健美操的基本步伐都有哪些啊？

无冲击力的动作是双脚都不离地的，比如半蹲，弓步等等。

低冲击力是小幅度的运动，比如踏步，一字步，V字步，并步，迈步点地等等。

高冲击力是大幅度的动作，比如跑步，小马跳，开合跳等等。

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。

健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类。

健美操的基本步法：

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地,要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。收腹立腰，并腿屈膝弹动

。先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

不同方向踏步移动身体。一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。一脚侧迈一步,另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

健美操基本步伐有：踏步、开合跳、后踢腿、弹踢腿、膝腿跳、大踢腿、弓步跳、交叉步。

健美操简介：

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

健美操练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次，强调动作对称且重复练习，强调大幅度动作练习，集体练习为主，具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

健美操基本动作是健美操的核心，各种动作都是在此基础上产生和发展的。

健美操任何组合动作以它为基本元素进行编排的，它的内容丰富，动作相对比较简单，练习者易于练习和掌握，主要就是有氧运动，可以做到减脂的效果，通过基本动作练习可以掌握正确的动作规格，使练习者尽快建立正确的动作技术概念。

—健美操

　　跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。下面我和大家一起学习。

1、侧腰延伸

靠著沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。

2、转腰动作

　　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

3提臀缩腹

坐沙发前沿，双手扶著沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

5、挺腰伸背

双手搭著沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

6、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

7、高抬举腿

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

8、掂掂脚尖

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

9、左右平举

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

跳健身操的注意事项

一、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破面板，使脚趾发炎。并时常保持脚部面板干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

二、循序渐进

开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

三、服饰建议：

为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

四、应注意以下几点

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

五、做健美操别超过1小时

在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够，然后可以在之后的时间里面慢慢地延长，按照循序渐进的进度来增加运动的时间。当体质开始增强的时候，也可以相应地提高运动的强度和节奏。

女性健身的方法

1、健身房

健身房无疑是最为专业的健身场所,有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划,如果时间充足,女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

2、体育运动

排球,羽毛球,乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加,周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下,既可以缓解工作的压力,也可以起到健身的效果。

3、晨跑

一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小时,坚持晨跑,长时间坚持下来肯定有利于健身。

4、骑单车

随着交通工具的不断发展,电瓶车,汽车等交通工具逐渐取代了自行车,马路上骑自行车的人越来越少了,而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友,上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

5、散步

饭后百步走,活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步,即有助于食物的消化,同时对身体健康也很有益处,切忌饭后做剧烈运动。

一、交替类

踏步、踏步、走步、一字步、V字步、漫步、跑步

二、迈步类

侧并步、并步迈步、点地迈步、吸腿迈步、后屈腿侧交叉步、并步跳小马跳迈步、吸腿迈步后、屈腿侧交叉步跳

三、点地类

点地、脚尖点地、脚跟点地

四、抬起类

抬腿、吸腿、摆腿、踢腿、吸腿、跳摆腿、跳踢腿、跳弹踢腿、跳后屈腿跳

扩展资料

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

健美操步伐分五类:

1交替类：踏步

走步

一字步

V字步

漫步

2点地类：脚尖前点地

脚尖后点地

脚尖侧点地

脚跟前点地

3迈步类：并步

迈步点地

迈步屈腿

迈步吸腿

迈步弹腿

侧步交叉

并步跳

小马条

4吸腿类：吸腿

踢腿

弹腿

后屈腿

5双腿类：开合跳，侧弓步等等

也可以分为：

无冲击力的动作:双脚始终不离地面，重心在两腿之间。例如：双腿半蹲，弓步等

低冲击力动作：运动过程中有一脚不离开地面。例如：踏步，v字步，并步等

高冲击力动作：双脚离地，如跑步，吸腿跳等

1、踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

2、走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌;向后走时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

3、一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

4、V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

扩展资料：

健美操的注意事项：

1、在跳健美操的时候，最好就是学会合理地安排健美操的锻炼进程，让健美操按照既定的时间和计划表来实行。这样，对于减肥瘦身也是一个比较好的方式，而且还可以培养自己的规律性，让自己的生活更加有条理。

2、做健美操别超过1小时，合理安排健美操的锻炼计划，　在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。

-健美操

我来:

国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操的步伐分为7大类；吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

hi-low健美操又叫高低冲击健美操,是一项深受欢迎的活力型有氧健美操

健美操步伐分五类:1交替类：踏步 走步 一字步 V字步 漫步

2点地类：脚尖前点地 脚尖后点地 脚尖侧点地 脚跟前点地

3迈步类：并步 迈步点地 迈步屈腿 迈步吸腿 迈步弹腿 侧步交叉 并步跳 小马条

4吸腿类：吸腿 踢腿 弹腿 后屈腿

5双腿类：开合跳，侧弓步等等

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自己编操需注意几点，不要都用一类的步伐，操的设计要有前后左右，每类动作最好都用上，还要考虑到每个类之间的链接，迈步累的后面不能跟吸腿类动作和点滴类动作，翻过来可以，刚开始第一次便可能觉得束手无策，建议你看大众12级的分解视频，模仿人家的，渐渐地就会编步伐了，开始可以先编32拍，如果实在编不出，可以再把你老师要求的说给我，给你编一套！加油！

感谢采纳