对于健身只练上半身而不练腿的健身者来说，最后肌肉会变什么样？

现在的健身训练对于现代人来说，已经成为一种追求健康和高品质生活的方式，现在很多人的健身目的已经不仅仅是什么提升身体素质或者为了养身了，更多的健身者的健身目的其实就是为了增肌成为肌肉男，虽然说这种增肌的目的脱离了健身的本质，但是就算如此，很多人单纯的增肌都分不清增肌的主次，很多人健身增肌只喜欢练上半身，而对于腿部肌肉练都不练。

但是其实对于增肌来说，下半身腿部肌肉的训练往往要比上半身肌肉的训练重要很多，因为全身的肌肉含量，下半身肌肉就占了70%，你想提高肌肉含量，不练下半身肌肉是肯定不行的，那么健身只练上半身而不练腿的人，健身3年后，肌肉会变什么样？

一、上下不协调

当然即使你是一个只练上半身肌肉不练下半身肌肉的健身者，最后身材也会变得比较好，因为健身这事情就是付出就会有回报，健身2年的健身者，上半身肌肉往往也会非常发达，尤其是胸肌和上肢肌肉维度会比较客观，但是也是有缺陷的，那就是你的上半身与你的下半身相比较实在差距太多，上下肌肉不协调，让你整个人看起来都会怪怪的，如果你是为了追求美感的话，那么下半身肌肉的练习也是不能落下的。

二、增肌的瓶颈期

我们现在的增肌体系，都是从健美体系那边传过来的，而那些专业的健美选手，每次在遇到增肌瓶颈期的时候，都会通过刺激的大肌肉群来突破瓶颈期，而腿部肌肉和背部肌肉往往是突破瓶颈期的训练重点，通过大重量的硬拉以及深蹲不断刺激大肌肉群的生长，以此来提升整体肌肉的发展，而如果只练上半身肌肉，不练下半身肌肉群的话，那么健身2年，足以让你的增肌效率停滞不前。

三、对身体健康程度的影响

其实如果只练上半身肌肉群的，不练腿的话，其实对于身体健康并不会产生太大的影响，只不过我们都知道，古代练武的话，一定是先从下半身开始练，也就是扎马步，下身不牢练再多也只是花架子，对于健身也是如此，下半身不练的话，是非常容易在一些大活动的训练中受伤的。

其实说到底，很多人之所以不练腿，一是因为练腿实在太痛苦，肌肉群越大，肌肉酸痛的程度自然越高，其次就是很多人觉得国内审美并不喜欢大肌肉的腿部，但是真正的健身者并不会在意这些，至于说审美，男生腿部强壮一些其实没什么不好，练的男人都说好。

你觉得男性是否应该练腿，为什么？

因为腿部的肌肉在我们身体里边所占的比例比较大一点，如果不练腿的话，整个人身体的比例就会失去平衡。很多在健身圈子里的人们都知道健身一定要练腿，如果不练腿的话，那你可能真的就算不上是一个真正的健身爱好者。但是只要练过一次腿的人就知道练腿的痛苦真的是非常难以忍受的，只要你练过一次腿，第2天到第3天，你的腿部就已经疼痛到无法行走了，肌肉酸痛会使你感觉到又酸爽又痛苦。如果想要身材好，就必须要练腿。现在很多的年轻人都喜欢进健身房去开始练自己的肌肉，练自己的腹肌，尤其是现在新一代的年轻人，更加注重自己的身体健康了，觉得自己身上有两块肌肉是非常好看的，而且他们也觉得自己身材好，可以招来更多女孩子的喜欢。所以我们在健身房里处处都会看到很多年轻的小伙子都在练自己的胸肌或者是自己的腹肌，很少会看到有人练腿部的肌肉，是因为他们对腿部的肌肉其实有一种位置感，因为他们很怕练完腿之后那种酸爽的感觉。但是对于健身者来说，练腿又是他们的必经之路，毕竟如果不练腿的话，身上的肌肉长得还可以，但是腿部肌肉缺失的跟筷子一样，整个人的身体比例失衡了，整个人会显得特别难看。 

练腿是每个健身人的必经之路。虽然每个人都不想练腿，但是练完胸部，练完背部，练完自己的腹肌之后，每个人都需要去练腿的，毕竟练腿的话就可以让自己的肌肉增长的比较快，也可以让自己体内的脂肪下降的速度比较快一点。虽然说过程很痛苦，但是换来的回报确实很客观。去健身房就好好练腿吧。不要太注重自己的其他方面，首先把腿练好真的是有必要的，如果你想让自己有个好身材，那么就去练腿吧。

