同时还会健身受伤几率,而且手臂力量较弱的情况下进行重量训练,还会对手臂关节造成严重的磨损和破坏,如果长期对手腕和肘关节磨损,就会使脆弱的关节受伤, 使整个手臂都无法再承受任何重量,
所以在健身初期一定要增强手臂整体力量的训练,降低关节的受力和磨损,是每一个健身都应该加强注意的,除了单独进行手臂力量训练以外,还用注意每一个动作的标准型,尽量将每一个动作都做到标准,同时做关节保护工作,在进行训练时一定要带护具,这是降低关节磨损和受伤的最有效的方法,
关于在训练中如何降低手腕和肘关节磨损的方法请看小编前两天所写的《5种训练握法有效降低减少健身中手腕压力避免伤害让健身更科学》这里就不赘述了。今天小编为大家推荐一组手臂肱二头肌和肱三头肌的增肌力量训练,可以非常快速的有效的帮助大家提升手臂整体力量,只有手臂力量提升上去健身健美才会更加安全。
下面10个训练动作,肱三头肌训练利用大重量训练完成,肱二头肌组合超级组训练完成,每个动作做3-4组,组与组之间休息60-90秒,动作与动作之间休息90-120秒(建议)
肱3头肌的动作安排在前面训练,肱2头肌的动作安排在后面训练
肱3头肌练习动作
动作1,坐在健身椅利用哑铃完成颈后屈伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次(如果最后几次的大重量自己不能HOLD住,可以让伙伴来辅助完成
图1
动作2,负重哑铃来完成双杠臂屈伸,使用的重量逐渐递增(逐渐增加哑铃的重量,双脚夹住哑铃即可),每组做12-8次
图2
动作3,利用固定器械做肱3头肌下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次
图3
动作4,站立利用绳索+直杆/曲杆拉伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次
图4
动作5,站立利用绳索+V绳从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组(每一边)做12-10次
图5
肱2头肌练习动作
动作6,站立利用杠铃做弯举,超级组完成,完成大重量杠铃弯举10-8次后不休息递减重量直接去完成 - 杠铃弯举足够多到力歇为1组
图6
动作7(图7,前部分),手臂依靠在斜板利用绳索+V绳做集中弯举(从单侧边开始),使用的重量逐渐递增,每组做12-10次
动作8(图7,后部分),手臂依靠在斜板利用绳索+把柄做集中弯举(从单侧边开始),使用的重量逐渐递增,每组做12-10次
图7
动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8,前部分)站立利用哑铃做交替弯举12-10次后不休息直接去完成 - 动作10(图8,后部分)站立利用杠铃片做弯举足够多到力歇为1组
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