三角肌怎么练 三角肌为什么练不好

拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练

　三角肌怎么练

　1、 坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

上举

提起至肩上

推起至两臂伸直在头顶上方

回复至起始位

　2站姿肩上杠铃推举：

在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的 。(图)

同样是4-6组，每组8-15次。

站姿肩上杠铃推举

举至头顶

注意呼吸

回到肩部

　3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

向上推举

回到起始位置

　4、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

双臂侧平举

举平

　5俯立哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束。

协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。

动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

做4-6组，每组10-15次。

两手各持哑铃垂于腿前

向两侧举起

回复至起始位

　6、侧身上斜哑铃侧平举

侧身上斜哑铃侧平举

　7、坐姿哑铃交替上举

坐姿哑铃交替上举

　8、坐姿俯身哑铃侧平举

坐姿俯身哑铃侧平举

　9、侧卧单臂哑铃外旋

侧卧单臂哑铃外旋

　10、俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉

　三角肌怎么练不好

三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围

三角肌

一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)

　对于肩部训练的几点建议

　1、直接 (孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力

　2、综合 (基本动作练习)

做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动

　3、不要忽视运动前后的拉伸

三角肌怎么练

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量

4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳

所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　三角肌怎么练九大原则

三角肌怎么练九大原则

法则 1： 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则 2： 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则 3： 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

三角肌怎么练原则

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则 4： 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

法则 5： 不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

三角肌怎么练法则

法则 6： 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则 7： 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则 8： 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

锻炼三角肌

法则 9： 在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

娱乐 圈里号称不老女神的女明星不少，谈到不老男神却是寥寥无几，许多活生生的例子都摆在我们面前，年轻的时候个个校草级别青春无敌，迷倒众多女性影迷歌迷，也不知道是怎么的突然有一天就发福发胖，大肚腩，秃头等油腻中年大叔症状突现，在自我放弃的道路上越走越远……

说起刘德华的名字，估计现代年轻人知道的没有几个吧，他是我们父辈那一代人中有名的老牌明星，坊间现在流传着关于他一件非常有意思的话：刘德华出道30年，体重一直保持在63公斤从未有关变化。

他也曾在早年的一期采访中略带玩笑意味的说到：大家都觉得我是帅哥，我到了90岁也依然会是帅哥。

虽然是玩笑话，但是他三十年如一日强烈的自律性可不是打折扣的，岁月是把杀猪刀，谁都难以幸免这句话在刘德华的身上貌似起不到多大的作用，2010年49岁的刘德华开演唱会是这样的身体状态。

今年59岁的刘德华是这样的状态，宽肩细腰，八块腹肌的他也是一点也不具备油腻大叔的味道，不可否则当我们进入一定的年龄段后，不会只把脸长得好看不好看作为唯一的评判标准了，如果一个人在迈入中年甚至老年时，坚持通过健身运动拥有一个完美的身形，一个 健康 的体魄，更多带来的是正能量的影响。

运动健身不只是嘴上说说，身形就会发生改变的，需要的是几年如一日，甚至十几年如一日的坚持，特别是对于当代男性同胞来讲，抽烟，喝酒等不良生活习惯，加上日常工作家庭压力，能抽出时间进行运动健身的少之又少，而拥有一个宽阔的肩膀是大多数的人的梦想，是男性安全感、力量感的象征，也是性别魅力所在，没有一个挺阔的肩膀总给人以瘦弱手无缚鸡之力的感觉，也许有的小伙伴会说自己天生骨架就小，肩部看起来就窄，这样的体型可以把肩背练宽，练壮吗？

当然是可以的，合理的健身锻炼并不是改变你原有的骨架结构，而是通过增大肌肉来实现视觉上的“加宽“，今天就为男性同胞介绍下如何正确练肩的小贴士。

我们人体的肩部是由三角肌、斜方肌、菱形肌和冈下肌组成，而我们通常说得强壮肩部训练其实是三角肌的训练，包括三角肌的前束、中束、后束。

可以尝试手臂自然下垂放松，以肩关节为驱动轴进行摆动，你会感觉到在手臂前摆时是前束肌肉运作，手臂向上侧摆是中束肌肉运作，手臂后摆时是后束肌肉运动，准确的找到对应肌肉的发力感觉并记住这种感受才能在锻炼中找到正确的发力方式。

1、 要进行事前热身，特别是对于初次尝试健身的人来说，由于我们的肩关节是非常灵活且脆弱的，所以一定要在正式训练之前做一些绕肩的局部热身运动，提前帮助肌群适应进入激活状态，也不要执着于进行大重量的负重练习，肩膀是很容易受伤的，对于初次进行健身锻炼的人来说，选择哑铃的重量不易过重，以2-5公斤为适宜。肩部对于上半身来讲是非常重要的部位枢纽，一旦受伤的话甚至会影响到整体的活动，所以一定要最大限度的做好自我保护措施。

2、 找到正确肌群的发力点是非常重要的，正确标准的动作是能更深度的刺激肌群，获得最佳锻炼效果。

在训练的过程中不要过分的耸肩，也不要甩动全身，尽量做到目视前方，男性在锻炼三角肌时可以着重加强中束和后束的锻炼，增强三角肌中束更直接的改变体型，后束肌群则可以使肩部变得饱满。

下面介绍几组针对三角肌前束、中束、后束的锻炼方法，男性同胞可以进行参考练习。

1、 针对三角肌前束锻炼法：

首先：身体呈直立站姿于垫面上，双手各手持一个哑铃，手臂自然下垂，吸气，使用肩部发力带动手臂上抬哑铃，高举至与地面平行即可，上提哑铃时身体不要前后晃动，要保持稳定，在双臂高举至垫面平行时，停留5秒钟，感受肩部肌肉的发力收紧状态，然后控制手臂回落速度，尽量缓慢的速度手臂归至原位。每组动作做10次，每次做5组。

2、 针对三角肌中束锻炼法：

同样左右手各手持一个哑铃，两脚分开一个髋宽的距离，身体保持直立于垫面上，头颈部保持平直，双眼目视前方，两肩保持平直；

吸气，肩部发力带动手持哑铃的两手臂从身体左右两侧平直抬起，身体保持稳定抬至与垫面平行后停留5秒钟即可；

呼气，肩部发力控制手臂慢慢回落归至原始姿势，注意在此组哑铃侧平举的动作钟，一定不要耸肩，否则不但无法充分锻炼到三角肌中束，反而会为颈部肌群带来很大的压力继而产生损伤。

在举起哑铃的过程中，手肘也要保持平直不能低于哑铃的位置。每组动作做15次，每次做8组。

3、 针对三角肌后束锻炼法：

身体面向龙门架站立，双手各手持绳索的两端，吸气，使用肩部肌群发力，屈曲双手手肘，小臂内收，大臂外展，头颈部平直，双眼看向绳索处，手臂拉动绳索尽量靠近头面部，在拉动绳索靠近脸部的最极限处停留5秒钟；

然后呼气，手拉绳索的动作不变，慢慢双臂回至平直状态，身体在拉动绳索时要保持稳定，不可前后摇晃。每组动作做15次，每次做8组。