如何以最小的关节活动度达到最大限度的拉伸？

大家好，我是虎锐健身领域的作者很高兴有机会回答你的问题。

因为我的工作就是长期面对电脑的，久坐不动需要整天趴在电脑前的，肌肉都是处于紧张的状态，所以我能理解你的感受。既然你问出这个问题，想来是在没有热身的前提下了，想在没热身的情况下用最小的关节活动度达到最大限度的拉升，那只有伸懒腰这个动作了。

伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。一个简单的伸懒腰动作，却可以使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。

从上肢到下肢的拉伸活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。

下面给你分享3个检点有效的伸懒腰的动作

1手臂和背部上方，身体站直，双手交叉，然后双臂向前伸直，双手的手掌外翻，去感受手臂和背部上方的拉伸。保持20秒即可。

2双手交叉，然后举过头顶，这个动作很像我们平时伸懒腰动作，但是双手需要外翻，想象你正在拉长自己的身体和双臂，这个动作可以保持十秒，也可以左右轻轻的侧移身体，这样你的侧面上方也会很轻松。

3双手交叉，放在脑后，轻轻的放松我们的身体，用手肘慢慢的向外伸展，不要倾斜自己的身体，可以试试去挤压我们的肩胛骨中间，让上背部和肩胛骨处有一点点的压力，保持7到8秒，压力会慢慢消失。

拉伸是很好的一种健身运动，能使韧带肌肉更具活力弹性，从而更好地配合关节活动，减少关节受伤的可能。

拉伸时，关节的活动和肌肉韧带是同步的，关节的活动度越大，肌肉韧带的拉伸力就越强，到了极限，肌肉就会有了强烈的酸胀感。这时停止拉伸，维持五六秒结束。反复重做拉伸才会有效果。

同样的关节活动度，怎样才能做到最大的拉伸增大拉伸效果？

比如拉伸我们大腿后面的肌肉，通常的方式就是压腿，肌肉韧带是被动的被拉伸到极限，在这种拉伸到极限状态下肌肉韧带如果再产生很强的收缩力，产生的效果就大不一样了。肌肉这时候的收缩就变成了主动拉伸，被动拉伸到极限状态下，再主动拉伸，效果是不是事半功倍？

这种方式得有人帮助配合。让帮助者固定你的拉伸部位。比如压腿，帮助者固定着你的脚踝，配合着下压拉伸。到了极限，维持五六秒。接着开始做力的对抗。时间也是五六秒。

拉伸再对抗，做二三次就可以了。过多，对肌肉韧带可能会造成损伤。这种方式对改善肌肉的疲劳失活效果尤其明显！

我的回答希望对您能有帮助！谢谢

在临床上，人体的膝关节完全伸直为中立位。膝关节的正常活动范围是在屈曲时，可以屈曲为135度，伸直位为0度。膝关节还可以过伸，过伸的角度是10度左右。如果膝关节过伸非常明显，就会出现膝反张的现象。另外，人体的膝关节在屈曲90度时，还可以做轴性旋转，足尖向内为内旋，其内旋角度为0-30度，足尖向外围外旋，外旋角度为0-40度。如果膝关节屈曲超过90度后，下肢的旋转活动范围，会明显出现减少。另外，人体的膝关节是人体最大的关节，而且需要负重活动，所以很容易产生损伤。

一定要先做热身，建议先慢跑10到20分钟，身体热起来了，再做主要关节的静态拉伸，尤其是胸大肌，背阔肌，大腿股四头肌腘绳肌，小腿三头肌，每次拉伸保持30秒，做2到4组。

也可以做PNF拉伸

这个看你具体的想要达到的效果了！

如果确实是想要最小的关节活动角度，然后最大限度的拉伸，就只有一个方法了，就是肌筋膜放松

这个你可以用筋膜枪，筋膜刀或者是手都可以。其实我建议最好是用手，这样你可以第一时间得到最准确的反馈，例如有没有过于紧张，或者不通（痛则不通，通则不痛！）

把你的身体拉长到一个确定的位置并保持一段时间（通常在30秒到60秒之间）的过程。想想当你抓住脚踝靠近臀部以拉伸你的股四头肌和髋部肌肉时。这就是一个静态拉伸！

静态拉伸后你会感觉很放松，但是这个短期效应会消失的非常快。所增加的关节活动范围能保持的时间大约在3到15分钟。在更长的时间范围（如一周）内反复的进行静态拉伸会产生更稳定的结果。假如你参加瑜伽课一周两次。一个月后你身体的柔韧性要比开始的时候好得多。简单地说，静态拉伸有助于增加关节的运动范围。请记住，在比赛或训练等高强度活动中，更好的关节活动度意味着使肌肉有更好机会去承受负荷。

