腹肌和胸肌怎么练最有效？

早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

1、手动调整是指用手把门拉力器的螺丝调整，调整后要检查门拉力器和门的铰链之间是否有松紧度，以及门的关闭和开启是否顺畅。

2、传感器调整是指通过传感器探测门的关闭和开启情况，然后根据门的关闭和开启反馈调整门拉力器，使门的关闭和开启更加顺畅。

坚持练会提高引体向上的个人的，具体方法如下：

哑铃训练计划

练习一:星期一和星期五

1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅

2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅

3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅

4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)

5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅

6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重

练习二:星期三

1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅

1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅

2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅

3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅

4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅

5 支撑臂屈伸推起(见练习一)

6哑铃练习(见练习一)

7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌

31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量

给你的力量训练打气

研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣

把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮

进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒

分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤

增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味

时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强

透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)

放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能

露天阳台装修设计方案

　露天阳台装修设计方案，阳台是我们家庭中的一块小地方，许多人都会将阳台作为晒衣服和晾衣服的场所，但是其实小地方也有大用途的地方哦！只要掌握了方法就可以，下面来看露天阳台装修设计方案吧。

露天阳台装修设计方案1

　 1、阳台花园

　砌一个小型喷水池，池内置放一些假山和鹅卵石，养些锦鲤、乌龟之类，使得全部露天阳台上有绿植相掩、下有鲜花相映、池中鱼逐龟戏，足不出户就能纵情享受大自然趣味。

　 2、阳台菜园

　想吃自己种的菜吗？在小露天阳台种植一些水果蔬菜等，露天阳台就成了“阳台小菜园”，这种做法在欧美一些国家十分流行。

　 3、阳台书房

　在露天阳台的一端，靠墙定制整体书柜，利用下方空间规划一个写字台书桌，顶部安装一盏可伸缩调节的吊灯用作书桌照明，在露天阳台的另一端布置一套茶几坐椅，或者休闲摇椅。在此处能与人叙谈、阅读、写作、休闲，该有的功能都不少。

　 4、健身房

　在露天阳台安装一些简单的锻炼器材，再配置杠铃、哑铃、拉伸器、跑步机等健身器材，每天早晨，不仅能呼吸到这里的新鲜空气，还能做到健身锻炼。

　 露天阳台装修要点

　1、阳台装修需要区分动、静两个区域，空间大小都需要。

　2、要根据阳台的阳光日照情况来来选择绿植。

　3、可以将绿植错落地陈设，大盆和小盆结合装饰。

　4、根据露台空间大小和家庭需求选露台沙发，L型或者单人位、双人位。

　5、阳台光线充足，善用透明玻璃凉棚，可增加采光。

　6、在露天阳台家具的选择上，尽量选择可以折叠的家具，可以节省空间。

　7、协调好室内与室外的连接，不能遮挡视线，这样就可以使空间显得宽敞。

露天阳台装修设计方案2

　 1、微型花园

　在露天阳台外墙装一个铁架,在上面错落有致地放一些花。假如露天阳台面积对比宽,还能够在砌一个小型喷水池,池内置放一些假山贝壳,养些小鱼小虾之类的水族,然后使得全部露天阳台上有绿叶相掩、下有花卉相映、池中鱼逐虾戏,足不出户就能纵情享用大自然趣味。

　 2、阳台菜园

　在面积不大的露天阳台乃至防护栏杆上,种植一些生果、蔬菜等,露天阳台就成了“阳台菜园”,这种做法现在在欧洲一些国家十分盛行。

　 3、书房

　在露天阳台的一端,靠墙做一面全体书柜,下面设置写字台桌面,顶部悬一盏弹性式吊灯,在露天阳台的另一端设茶几坐椅或逍遥椅。露天阳台面积尽管不大,但是在这里依然能够与人叙谈、阅读、写作、休闲,该有的功用相同都不少。

　 4、健身房

　在露天阳台顶上挂一副吊环,再配置杠铃、哑铃、拉力器、健骑机等健身器材,天天清晨就能够在这里既唿吸到新鲜空气,又能进行健身、健美训练。

　 露台的装修设计方案

　露台阳光房要注意通风换气不可使用封闭的，这样不利于空气对流，再好的设计如果失去了新鲜的空气也是一件失败的作品。

　虽说露台是露天的，但大部人是不喜欢对别人暴露自己的，如果可以不妨使用单向的玻璃，这样即不会影响你观看外面的风景。

　露台是一个现代化人应该具有的东西，在家庭休息之时选择露台无疑是个快乐的事，如果你有时间，不妨打造一个自己的快乐 小屋，在里面放满自己的轻松快乐。

露天阳台装修设计方案3

　 1、观景阳台

　如果房子面积足够大的话，大部分户型是拥有两个阳台的，一大一小，一般小阳台充当生活阳台使用，大阳台则为观景阳台。如果我们想要将阳台设计成为观景阳台的话，尽量要将阳台全部封闭，这样可以在最大程度上隔绝噪音和尘埃，而且还不阻挡我们观赏窗外的风景。

