在轻松优美的健美操锻炼中,练习者的注意力从烦恼的事情上转移开,忘掉失意与压抑,尽情享、受健美操运动所带来的欢乐,得到内心的安宁。下面是我推荐给大家的健美操基础动作,供大家参考。
健美操基础动作
1、依次高抬腿
该动作练习时两腿站立,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。
2、仰卧起坐
练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。
3、揉擦腹部
该动作练习时,练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。
4、体转
该动作两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。
5、体前屈立起
该运动两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续坚持做50次。
健美操运动的分类按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。
(一)健身性健美操
健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强,音乐速度也较慢,且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性,动作多有重复,并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短,在练习的要求上也可以根据个体情况而变化,严格遵循‘健康、安全”的原则,防止运动损伤的出现,在保证安全的基础上,达到锻炼身体的目的。
(二)竞技性健美操
竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下,完成连续复杂的和高强度动作的能力,该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式,在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”,其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。
由于竞赛的主要目的就里取胜,因此在动作的设计上更加多样化,并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩,均在比赛的成套中加入了大量的难度动作,如:各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等,这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。
健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进行创编的。其动作和程序具有明确的对整体和局部目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效,而受到人们重视。大学生正处于生长发育期,是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。
健美操的基本步法一、交替类 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。
二、迈步类 侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine。
三、点地类 点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel 。
四、抬起类 抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl。
7种。
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
(7)花式:在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度,无名指会随小指回弯。
扩展资料注意事项
一:动作的规范性
动作的规范性建立在动作的标准性上,因此,练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度,是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。
二:动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一,动作的弹性所涉及的身体部位很多,因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制,是动作富有弹性,节奏均匀,避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。
三:动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作,必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。
因此在练习时,要重视开发、训练学员的动作的节奏感,使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。[3]
在各大健身场所内,健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家,在进行健美操锻炼时,要注意以下几点事项,才能收到良好的健身效果。
准备活动, 百拇医药
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。
有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。
及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。
而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
许多想减肥的MM在一开始都在考虑什么样的运动减肥方法适合自己。而健美操就是热门的减肥运动之一。
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参考资料来源:–健美操
健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。
基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段,按照动作完成的形式不同,可以把基本步法分为五大类:交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类,上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作,就可以使动作变得丰富多彩,或可以改变动作的强度和难度。
健美操的分类:
1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。
2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。
3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。
4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操(哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等)、专门器械健美操(垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等)。
按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。
5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。
6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。
健美操是一项以有氧练习为基础,以健、力、美为特征,融体操、舞蹈、音乐为一体的体育运动专案,也称“有氧体操”,是有氧运动的一种。下面我和大家一起学习。
一、仰卧提臀
目标:肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
二、拉动动作
目标:肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直,两 错,左脚向前,右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势,做12次。
三、舞蹈触碰
目标:手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,两脚开启,比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势,换边重复12次。
四、站立拉伸
目标:肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲,向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部,手掌朝里。
4、站回开始的姿势,重复12次。
有氧健美操对身体的好处有哪些
一、塑造形体美
健身操的具有锻炼价值,首先是形体,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态,现在的人们都喜欢完美的身形,健身操能很好的改变我们的身材,但是训练比较累,不适合老人大量的运动,但是适量的运动还是很好的。
二、增进健康美
