高分求个健身计划

塑身增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

关于创业计划范文4篇

　日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，此时此刻我们需要开始制定一个计划。好的计划都具备一些什么特点呢？以下是我收集整理的关于创业计划范文4篇，欢迎大家分享。

关于创业计划范文4篇1

　一位风投经理曾经这样描述他一个月内看过的商业计划书：100份商业计划书中，有一半会在初次审阅时被淘汰;在几个小时更为细致的评估之后，又有25份遭否定;经过更加深入的分析后，剩下的计划书中大概又有10份不合乎要求。

　在最初的100个候选者当中，只有少数几家公司的计划书可以进入比较深入的分析评估阶段，而能够就合同的条件协商成功，并最终获得投资的公司为数就更少了。由此可见，拟订一份优秀的商业计划书，对寻找风投的企业来说多么重要。

　那么，一份优秀的商业计划书是如何出炉的呢

　说清六件事

　“VC的投资标准无外乎三个：未来的市场是不是够大，是否有成长性企业的商业模式是否可行，或者部分已被证明可行企业的团队是否优秀，执行力够不够强”方创资本合伙人吴明华给出了VC看待一个投资项目的基本标准。因此从某种意义上说，商业计划书就是达到VC投资标准的书面材料，但是具体如何撰写，又有其比较规范的格式和内容。

　吴明华认为，写一份完整的商业计划书，需要明确地说清楚六个方面的事情，即：企业现状或简介，商业模式，市场规模与策略，竞争与壁垒，团队和中小企业融资财务计划。“这六个方面的问题是商业计划书里必须有的内容，其中投资者最为关心的是商业模式、市场规模与策略、团队和中小企业融资财务计划四大内容，这四块内容尤其需要创业者在计划书中重点分析和描述。”

　商业模式是项目成败的核心之一，也是投资者最关心的。在计划书中，商业模式部分主要是要说明你的企业是怎么赚钱的，主要包括你向谁提供产品或服务，你的产品或服务主要内容是什么，你怎么收钱，以及你的产品或服务是如何制作与提供的等等。“这一部分最好简单明了，让所有人一看就知道你是怎么赚钱的。”

　此外，投资者还非常关心这个项目未来的发展潜力，即市场规模与策略。这部分内容主要包括你所提供的产品或服务所处的市场总额有多大，你的目标是占有多大的市场份额。

　这一部分是让投资者了解你的企业所处的市场总量有多少，你使用什么手段占领这些市场。这样，看了这部分内容，投资人就能了解这个市场上能不能培育出一家能在公开市场上IPO的公司出来。

　团队一直都是投资者最为看重的一个因素，很多VC甚至不看项目只看人，追着人来投资，可见创业团队和个人是多么重要。这个环节主要包括目前股东层的履历与背景，经营管理层的履历与背景，目前团队的分工与激励机制，以及内部的决策机制等内部控制制度等。

　“VC都是投人投人再投人，所以大家最关注团队，原因就是只要团队好，模式、市场与利润都是可以创造的，所以企业中小企业融资最应该关注的是团队，而投资者最关注的也是团队。”吴明华强调。

　对于投资者而言，最后关心的就是需要多少钱和如何回报的事情了，即中小企业融资的财务计划。这一节比较专业，很多创业者都是输在这一点上。一些创业者说不清楚自己拿了资金到底应该怎么花，花完了之后达到怎样的目的，投资人怎么退出以及退出的回报等。

　“说不清楚这一些数据的来源与出处，你的企业价值就没有办法评估，而你拿到资金并给VC的股权也就没有办法证明是否是合理的，所以财务部分很重要。”吴明华提醒，这部分内容创业者往往要咨询专业的公司，在他们的帮助下完成这块相对专业和复杂的内容的撰写。

　不能只站在自己的角度

　很多创业者以为商业计划书是写给投资者看的，因此总是想如何能打动对方，在内容和形式到装祯设计都非常讲究。作为风投中介机构的合伙人，吴明华的很大一部分工作就是审阅大量商业计划书，然后把表述清晰准确、有潜力的企业推荐给创业投资机构，因此他有许多不同于创业者的观点。

