水中健美操 摘掉游泳圈

——“上帝之手”雕塑身材系列之四

    可能你有一点baby fat，这没关系，总体匀称就ok了。大夏天的，流这么多汗，稍加注意，做点适当的运动，吃些低热量的食物，身体轮廓就会明朗许多。关键是真的有些胖胖的减友，让他们做大量的超负荷的运动，踝关节和膝关节很容易受伤，你真的很难给她们制定适当的运动量来达到减肥目的。重中之重是给骨骼关节减轻压力。所幸“上帝之手”是无所不能及的，这一次他钦点了“水中瘦身”。

乔雪梅档案

拥有bally公司私人教练认证及国家级健美操教练认证，从事健美操教练指导工作5年；

曾获2000年山西省健美**比赛55公斤级亚军；

擅长利用多样化趣味性运动方式快速减脂塑形，在中体倍力金域店担任专职水中健美操教练。

    两年前听说开始流行水中健美操，就觉得很新鲜，偶竟然禁不起“出水芙蓉”的诱惑，大胆以身试法，跟随北京最早教授这个项目的教练陈琦上过课。如今步其后尘的教练已经遍布北京各大健身场所，水中健美操站在科学减肥这一边，以减轻身体重量对骨骼和关节的压力为“蜜饯”，诱引减肥“蚁穴”中的小蚂蚁。夏天无一不减肥，这群急切的蚂蚁深感酷暑难耐，赘肉难忍，逐渐集结成群下了水。 

    不过应该谨记：欲速则不达！下水之前教练有很多话要说，本期减吧特别邀请了中体倍力金域店的水中健美操教练乔雪梅为减路盟友作指导，教你在水中轻松摘掉腰上的“游泳圈”！

可能你有一点baby fat，这没关系，总体匀称就ok了。大夏天的，流这么多汗，稍加注意，做点适当的运动，吃些低热量的食物，身体轮廓就会明朗许多。关键是真的有些胖胖的减友，让他们做大量的超负荷的运动，踝关节和膝关节很容易受伤，你真的很难给她们制定适当的运动量来达到减肥目的。重中之重是给骨骼关节减轻压力。所幸“上帝之手”是无所不能及的，这一次他钦点了“水中瘦身”。

戏水减肥 寓瘦于乐

    水中健美操主要是为不会游泳的人设计的，偶这只好游的鱼，只要下了水就会四处潜泳，对于偶而言，它是戏水瘦身而不是运动瘦身。比起游泳，水中健美操的难度小多了，同样能够感受到在池水的凉爽，感受到被四面的浮力所拥戴，感受到指缝间簌簌流过的水浪，感受到皮肤被温柔地吻舔，想想都爽。就像乔雪梅教练说的，大部分来上课的人首先是被“水”所吸引的，天气太热，避暑是一方面，亲水的运动都很受大家欢迎，另外一方面则主要是水中运动的独特方式，让你在嬉戏的时候消耗脂肪，一石二鸟，何乐而不为？

特点及适合人群：

    如今在国内，水中健美操已经开展得比较普及了，人们渐渐接受其为一种独立的运动种类。传承了早期在澳大利亚的水操的优点，水中健美操有自身鲜明的特点：在动作上强调较慢的频率，仔细体会水阻力对身体的按摩；音乐上节奏相对舒缓，尽可能使每一个动作充分做到位；状态上要求放松，把握好身体在水中的平衡，均衡地发力。对于体重很重、关节有伤的人最为适合。

减肥原理：

    应该提到的是，由于水的浮力很大，在齐腰或者齐胸的水中，人的重力很小，几乎为0，在水中舒展四肢或者扭动身体所感受到的阻力是在空气中运动的883倍，因此才能集中调动肌肉纤维与神经协调，达到消耗体能，燃烧脂肪的作用。另一方面，正如大家知道的，减肥主要靠的不是流汗，而是身体发热，在水中比在空气中吸热快，因此人体内储藏的糖元很快释放完能量，轮到脂肪上场了，在水中20分钟的运动所消耗的能量相当于在地上运动1个多小时，能够尽快地让身体热起来，促进瘦身蛋白的分泌，因此瘦身的效果也比较明显。 

