健身方法：肱三头肌锻炼方法有哪些？

　肱二头肌的锻炼是需要依靠引体向上运动的，引体向上是能够锻炼上肢肌肉群的健身方式，锻炼肱二头肌是有明显的效果!当然引体向上的好处不只是如此，练引体向上还有不少的好处呢下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 引体向上锻炼肱二头肌

　少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数现代健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。而引体向上是一种复合动作，通过两个关节(肘关节和肩关节)来锻炼肱二头肌。

　这正是肱二头肌自然的运动方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。想想看，让一个90 千克的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举90 千克。你知道有几人能弯举90 千克的杠铃呢如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了90 千克的重物，这就相当于在健身房里弯举90 千克的哑铃。

　难怪体操运动员都有甜瓜般巨大的肱二头肌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧!

　 引体向上有哪些好处

　增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

　引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

　 肱三头肌锻炼方法

　俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

　直立哑铃交替弯举：弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

　布道凳弯举：为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

　倒立撑：两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。

 

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肱二头肌与肱三头肌是健身者锻炼的初级目标。好看的肱二头肌不仅是彰显魅力的门面肌，也是身体其他大肌群训练的基础，练好肱二，肱三可很好的助力胸肌，背肌的训练。很多健身者在自己的健身训练计划中会抽出专门的时间训练肱二肱三，且部门人会将肱二肱三分开训练。事实上，肱二头肱三头的训练放在一个时间段交叉训练效果要更好，且因为身体其他大肌群的锻炼都要动用臂力，所以肱二肱三的训练时间不宜过久。

一般来所，一周抽出一天的时间做臂力训练足矣。臂力训练的关键在于将双臂孤立，尽量不依靠胸部，背部等部位去借力。肱二头的锻炼主要靠弯举，肱三头的锻炼主要靠屈伸。臂力的锻炼过程中也要保护好手腕，无论是使用哑铃或杠铃都要注意手腕与小臂在一条直线，不过分弯曲造成手腕受伤。

那么肱二肱三的锻炼方式有哪些呢，哪些经典动作是健身者们锻炼的最佳选择呢？

1、杠铃斜托弯举

借助斜托将双臂孤立，选择适重的杠铃，反手握杠铃，尽量以环扣的方式避免杠铃滑落受伤。身体保持直立状态，提起杠铃时呼气，提至顶峰稍稍停顿然后吸气慢慢下放。

2、窄距俯卧撑

俯卧撑通过双臂撑地面的距离分为宽距与窄距。宽距针对胸肌训练，窄距训练肱三头肌。俯卧撑训练时注意核心收紧，从侧面看，身体像板一样挺直，可以保护好腰部。

训练时，双手掌心朝下，双臂夹紧身体。

3、窄距反握引体向上

与俯卧撑同理，引体向上也是复合型训练动作，宽距是针对背肌的训练动作。窄距引体向上是针对肱三头肌的训练动作，而通过引起向上锻炼背部也需要良好的臂力做支撑。

引体向上时，双臂间保持较窄的距离，双手反握，臀部收紧，核心收紧，引起向上时保持身体不左右晃动。

4、哑铃交替弯举

站姿双手握哑铃，双肩自然放松，不要耸肩，尽量单独使用臂部发力，保持呼气，双臂交替弯举发力。

5、杠铃仰卧臂屈伸

这是针对肱三头肌的训练动作，仰卧于垫板上，身体贴紧垫板，双手保持平均间距握杠铃，将杠铃提至脑后，将肘关节作为中间点，合理控制发力。

臂力训练时，除了专门抽出时间的锻炼之外，建议放于胸肌背肌等大肌群训练之后加以练习，训练到力竭为止。在锻炼过程中肱二头肌与肱三头肌交替训练，不同样式的训练可以充分刺激到臂部肌肉，训练效果更好。

不同的锻炼动作不仅对肌肉的刺激不同，其作用也不尽相同，有的动作可以增加臂部肌肉厚度，有的能够雕刻臂部的线条，或者凸显肱二头肌的肌峰。因而训练时尝试不同的训练动作是必要的。

臂部肌肉的训练难度不是很大，不想胸肌，背肌在能否找准发力点上要费一番功夫，与肱三头比，肱二头的训练要更简单一些，所以从臂力开始训练，你的自信心会与日俱增噢！

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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