　“商业计划书其实不仅仅写给投资者看的，它首先必须是真实情况的反映，一份好的商业计划书是对自己或企业未来计划的真实反映，而不是编出来表面上的美景去忽悠投资商。”

　基于这样的总体论调，吴明华认为商业计划就应该是一本论据，证明“值得投资”这一论点。“商业计划书就是在讲‘故事’，其目的是来说服投资者，我的计划是可行的，我的项目是值得投资的。所以商业计划书一定要有大量的论据来说明‘值得投资’这个论点。”

　“如何退出是投资商最关心的问题。”很多人只想到了如何拿到投资人的钱，而没有想到投资人应该怎么退出，以及创业者如何在企业运营过程中去保障投资者的利益。这一点想到了，商业计划书将得到更高的分。而这部分对于很多创业者而言并不擅长。

　商业保密问题也是在撰写商业计划书中需要考虑的问题，这涉及到自己的商业构想不被风投机构克隆到其他领域。“其实商业计划书的保密是一个伪命题，结合我国国情，可以说商业构想在当前是不值钱的，只有做出来的构想才能得到大家的认可。”

　但是商业计划书不要写得太厚也有保密的原因，创业者在递交计划书前应该仔细甄别，该投资者会不会把你的计划书透露给你的竞争对手或竞争对手的投资者，然后尽量将商业计划书写得简单明了，这样可以更多地保护你的商业机密。当然计划书上的保密声明也是必要的。

　很多创业者认为一旦商业计划书写好后，就不需要改变了，吴明华认为这是不对的。“商业计划书三个月前的与三个月后的，肯定是不一样的。”

　因为市场与环境随时在变化，创业者的想法也在变，而创业者跟投资人谈完之后所知道的缺点与不足也在促使着计划书要修改，所以商业计划书也是一个动态的东西，处在变化当中，需要不断添加一些新的市场数据，不断加入一些新的元素，这样的'商业计划书更能得到投资者的持续关注，让创业者的计划书“动”起来很重要。

　不过，在吴明华看来，最终的商业计划书并却不是最重要的。“树挪死，人挪活，商业计划书只是一份创业者思考的载体，只有团队才是计划书的灵魂，所以很多时候，投了计划书并不是说明中小企业融资的事情就差不多了，沟通与不断的谈判才是你能融到资金的最可靠保障。”

　商业计划书减分因素

　求多求全：商业计划并不要求必须在20页以上，不是越多越好，写得越厚越好。很多时候简单明了，更能说明你的底气很足，说明你能把握好关键点。

　空话太多：很多创业者的商业计划书一开头就是大话连篇，从宏观经济说到世界形势。其实不然，大家别小看投资人的智慧，他能投资你，一定是了解你的行业的，因此你就不用做市场基础教育培训了，直接进入主题，简单明了，反而更能说明问题所在。

　呆板不生动：商业计划书最需要数字与图表，而不是像本小说。写小说可以写得密密麻麻，但商业计划书要的是简单明了，最忌讳的是写得太正规，全是字，能用图与数字表示是最好的形式。

　CEO闭门造车：商业计划要公司全体团队来写，一份好的商业计划书，绝对不应该是CEO一个人的闭门造车，应该是整个团队的讨论与沟通后的结果。分工协作永远都是效率最高的体现，而团队讨论也会降低企业的整体风险。

　商业计划书加分因素

　如何退出是投资商最关心的问题。很多创业者只想到了如何拿到投资人的钱，而没有想到投资人应该怎么退出，以及创业者如何在企业运营过程中去保障投资者的利益。这一点想到了，商业计划书将得到更高的分。

　市场与环境随时在变，创业者的想法也在变，而创业者跟投资人谈完之后所知道的缺点与不足也在促使其修改计划书，所以商业计划书一定是动态的，不断加入一些新的元素，这样更能得到投资者的持续关注。

关于创业计划范文4篇2

　一、市场调查

　1、经济发展对火锅的影响，其中包括了消费者对火锅需求的增加、现有火锅存在着各种档次火锅店的结构性矛盾、社会发展和国家政策措施为餐饮行业发展起着巨大的推动作用、客观环境的变化和消费的不稳定等几大方面的因素。