　 2、生活阳台

　这也是大多数家庭的选择，很多业主会将阳台设计成为洗衣区，无论是在这里清洗衣物还是晾晒衣物都非常的方便，这是一种非常流行的设计方式，不过这种阳台就已经告别美观了，基本上都是以实用性为主，对于那些小户型来说，这种设计非常的实用。

　 3、另类生活阳台

　如果你家洗衣区设计在其他区域的话，我们可以将这里打造成一片工作区域，沿着窗面走一圈隔板，平时在上边工作学习或者喝杯咖啡都是不错的，心情可以得到极大的治愈。

　 4、半封闭式阳台

　如果想要设计半封闭式阳台，那么一定要注意阳台的护栏高度，护栏高度一定要高于105cm，这样我们的安全才有保证，同时选择护栏的时候，质量一定要合格，才能在最大程度上杜绝危险发生。

　 5、开放式阳台

　开放式阳台完全是与大自然零距离接触，如果想要追求放飞自我，自由自在的生活方式，那么开放式阳台将是你最好的选择，但是开放式阳台没有任何防盗功能，而且也不能遮风挡雨，需要经常进行清洗。

　 设计要点：

　 1、阳台区域

　阳台一般有两个区域，用餐区和休息区，他们是区分开来的。如果您的阳台够大， 装修这个是一定没有问题的。

　 2、照明不能少

　夜间，您可能在露天小阳台收下白日暴晒的衣服。所以，即便是室外，也要装置灯具。灯具能够挑选户外壁灯和草坪灯之类的专用室外照明灯。喜爱夏夜纳凉的感受，您能够挑选冷色调的灯。喜爱温暖感受的则可用紫色、**、粉红色的照明灯。

　 3、插座要预留

　假如想在露天小阳台上进行更多活动，譬如在纳凉时看看电视，那么在装修时就要留好电源插座。

　 4、排水要顺利

　未关闭的露天小阳台遇到暴雨会很多进水，所以地上装修时要思考水平倾斜度，确保水能流向排水孔，不能让水对着房间流，装置的地漏要确保排水顺利。

减肥不容易啊，，不过要增高更不容易！！ 建议：早上起床时，可以喝点温盐水，可以清肠！喝蜂蜜水可以减肥！洗牙齿时，可以踮起脚尖，让你整个身体的中心落在你的脚尖上，把洗牙齿的另外一只手张开，维持身体的平衡！然后再花五分钟的时间压一下腿，把腿放在凳子上甚至墙壁上都可以，把身体向下压！！这样可以锻炼骨骼！！有条件的话可以跳绳，这样可以全身心的调动起来！！你们晚自修之后你可以再来一遍，，时间可以稍微延长一点，，不过最重要的一点就是晚上九点以后不要吃的东西，特别是一些高脂肪的高蛋白的！！如果可以，喝一瓶低脂或脱脂牛奶，可以促进睡眠，第二天有更好的精神！！ 早上要吃好一点，中午吃八分饱就OK了，晚上六分饱就可以啦，但是要营养，身体需要！！长高需要！！ 假期在家里可以提高一点运动量，在阳台上跳绳或做个早操！！二十分钟到四十分钟就可以啦！！不过在家不要太贪睡，不要吃太多，因为你的胃接收了你的小饭量，，撑大以后会不知不觉多吃，而且还会有小肚子！！嘻嘻~~~ 好了，不清楚的再问！！

螺栓拉伸器是一种专门用于螺栓紧固和拆卸的工具,有手动,电动,气动,液压等几种形式

螺栓分拉伸螺栓和剪切螺栓,拉伸螺栓受到的拉伸载荷,是轴向的载荷;剪切螺栓受到剪切载荷,是切向的

螺栓载荷就是作用在螺栓上的力,一般以压强表示,就是力/力的作用面积

所谓预紧力就是在安装螺栓时预先作用在螺栓上的一个力(压强),其作用是使螺栓受力变形,把紧固件结合在一起,同时可以防止在受到冲击载荷时螺栓断裂

注意:预紧力加上螺栓载荷要小于螺栓的额定载荷

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]