    在中体倍力会有专职的私人教练，能够根据每一个人的不同情况制定不同的运动量。掌握运动参与者的实际情况，针对性地做局部重点练习，往往会收到事半功倍的效果哟。偶在泳池跟着体验了一番，享受水流对身体的拍打和冲击，感觉按摩的力度温柔而有力，从水中出来之后，感觉身体十分沉重，旋即又向往在水里的轻松自在了。这个运动，会让人上瘾！

水陆双栖游泳的鱼

    与大家的第一直觉不同，“水中”健美操却不单单是在水中做运动，在课堂上教练通常都不用下水，她们穿着泳衣在岸边示范，学生们则要全副武装，戴上泳帽，在清晰的动作指导下循循渐进地完成整套动作，待彻底热身之后，才进入水中。通常教练会根据各人情况分为几个阶段来训练：初级主要培养水感，锻炼平衡能力，克服对水的恐惧感。中级侧重于对局部肌肉的塑造，学习如何在水中运用力量，从而达到对腰、腹、背、腿、手臂的训练。高级则须借助一些辅助器材（例如浮板），在半漂浮状态下做高频率动作。水陆的动作都要得法，才能把握水中健美操的精髓，现在乔教练将一次灌输给你整套动作，自己一边琢磨，一边自学吧！

岸上的准备

    运动前的热身通常都是教练们强调的，只有做好了充分的准备，锻炼的效果才能显著地体现出来，而且可以很好地预防身体受伤。热身不光是一些简单的舒展动作，也很有强度，当你感觉身体微微发热的时候就可以下水了。

 

▲侧腰伸展：拉伸腰侧肌，保持身体在一水平面上，双腿分开，右臂手臂尽量伸直，左手放在左肩上，向左侧弯曲身体，用腰部及腹部力量控制平衡以及动作的幅度。

▲腹部锻炼：坐在泳池边上，以臀部为支点，上半身与下半身弯折成“v”形夹角，整个腹部的力量牵制动作的平衡，腿部伸直针对小腹，膝盖弯曲锻炼上腹部。

▲全身舒展：弓步，双手伸直举过头顶，靠近耳朵两侧；挺胸，将脊柱伸展，后腿的脚后跟压住地面，跟腱绷直。

 

▲大腿塑形：这个动作在水中做效果最好，先在岸上找找感觉吧。一只手扶墙（在水中时可以扶游泳池的边缘），另一只手在旁侧伸展打开，外侧的腿向前方、侧面、后面三个方向踢，整个腿部要尽量伸直。或者在曲膝踢腿过程中，以一侧手触另一侧膝盖，然后再将腿向后伸直。

▲背部拉伸：双手交叉相握，身体向前俯，保持上身与下半身呈90度夹角，双臂水平向前举起，感觉到整个背部的肌肉慢慢舒展开，然后放松。

▲手臂运动：简单的划水动作。曲膝，身体微微向前倾，双臂伸直同时向左右两侧在身体前侧滑过，保证身体不要大幅度扭转。在水中感受到水的阻力时，手臂用力的感觉更为清晰。

水中局部塑造

    水里感觉到动作的阻力，相当于在负重锻炼，真正减肥的时刻到来了。如果不会游泳，教练会教会你把握平衡，然后把岸上的动作搬到水中来做。手臂和腿的锻炼效果非常明显，四肢可谓是水中健美操的动力源，双臂打开再向中间合拢划水可以锻炼胸部，手臂向前压划水可以锻炼腹部，向后压划水可以锻炼背部，扭转身体划水可以锻炼腰部；腿部的大幅度动作更需要集中力量控制身体肌肉，不仅对于腿部减脂很有用，还涉及到对臀部、髋部、腰腹部的塑造。随着动作频率加快，身体逐渐发热，瘦身的功效开始起作用了。

辅助器械练习

    利用浮板的力量，可以进一步减少自身的重力，增加对目标区域的能量消耗，相对不借助器械的锻炼更加费力。如果还没有把握好水中平衡，利用浮板会感觉更没有方向，因此更需要将全部意念控制在锻炼的局部，效果更为直接。

