减肚子减肥操怎么做

腹部赘肉多怎么办长期久坐的人很容易在腹部堆积一些赘肉，那么该怎么办呢现在就跟着懂视小编一起来了解一下减肚子减肥操的做法吧。

减肚子减肥操的做法1仰卧平躺在垫子，膝盖_在一起，脚掌并拢踩在地上，膝盖保持自然的弯曲，先将右脚跨在左腿上(类似翘二郎腿的动作)，左手指尖放在太阳穴的旁边，右手的指腹放在左边肋骨下方。

2吐气时，身体往上、同时往右侧旋转，感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖，重点是下半身要保持稳定，所以大腿内侧要稍微用力夹起来，小腿则是靠在一起的感觉。

小叮咛：一边做15下后，再换边，换边时要注意脚要先回到对称的位置。

需要训练次数：每个动作约20下算一组，各做三组。

有氧减肥操1、右脚在前左脚在后，双手环抱住后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿相互垂直，吸气，左脚用力向上伸直，左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。

2、双脚并拢，弯曲双腿膝盖虚坐，双手合掌伸直在体前，和双手向上分开伸张，然后低下你的头部，动作坚持10个呼吸左右。

3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖，左脚膝盖悬空，双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后，跑步状。右脚用力支撑整个身体，右手臂摆动至体前，左手臂摆动至体后，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作。

4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上，双脚分开一肩半宽脚尖勾地，然后将你的身体绷直放平，动作坚持10个呼吸左右，然后向上抬起你的臀部，上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。

5、双手指尖向前撑在地面上，弯曲你的左脚膝盖踩在地面上，右脚绷直脚尖向前伸直，弯曲双手手肘，腰臀部向下压，右脚向上伸直垂直在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

6、双手撑在地面上，双脚分开与肩同宽，脚尖勾地，弯曲的你左脚膝盖向体前靠近，动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作，左右重复10次左右，然后伸直你的身体，弯曲双手手肘，上半身贴在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

7、身体俯卧在地面桑，双脚分开与肩同宽，双手握拳拇指竖起，向后伸展你的双手，将胸部微微抬起，动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧，然后再向前，来回动作重复10组。

8、身体向右侧卧在地面上，弯曲右手手肘支撑着身体，双脚并拢身体绷直，弯曲左手扶在耳旁，吸气，扭转你的上半身，左手手肘向右合拢，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上，双手掌心向外，吸气，大腿用力将膝盖以上的部位撑起来，双手向上高举，动作坚持10个呼吸左右。

10、仰卧在地面上，双手诊治掌心向下，双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起，肩颈部位也微微抬起，双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸，然后弯曲双腿膝盖分开，动作坚持10个呼吸左右。

减肥操的注意事项有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

放满运动节奏以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

跳健美操减肥的运动量比较大，调整好呼吸的频率就可以避免上气不接下气的情况发生，在做每个动作时，一定要认真专注，尽量把姿势做到尽善尽美，并且在不断的练习中熟悉每个动作。另外，跳操的过程中也会大量的排汗，所以容易导致身体缺水，准备一瓶矿泉水，及时的为身体补充水分也能避免代谢减慢。快要完成运动之前应该放慢速度，让身体逐渐的恢复到平稳状态。

健美操的种类非常多，我们不但可以通过它来瘦身，而且也能得到极大的乐趣。一般我们所接触到的主要有：健身操、踏板操、搏击操、爵士操以及瑜伽操等等。而且我们可以根据自己的喜好来进行选择。跳健美操减肥是伴随着节奏有规律并且连续性的进行的，初学者应该选择那些节奏感比较适中的音乐，因为这样更容易增强身体的协调性并且得到满足和愉悦的感觉。

如果一开始就选择那些节奏感特别强烈的音乐，我们很可能会因为跟不上动作的步骤而感到沮丧，即使能够跟得上每一个动作也容易导致超负荷运动和肌肉拉伤等问题，当身体过于疲劳时，新陈代谢反而会减慢，对减肥瘦身并没有什么好处。

