增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
胸肌训练最强最全指南 :
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练:
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
以哑铃为辅,以俯卧撑为主。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌,总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑,可以分别锻炼胸大肌的上中下部,一是标准俯卧撑,可以锻炼胸大肌中部,二是斜上撑,双手按住高五十至六十厘米高的物体上(比如凳子椅子等),可以练胸大肌的下部,三是斜下撑,与斜上撑相反,把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做,每组间隔一到三分钟,几组总共做100个,一开始可以量小些,循序渐进。每四天休息一天,然后再开始。至于哑铃,你可以做飞鸟,具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下,多吃些高蛋白的食物,每天练完吃一到两个白煮鸡蛋,喝一盒奶。平时吃点牛肉。
1,响筒
制作材料:易拉罐、铁丝、豆子等。
玩法说明:1、手持响筒上举摇晃发出响声,用于为比赛队伍加油。2、可用于作接力棒。
哑铃、杠铃、拉力器、流星球……这些体育器械和玩具竟然都可以用废弃的易拉罐、光碟、酸奶瓶制作出来。
随着人们对健康的追求,越来越多的人开始注重健身,就连儿童们也喜欢上了健身运动,而儿童有自己专用的健身器材,那么儿童健身器材有哪些?儿童健身器材价格是多少呢?下面大家就跟随我们一起来了解一下吧。
儿童健身器材有哪些?
健身是人们非常喜欢的一种运动,现在的人对健康的要求非常严格,因此小朋友也开始健身了。儿童健身器材和大人用的器材是不同的,小孩子健身主要是锻炼身体帮助成长,大人用的健身器材如果使用不当可能就会对他们的骨骼造成伤害,所以家长一定要注意,如果孩子要健身就给孩子挑选适合儿童健身的器材。
其实适合儿童健身器材有很多,除了一般小区有的健身器材之外,还有跳绳、儿童哑铃、儿童杠铃、跳杆、呼啦圈、拳击球、蹦蹦球、单车等这些器材不仅可以帮助儿童锻炼身体,让他们长高,还能增强免疫力,改善体质。
像跑步机、健美车、划船机等这些大一点的器材不建议孩子单独使用,最好在大人的监护下用,以免使用不当对身体造成伤害就得不偿失了。
儿童健身器材有很多,以上介绍的只是小部分,家长可以根据孩子身体的需要选择相应的健身器材帮助孩子更好的锻炼身体,让孩子变得更强壮。
儿童健身器材价格是多少?
双人儿童秋千户外健身器材主要功能是锻炼身体的平衡能力、跳跃能力,增强娱乐性,报价650元,购买数量10个以上,报价600元。室内室外全钢休闲荡椅/吊椅/儿童荡秋千户外健身器材报价2900元,购买数量10个以上,报价2800元。小型室内家庭儿童滑梯|户外幼儿园球池组合滑梯|小区广场运动健身器材报价40000元/套,购买数量五套以上,报价38000元/套。
儿童滑梯室内滑梯健身器材秋千报价3500元,购买数量10个以上,报价3450元。儿童电子计数跳绳室内外健身器材报价29元/个,购买数量10个以上,报价28元/个。太空漫步机室内健身器材儿童健身器报价330元,购买数量5个以上,报价310元。儿童健身骑马机/骑马机/儿童室内健身器材/小型健身器材报价340元,购买数量5个以上,报价330元。
儿童健身器材拉力器室内健身器材健身器材报价330元,购买数量5个以上报价310元。儿童室内健身器材感统训练器材/双轨划船器/幼儿教学设备体育玩具报价275元,购买数量10个以上报价260元。儿童跑步机/室内外健身器/儿童健身器材/体能训练报价450元,购买数量5个以上报价420元。
以上就是小编为您带来的儿童健身器材有哪些?儿童健身器材价格明细的全部内容。
有很多不实用的宝宝用品爸爸妈妈都不要购买,比如说学步车。有很多爸爸妈妈在第一次养育孩子的时候会非常的紧张于是别人推荐什么他们就买什么,经常会做出一些踩雷的行为。比如说有很多人会推荐爸爸妈妈购买学步车,这种学步车其实没有任何的用处。商家对于学步车的介绍是能够让孩子更快的,学会走路,而且将孩子放到学步车里面,以后孩子也会更安全一些。
不要购买学步车可是真正使用过的家长就会知道,将孩子放在这种学步车里面以后,爸爸妈妈确实会更方便一些,而且也不用担心孩子会摔倒。但是在这样的情况下孩子走路的时机就会变得更慢,而且孩子很有可能就会变成罗圈腿。所以说爸爸妈妈千万不要随随便便的就给孩子购买学步车,也不要让孩子经常在学步车里面走路,这样对于孩子的影响是非常不好的。
踩雷的商品除此之外有些商家还推出了定型枕,认为小孩子使用这样的枕头能够睡出最完美的头型,其实小孩子在刚出生的时候是不需要枕头的,而且使用这样的枕头会让小孩子被压到。所以说爸爸妈妈就不要给孩子买这样的枕头了,完全都用不上,如果强行的使用的话,还有可能会直接伤害到小孩子的颈椎。
除此之外,有些家长也会被种草去购买一些安抚奶嘴,认为孩子使用这种奶嘴能够在吵闹的时候迅速的安静下来,事实上有些宝宝对于这种奶嘴完全都不喜欢爸爸妈妈给孩子放进嘴里了以后,孩子就会立刻吐出来。而另一种宝宝则是会对这种奶嘴产生一定的依赖,在到了三四岁的时候,可能还会继续的使用这种奶嘴,爸爸妈妈到时候想要辩证,孩子的习惯就变得很难了,所以说这种物品也不要购买。
幼儿园户外体育活动是幼儿园教育活动的重要内容之一。在活动中,引导幼儿自制玩具,既激发了幼儿参加户外体育活动的兴趣,同时又促进了幼儿身体机能的协调发展,增强了幼儿体质。
在爸爸妈妈的配合下,帮助我们收集各种废旧材料,我们的自制体育玩具终于完成啦~
沙 包
利用废旧布料制作沙包,供幼儿进行投掷游戏。
举 重
利用废旧的旺仔牛奶罐,废旧报纸制作举重玩具,比一比谁的力气大!

