什么锻炼可以改善脖子前倾

以下锻炼方法可以改善脖子前倾症状，可参考：

1、燕子飞的动作。伸直身体，打开双臂，像燕子一样，这种方法能锻炼腰背肌、环节腰部、颈肩部等部位，达到改善劳损症状、保健的目的。

2、每天双手平举与肩同高，伸直脖子，保持站姿10分钟，平时要多放松筋骨。

3、每天贴墙壁。站直贴墙壁，每次保持20分钟。

4、俯卧撑。主要是锻炼肌肉群肱三头肌，同时还锻炼了三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

5、负重耸肩。一定要注意好负重强度，以免造成身体伤害。

6、引体向上。该锻炼方法既简单，又安全，可以重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

7、学舞蹈。比如拉丁舞、芭蕾舞之类的，有利于脖子前倾恢复。

扩展资料：

脖子前倾是一种不良姿势，如果长期不纠正，不仅会影响个人形象，还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等疾患。造成脖子前倾的原因不排除是肌肉不均衡所致，即有的肌肉太紧绷，有的肌肉却很弱。

具体地说是后上背和颈部的肌肉肌力较弱，并且肌肉处于被动的拉长状态，反观胸部的肌肉又很紧绷，而肌肉不均衡很大程度上是因为我们的生活习惯导致的。

因此，想要改善脖子前倾状况，就应该从日常生活做起。首先要有走姿、坐姿要端正、规范的强烈意识，从思想上时时绷紧这根弦。

人民网-什么锻炼可以改善脖子前倾？

1．正确的抬头

脖子是有弧度的，在自然状态下，即使感觉自己的脸部已经保持了水平周正，脖子其实也并没有放松。核心技术包括：

（1）以耳垂后方为坐标，想象把头往斜后方靠。

（2）感觉到锁骨被缓慢地上提，直到仰起来。

（3）此时鼻尖应该正对前方，这样才算是做到正确的“抬头”，脖子放松了。

2正确的挺胸

有很多人的挺胸，都是靠肩部发力向后拉，这样把胸“拱”出来。其实这个动作在舞蹈里面叫做“夹肩”，不能算作挺胸。技术核心包括：

（1）从背部的斜方肌发力

（2）斜方肌在背后有四个起止点，分别位于肩胛骨的两侧、脖子的颈椎末端和脊柱的中段，是一块菱形的如同风筝一样的肌肉。

（3）斜方肌的发力就是像把风筝收拢一样，四个端点发力向中间聚拢，使整块肌肉收紧，胸就自然挺起来了。

有很多人的挺胸，都是靠肩部发力向后拉，这样把胸“拱”出来。其实这个动作在舞蹈里面叫做“夹肩”，不能算作挺

3 训练肩胛骨

含胸驼背主要是肩胛骨的力量不够，所以会依赖脊椎、腰椎和坐骨神经。有意识的锻炼肩胛骨，可以极大的改善驼背的问题。技术核心包括：

坐姿：

（1）大腿小腿成90度

（2）头部挺直向上，肩胛骨收缩，为避免前倾，稍稍向后靠，保持挺直向上。

（4）让胸腔向后方扩张展开，肩膀自然而然就会保持正确位置。

打开肩胛骨

（1）手掌心朝外，用力收紧肩胛骨，缩到极限。坚持3秒钟。

（2）与肩膀平衡地将双臂拉伸，使肩胛骨打开，坚持3秒钟。

（3）重复做5次。

4俯卧挺身（小燕飞）

如果你的腰背部有那道深深的沟，说明你的腰部部肌肉很发达了，就肯定就不会有驼背这样的问题了，不过这个不练是出不来的，练习小燕飞，会超级有效果。核心技术包括：

（1）趴在地上，双腿加紧，臀部加紧。

（2）上半身向上挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！

（3）每组30个，做4组

5俯立飞鸟

俯立飞鸟对背部有很好的锻炼效果，涉及的肌肉包括：菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。核心技术包括：

（1）腰背部挺直，臀部向上挺，躯干尽可能接近水平。

（2）双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂。

（3）手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平。

（4）在水平位置保持1~2秒，慢慢放下。

（5）一组20次，做3组。

如果你也是一个低头族，这5种方式一定对你非常有用，前两种偏向于纠正，后两种偏向于提升，只有对自己的身体好一些，你才会有更多的时间和精力去做自己希望的事情，那么，就早点开始行动吧。