　2、传统因素对火锅的影响，其中包含了火锅的历史性、广泛性、文化性、独特性等。

　3、周遍环境对火锅的影响，包括政策环境，如开办地的治安状况、职能部门的效率等，基础设施，如道路交通、停车位置、水电气供应、通信网络、采购途径、消费人群、金融、卫生、劳动等与经营密切相关的配套设施，措施优惠，如：税务、各类收费、租金、人才引进等方面是否有优惠政策。

　二、客源分析

　1、服务对象分析：

　消费者的职业特点：

　一般学生、民工、普通工薪阶层，与高级白领、公务人员，他们的消费习惯和消费档次是不同的。

　消费者的年龄特征：

　如老年人喜爱清淡型，年轻人偏好重味型等。

　消费者的性别特征：

　女性和男性往王对于火锅的锅品、口味轻重、菜品类型等方面都有一定的差别。

　消费者的地区和民族特征不同地域、不同民族的人们对于火锅的锅品要求千差万别，应当加以区别。

　当然，由于火锅的相互渗透性、交杂性，很多火锅已经被改良、创新，适合大多数人的口味，具有共性了，但是对于消费者的分析必不可少。

　2、顾客消费行为分析：

　消费是一个综合概念，消费行为包括消费水平、消费结构、消费方式和消费习惯。

　消费水平和顾客的经济承受能力有直接的关系，体现了顾客的支付力和这种支付力相适宜的需求满足，直接表现为顾客选择火锅店的档次和类型；

　消费结构是顾客各种消费支出的比例，其开支与职业、年龄、性别、地域民族等因素有密切联系。

　消费方式有个人、家庭、商务、团体等，不同的消费方式在选择档次与品种方面各有不同。

关于创业计划范文4篇3

　健身俱乐部的形式分为三种，第一种是在酒店内的健身房，一般都设有游泳池，但面积不大，价格相对较贵，而且人气不足，主要面向酒店客人。第二种是面向中上层收入人群的会员制健身房，这里有先进的设备，周全的课程设置和强大的教练员班底，人气一般颇旺。第三种是大众健身俱乐部，硬件和软件水平相对较低，但人气非常足。

　场地租约的事项

　1、场地租约费用：租金，押金，物业管理费、公摊费、水电费用等费用的核算;

　2、场地的租约年限

　3、场地租约的每年递增费用

　4、场地租约的支付方式

　健身房场地与设施

　一、面积：按实际需要而定

　通常使用面积800O以下为小型俱乐部，800―1500O为中型俱乐部。

　二、空间要求：宽敞、明亮、空气畅通

　健身房的层高及柱间距离是健身俱乐部能否吸引健身者的关键。健身俱乐部以开放性的大空间为主，层高为3m以上才能保证良好的视觉感及训练空间。柱间距的大小影响健美操厅的利用效果，一般8m间距较为常见。

　三、设施与设备

　根据实际情况，主要考虑：健身者的行走路线，各功能区的特点等要素，还是就是安全方面的考虑(消防通道等)。在专业设计人员的配合下，了解有关方面的参数，以确定物业条件是否适合开俱乐部，这是不可缺少的过程。

　1、俱乐部平面布局设计

　俱乐部的平面布局及各区域的面积比例是俱乐部设计乃至今后成功经营的关键。按区域大致分为：

　(1)前台(服务台)：收银/配送/咨询

　(2)休闲/休息区：阅读、下棋，内设水吧台、商品区。

　(3)更衣区、淋浴区、卫生间：男、女更衣室/淋浴室/卫生间(蒸汽房)

　(4)器械区分为：有氧训练区、自由重量区、固定器械区等

　(5)健美跳操厅：根据俱乐部总体面积和教学实力设一个跳操厅，

　(6)瑜珈室：常温瑜珈、高温瑜珈(可做舞蹈室)

　(7)动感单车房

　2、俱乐部的设备和装修风格设计

　配套设备：

　(1)更衣区设备：配带锁更衣柜(储物柜)、鞋架与长凳等。

　(2)淋浴室设备：冷、热水淋浴汽，(如有条件可设计蒸汽房)