一般在健身锻炼前，都要做一做身体各个部位的拉伸，需要时间15分钟左右，重点是对肩部，胸部，腰部，后背，大腿小腿四周拉伸运动，可以做瞬间动作，也可以做延长肌肉拉伸，这样做拉伸锻炼，可以有效的预防在抗阻训练过程中对肌肉与骨骼肌的损伤，在每次锻炼前后，都要做一做身体各部位的拉伸锻炼，养成一种锻炼拉伸的好习惯，可以非常好的缓解在抗阻训练中形成的肌肉酸痛感！……

把你的身体拉长到一个确定的位置并保持一段时间（通常在30秒到60秒之间）的过程。想想当你抓住脚踝靠近臀部以拉伸你的股四头肌和髋部肌肉时。这就是一个静态拉伸！

静态拉伸后你会感觉很放松，但是这个短期效应会消失的非常快。所增加的关节活动范围能保持的时间大约在3到15分钟。在更长的时间范围（如一周）内反复的进行静态拉伸会产生更稳定的结果。假如你参加瑜伽课一周两次。一个月后你身体的柔韧性要比开始的时候好得多。简单地说，静态拉伸有助于增加关节的运动范围。请记住，在比赛或训练等高强度活动中，更好的关节活动度意味着使肌肉有更好机会去承受负荷。

拉伸很重要

不管是练前还是练后，只要有时间，尽量针对锻炼部位做充分的拉伸

跟训练不一样，拉伸基本都可以针对单关节进行，譬如肩、肘等

如何以最小的关节活动度达到最大限度的拉伸关节，是连接两块以上的骨头的结构。关节活动度。指关节运动时所通过的运动弧或转动的角度。关节活动度为主动关节活动度。和被动关节活动度。前者肌肉主动收缩产生后者外力产生。动态拉伸指缓慢哟。控制的活动肢体来增加关节记录活动范围随动态拉伸的重复动作速度也增加。主要是运动前的准备活动。提高肌肉的核心温度。达到最大限度主要是静态拉伸。一般安排在训练后。相当于给身体各部分放松。缓解身体疲劳。促进身体有效恢复。训练前进行静态拉伸会影响。力量最大主动收缩。平衡和反应时间而且没有预防伤害的作用。因此避免在训练前进行静态拉伸。

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目；主要关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节 韧带、 肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

进行立位体前屈测试时：

受试者站在离地至少40厘米的测试台上，恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。上下肢比例问题影响到坐位体前屈成绩普遍存在，但当前测试柔韧相对来说比较快，总不能大家都一起来下叉看一下能不能下去，风险比坐位体前屈要大，下肢后侧紧张，最紧张位置是腘窝，就是膝盖后面绷直会特别酸痛，那里是大腿后侧肌肉和小腿后侧肌肉的起止点附近，所以你可以没事多做一做后侧肌肉拉伸，腘绳肌拉伸和小腿三头肌拉伸来改善一下。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

1足跟作箭头的相关身体评估：腿前倾、骨盆前移

2如何放松足底筋膜：足底☞足跟☞小腿浅层筋膜

3小腿三头肌、腘绳肌

4腘绳肌的作用

5腘绳肌牵涉痛：先解决痛点，再拉伸

把后表线下端部分——足底筋膜和跟腱相关筋膜想象成弓弦，足跟就是箭头。由于后表线长期过度紧张（常见于那些腿前倾，即骨盆前移的人。）

骨盆是被动运动的结构，靠下肢/靠脊柱带动运动。骨盆出现前移时，可能不是骨盆引发的，可能是由其他地方带动引发的。在调整骨盆的策略中，要么采取下肢策略，要么采取脊柱策略。

后表线长期过度紧张， 骨盆前移 ，就像伸懒腰，会伸懒腰，就会做出骨盆前移的姿势，腿前倾时，骨盆就产生了前移。

如下图绿色的线为重力线。

整条腿在重力线的前方，所以腿前移，骨盆一定前移，下肢会带着骨盆来运动。

图90页， ——评估——

后足和前足之间1:4或1:3的比例提供有效的支撑，1:5或更多，表示对身体背侧的支撑度不足，这种模式不仅导致后表线紧张，也带来更多的肌紧张，还往往伴随着膝盖或骨盆的前移，是更多的重量转移到前脚，使得后表线更加绷紧。