健体和健美对肩颈线的要求不一样，男的跟女的对肩颈线的要求不一样，普通人和明星对肩颈线的要求不一样。

不说极端的情况，

“1、停止斜方肌潜在借力动作训练。比如杠铃划船，站姿哑铃侧平举，站姿哑铃（杠铃前平举），躬身飞鸟等。

2、把站姿三角肌哑铃前平举或侧平举动作换成坐姿，有助于减小斜方肌的借力。

3、进行动作矫正训练。只举一例，哑铃侧平举矫正训练。坐姿完成动作，进行单臂哑铃侧平举，空出的手扶住斜方肌上部，在慢速完成坐姿单哑铃侧平举时，用空出的手压抚斜方肌上部使其达到尽可能放松。等到侧平举动作形成非借力神经-肌肉条件反射后，再解除矫正训练。

——知乎：继续者张付”

另外为了防止斜方肌紧张，尽量减少低头玩手机。

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力； 侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下； 前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置； 这几个动作都是练习肩前束和中束的。 肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。 此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 侧平举 起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌中部 单臂侧平拉 起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 三角肌后部 直立推举 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

1、做瑜伽。

瑜伽是关键部位减肥最好的方法。特别是对于一些肩颈肥厚的人来讲由于肩膀上面的肉变得十分厚，所以即使做全身运动也比较难让肩颈的肉瘦下来。所以可以在日常生活中多做瑜伽，选择部分可以训练肩颈的动作进行针对性训练，相信经过一段时间的坚持大家就可以看见比较明显的效果。

2、改正不良的姿势。

如果想要自己的肩颈肥厚问题可以得到根本的解决一定要及时的进行锻炼。矫正不良的坐姿和站姿。这样肩膀自然就会慢慢的瘦下来。

3、进行划船器减肥

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显。

4、扩胸运动

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

5、举哑铃

宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练，练习的时候需要挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

6、饮食注意

要想快速有效的减肥那么运动和饮食搭配才是最好的。像一些容易增长人体脂肪的食物不用多说也应该少吃或者不吃，平常保持一个好的饮食习惯，每天早晚起床睡觉前要喝300-400ml白开水。

另外一日三餐一定要按时有规律，最好多增加人体蛋白质，平时运动完也要记得吃些水果，晚上10点以后尽量不要再进食。

人民网-如何减肥更科学

张维庭编译上班时间前倾著盯电脑、下班采买日用品和食物、回家煮饭洗衣，一整天下来，都对手臂以及肩颈带来极大的负担，连带让肩颈周围的肌肉跟着僵硬疲劳，如果姿势不良，更是容易累积疲劳，甚至会造成疼痛的产生。透过一个间单的动作，一口气松开肩膀、背部的肌肉，改善肩颈僵硬，促进血液循环！ 肩颈本就是容易疲劳的部位 活动肩胛骨放松肌肉提高代谢 平时提到肩颈痛，总会认为是生活习惯不良导致，不过日本健康专栏作家崎田美娜表示，肩膀本来就是支撑著头部以及双臂的部位，单手的重量约是体重的6%，以50公斤的人来说，一手就占了3公斤重，再加上头部的5公斤，肩颈肌肉可说是有着11公斤的负担，因此相当容易疲劳。 支撑着手臂重量的是肩胛骨周围以及背后的肌肉，连结脊椎和肩胛骨的菱形肌如果僵硬的话就会导致肩颈痛，透过伸展这个部位也有助于放松肩胛骨。这个动作还有助于活动覆盖肩关节的三角肌，以及背部的肌肉。　 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 《消除肩颈僵硬这样做》 STEP1像是抱着大树一样，尽可能驼著背将双手往前环抱，让脖子保持放松。 STEP2维持这个姿势左右大大摇晃，注意以非常慢的慢动作，来回四次。张维庭编译上班时间前倾著盯电脑、下班采买日用品和食物、回家煮饭洗衣，一整天下来，都对手臂以及肩颈带来极大的负担，连带让肩颈周围的肌肉跟着僵硬疲劳，如果姿势不良，更是容易累积疲劳，甚至会造成疼痛的产生。透过一个间单的动作，一口气松开肩膀、背部的肌肉，改善肩颈僵硬，促进血液循环！ 肩颈本就是容易疲劳的部位 活动肩胛骨放松肌肉提高代谢 平时提到肩颈痛，总会认为是生活习惯不良导致，不过日本健康专栏作家崎田美娜表示，肩膀本来就是支撑著头部以及双臂的部位，单手的重量约是体重的6%，以50公斤的人来说，一手就占了3公斤重，再加上头部的5公斤，肩颈肌肉可说是有着11公斤的负担，因此相当容易疲劳。 支撑着手臂重量的是肩胛骨周围以及背后的肌肉，连结脊椎和肩胛骨的菱形肌如果僵硬的话就会导致肩颈痛，透过伸展这个部位也有助于放松肩胛骨。这个动作还有助于活动覆盖肩关节的三角肌，以及背部的肌肉。　 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 《消除肩颈僵硬这样做》 STEP1像是抱着大树一样，尽可能驼著背将双手往前环抱，让脖子保持放松。 STEP2维持这个姿势左右大大摇晃，注意以非常慢的慢动作，来回四次。STEP3继续维持驼背，抓住单手的手腕，往斜下方用力拉，让伸展的手臂保持笔直，维持这个姿势深呼吸20秒。 STEP4反方向也做完之后，最后双手往上伸展，让背后到手臂都放松。