　(3)有氧训练设备：动感单车、跑步机、椭圆机等

　(4)重量训练设备：训练身体某一具体部位肌群的设备。

　(5)自由训练设备：卧推架、杠铃、哑铃等

　(6)健美操设备：应有独立音响，垫子、哑铃、踏板、健身球等健身俱乐部。

　(7)休息区：水吧相应设备、商品展示柜、电脑、电视、电话、音响等设备。

　(8)员工服装、医疗急救用品、会员礼品、宣传品等。

　(9)水、电、消防等设备

　装修、风格设计：

　(1)俱乐部Logo的独特设计(设在最为显著的地方)

　(2)招牌(以最显著的方式方法摆设和设计)

　(3)内部装饰：通过材料选择及主要颜色确定俱乐部的风格(利用壁画营造健身气氛)。并设置教练介绍栏，优秀员工榜，健康知识栏，俱乐部注意事项及条例栏，会员信息栏，健身卡价格栏

　⑶施工招标、装修。

关于创业计划范文4篇4

　一．创业目标

　宏扬船城烧烤文化,振兴资洲传统美食挑战海外特色烤食,引领时尚休闲生活发展以“客吧”为品牌，利用在部队学习的合理有效的管理和投资模式，建立一定大型时尚、休闲、娱乐、旅游的野外烧烤俱乐部。

　二．市场分析

　据有关资料统计在我国的大部分地区，47%以上的居民已经把烧烤及麻辣烫当作是工作之余需要去休闲的一部分，特别在夏天，夜晚外出休闲的人越来越多，那么品尝烧烤小吃是人们一个不可或缺的活动。不论在城乡、集贸市场、大街小巷、公园、小区，还是夜市与休闲小吃摊点，烧烤等休闲小吃随处可见，它已成为众多消费者饮食中不可缺少的一部分，造就了一个庞大的消费市场。随着时尚更新，烧烤因其自然淳朴的做法和原始野性的味道，成为人们越来越喜爱的食品之一。约上几个朋友围桌而坐，叫上冰凉的鲜啤酒，边烤、边烫、边吃、边喝、边聊,已是现代都市人的消费观念。

　三、实施方案

　1．野外烧烤服务业的模型

　野外烧烤作为现代许多都市人休闲、旅游、娱乐的首选，首先在资中倡导野外烧烤，全城累计在各夜市区域摊点约有40多个。究其原因，主要是发烧烤因其自然淳朴的做法和原始野性的味道，成为人们越来越喜爱的食品之一。已是现代都市人的消费观念。资中经济发展迅猛，城市人口剧增，人们工作节奏加快。曾几何时人们就开始厌倦了都市的繁华、车水马龙的燥杂，在这空气弥漫着烦躁的都市里。她们向往一望无际的原野，渴望大自然的返朴归真，在潺潺流动的小溪边、在郁郁葱葱的森林里、在布满星星的夜空下、凉风习习的山野里，留下人生珍爱的生活、珍惜生命的足迹。客吧野外烧烤俱乐部以人类最早加工熟食的一种方式，融合现代时尚、休闲、娱乐、旅游于一体,正好可以满足越来越多都市人释放压力的好地方。我们俱乐部始终坚持以顾客为中心，周到服务，以顾客满意为目的，笑脸迎宾，以诚待客,积极发展会员倡导野外烧烤、旅游、休闲、娱乐,通过使顾客满意，最终达到我们经营理念的推广。

　2．目标市场的定位

　我们主要目标客户为资中26万城市人口和每年来资中流动的25万人口。全年可计算节假日120天，日平均服务人数40人，非节假日24人，日平均服务人数30人，合计年服务人数为1万多人次。按每人次消费赢利4-8元人民币计算，年收入4-8万元人民币。

　3．市场策略

　加工特色化、质量上层化、产品多元化、管理科学化、经营正规化、服务一流化。

　(1)客吧野外烧烤俱乐部经营策略

　弘扬野外探索精神,提倡休闲和谐生活。客吧野外烧烤俱乐部主要以挚友型、交友型、公司型、谗嘴型、创意型、家庭型等,让都市人一起去感受在青山绿水间烟熏火燎中烤出食品的那种乐趣。俱乐部以优质的服务提供烧烤炉、烧烤配套工具的出租,策划设计各种烧烤路线、策划组织各种烧烤活动；培训烧烤师、为大型活动免费提供烧烤师；从优出售木炭、各种野外烧烤食品。