——前足、中足、后足见文末拓展——

如果身体后侧缺乏支撑，上半身就会前倾，会加重腰椎承重的负担。

正常情况下身体重心在腰椎的上方或稍前一点点。如果身体前倾，重心不在腰椎上而会在腰椎的更前方，腰椎会有压力，从侧面看，身体就是往前倾的。

除了后表线的肌肉紧张之外，还会带来其他肌肉的紧张，如会带来深层梨状肌、髋外旋肌紧张、深层腹肌紧张。

例子 更多的重量来到前脚掌☞很多小朋友爱用前脚掌来走路。走路的习惯和模式是错误的。

身体发生前移or前倾，身体的后表线都是非常紧张的。

例子 如站起来拿书，为什么没有摔倒？

小脑的预想功能，在没有意识的状态下，让小腿三头肌、大腿后侧、脊柱后群肌肉发生紧张。以至于站起来拿书不至于摔倒。后面有一种无形的力量在拉着，就是后表线在拉着。

例子 如短跑运动员跑步时身体都挺的很直，只有冲刺时才会弓背向前冲。前表线和后表线要保持平衡。身体的稳定性非常棒。

在这种状况下，当你试图在双脚上方调整髋部，会使受试者没有安全感。

如果一个人身体前倾时最好从下面来调，从髋和骨盆来调整会没有安全感。这是一种社会心理学行为模式。

例子 抽骨髓，更多的是从后面的骨盆来抽。而不是在胸骨和肋骨上。

1顺着足跟方向放松足底筋膜（包括外侧筋膜）

2向下朝着足跟放松小腿后侧浅层筋膜（包括比目鱼肌和腓肠肌）

工具：滚轴式按摩棒，带把手的。从一个方向按。NO来回按。

从颈后向下滚，一直到小腿上。从足跟放松足底筋膜，从脚趾☞足跟☞小腿。

对于驼背的人，用理疗按摩棒

3一手固定在跗骨的前面，同时使足跟，在握成杯状的手形里做内翻与外翻的动作，来松动足跟。

手腕腕骨8块，跗骨7块（跗骨相当于手腕，脚踝前方的下面）。

足由28块骨头+33个关节+112组韧带构成。

按摩筋膜链的方法：手放在足的中央靠后一点，做足内翻/外翻运动，在小腿与足底呈90度时做。（脚心相对叫内翻，脚心向外叫外翻。）

特快列车 ——浅层肌肉☞多个关节（如肱二头肌、腘绳肌、股直肌、缝匠肌）

普通列车 ——深层肌肉、一个关节（如比目鱼肌）

p91段3。 腓肠肌 -浅层-特快列车-控制踝&膝关节（多个动作）。 比目鱼肌 -深层-普通列车-控制踝关节（单个动作）。

——教材更正p91。右边第四行 。——

腓肠肌（特快列车）能参与 跖 屈和屈膝，而两列普通车只能各自做一个动作。

腘绳肌的组成 ：外侧☞股二头肌，内侧☞半腱肌、半膜肌。

小腿三头肌 ：上方☞腓肠肌内侧头，腓肠肌外侧头，下面☞比目鱼肌。

半腱肌上方的附着点全都在坐骨结节，而下方的附着点则不一样。

腘绳肌的附着点，主要在整个胫骨粗隆的下端的内侧和外侧。

腱膜和肌腱的组成成分一样，形成条索的叫肌腱，扁平的叫腱膜。

p91段3。

远端、近端针对四肢来讲，是专业方位术语描述。如腓肠肌靠近膝盖的地方叫腓肠肌的近端。

足底筋膜与小腿三头肌肉有着非常重要的联系，要想 让小腿三头肌放松，必须先对足底筋膜放松 。足底筋膜放松的步骤是：要从脚趾到足跟，从足跟到小腿三头肌。

下图左☞腓肠肌，图右☞去掉腓肠肌之后露出的比目鱼肌。

图9，p92，段2。 膝盖的轻微弯曲，就足以让脊椎和髋部明显增加前驱幅度。

连续的后表线不容易前弯；不连续的后表线则较容易前弯。

如上图，压到粉色☞这两个点时，让客户做伸膝-屈膝的动作。20-50次。很多人会感到胫骨向前移动了☞来到股骨的前方（因为紧，所以跑到后面去了）。

如图，3个粉色箭头，用按摩油+手推开。顺着腘窝上角慢慢往里探，因为比较深。

腘绳肌的作用

腘绳肌作用： 可以帮助屈膝，完成膝关节旋内、旋外。

如图11。有很多痛点，会引发很多牵涉痛。一味的拉升不是良策，很多人大腿后出现的激痛点，会使整个腘绳肌群持续缩短，痛点越多，缩短越厉害。

不要先拉伸，过度拉伸会直接导致骶髂关节出问题。要 先消除疼痛点 的存在，在保证腘绳肌很好地被拉伸时痛点的解除是重中之重。

半腱肌、半膜肌、股二头肌的功能 是屈膝，让大腿后伸，在旋转膝关节时互相拮抗。

前提是在屈膝情况下：①半腱肌半膜肌：旋内（内八）。②股二头肌：旋外（外八）。

后表线为什么重要 ？人在行走时，腘绳肌这些肌肉渐渐发生作用，保持躯干直立，躯干的直立直接抑制体重引起髋部屈曲的趋势。

腘绳肌的存在使人在行走时不会让骨盆过度前倾——腘绳肌无力导致骨盆前倾。

肩关节难受时要看步态☞摆动的幅度大并且快。腘绳肌与肩的关系在人体往前走的过程中，腘绳肌起到了一个髋部防止他屈曲的让末端肢体得到很好的减速，所以腘绳肌在膝关节处于屈曲时，几乎都处于缩短状态。

腘绳肌要分别处理：半腱肌半膜肌一起处理；股二头肌单独处理。不要当做一个肌群统一的处理。

向前弯时先启动☞腘绳肌-臀大肌-竖脊肌。

很多腘绳肌的僵紧并非真的僵紧，而是一种假性僵紧，要学会区分真/假性紧。很多在激活臀中肌、锻炼完大腿内收肌之后（稳定骨盆），腘绳肌会自动松解开。

腘绳肌紧，拉伸不是第一步，如果拉伤会影响步态、肩膀、骨盆、膝盖。

在脚趾离地时，股二头肌的作用非常重要。在最后一个脚趾离地时觉得无力时，去处理腘绳肌的股二头肌短头。

处理后表线：足底☞是核心；小腿三头肌中☞比目鱼肌是保踝的肌肉。腘绳肌是全身前屈的主要肌肉。