陈建甫编译随着科技的日益发达，现代人不只对着电脑能够工作，也常在智慧型手机上修改文件、操作程式来争分夺秒，但是习惯这样用手指工作，其实对身体健康影响很大，尤其是最困扰人的肩颈酸痛往往也都是因此而起。从手指来的病痛就该从手指解决！只要 手掌2分钟，恼人的肩颈疼痛就能马上改善。 手掌肌肉不 肩颈酸痛不会好 日本拥有21年教学资历的瑜珈讲师山本华子表示，现代人因为过度使用手指肌肉，所以肩颈酸痛往往是从手掌及手臂肌肉过劳而累积来的。若是仅靠著 肩膀来放松肩颈肌肉，没从 手掌肌肉改善，用不了多久就会从手臂再度疼回肩膀。 所以要彻底改善这类的肩颈酸痛，就应该每天花个2分钟来 掌心与手指连结的掌丘部位，一周左右就能明显感受到自己的肩颈肌肉越来越松。 掌丘这样做： ※ 时建议使用精油或是乳液润滑，不但可以增加 效果也能减少磨破皮的机率。 将左手手掌放松摊平，接着用右手后四指握住左手。 将右手拇指弯起，用指节凸起处用力 左手掌丘。肩颈酸痛不严重者可以仅 左手食指至小指掌丘；严重者则建议连大拇指掌丘都彻底 。 以正常呼吸的方式，用痛快的力道 单手1～2分钟，如果按起来相当酸痛则记得要大口吐气。左手 完之后再换 右手，如果是左撇子可以将 顺序颠倒过来。 而日本柔道整复师兼手掌 专家下泽明成表示，身体其实大约可以分为两种肌肉，以手部来举例的话就是： 负责粗糙大动作的手部外在肌。如伸直、弯曲或是握紧等动作都是由外在肌负责。 负责精细小动作的手部内在肌。如打字、使用筷子、写字及弹琴等动作都是由内在肌负责。 现代工作过度使用内在肌 肩颈酸痛跟着来 摊平手掌时，手指根部突起的掌丘其实就布满了内在肌。而每根手指对应的掌丘内在肌，都控制了它们灵巧的活动性。所以长期过著打字、弹钢琴或是操纵智慧型手机等使用精密器械的工作，就成了现代人手掌过劳的主因。 当手掌的内在肌群①过劳而开始收缩颤抖，外在肌群为了要稳定其颤动就会跟着出力而牵连到上方的肌肉，依序影响如下： 因为手腕过劳而使得前臂屈腕肌群②及前臂伸腕肌群③等肌肉跟着用力，引发 前臂酸痛过劳 。 因为前臂过劳而使得肱肌④、肱二头肌⑤、肱三头肌⑥等肌肉跟着用力，引发 后臂酸痛过劳 。 因为后臂过劳而使得三角肌⑦、斜方肌⑧等肌肉跟着用力，最后就引发了。 所以下泽明成也认为，如果民众是因为过度使用手指而引发肩颈酸痛，仅仅是 肩颈来舒缓斜方肌跟三角肌的紧张，就算肩颈疼痛在一时内得到了缓解，根本的手指肌肉酸痛没有改善，只要一开始工作就会再次复发。 如果每天的工作都要大量使用到手指，那就要记得在洗完澡后确实放松并且 手掌，并且在睡前减少手指的运动量，才能真正改善积劳而成的肩颈问题。