健身操具有生理价值,健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步,现代健康已不仅仅是生理意义上的健康,而是心理和行为的健康。健身操是一项有氧运动,健身操的特点是强度低、密度大,运动量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
三、缓解精神压力,娱乐身心
健身操具有很多的价值心理学作用,随着时代的发展和社会的进步,人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时,受到了来自方方面面的精神压力,练习健身操缓解压力有很好的娱乐身心的功效,健身操对身体的好处很多特别是身心健康。
适合跳健美操的歌曲
《咫尺天涯》
《咫尺天涯》是这一期最好听的,歌曲有余音绕梁三日不断之感,排舞总部的老师们都改用它做手机 了。你也可以检验检验。编舞也非常棒,在第七期全国班汇报表演片子里,你可以欣赏到由高阶教练余丽娜老师带领部分山员演绎这首排舞,很漂亮的。更有意思的是,开的时候,众口一词,一致同意2010年全国万人健美操大赛排舞比赛把它列为中青年组曲目。
《宝贝对不起》
《宝贝对不起》是一首耳熟能详脍炙人口的歌曲,编舞专家把它编成排舞,只有两个八拍,非常容易上手。该舞的特点是虽然简单,但是很好看,极为适合大规模人群搞活动做垫场舞、造气氛、互动等等使用。啤酒篮球队就用它作队舞,每当颁奖或搞活动,都会跳这首《宝贝对不起》,气氛那是相当的活跃。你单位要是搞活动,推荐用这首互动,人人都能上场。
《易兄弟》
1986年脱颖而出的《易兄弟》更是陪伴许多6人走过青涩岁月的解压歌曲,这首歌实在是太有名了,以至于被50多种语言翻唱过。以后的两年中,歌手凭著优雅的假声演唱和清新的舞曲节拍红遍了整个世界,事业达到了顶峰。这首曾在70-80年代风靡中国,歌厅舞厅必放的舞曲。很多人一听都会说“啊这个听过,很好听的”。那时候的舞迷,现在都成为中老年了,因此2010年全国万人健美操大赛把它列为中老年组曲目,让夕阳红们在回忆中快乐吧。
《月下凝望》
《月下凝望》是英国著名歌唱家约翰埃尔顿的作品。他曾经是已故王妃戴安娜的生前好友,在戴安娜葬礼上,他在全世界数亿观众的面前,弹著钢琴,演唱他专为悼念戴安娜作词作曲的那首歌曲《风中的玫瑰》,其情其景了全世界的戴妃迷们。这首《月下凝望》排舞编舞也是国际上非常著名的编舞,大开大合的舞码都让人体会到音乐中那优美爱情的流淌。国际巨星当然是大制作,整个音乐气势磅礴,非一般歌曲所比。这首排舞非常适合男女双人表演,希望不久我们会看到国内排舞表演的演绎。
《胜利在望》
《胜利在望》是《贫民窟的百万富翁》里的插曲,这部影片获得了第81届奥斯卡金像。影片的音乐也获得多项大,插曲那的节奏,震撼的鼓声,印巴风格特有的旋律都随着影片的上映也火遍全球。当然Linedance的国际编舞们是不会放过这么好听的歌曲的。其中全世界最受欢迎国际排舞编舞大师玛姬·盖勒弗再次领衔编舞这部作品,这是她继编舞《之魂》之后,又一部享誉全球的大师级作品,相信这部排舞作品经过全健排舞的介绍,也一定会成为中国排舞爱好者们的所爱,成为晚会表演的新宠。
简易的健美操动作
一、手臂运动
先将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,重复20次。然后手握哑
二、腹部运动
1先席地而坐,将双手体侧撑地,双腿并拢伸直。先是将双腿伸直、抬起,尽量靠向左肩;然后双腿放回原位,再抬起,尽量靠向右肩。反复练习20次。
2再屈膝仰卧,屈肘双手置肩上。然后将身体坐起,再躺平,如此反复做20次,可防止腹部肌肉松弛,使腹肌富有弹性,还能减少腹部脂肪,且效果显著。三、背部
1运动先将身体仰卧,双腿弯曲,双手环抱于胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然后回至原位。反复做20次。
2再用跪姿,两手撑地、收腹、弓背、低头身体成桥状,腰背肌肉绷紧,然后再放松。如此反复动作做20次。
铃由前而上伸直再往后,做这个动作的时候记得贴紧耳朵。重复50次。
健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的,一起来看一看吧。
1胸部动作
胸部动作
1含胸:指两肩内合,缩小胸腔。
2展胸:指两肩外展,扩大胸腔。
3移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。
要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
2腰部动作
1屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。
2转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。
3绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。
要求:1练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。
2腰前屈、转时,上体立直。
3髋部动作
1顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。
2提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。
3摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后䙓。
4绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。
要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。
4下肢动作
1滚动步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
2交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。
3跑跳步:两 替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。
4并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。
5侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动
要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。
健身操的基本动作
1、依次高抬腿
该动作练习时两腿站立,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。
2、仰卧起坐
练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。
3、揉擦腹部
该动作练习时,练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。
健身操的好处
增进健康美功能
健美操作为一项有氧运动,其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能,而健美操不仅具有有氧运动的功效,且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。
塑造形体美功能
健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致,因此,通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态,形成优美的体态,从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养,给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习,可使骨骼粗壮、肌肉围度增大,从而弥补先天的体型缺陷,使人变得匀称健美。其次,健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪,维持人体吸收与消耗的平衡,降低体重,保持健美的体型。
缓解精神压力娱乐身心功能
健美操作为一项体育运动,以其动作优美、协调、锻炼身体全面,同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称,是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中,练习者的注意力从烦恼的事情上转移开,忘掉失意与压抑,尽情享、受健美操运动所带来的欢乐,得到内心的安宁,从而缓解精神压力,使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外,健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前,无论是国外还是国内,人们参加健美操锻炼的方式是去健身房,在健美操教练的带领和指导下集体练习,而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此,这种形式扩大了人们的社会交往面,把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来,可接触和认识更多的人,开阔眼界,从而为生活开辟了另一个天地,大家一起跳、一起锻炼,共同欢乐、互相鼓励,有些人因此成为终身的朋友。因此,健美操锻炼不仅能强身健体,同时还具有娱乐功能,可使人在锻炼中得到一种精神享受,满足人们的心理需要。
医疗保健功能
健美操作为一项有氧运动,其特点是强度低、密度大,运动量可大可小,容易控制,因此除对健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量,健美操练习就能在预防损伤的基础上,达到医疗保健的目的。
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