半腱肌半膜肌旋内，股二头肌旋外。

足踝解剖学的相关书籍，非常专业的书☞足踝运动医学北京科学技术出版社出版

前足中足后足

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简单记忆：两种阐述（其实意思一样）：

①踝跖屈时足内侧缘抬高,外侧缘降低,足尖朝内称为旋后。踝背伸时足外侧缘抬高,内侧缘降低,足尖朝外称为旋前。

② 旋前 ：外翻与外展同时存在。 旋后 ：内翻与内收同时存在。所以足的旋前和旋后运动是踝关节、距下关节、前足的联合运动。

小腿后群肌肉拉伸 ☞

400米算短跑吗

400米算短跑吗？短跑也能强身健体，增强我们的体魄，虽然短跑的距离短，但因为全程都要保持很好的状态，在从事这个运动的时候，应该注意做好保护工作。400米算短跑吗？

400米算短跑吗1

400米属于短跑。

一、按跑程距离区分。短跑为400米以下，中长跑为800米—10000米的统称，长跑为5000米及以上。

二、短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力。

女子400米短跑技巧

1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。

2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。

3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶)，要有霸气，头脑冷静。

4、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。

5、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米（专项距离)。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么？

6、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后05米处，而不是终点线。

400米算短跑吗2

短跑时如何呼吸

1、学会从牙缝中吸气

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的`压力。

当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

2、呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。

3、加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。

有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

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短跑前如何热身？

一、关节活动

关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。

二、有氧热身

这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

慢跑5-7分钟（速度约6分-7分/公里)

心率需要达到150次每分钟（大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度)

通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。

三、静态拉伸

一下动作，左右两侧各15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。

1、臀部肌群

将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长（如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。

2、髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上（最好软一点)，骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。

3、股四头肌

股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿保持平行，用一只手拉住脚部，尽量把脚跟贴向臀部。

4、小腿三头肌

小腿三头肌的拉伸，做俯身登山状，即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

5、腘绳肌

最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。