三角肌拉伸方法

1、方法一：双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

2、方法二：双肩下压，保持躯干的稳定；搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；自然呼吸。

3、对于三角肌的拉伸时间并没有明确规定，但其实最重要的是保证拉伸动作质量，一般每个动作保持30秒，重复2-3组，保持呼吸自然均匀。

许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

今天推荐给大家简单4个动作，简单有效，而且所用器械都时间常见，只要哑铃或者拉力器就行。无论你是否健身房爱好者，还是普通的健身户外达人，相信家中或者公司，都能有这些器械。

不过需要指出的是，肩关节作为我们身体可以说是最不稳定的关节，同时他们的肌肉往往较小，我们锻炼时候，一定要注意不要贪快、贪重，最好锻炼时候，选择平时重量的一般到百分之70的重量，利用更多次数去锻炼刺激，这样也可以更长久的刺激，让三角肌中束更快强大粗壮起来。

那么现在我们就来看看，着简单有效还不费时的3个动作吧。

第一个动作：肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作：哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作：拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

肩部在健身训练中是一个最特殊的部位，不仅训练时每一个上半身训练都做都依赖肩部，需要肩部进行力量调节，连体型美感也需要肩部，一个的人的上半身体型是否好看有型，主要是看肩部，而不是看胸背部，即便是你将胸背肌群练的非常发达，但是如果你的肩部形态不太好，那么也是直接会影响体型美感的。肩部如果出现任何的不良形态会直接影响整个身材体型的，像现在常见的圆肩含肩高低肩，弓脊驼背等不良体态都与肩部有着直接关系，所以肩部塑形对于每一个人来说都非常重要，因为在日常生活我们的各种不良姿势。

都会导致肩部变形，像女生经常夸单肩包，时间长了就会很容易导致高低肩的情况，像男生尤其是比较瘦高的男生，如果平时不注意自己的身体姿态，各种不良坐姿都会造成圆肩含肩含胸的不良情况，严重影响身体美感，这些情况都需矫正，如果不矫正，它们随着年龄的增长会让你的体型越来越难看，所以保护肩部健康对于我们非常重要，

当然保护肩部对于我们喜欢健身撸铁的训练者就更重要了，如果肩部出现任何问题，那么你就基本告别撸铁舞台了，不是我吓唬大家，因为很多人都是因为肩部负伤不得不放弃自己的撸铁计划，肩部自身是非常复杂脆弱的部位，在训练时稍有不慎就会导致肩部负伤，而且肩关节还是很容易被磨损的部位，如果不注意防范这一点，它的磨损严重性一点也不亚于跑步对膝关节的磨损，所以在训练时我们必须要加强肩部自身的力量训练，提升肩部的肌肉组织密度，让肌肉去保护肩关节，肌肉是关节骨骼最好的保护伞。

所以我们需要在每一个训练阶段，都进行肩部肌群的加强训练，增强肩部自身的力量，降低肩关节的磨损。下面就为大家整理一组关于肩部塑形增强肩部力量的训练动作，首先声明肩部训练如果自身的肩部基础力量不够强大，千万别在训练时使使用大重量，要本着肩部训练的法则训练，使用小重量多次数训练，当然如果你是训练大神，肩部力量以及爆棚了那例外，因为肩部到后续也是需要大重量强化的。

这次的训练主要针对正在晋级的训练的训练而准备的，强度不是特别大，但是在训练时有一点必须要注意，那就是训练姿势的问题，这些动作对于训练姿势要求非常高，当然整个肩部训练动作对于姿势要求都非常高，肩部训练不同与其他部位训练，姿势稍微有些改变没有太多的影响，但是肩部训练不行，如果在训练肩部时动作姿势稍微有些改变就无法有效的刺激到目标部位了，比如在训练后束时的动作。

只要姿势稍微改变一点那么强化的部位就不是后束了，就变成了背部的强化，所以训练时姿势以及发力非常重要，只有姿势对了你的发力才会正确，姿势不对是无法正确发力的，所以姿势必须要正确，关于姿势的问题大家要详细看每一个动作参考图，大家可以清楚的看到每个动作姿势变化和动作走势。

下面一共有7个肩部训练动作，训练时动作1、动作2做4组，每组做8-10次，动作3—动作7做4组，每组做12-15次。每组做都要给自己留有充分的休息，让力量稍作恢复再进行下一站，建议休息时间是每组间休息90秒。注：动作7新手不要作。

动作一的运动程度偏前束的肌腹位

动作二是刺激完整的肩前束

动作三 主要刺激中束止点位

动作四 主要刺激中束起点位

动作五 主要刺激前束止点位

动作六 刺激偏肌腹位和起点位

健身之后的你，只要一听到肩部的话，脑海中最先闪现出的就是三角肌吧，那么这个重要的部位你练的怎么样了？今天我们就要练它，那么作为门面的三角肌，用这3个动作才能带来最强的刺激 

三角肌还有另外一个称号，那就是相当霸气的虎头肌，之所以被这样叫，就是它作为门面肌的重要地位，往往当你脱下衣服想要展示肌肉的时候，人们会第一眼观察的就是它了，可见其重要性。一般没有接受过系统锻炼的三角肌，也是可以达到比起其它部位更发达的，因为这个部分的特殊位置，决定了它要经常性的受到刺激，所以它的作用也是很大的，连接着我们的手臂和躯干。

那么为了更加突出这一特点，我们在训练之后的三角肌，更是会越发的霸气，就像一副铁甲一样，镶嵌在你的肩膀之上，可以为你抵挡更强的冲击，甚至是在紧急情况下给对手造成伤害的可能。

想要看看自己的三角肌怎么样的话，你只需要将大臂向上抬一些即可，它就会收的很紧，有了这点启发的话，你就知道在侧平举中要怎样让它收缩了吧，其实并没有你想的那么难以达到。

那么要想让训练效果更好，在开始前就要做好预热，也就是完成一些简单的热身，这会让你更快的进入到状态中，也更容易让你找到泵感，然后就是努力的将训练完成下去，让肌肉力竭为止。

动作一：哑铃坐姿推举

推举的动作可以对中束和前束，造成很好的锻炼效果，还可以辅助练到你的三头。双手握持哑铃坐在倾斜的长凳上，将背部贴紧靠椅，注意长凳的角度不要太大，那样在推举时就会过多的用到前束，而中束就会被弱化，并且注意推起时臀部不要抬起，除了手臂都不需要有动作。

动作二：侧平举

很多人做这个练习时，斜方会过多的参与进来，那么这就会让中束不能得到很好的刺激，做的时候不要将脖子缩起来，可以帮你减少斜方的发力，并且抬起手臂到你的最高处即可，不必过分的追求这个高度。

动作三：器械飞鸟

这个练习针对的是后束的部分，和用来夹胸的器械一样，不过是反向来做的。

坐上去之后将胸贴紧靠椅，然后就不要移动了，双手从两边抓住把手，接着向两侧向后拉动它，让你的后束收到最紧，然后再慢慢的还原回到开始状态并重复。