　(2)客吧野外烧烤俱乐部形象策略

　在位于商业区、旅游景点区充分显示本俱乐部的形象:特色、清洁、卫生、实惠、温馨。请专业公司为我们制定一套广告计划，从野外烧烤俱乐部的特点出发，力求共性中个性。

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北京汽车车牌字母缩写不完全代表北京的行政区域。车牌字母是按26个英文字母顺序往下延伸的，从京A开始，用完当前字母里的所有数字序号之后就起用一个新的英文字母。具体代表如下：

1、A、B为出租车；

2、C、E、F、G(远郊区县，0、1、2房山区，A、K、L通州区，B、M门头沟区，C、N、P顺义区，D、Q怀柔区，E、R密云县，F、S平谷区，G、T大兴区，H、U、V昌平区，J、W延庆县)

3、P、Q ：奥运专车；

4、V ：军委专用；

5、Y ：远郊区县。

扩展资料：

车牌号可以自己选择，除了前两位要按照国家规定，其他都可以自由选定。

现行民用车牌为92式，自1994年7月开始全国使用。

车牌第一位是汉字：代表该车户口所在的省级行政区，为各（省、直辖市、自治区）的简称，比如：北京就是京，上海就是沪，湖南就是湘；

车牌第二位是英文字母：代表该车户口所在的地级行政区，为各（地级市、地区、自治州、盟）字母代码，一般按省级车管所以各地级行政区状况分划排名：（字母“A”为省会、首府或直辖市中心城区的代码，其后字母排名不分先后）；

另在编排地级行政区英文字母代码时，跳过I和O，O往往被用作警车或机关单位。（军队、武警中的字母O等与此无关）

—全国汽车牌照号详解细表

能不能替代，这取决于个人对跑步定位，他可以是被替代的，也可以是无法替代的

跑步可以被其它运动替代

如果，跑步只是悄达到某种目的一个段，那跑步是可以被替代的，跑步利用的人体的有氧代谢系统，利用有氧系统的运动形体有很多。

如果是在家里，可以在网上找一些和跑步心率强度差的健身操视，跟着做；如果在户外，可以骑行车、登山、快走、甚至是广场舞；如果在健身房，可以做健身操、椭圆机、登山机

跑步也可能是无法替代的

如果，跑步是你爱好的兴趣所在，那对你来说是独一无二的，是无法被替代的，这就是恋爱一样，无论是交往过多少朋友，谁也无法替你谁。

所以跑步到底能不能被替代，这就看你个了

功能性训练，立卧撑，深蹲跳，弓箭步，仰卧起坐，这样的徒手训练组合，间歇时间缩短。这样的训练就可以

你好。

跑步其实是比较好的一种有氧运动，可以在户外或室内的跑步机上进行。

无论你是小白，还是菜鸟，还是老手。

通常都是以“慢跑”的形式，通过长时间间歇或不间歇的形式，完成5KM、10KM、半马，甚至全马。

当然，作为普通爱好者，能坚持下来是好的。那如果实在不想跑步怎么办？

替代的运动有：

1跳绳

通过不停的蹦跳的形式，持续进行10-30分钟，以达到健身减脂的效果。当然这个在初期会比较累，可以跳跳停停，对膝盖的损伤小，这一点是比较好的。难点是：跳不起来，不能持久。

2动感单车

都知道健身房里有这个项目，还有教练带你练。这个训练强度相当高，如果是骑快车的教练，根本撑不住。而且一整套40分钟能不能撑的下来，是个未知。当然好处是消耗的热量高，气氛较好，能坚持下来自然最好。

3划船机

这个器材一般健身房没有，你可以自己在家配置一个。划船机在欧美相当流行，男女都适用，减脂效果还贼好。只不过它的运动量也比较高，另外比较枯草，没有什么变化，一般人也很难坚持。

4椭圆机

适合女生用，对膝盖基本没有影响。一般是作为热身用，需要手脚配合，个人感觉比较无聊，没有什么强烈感觉。可能这个最适合不想跑步的你，但是想要消耗更多热量，你就需要比慢跑多做10-20分钟。

