把肩练宽,胸练厚的最好方法

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后祝您锻炼愉快！！

散打三件宝：空击、打靶、打沙包。练好三件宝，到老功夫好。

一、千万不要忘记空击训练。空击训练是进行动作的“动力定型”和“发力训练”的最基本也是最不可缺少的训练。通过空击训练，可以提高肌肉放松和发力能力（不会放松就不会发力，因为紧张会使你的肌肉和另一部分肌肉打内仗，互相牵制、抵消力量，降低动作速度，影响爆发力，提高体能损耗等等）、巩固动作标准程度。

二、千万不要进行大量的绝对力量训练。很多人会热衷于绝对力量训练。认为卧推更重的杠铃就会增加出拳力量。其实这是很大的误区。有很多的推杠铃高手的出拳速度低的可笑，不但打击力上不来，而且由于动作时间过长，就相当于给对手留足了防守时间。如果过分进行绝对力量训练（比如卧推杠铃、扩胸器等大重量器械训练），会损失一部分爆发力的训练成果，降低动作速度，所以要少进行绝对力量训练。每周不能超过两次。如果是新手，建议两年以内根本就放弃绝对力量训练。而且进行力量训练后，一定不能停止空击训练。

三、除了空击之外，打靶训练也是必不可少的。所谓“快、准、狠”。空击主要练“快”，打靶就主要练“准”了。打靶训练可以训练和巩固你的距离感、发力点控制和抓时机能力。

四、打沙袋训练，是主要的力量训练方式。主要训练打击力度，也就是要训练一个“狠”字。

五、除了这“三件宝”之外，你还需要进行下列训练：

1、适当的绝对力量训练。但是绝对不要经常训练。而且也不要指望推杠铃能增加出拳力量。应该多进行腰腹肌训练，多进行抱摔沙包训练，因为摔法中，绝对力量还是很有作用的。

2、更多形式的爆发力训练。所谓爆发力，就是在短时间内瞬间发出的力量。这种力量的最常见形式有（我们经常训练的）：击掌俯卧撑、持哑铃冲拳、皮筋冲拳（就是把专用的皮筋或者自行车内胎固定住一头，比如拴在柱子上，手抓另一头快速出拳，利用弹性阻力进行训练）、负重高抬腿、30米加速跑、10米往返跑……等等，这些都可以提高爆发力。

3、必要的耐力训练。长跑什么的常规训练就不说了，每天热身必备的。这里给你介绍一种我们经常进行的训练：跳绳一分钟——然后，连续快速打沙包一分钟——然后，再连续快速仰卧起坐一分钟——然后，再连续快速击掌俯卧撑一分钟。如此循环一次为一组，连续进行八组。（初学者要循序渐进，不要想一口吃个胖子）。每周至少进行一次专门的耐力训练。

4、倒功也是每天要练的。前倒、后倒、侧倒、前滚翻、后滚翻、侧滚翻（战术训练中叫做抢背防护）……

5、抗击打能力训练，这个主要靠挨打来完成呵呵

另外，友情提醒：

1、训练最好有老师指导；2、最好有合格的陪练；3、要做好必要的防护措施，防止运动伤害。打沙包要戴拳套或缠绷带。运动之前要热身。

希望对你有用。