梅花桩
利用废旧的旺仔牛奶瓶,几个拼凑在一起,用彩色的即时贴进行包装一下,就变成漂亮好玩的玩具啦。可以把梅花桩摆放成一条小路,让孩子稳稳地经过这条特别的小路。锻炼孩子的平衡能力。

易拉罐高跷
利用废旧的旺仔牛奶罐,彩色的丝带,制作成高跷,孩子踩在牛奶罐上,拉直丝带,稳稳地走一走,锻炼孩子的平衡能力。
制作过程:
(1)选取两个同样大的铁罐,在每个铁罐的两侧用大铁钉扎两个对称的孔;
(2)选取一段稍粗的尼龙绳,根据小朋友的身高,结成同样长的两段,每段绳相当于小朋友腿长的两倍。
(3)把尼龙绳的两端分别穿进铁罐两侧的孔中,在罐体内打结,完成。
玩法:让小朋友们踩着铁罐,拉着铁罐上的尼龙绳,控制自己的脚步,看谁走得远

魔术棒
利用废旧报纸做成纸棒,再用彩色即时贴进行装饰。在纸棒的另一端黏贴上漂亮的皱纹纸,一根百变的魔术棒完成啦~也可以两腿夹着魔术棒,进行骑小马游戏
抛接玩具
用鲜艳的布料制作成一个大圆形,把大圆形固定在圈圈内,圆形布料上可放置皮球,两个孩子合作进行抛接游戏。培养孩子的合作能力。
降落伞
用废旧的布料制作降落伞,降落伞下连接一个小沙包,把降落伞抛像空中,降落伞会慢慢降落下来。
小推车
利用废旧的牛奶罐、竹竿、钢丝,制作小推车。在竹竿外包裹一层彩色即时贴,一下子就漂亮了许多。

1、训练幼儿双手握住小推车的柄,向前跑着推动小推车。
2、发展幼儿身体的协调性和奔跑速度,体验与同伴一起游戏的乐趣。

游戏玩法:
幼儿可用“铁罐滚滚滚”来滚过障碍物,幼儿手拿铁罐向前推或拉着走,可用小组的形式来进行滚铁罐的比赛。

骑小马
用废旧的报纸、旺仔牛奶罐,借助彩色即时贴进行装饰,牛奶罐做小马的头,纸棒做小马的身体,孩子骑跨在小马身上,手拿马头,就可以骑小马咯~~

大圆盘
猜猜这是用什么做的?
平时上午小朋友都要喝牛奶,我们就把牛奶盒搜集起来,几个牛奶盒摆放成圆形,用透明胶带固定住,用彩色即时贴进行装饰,就做成了大圆盘。

跨 栏
搜集牛奶盒,制作成跨栏!

拉力器
搜集爽歪歪算奶瓶、废旧松紧带,制作成拉力器,孩子两手分别拿一个瓶子,比比谁的力气大!

抛接沙包
用废旧的饮料瓶、布料、绳子制作成抛接器,绳子一头固定在瓶口,一头接着沙包,抛一抛,看看能接沙包么?

乒乓板、乒乓球
利用废旧的硬纸板制作乒乓板,废旧的报纸制作乒乓球,孩子可以与好朋友来一场乒乓球赛啦!