▲展开双臂，手握浮板，控制好身体的平衡之后，在身体向上跳跃的趋势中，迅速将双腿并拢，夹水过程中，大腿内侧可以得到很好的锻炼。

▲手臂伸直向后划水，对于肩部和背部的塑形尤为有效。

▲想要锻炼手臂哪个位置就向哪个方向划水，教练可以根据个人情况指导你的划水方向，以帮助手臂得到立体的塑形。

水中健美操tips

    1最好在空腹状态下水运动，以减轻腹脏的负担，同时避免血压升高形成潜伏的隐患； 

    2通常练习区域水深在12米至14米之间，不会有危险性；水温保持在26至30摄氏度之间，适宜水中运动，不过应保证做好热身准备，以免发生肌肉痉挛； 

    3不要刻意强求自己在水中站稳，顺应水的浮力让身体有向上趋势，尽量让双臂辅助平衡，身体要放松； 

    4应该在专业的场所、专业的教练指导下进行，根据个人不同情况选择不同的运动级别和难度；

    5有心脏病及高血压的患者不适宜做此项运动。

运动器材有哪些

运动器材主要有3种分类方法：

①依据运动的项目分类，这是将所有与同一运动项目有关的器材和装备等归为一类的方法，如田径器材、举重器材、冰雪器材等。

②依据运动器材的性质分类，一般可分为指定器材、自备器材、场地器材和其他器材等 4类。指定器材类是竞赛双方共同使用的，为避免产生分歧而需事前加以指定器材的牌号（商标）、生产厂家及规格型号；自备器材类是运动员自己使用的器材，如球拍、帆船和赛艇、船桨、运动服装、护具、鞋帽等；场地器材类是指竞赛和训练场馆的设施装备器材用具，如各种球门、球架、挡板、计时记分装备、裁判用具等等；其他器材主要指非竞赛使用的器材，一般是体能训练、健身活动、体育游艺用器材。

③依据运动器材的用途分类，分为竞技体育器材、国防军事体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材、儿童体育游艺器材、伤残人竞技器材、辅助性器材等。

健身器材的主要种类有哪些？

它们的主要功能是：增加臂力：哑铃 握力器 多功能仰卧起坐板 划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。 健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。 美腰机：可对腰部、背部作放松 。

摘要：随着国家对青少年体育运动愈发重视，不少学校都开始大规模的采购体育用品。那么，学生体育用品有哪些？篮球、足球、羽毛球、排球、跳绳都是十分常见的体育用品，此外，根据学生年龄的不同还会有其他。面对众多的体育用品，你知道体育用品有哪些分类方式吗？接下来就一起来了解下体育用品分类方式的相关知识。一、学生体育用品有哪些

学校常用的体育器材：篮球架、篮板、乒乓球台、排、羽、网球柱、足球门，军用单双杠、高低杠，肋木，平衡木，舞蹈把杆，终点记时台、烟屏，起跑器、跨栏、踏板，起跳板，抵趾板，道次墩，跳高架、跳高垫，体操垫，跆拳道垫，杠铃、手铃、哑铃，台球桌，跑步机，卧推架，综合训练器，及户外健身路径，还有的幼儿园为孩子们设置了儿童游乐设施。不同的学校购置不同的体育器材，比幼儿园、如小学、中学、大学，学校的体育器材要根据学生的年龄来配备。