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1、第一种方法就是平躺在床上，跟学生做仰卧起坐的时候差不多，但是在做这个运动的时候，先要举起右手，把右手和上半部分抬高，然后再抬起我们的左腿，然后再换一边。

2、 第二种减肥操的方法类似于平板支撑，就是平趴在床上，然后慢慢的伸出左手，把左侧的身体侧过来，坚持一段时间，然后再换一遍。

3、 第三种就是趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

瘦身瘦腰的健美操

　瘦身瘦腰的健美操，生活中，有些许多女性通过做健美操来瘦身瘦腰，而健美操是一项热门的减肥运动，可以为女性塑造完美的体型。下面给分享瘦身瘦腰的健美操，希望对大家有帮助！

瘦身瘦腰的健美操1

　 1、拱背运动：

　a、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　b、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 2、体侧屈运动：

　a、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　b、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

　 3、划船运动：

　a、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

　b、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 4、腿部运动：

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 如何瘦身瘦腰

　 1、腿部拉筋运动

　 a、吸气： 慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

　 b、吐气： 采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

　 2、双脚并拢侧转骨盘运动

　 a、吸气： 手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

　 b、吐气： 双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

　 3、伸展侧腰运动

　 a、吸气： 上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

　 b、吐气： 上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。

　 3、横向转胯

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍；然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　 4、摩腹

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　 5、轻揉脐腹

　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后；然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

瘦身瘦腰的健美操2

　 第1节：侧弯腰部运动

　两脚分开站立，膝盖向外弯曲，脚尖向外，双手抱头，肘部外张。

　腰部向右弯，右肘尽量触及膝盖，背部要挺直，回至原位。腰部向左弯，左肘触及左膝盖。这样来回侧弯腰一分钟。

　 第2节：下脚部和髋部运动

　坐在椅子上，两脚分开约一米，上身下弯，左手碰右脚，右手向后上方张开，坚持5秒钟，然后换另一只手，如此交替进行60 秒。

　 第3节：转腰运动

　两腿开立微屈，屈臂抱肘，上身向右扭转4 次，换方向再扭转4次，每侧重复扭转4遍，然后双臂伸直，重复以上动作。

　 第4节：腰伸展运动

　两脚开立与肩同宽，左手越过头顶按右耳，右手则尽量下滑摸右脚，默数8 次再复原，如此左右重复。

　 第5节：腰腿伸展运动

　两腿尽量劈开坐在地上，尽量绷直脚尖，两臂自然下垂，腰部直立。

　①左臂侧上举，上身向右轻轻侧压8次，臀部不要离开地面，右臂置于左前方。

　②反方向再做，动作同上。

　③勾脚尖再重复以上两个动作。

　对于初学者来说，健美操不要做的速度太快，敷衍了事，虽然健美操看起来不是很难，但是在学习的过程当中很容易出现腰部扭伤的情况。

　所以说，如果你是新手的话，那么一定要一步一步慢慢来，万万不能太急。每个动作都要做到位，要领一定要掌握好，这样瘦身的效果才会更明显。

　 轻松瘦身瘦腰动作

　 1、下蹲运动

　双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

　 2、俯卧撑运动

　（1）将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

　（2）运动前的准备姿势与1相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

　 3、曲膝运动

　臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

　 4、后曲运动

　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

　 5、身弯曲运动

　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　 6、屈臂运动

　将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

　屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

瘦身美体健身操怎么做

　瘦身美体健身操怎么做，有心脏病的人不适合做这项运动，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解瘦身美体健身操怎么做好处。

瘦身美体健身操怎么做1

　现在的人们都在追求有一个好的身材，这当然可以通过做瘦身操来帮助大家。适当的学习一些健身操对大家只有好处没有坏处，它也可以舒活筋骨，帮助消化。对于大家来说也是一种娱乐，放松放松压抑许久的心情是对自己的一种解脱。下面就跟着我来一起试试看怎么做瘦身美体健身操吧。