5HIIT

这项运动强度都特别高，不是一般人能撑得住。消耗热量也最大，但是动作是程循环制，没有耐力是做不完的。

总结：以上就是替代跑步的几种运动，你可以去尝试。

就我个人感觉而言，正常30-40分钟的慢跑，只要习惯了，基本都没什么问题。

具体的看你自己喜好，不要轻易拒绝它，坚持下去，你可能会爱上慢跑！

选择跳绳比跑步更有效果更安全

有没有代替跑步的锻炼方式？

有

比如说：游泳、登山或者骑自行车，当然这些都不合适没有关系！我们可以选择一些健身操或者有氧运动，蹦蹦跳跳的就运动了，用零碎的时间就可以，完成，适合上班族，和久坐的人群！

有氧运动旨在减脂减肥，但是如果你没有想减肥也没有关系，就当是锻炼的付赠品吧！除此之外，有氧运动还可以提高心肺功能，提升自己耐力，让身体保持灵活性！

那么常见的有氧运动有哪些呢？

高抬腿

俯身登山跑

俯身登山

开合跳

立卧撑开合跳

深蹲跳

骑车！自行车！

跑步不是单一的运动方式之一，还有很多很多。当然要看你如何看待跑步，还有做一些复合性锻炼，至于替不替代，就要看自己的了。

在家，可以利用各种有重量的东西辅助锻炼，效果也是杠杠的。

所有运动都很好，只要自己喜欢，去做就好了。

小胖建议可以在家使用椭圆机，同样作为有氧运动方式之一，虽然运动强度小于跑步，但对使用者也是全身锻炼，整体效果毫不逊色跑步。

当下，跑步这种锻炼方式对大部分人群更容易接受，更容易坚持，但对人群也是有限制的，太胖的朋友不适合跑步（因为对膝盖压力太大），膝盖有损伤的朋友不适合跑步，刚出院需要做康复运动的也不适合跑步。

而这时，我们就完全可以考虑用椭圆机。在椭圆机上运动，膝盖不存在着力点，对膝关节的压迫力几乎忽略不计，同时还能做康复锻炼，减脂塑形等。但椭圆机这类器材，整体运动强度略低，所以在锻炼的过程中，我们一定要保持每次锻炼的时间（即每次在30分钟以上，1个小时以内，具体还需因人而异）。

锻炼是让我们的身体摆脱亚 健康 状态，还有各种锻炼的方式都能代替跑步，就要看使用者当下的身体状况更适合哪一类。 没有最好的，只有最合适的！

这个问题还真没有好好考虑过，游泳也可以锻炼身体吧。

有氧运动的种类多种多样，时代的发展让我们有了更多有趣的选择，跑步早已经不是唯一。甚至跑步代表的长时间有氧都已经过时，现在流行的是高强度间歇性有氧训练，也就是人们所说的HIIT。它简直就是减脂神功，相对于长时间有氧，它的优势有：花费的时间更少却燃烧了更多热量；减少了减脂期的肌肉流失；对心肺功能更有益。

它的大致原理就是在经过简单热身后忽然把运动强度调到最高并只持续很短一段时间（也许一分钟或者十几秒，这取决于你个人能力以及运动强度），这会让你的身体进入很高代谢状态并且持续几个小时的时间。代谢率就是减脂的关键。

我给你分享几个非常有效的动作：

1、波比跳：这个动作的关键在于持续的时间和动作的质量。它是一个俯卧撑加一个伸展跳的组合动作，简单有效。你要做的就是用最快的速度持续做，直到你的动作开始明显变慢，这时你每坚持一分钟就会有更多的收获。大概连续做十分钟就会有非常明显的效果，比跑一个小时还要刺激有效，一比六的时间( o )哦！

2、甩战绳：很多肌肉猛男都非常讨厌有氧，但是他们却非常喜欢甩战绳。这个动作的关键是动作质量和节奏，你必须一直有力地甩它且保持频率（慢了就甩不起来了）。这个也是坚持几分钟就会很有效。

