男性怎么做力量训练?

　　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，只要掌握好正确的力量训练，下面就跟我来学习一下吧!

男性如何做好正确的力量训练

1、等长训练

等长训练是指在肌肉两端起止点固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为等长收缩等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

　　每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。

2、等张训练

肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数RM来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量;两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。

等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。

3、等动训练

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷 。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器联合器械进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内等张训练使用最大的力量等长训练。为了更快地增长力量，每周可进行4--5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1--3秒。

男性力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

② 上午：早饭一个半小时以后。

③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

• 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期。

• 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉。

• 力量训练要适时适量，会让我们更紧致。

男性经典动力性训练

从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。

1、肩部——三角肌

① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次阵列数根据表1选择。

② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

这三种背部肌肉训练方式还是挺简单的。

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。

② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

推荐经典静力性训练

如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。

1、胸部

① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。

2、手臂

① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。

3、腹部

① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

4、腿部

① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。

肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。

三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。

而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。

跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。

具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。

这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。

也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。

但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。

另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。

那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。

然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。

可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。

所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

关于锻炼三角肌中束的方法

　关于锻炼三角肌中束的方法，现今生活中，许多男士在健身的适合，更多的是三角肌的前后束，而锻炼三角肌中束就需要单独训练，想要了解三角肌中束的锻炼，下面是锻炼三角肌中束的方法！

关于锻炼三角肌中束的方法1

　坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 目标锻炼部位： 三角肌中束，其次前束

　 动作要领：

　1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸；

　双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。

　2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1、动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

　2、轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

　另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较。

关于锻炼三角肌中束的方法2

　 三角肌中束徒手锻炼方法

　 1、宽距俯卧撑

　这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。

　一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。

　动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。

　 2、宽距引体向上

　这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。

　动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。

　此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。

　 3、平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。

　这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。

　 哑铃直立划船技术详解教程

　哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

　 目标锻炼肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

　 起始姿势： 竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲；

　 动作要领： 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

　在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

　哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

　 要点提示

　在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。

　不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

　不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。

　 变化： 你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

　 三角肌中束的功能： 使肩关节外展。

　三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

　三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

　宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

　丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

　 三角肌中束锻炼动作：

　 第1个动作：肩上推举

　肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

　锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

　 第2个动作：哑铃侧平举

　锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

　哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

　 第3个动作：拉力器侧平拉

　同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

　同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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