深蹲对腹肌有没有用 深蹲练什么部位肌肉

1 深蹲对腹肌有没有用

深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉，还有助于全身肌肉的发展，但是深蹲不是主要锻炼腹部肌肉的动作。

只靠深蹲是练不好腹肌的。锻炼腹肌可以做如仰卧举腿、两头起、悬垂举腿等动作。深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

2 深蹲练什么部位肌肉

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

3 杠铃深蹲可以天天练吗

杠铃深蹲最好不要天天练，因为天天练可能会使肌肉得不到休息，造成受伤的现象。

杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。

建议最好是隔一天练一次，给肌肉复原的时间。这是因为，肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以，锻炼肌肉后至少要休息48小时。

4 杠铃深蹲会伤害膝盖吗

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的，而且还可以锻炼腿部肌肉，起到瘦腿的作用。

1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称)，托离深蹲架，面对镜子站立。

2、眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3、吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5、然后憋气上来(不要关闭声门)，在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

杠铃深蹲锻炼哪些肌肉？

杠铃深蹲主要是锻炼腿部和臀部的肌肉，以及腰腹部的肌肉。 做过这个动作的健美者都会有同一种感觉，就是在做杠铃深蹲的时候，几乎全身都需要发力，全身的肌肉都会得到锻炼。 可以说杠铃深蹲是健身动作的老大。

杠铃深蹲的好处

1、提高体力最有效的练习

人们称深蹲为“力量训练之王”。 这很简单。 深蹲时大肌群用得最多。 如果考虑支撑功能，几乎所有骨骼肌都受力。 科学家们测量了许多动作的功，同样重量下，深蹲做的功最多，几乎是硬拉的两倍，是卧推的五倍。 因此，深蹲对增加身体力量的效果远高于其他动作。

2、增加全身肌肉最有效的运动

深蹲是一种两关节复合运动，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。 另外，深蹲比其他动作做的功更多，不仅增加了肌肉周长，还增加了肌肉密度，也就是肌肉变得更有力。

杠铃深蹲动作要领

1、准备姿势：抬头挺胸，挺直腰背； 肩胛骨收缩后，将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，可用海绵、毛巾等缓冲物垫起； 双臂侧向抬起，双手握住杠铃以稳定功能； 双脚之间的距离一般与肩宽相同。

2、深蹲：准备好后，深吸一口气，慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3、保持不动：蹲到最低点1-2秒，然后再蹲起来。 肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。 停顿 2 秒，然后蹲下。

杠铃深蹲训练体验

刚练完300个徒手+杠铃深蹲，酸了！ 我以前臀部平坦。 我过去常常坐在凳子上 4 个小时来画画。 慢慢地，我似乎不想从凳子上下来。 当我在大学时，我可以坐在一个臀部。 在那里呆了很久，然后“爱上了”电脑。 现在上班不喜欢跑来跑去，就靠凳子坐了一个下午。 

杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉，能够让臀部得到很好的提升，腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中，腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。

做杠铃深蹲的时候肯定是需要大家比较用力的，所以说其实基本上全身的肌肉都会得到一定的锻炼。深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效。

锻炼注意小技巧：

1、常见错误：弯腰——动作全程保持腰背挺直，目视前方。膝盖内扣——动作全程主动地向外打开膝关节。

2、锻炼技巧：练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

——哑铃深蹲

深蹲，是两者都会练到的；

只是说，你的每一次做这个动作，你这两个部位发力的比例不一样；这一次动作可能大腿发力30%、臀70%；下一次动作腿臀各50%；

凭我个人几年的健身经验来看，做深蹲这个动作：这两个部位的感受到力的时间是有顺序的；首先是大腿感觉道发力，然后力量传到臀部

深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；

想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。

当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！

由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：

①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！

“不深蹲无翘臀”，这是经常在健身房听过的一句话，说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实，深蹲属于复合动作，其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法，练腿之道在练肺活量，腿部肌肉发达了，肺活量肯定差不了，这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了，因为要遭受内外双重锤炼，说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作，更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是，在实际操作中，深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的，也就是说，侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a窄距。

窄距站姿进行深蹲训练，训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲，则是针对整个大腿肌肉进行训练，也是最普遍采用的方式。

c宽距

站距大于肩宽，则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群，姑娘想练翘臀和修正腿型，可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了，通过深蹲练腿还是练臀，根据自己的需要调整动作细节，达到最好的训练目的。

深蹲虽好，但是有些细节还是要注意，避免运动伤害。

1脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2动作过程中脊柱挺直，抬头。

3蹲下时先吸气，起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”，将空气吸入腹腔既能保护内脏，又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作，在没有很好掌握动作细节时，一定不要盲目上重量，避免受伤。

三个因素。1双脚距离。2下蹲深度。3意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

都练啊