3、高抬腿：这是 体育 课上教过的动作，用你最快的速度持续抬腿，几分钟后你会感受到极限。

还有很多别的动作，篇幅问题我就不多推荐了，但是注意一点：做HIIT前必须充分热身，不然第二天会非常酸疼。

vivowatch3是vivo公司于2022年9月6日发布的智能手表产品，发布会于当天14:00在vivo官方网站和vivo官方抖音号召开的。

vivowatch3共有42mm/46mm两款，采用AMOLED圆形表盘＋钢质表体，表带为氟橡胶/Nappa真皮两种材质，支持5ATM防水、卡路里检测、连续心率血氧检测，Jovi语音，多功能NFC及移动支付等功能，还可以实现独立音乐播放并拥有18天续航。

vivowatch3屏幕采用64英寸TFTLCD材质屏幕荣耀V20高度约1569毫米，宽度约754毫米，厚度约81毫米，重量约180克。荣耀V20有幻夜黑、魅海蓝、魅丽红三种颜色。搭载海思麒麟980八核处理器，后置4800万像素＋TOF立体深感镜头，支持人像模式、全景模式、AR合影、延时摄影等拍摄模式前置2500万像素。搭载4000毫安时容量电池。

vivowatch3功能特点：

vivowatch3提供运动、创意、经典、情侣等风格的几十种表盘，支持表盘商店功能，后期会更新更多表盘。vivoWatch还支持以节能模式常亮显示AOD熄屏时钟，无需抬腕亮屏就能看到时间信息。

vivowatch3支持户外跑步、室内跑步、户外步行、泳池游泳、户外骑行、室内骑行、登山、越野跑、椭圆机、HIIT、自由训练等运动模式，支持智能运动识别、运动效果分析、智能陪跑等功能。

vivowatch3支持全天候心率监测、全天候卡路里监测、连续血氧饱和度监测、睡眠监测、压力监测、身体活力值、呼吸训练等功能。vivoWatch还支持紧急救援功能，当手表检测到你严重跌倒时，手机会处于紧急救援状态，同时进行每秒一次的振动，若1分钟内未退出紧急救援状态，系统会发送包含地理位置的救援短信给紧急联系人。

-vivo WATCH

可以是跑步鞋或适用于椭圆机的运动鞋，鞋子必须合脚，能够提供足够的足弓支撑，稳定性要好，带有缓冲功能。

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这是我的方法1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸

vivowatch3是vivo公司于2022年9月6日发布的智能手表产品，发布会于当天14:00在vivo官方网站和vivo官方抖音号召开的。

vivowatch3共有42mm/46mm两款，采用AMOLED圆形表盘＋钢质表体，表带为氟橡胶/Nappa真皮两种材质，支持5ATM防水、卡路里检测、连续心率血氧检测，Jovi语音，多功能NFC及移动支付等功能，还可以实现独立音乐播放并拥有18天续航。

vivowatch3屏幕采用64英寸TFTLCD材质屏幕荣耀V20高度约1569毫米，宽度约754毫米，厚度约81毫米，重量约180克。荣耀V20有幻夜黑、魅海蓝、魅丽红三种颜色。搭载海思麒麟980八核处理器，后置4800万像素＋TOF立体深感镜头，支持人像模式、全景模式、AR合影、延时摄影等拍摄模式前置2500万像素。搭载4000毫安时容量电池。

vivowatch3功能特点：

vivowatch3提供运动、创意、经典、情侣等风格的几十种表盘，支持表盘商店功能，后期会更新更多表盘。vivoWatch还支持以节能模式常亮显示AOD熄屏时钟，无需抬腕亮屏就能看到时间信息。

vivowatch3支持户外跑步、室内跑步、户外步行、泳池游泳、户外骑行、室内骑行、登山、越野跑、椭圆机、HIIT、自由训练等运动模式，支持智能运动识别、运动效果分析、智能陪跑等功能。

vivowatch3支持全天候心率监测、全天候卡路里监测、连续血氧饱和度监测、睡眠监测、压力监测、身体活力值、呼吸训练等功能。vivoWatch还支持紧急救援功能，当手表检测到你严重跌倒时，手机会处于紧急救援状态，同时进行每秒一次的振动，若1分钟内未退出紧急救援状态，系统会发送包含地理位置的救援短信给紧急联系人。

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