到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）？

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划，囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身，是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来，该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年，然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶。（既六艺十式）。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式，不用器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案，锻炼过程艰苦，需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了，哪些是最适合自己真正能做得到的，贵在践行，贵在坚持！

最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下，以供大概了解：

1俯卧撑

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

2深蹲

强调真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂；其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。

3引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之王，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。

4举腿

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习更为高效。

但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以比较难。

5桥

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题，确保身体处于最佳的 健康 状态。

6倒立撑

想要安全 健康 地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

以上希望对你有启发和帮助！

如何健身？

其实，可以分为，徒手健身和器械健身，或者条件允许的话可以混合健身。

囚徒健身一般更适合徒手健身，受限于有限的活动空间和稀少的训练器材，可以根据自身的实际情况，制定合理有效的训练计划。比如，单双手俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，慢跑，速跑，场地折返跑，引体向上，台阶跳，拳击动作，高抬腿，蛙跳等。

健身房健身，大多适合各种器械健身，并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材，还可以选择在专业健身私人教练的指导下，进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说，健身房健身是一个良好的选择！

作为一名业余的健身爱好者，对于健身的了解大都很少，需要虚心接受专业私教的指导，或者多关注资深健身人士的网络视频教学，切忌不能盲目的过度健身，根据自身的的作息时间和身体条件，合理化安排训练计划，劳逸结合，循序渐进，从而一步一步达成个人的健身目标！

我是大海，一个热爱跑步的胖子！以上是我的一些关于健身的浅见，希望对大家有所帮助，谢谢！

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

你好，我是美好的一天又胡b了

第一不管选择那种方式，健身先健脑

第二健身是一件持之以恒的事，不要三天打鱼两天晒网，定制个小目标，做好记录

第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律

我关注了好多街健的，大神很多，而且囚徒健身我也看过，感觉方法我都会，但是就是坚持不下去

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体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

--体能训练

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，明白7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，就快快动起来吧！

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法1

可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。

一、前后弓箭蹲跳 4×20次

运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。

二、波比跳 3×15次

运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

三、登山者 3×30秒

运动肌群：核心、肩膀、三头肌。

四、单手俯卧撑 3×5次(每侧)(适合有一定基础的健身者)

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

五、双手合并俯卧撑 3×12次

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

六、标准倒立撑 3×8次(适合有一定基础的健身者)

运动肌群：三角肌、三头肌、核心。

七、L坐支撑 3×15秒

运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法2

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的'压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。