二、体育用品有哪些分类方式

体育用品分类方式有多种，大体有4种分类方式：

（一）依据体育用品自身不同的特点和用途分类

1、健身器材、器械：跑步机，踏步机等。

2、校园体育器材：鞍马、铅球、标枪、跳高、起跑器、实心球、发令枪等。

3、康体器材、器械：握力器、臂力器等。

4、竞赛项目用品：如：足球、篮球、排球、乒乓球、网球、棒球、垒球、壁球、保龄球、台球、高尔夫球，以及围棋、象棋、扑克，等各种项目用品。

5、运动护具：如滑雪镜、护腕护膝、防护眼镜、骑行镜、篮球眼镜等。

6、运动服饰：如运动手套、运动鞋、袜，运动服装、运动帽，运动饰品等。

7、户外运动休闲用品：如帐篷、睡袋、折椅、登山包、运动手表、望远镜等。

8、体育场馆：如场地设施、场馆设施、游乐场设施、场馆灯光、音响等。

9、其它体育用品：如运动营养品、运动饮料、纪念品、奖杯、奖牌、体育书报、体育杂志、体育音像制品等。

10、家用系列：跑步机，简易篮球，踏步机，仰卧起坐器等。

（二）依据体育运动的项目分类

这是将所有与同一运动项目有关的器材和装备等归为一类的方法，如田径器材、举重器材、冰雪器材等。

（三）依据体育器材的性质分类

一般可分为指定器材、自备器材、场地器材和其他器材等4类。

1、指定器材类：竞赛双方共同使用的，为避免产生分歧而需事前加以指定器材的牌号(商标)、生产厂家及规格型号。

2、自备器材类：运动员自己使用的器材，如球拍、帆船和赛艇、船桨、运动服装、护具、鞋帽等。

3、场地器材类：指竞赛和训练场馆的设施装备器材用具，如各种球门、球架、挡板、计时记分装备、裁判用具等等。

4、其他器材：主要指非竞赛使用的器材，一般是体能训练、健身活动、体育游艺用器材。

（四）依据体育器材的用途分类

分为竞技体育器材、国防军事体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材、儿童体育游艺器材、伤残人竞技器材、辅助性器材等。

老少皆宜的室内的健身器材。指的是占地面积大，操作起来简单。而且操作起来不受室内的限制。

这样的健身器材有，哑铃，臂力器。握力器等一些常见的体育器材。另外。健身也不一定就指身体方面的强壮。也可以是指脑力方面的。所以从这个角度讲象棋、围棋也是属于室内健身器材的一种。

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

于我而言，我觉得适合我的居家健身器材是哑铃。

因为本人手臂赘肉较多，所以这方面的器械比较多，做的运动也是多种多样，在我家里各种磅数的哑铃可以说的上应有尽有，我还专门买了个柜子专门用来装哑铃，收藏哑铃这件事足足让我老公喊了我半年的"败家媳妇"。

先来说说哑铃，我为什么这么钟爱于他。

一、方便容易

哑铃运动方便容易，不受场地的限制。在哪直接挥舞起来，毫无拘束。

二、进行减脂（虽然大部分人用来都是增肌，但无奈姐姐我成天胡吃海喝，肌肉远远不见~）

我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

所以，对于我们这种心中有梦，唯独嘴上不行的人而言，还是多指望减脂吧。

三、提高肌肉质量

我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

这个我老公比较深有感触，不知道为啥男人健身和女人健身效果完全不同，他练起来就能够在1-2月出现肌肉的迹象。没天理。

四、提高基础代谢率

我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

五、提高体力

我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。记住，千万别惹练过哑铃的女生，因为吵架的时候，她的力气很大！自从练了哑铃之后，我就发现我的手臂强而有力，有时候家里没有纯净水了，自己扛上楼。

那么光有哑铃也不够啊，还需要配合我们的运动。这里我推荐做帕梅拉的和瑞贝卡的哑铃训练，都是国外比较知名的运动博主。

帕梅拉，大家肯定很了解了，一个十分有能力的运动博主，据说帕梅拉在福布斯排行榜也是占有一席之地的，可想而知，全世界的人都在和这姐一起运动。瑞贝卡可能有的人不太熟悉，大家可以到小破站去搜索，我个人觉得瑞贝卡的运动都比较稳定，而且节奏能够很好跟。

以上呢就是哑铃给我带来的感受。随着近几年各种健身器材的出现，我也网络了很多的新品种，比如腹肌轮。

这个我是真弄不了，可能是因为腹部肌肉不够足，有一次做了差点磕掉大牙。吓死宝宝了。之后再也不敢玩了。但是，大家可以自己去试试，作用蛮大的，记得张丰毅随身都带着一个腹肌轮。据说做了好多年了，他的腹肌真的让人佩服。

之前呢，还买过一个跑步机，说实话，前十天还在用，但是越往后越懒，就在那开始吃灰了。

家里还有一个健身球，是当时跟练郑多燕的有氧操买的，这个也是不错的，非常能够锻炼人的柔韧性。而且健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

其实用什么健身器械，都是辅助性的，重点是你一定要坚持健身，因为无论你有什么先进的器械都抵不过你的懒惰。所以，不要让健身器械遮蔽了你真实的运动哦。加油。