宽厚的肩膀该如何养成，有没有最科学的肩部训练法？

当你面对一个选择，让你从各个肌群里选择一个去锻炼，而当你有了完美的这个肌群练会对你的整体外形或者穿衣风格影响最大时你会选哪个肌群？背部？臀部？

对于我来说我我会选择肩部。紧致饱满的三角肌能够使人看上去更加完美，同时因为肩部的完美，其他所有部位看起来都会更好。腰看起来会比原来更加纤细，倒三角的轮廓看上去会更加明显。整个体型看起来会非常完美，身体其他所有部位看起来好像都有所改善。

所以如果你想要让人羡慕你的身材，首先就需要一套完美的肩部训练，在此之前还需要去了解肩部的三角肌。三角肌由三组不同的肌肉纤维组成，三角肌前束、三角肌中束或者以及三角肌后束。三角肌前束的作用就是使肩关节能够自由屈伸，三角肌中束的作用是使肩关节能够向外展开，三角肌后束的作用是使肩关节能够沿水平方向向外展开。

为了锻炼肩部的三角肌前、中、后束，使得肩部肌群得到充分悬链，本文将为大家介绍六个基础动作。

动作一：杠铃前平举。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。双手握住杠铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，感受肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起杠铃至手臂与地面之间呈平行状态。

动作二：杠铃上拉。

每进行一组杠铃前平举穿插一次杠铃上拉。正向握住杠铃，拳心朝向地面。通过肩部以及小臂发力，向上提起杠铃直至杠铃略微高度超过胸口位置。注意在上拉过程中，要时刻保持杠铃贴近自己的身体，并且身体不要前后晃动。

动作三：哑铃侧平举。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意休息。挺直后背，略微弯曲双肘。通过肩膀发力带动大臂进而带动小臂及哑铃。向侧方平举举起哑铃，直至肩部与肘关节位于同一平面高度，沿原动作缓慢下放哑铃。上举以及下放过程中拳心要始终朝向下方，保持匀速运动，在向上平举哑铃时呼气，下放时呼气。

动作四：哑铃推举。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意呼吸。绷紧腰腹，夹紧肩胛。双手握住哑铃，向上推举直到手臂与地面呈垂直状态。注意在向上推举的过程中不要耸肩，保持稳定的身体以及顺畅的呼吸。

动作五：俯身飞鸟。

每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。俯身，收紧腹部，膝盖略微弯曲，双手握住哑铃置于身体两侧。肩部发力向身体两侧举起哑铃，注意在向两侧举哑铃时小臂要自然的旋转一下，这是为了避免借用到脖子的力量。当举起哑铃至两臂与背部成一条直线时，略作停顿，感受肩胛的挤压感。下放哑铃要保持匀速。

动作六：绳索面拉。

每进行一组俯身飞鸟穿插一次绳索面拉。夹紧肩胛，感受肩胛内侧以及后肩的用力感。两手用力向面部拉动绳索，注意在拉动过程中要保持绳索伸直，不可以抖动弯曲。拉近脸部时可以略微弯曲手腕，能够保证肩胛骨打开状态，锻炼效果更加完美。

通过以上所提到的六个简单的动作就可以很充分地锻炼好自己的肩部肌肉了，动作并不需要太过于复杂，大多数的动作原理是相通的，选择合适自己的即可

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

　　手臂词语解释：

　　(1) [Arm]∶人的上肢

　　（2）手臂有哪些肌肉？

　　上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　(3) [Assistant]∶比喻助手

　　她是经理的得力手臂

　　胳膊。有时亦包括手在内。

　　巴金《海的梦后篇》一：“我要掉过身子，却被他握着我的手臂。”

　　洪深《**戏剧表演术》第三章五：“手臂自然地分为三段：上臂、前臂与手。”

三角巾的系法如下：

1头部包扎：将三角巾底边向外上翻折两指宽，盖住头部，在眉上、耳上，把两底角和顶角在枕后交叉，在前额中央打结。

2面部三角巾剪洞法：把三角巾一折二，在顶角处打结，顶角对准伤者中指至腕横纹，折成一条线；从折叠处对准伤者中指二节，再折成一条线；从折叠处对准伤者中指一节，最后把第二、第三条线折成两角，对准第一线，用剪刀剪成圆形，即留出口、眼、鼻。

3面部包扎法：把三角巾一折二，顶角打结放于头顶中，套住面部，两手把底边两角拉向枕后交叉，在前额打结固定。

4单眼包扎法：将三角巾折成三指宽的带形，以上1/3处盖住伤眼，下2/3从耳下端绕向脑后至健侧，在健侧跟上方前额处反折后，转向伤侧耳上打结固定。

5双眼包扎法：将三角巾折成三指宽带形，从枕后部拉向双眼交叉，再绕向枕下部打结固定。

6下颌包扎法：将三角巾折成三指宽带形，留出系带一端从颈后包住下颌部，与另一端在颊侧面交叉反折，转回颌下，伸向头顶部在两耳交叉打结固定。

7单肩包扎法：把三角巾一底角斜放在胸前对侧腋下，将三角巾顶角盖住后肩部，用顶角系带在上臂三角肌处固定，再把另一个底角上翻后拉，在腋下两角打结。

8单胸包扎法：将三角巾顶角对准肩缝，盖住伤部，底边上翻把两底角回胸，在背后与顶角系带打结固定。