怎么快速的把胸前的肉肉减掉，练成胸肌。求教程，家里没有任何器材。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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首先 根据你给给的身体数据 你要做的第一项运动就是 减脂

减脂要做大量的有氧运动 跑步 游泳 单车 都是最好的有氧

你现在14岁一定还在上学 可以在学校的操场上进行跑步训练 刚开始可以一次1000米 一周两到三次 然后递增 一周要有两天时间 让身体恢复

等练了一段有氧以后 再开始对身体进行肌肉训练 肌肉训练属于无氧运动

你不想去健身房 只想做普通的身体锻炼 那么久告诉你一些不用道具的锻炼方法

胸肌 最初可以用俯卧撑打基础 动作一定要标准 刚开始次数少不要紧 慢慢递增 头脑里一定要有分组的概念 最终组数 一组12-15 一天4-6组

俯卧撑练得可以了 有点力量了 可以到学校的操场上进行 双杠臂屈伸 锻炼

一组8-12 一天4组

这两个练胸肌的动作同样也对你的手臂肌肉有锻炼

腹肌 仰卧起坐可以帮你搞定 前提是有氧减脂做的好 不然 就算练出腹肌 也会被厚厚的脂肪掩盖 切记

仰卧起坐 一组20 一天4组 加大难度可以把双脚台高 还可以做仰卧举腿 悬杠举腿

现在就有健身的意识 是非常好的事情 但更希望你能进行全身的锻炼 身体的肌肉还有很多 胸 肩 背 腿 都是要好好锻炼的肌群 希望我的回答能让你更加的了解健身 热爱健身

有时间你可以去百度健美吧 看看 在那里你能得到更好的解答

(我愿意帮您解决问题你觉得我对您有所帮助就请接纳我为答案,一便别人参考与帮助)

您想锻炼一身的肌肉首先问题不能全归功于锻炼上!

肌肉和蛋白质有很大关系您要注意以下几点

1可以吃,水煮蛋 补充蛋白质,实用 实惠!方便

2俯卧撑 10个 15个 20个 直到您的极限!这样分组练习对您的肌肉不会有伤害

3腰肌 分腹肌和腰背肌 仰卧起坐→腹肌 仰卧伸腿运动→腰背肌肉

4大腿原地垂直跳跃20个30个40个 一组小腿垫脚运动按分钟计算!

我是这样练的!绝对有用 我18岁 175公分 132斤