掷筛子
利用无纺布制作筛子,在6面缝上颜色、图案都不一样的图案,孩子进行投掷,看看投掷到哪一面。

袋鼠跳
利用彩色的布料制作成一个大袋子,孩子在袋子里,两手拉住袋口,学袋鼠一样跳一跳。

用一个大一些的米袋等就可以了,为了舒适安全起见也可以用稍带弹力的布料来做袋子。玩的时候幼儿站袋内,用手拉住袋口跳,练习协调能力。

陀 螺
搜集废旧光盘,制作成陀螺,孩子们可以与伙伴进行一场陀螺大赛。

双人走
将废旧厚海绵垫或废旧纸箱剪裁成大鞋模样,然后穿孔或者用热熔胶等方式固定“鞋带”。


玩法:根据情况,两人(或多人)一组将“大鞋”穿在脚上,两人同步前进。
锻炼肢体协调性,团队合作精神。

高尔夫球
用易拉罐或者较软的塑料瓶作为球头,木棍外包裹一圈纸作为杆身,可以在末端缠一段毛线或者草绳作为握把。纸团作为球。

以旗座圆洞为进球目标,让儿童模拟击球进洞、推球的技能练习,也可以让儿童与多位小朋友进行比赛,既能有效的促进儿童击打高尔夫球的技能,还能锻炼儿童手眼与脑部的协调能力。

保龄球
塑料瓶作为球瓶,皮球作为球,球道可做可不做。

套 圈
将排列稍加变化,即可玩套圈的游戏。锻炼幼儿手眼协调的能力以及大肢体动作。

利用废旧的薯片桶,2个叠加在一起,用彩色即时贴装饰。用一些钢丝做成小圈圈,在钢丝外包一层意识贴,既安全又美观。

接球器
通过接球器的弹力将球抛高,之后要精准的接住掉下来的球。孩子们要控制好球在平面上滚动,不让自己的球掉落,做到“眼到、手到”。而且既可以自己单独玩“平面滚球游戏”,又可以和同伴玩接球游戏,有多种玩法。

接球器系列游戏锻炼了孩子们的手眼协调能力,这也是提高孩子手腕力量及灵活性。

自制接球器
将小鱼丢进鲨鱼的嘴里,锻炼抛、甩、接的精细动作,锻炼幼儿手眼协调的能力。


爬爬乐
练习手脚着地向前爬,体验做爬行游戏的快乐。

运动小汽车

1、能拉着小车上下肢协调地走和跑。
2、喜欢游戏,感受游戏的快乐。
3、从小培养幼儿愿意帮助别人、心

易拉罐举重

易拉罐跳跳人
制作材料:
松紧带、易拉罐、豆子、绳子等。
玩法说明:
1把跳跳人悬挂在高处(根据幼儿的能力确定悬挂高度),让幼儿跳起来拍打或拽拉,松紧带的弹性会使跳跳人上下跳动,并发出响声。
2可让幼儿一手拿住松紧带,用脚的内侧或外侧连续踢罐身。

PVC管跨栏
废旧PVC管制作户外玩具与体育器材有很多功能,可以锻炼孩子钻、爬、跳跃等大肌肉锻炼动作,让孩子练习平衡、障碍跑等
PVC管球门
各种材质做的地面运动。
舞 龙
由废旧纸箱制成,锻炼幼儿蹦跳走跑的能力,激发表演欲,并为幼儿团体游戏提供机会
欢乐羽毛

可以用厚纸箱或者KT板自制羽毛球拍。

可以用包水果的网和保丽龙球自制一个形象的羽毛球。
丰收的扁担
结合丰收的季节和现有的运动器械创造情景,并让孩子们跨越障碍运送蔬果。

活动集劳动于运动活动中,让孩子们在运动中感受劳动的辛苦,在劳动中感受运动的快乐。
上升吧,飞盘!
利用废旧的布料,制作成飞碟,比一比谁的飞碟飞的远~
能锻炼幼儿抛、接、跳、捡等动作。

能锻炼幼儿平衡性,玩法很多,老师们可自由发挥。

可以用纸板做。

或者用柔软漂亮的布来做布飞盘。
捉尾巴
利用彩色皱纹纸,制作成尾巴。
孩子把尾巴一头固定在裤子上,就可以进行抓尾巴游戏啦!

指导孩子练习自然地走、躲闪跑和追逐跑。
(1)观察(a)或(b)两图可知,力可以改变物体的形状;
(2)比较图(a)与(b)可知,拉力的大小不一样,弹簧伸长的长度不一样,说明力的作用效果与力的大小有关.
(3)比较(a)与(b)可知,(b)比(a)伸长的长,所以(b)的拉力比(a)大;
故答案为:(1)力能够改变物体的形状;(2)力的作用效果与力的大小有关.(3)(b)
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