　健身操有许多别名，如节奏体操、有氧操、韵律体操、迪斯科操等。此种方法以增进健康，塑造形体为锻炼目的。对于肥胖者来说是很好的运动减肥方式。

　健身操的作用有瘦身、美体、健身、休闲、娱乐等，而且通过练习健身操，还可以让人轻松愉快，心情愉悦。大众健身操的运动量级别是中低强度，在有氧运动中较为典型。练习时即可使人出汗，缓解心理压力，保持良好心态，关键是减肥效果较为理想。

　现在不仅健身场馆如雨后春笋般涌现出来，而且健身器械已经进入家庭，各种健身操已被越来越多的大众掌握。健身活动兴起之初，只是一些注重形体者参与，到后来，众多肥胖者加入进来，希望通过健身操改变自己臃肿的`形体。

　运用健身操来达到瘦身目的，与采用禁食等伤害身体的方式不同，而是将瘦身与健美紧密结合，既要减肥又对健康产生良好效果。

　健身操借助全身运动，大量消耗人体能量，将皮下积存的多余脂肪减少。通过锻炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性，使人看上去更有朝气。

　尤其值得一提的是，一些城市的女性虽然暂时没有成为肥胖者，但实际上是脂肪层支撑丰满，而肌肉量偏低，所以，体重尚属标准却不经常进行运动的人，也适合参加健身运动。

　健身运动还能使心血管及消化系统的功能得到提高，达到强身健体之效果。另外，消瘦者通过健身操的锻炼，也会使自己的肉体逐渐丰满健壮。

　进行健身操锻炼时，刚开始会出现因运动量加大而促进食量增多的可能，此时绝不可以限制进食，而应少量摄入糖类、脂肪、甜食等食物，适量进食蛋、瘦肉、蔬菜等食物，进入中、长期锻炼后，食量则会慢慢减少。

　这些就是我给大家讲述的瘦身美体健身操的内容，相信很多人已经开始去做了，因为不仅可以帮助大家减肥，还能有效的控制自己的饮食，不再是没有规律性的生活。不过健身说的容易，但是得坚持做下去才会达到让别人羡慕的样子。

瘦身美体健身操怎么做2

　如今的大家都会追求完美有一个好的身型，这当然可以根据做瘦身操来协助大伙儿。适度的学习培训一些健美操对大伙儿仅有益处没有弊端，它还可以舒活筋骨，促进消化。针对大伙儿而言也是一种游戏娱乐，释放压力释放压力压抑感很久的情绪是对自身的一种摆脱。下边就跟随网编来一起试一试如何做瘦身美体健美操吧。

　健美操有很多别称,如节奏感体操运动、有氧搏击操、韵律体操、迪士科操等。此类方式 以提高身心健康,营造型体为锻练目地。针对胖人而言是非常好的健身运动减肥办法。

　健美操的功效有减肥、塑形减肥、运动健身、休闲娱乐、游戏娱乐等,并且根据训练健美操,还能够令人轻松自在,心情愉悦。大众健身操的运动强度级别是低中抗压强度,在有氧运动减肥中比较典型性。训练时就可以让人流汗,减轻精神压力,维持良好心态,关键是减肥瘦身较为理想。

　如今不但运动健身展览馆如如雨后春笋不断涌现出去,并且健身器材早已进到家中,各种各样健美操已被愈来愈多的大家把握。健身运动盛行之初,仅仅一些重视型体者参加,到之后,诸多胖人添加进去,期待根据健美操改变自身松垮的型体。

　应用健美操来做到减肥目地,与选用忌食等损害人体的方法不一样,只是将减肥与健体紧密联系,既要减肥瘦身又对身心健康造成显著成绩。

　健美操依靠全身运动,很多耗费人体能量,将皮下组织囤积的不必要人体脂肪降低。根据锻练可使皮肤与肌肉越来越牢固并颇具延展性,让人看起来更有青春活力。

　特别是在值得一提的是,一些大城市的女士尽管暂时没有变成胖人,但事实上是人体脂肪层支撑点丰腴,而脂肪率稍低,因此,休重可谓标准却不常常开展健身运动的人,也合适报名参加运动健身。

　运动健身还能使心脑血管病及消化道的作用获得提升,做到增强体质之实际效果。此外,削瘦者根据健美操的锻练,也会使自身的肉身慢慢丰腴健硕。

　开展健美操锻练时,一开始会出现因运动强度增加而推动胃口增加的可能,这时决不能够限定进餐,而应小量摄取糖原、人体脂肪、甜品等食材,适当进餐蛋、猪瘦肉、蔬菜水果等食材,进到中、长期性锻练后,胃口则会渐渐地降低。

　这种便是网编给大伙儿叙述的瘦身美体健美操的内容，坚信很多人早已刚开始去干了，由于不但能够协助大伙儿减肥瘦身，还能合理的管理自己的饮食搭配，已不是没有周期性的日常生活。但是运动健身说的非常容易，可是得坚持不懈做下来才会做到让他人羡慕嫉妒的模样。

在运动方法中健美操是很多女性朋友最爱的，健康专家也表示坚持练习健美操不仅能够起到塑形瘦身效果同时也能够增强身体素质，当然对提高身体的柔韧性也有不少帮助，所以需要的朋友不妨坚持练习。那么减肥瘦身健美操怎么练习？如何练习健美操能够瘦身？

1、减肥瘦身健美操

瘦身健美操一、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

瘦身健美操二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

瘦身健美操三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

瘦身健美操四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

瘦身健美操五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

瘦身健美操六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

瘦身健美操七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你轻松学瘦身！直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

瘦身健美操八、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

2、瘦身减肥招式

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

两套强力瘦身减肥操

一、平举弹力带下蹲

第一步：先将两条腿分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。

第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。

二、背后拉弹力带屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。

安全减肥技巧、运动瘦身、

　一芭蕾舞减肥指数：

　　★★★★塑身效果：★★★★★相对于减肥瘦身，小编认为芭蕾舞在塑造完美体态方面效果更加显著。芭蕾能使女性增添魅力和气质，是极好的沉淀自我和调节紧张情绪的放松舞蹈。长期练习能增加女性内涵，提升气质。芭蕾舞不仅可以让我们成为身姿妙曼的时尚女性，更能让我们从内而外地散发女性的知性美和独特的气质。由于芭蕾舞基本上都是踮着脚尖来跳的，所以跳芭蕾对瘦腿和塑腿有很好的效果哦以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知！

　二、肚皮舞：减肥指数：

　　★★★★塑身效果：★★★★肚皮舞可谓是今年来减肥瘦身的新热点。它的动作和舞步很随意自然，对身体不会造成任何伤害，而且完全不受年龄和体型的限制，是任何爱美的女性都可以尝试的减肥好方法。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪，可以有效地收紧全身线条，让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。此外，很多肚皮舞的动作都是胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下运动，所以经常训练能让你的腰部更加灵活，线条更加优美。

　　三跳舞机减肥指数：

　　★★★塑身效果：★★★跳舞机于1998年在日本推出，后传至台湾。在中国大陆，这是一种音乐节奏类型的游戏，与传统的电子游戏的最大差别，在于传统的电玩使用遥控杆加按键或四键手柄，而跳舞机是用玩家的双脚来完成游戏。不少港台演艺界人士也陆续成为“舞林高手”，如张学友、陈小春、吴君如。后来跳舞毯的出现，使不少家庭主妇也迷上这种游戏，她们将这种游戏当做减肥的运动。

　　四钢管舞减肥指数：

　　★★★塑身效果：★★★钢管舞，英文叫法pole dance，是指利用钢管为道具，进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。钢管舞也会锻练到臀部肌肉，爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。钢管舞靠手臂的肌肉完成动作，更是打破所有“塑身”的纪录，好像得集合全身的力气。钢管舞每小时燃烧500卡路里，一个半小时的钢管舞课程相当于你慢跑10公里，正常练习钢管舞20天可以瘦掉5公斤，练习钢管舞非常有利于减肥。

　　五拉丁舞减肥指数：

　　★★★塑身效果：★★★拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160—180次，女子的最高心率可达197次/分钟，男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8．5

3 打造S身形减肥操

　　热身

　　1、站姿，两腿分开与肩同宽，两臂向上伸展，两手交叉，掌心向上。上身往左右两侧倾斜，拉伸侧腰。

　　2、两腿分开站立，两臂向后伸直，两手交握。手臂慢慢向上拉伸。

　　3、左右弓步拉伸腿部肌肉。

　　4、两腿分开约两个肩宽，膝盖弯曲，呈半蹲姿势，两手放在膝盖处，然后上半身向左右两侧扭转。

　　5、站姿，弯曲左膝盖，两手抱住左小腿，拉向身体。然后换右腿重复。

　　6、站姿，向后弯曲左膝盖，左手抓住脚背，右手向前伸直，掌心向下，拉伸腿部及腰臀

　　打造丰满上围

　　1-1、仰躺在地上，两腿并拢，双手各握住一个哑铃或装水的矿泉水瓶，两臂在胸前向上伸直，掌心向脚。

　　1-2、弯曲双手，慢慢降低哑铃，直到手肘成直角。

　　2-1、站直，两腿并拢，两臂屈肘成直角，两手各握住一个哑铃或矿泉水瓶，掌心向外。

　　2-2、慢慢地两肘向胸前移动，直到两手相距一个肩宽。

　　3-1、仰躺在地上，两腿并拢，两臂各握住一个哑铃，在胸前向上举起，掌心相对。

　　3-2、慢慢弯曲手肘，手臂向外打开，降低哑铃，但注意肘部不要触地。

　　 1、坐在地上，两腿弯曲膝盖并交叉。两手一起抓住一个哑铃或矿泉水瓶，然后上半身向左右两侧扭转。

　　2、仰躺在地上，两臂放在身体两侧，掌心向下，两腿并拢。然后收紧腹部，两腿向上抬起。接着双腿继续上抬，使得臀部抬离地面，但是双腿不要超过头部。

　　 3-1、仰躺在地面，两手放在身体两侧，掌心向下。两腿屈膝抬起，小腿平行于地面。

　　3-2、然后收紧腹部肌肉，两腿向上伸直。

　　4、站姿，两腿分开与肩同宽，左手握住一个哑铃，右手向上伸直，弯曲手肘，手掌放在脑后，同时上半身向左侧倾斜，拉伸右侧腰肌肉。然后慢慢回到原位，换右侧重复。

　　5-1、左侧躺在地上，双腿并拢，左手向头顶方向伸直，掌心向下，右手屈肘放在脑后。

　　5-2、利用腹部力量，慢慢将头部抬起，看向脚趾处。然后再慢慢回到原位，换另一侧重复

　　让臀部更紧翘

　　1-1、仰躺在地上，两臂放在身体两侧，掌心向下，两腿并拢屈膝。

　　1-2、慢慢地将臀部抬离地面，使得大腿-臀部至肩膀成一直线。

　　2-1、仰躺在地上，两手放在身体两侧，掌心向下，左腿屈膝放在厚书上，右腿向上伸直。

　　2-2、然后将臀部向上抬起，使得大腿至肩部成一直线。停留数秒后慢慢放下，接着换腿重复动作。

　　3-1、俯身跪在地上，两臂伸直撑住上身，右腿屈膝稍稍抬离地面。

　　3-2、右腿向后上方伸直，停留数秒后回到原位，然后换另一腿重复动作。