“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

1宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

2斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

在健身训练中，腿部锻炼是很重要的，不仅能使身体更稳固，而且还能大大提高全身的肌肉含量。提高肌肉含量不仅可以促进睾酮分泌，而且还能提高基础代谢率，对于防止体脂率升高、维持身材具有重要作用。

但如果在锻炼中忽略了腿部训练，或腿部训练很少，会对身体有什么影响呢？忽略腿部训练虽然不会对身体 健康 造成直接影响，但健身效果会大打折扣。不仅不利于刺激睾酮分泌，促进其它部位肌肉生长，而且还会由于全身肌肉分布不均匀而严重影响身材的匀称。关于缺乏腿部锻炼对身体的影响，详细介绍如下：

对于大多数人来说，健身最重要的目的之一，就是打造完美身材、提高个人形象。如果忽略了腿部训练，会由于缺少腿部肌肉的强力支撑，而无法塑造完美的臀部。

无论男性还是女性，如果缺乏臀部曲线，身体的整体曲线肯定会美中不足。另外，即使上半身锻炼得再好，不锻炼腿部也会给人以头重脚轻的感觉，当然也就很难练出符合大众审美的身材了。

对于同一个人而言，身体重心的位置是固定的。在增肌训练中，如果只顾上半身肌肉围度的打造，而忽略了下半身训练，肯定会由于肌肉分布不均匀而导致人体重心上移。根据物理学原理可知，人体重心越高，身体就越不稳定。

身体不稳定会使你在站立或运动时更容易摔倒！试想一下，本来腿部肌肉力量就很薄弱，再加上重心上移、身体不稳，摔倒的风险肯定会双倍增加。因此，对于健身不练腿的人来说，无论是快速奔跑还是与人格斗，都会因重心过高、臀腿肌肉力量薄弱而大大增加摔倒的风险。

人体体积最大的肌肉是臀大肌，而最有力量的肌肉则是股四头肌。因此，人体最强大的力量主要集中在下半身，如果缺乏臀腿肌肉的训练，人体的最大力量肯定会大大受限。

哪怕是最简单的推墙动作，如果没有强大的臀腿部位肌肉主动发力，单靠胸肌发力，很难发挥出人体的最大力量。

正常情况下，人体腿部肌肉占全身肌肉总量的60%～70%。人体下肢肌肉含量如此之高，对于健身不练腿的人来说，是不是相当于瞎忙活呢？因为单位体积的肌肉消耗热量的速度是脂肪的3倍多，因此人体的基础代谢率与肌肉含量密切相关。

如果忽略了腿部锻炼，无疑会严重影响人体肌肉的整体含量，从而导致基础代谢消耗无法提高。很显然，基础代谢率低的人更容易被肥胖困扰。

腿部肌肉对维持膝关节稳定具有重要作用，如果腿部肌肉因缺乏锻炼而导致力量不足，在运动中膝关节受伤的风险就会大大增加。比如在走路过程中，如果不小心被障碍物拌到了，那么身体就会处于极不稳定状态。

如果此时腿部肌肉力量比较强大，就能快速稳住身体，不至于因重心不稳而摔倒或出现膝关节损伤的情况。而如果腿部肌肉力量薄弱，则摔倒或损伤膝关节的风险就会大大增加。

人们常说“人老腿先老”，这句话是有一定道理的。有数据显示，不经常锻炼腿部肌肉的人，在70岁时腿部肌肉会减到40岁时的一半。假设40岁和70岁时的体重没有明显变化，缺乏腿部锻炼的人在70岁时徒步行走，就相当于在四十岁时背了一个和自己体重一样的重物前行。

最后需要说明的是，无论是塑造完美身材，还是维持身体 健康 、保持充沛的精力，腿部训练都是必不可少的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

健身不练腿的话没有什么坏处。只是说身体肌肉上比例生长的，如果不练腿的话显得会比例失调特别不自然，很多人，为了能穿裤子好看不愿意让腿太粗，所以说很多人会选择不练腿这个部位。

但是如果是经常健身人群，或者是想要在健身方面有发展的话，建议还是要去多发展腿部的训练，因为训练腿部不仅能平衡身体形态，还能促进身体激素的分泌，帮助其他部位肌肉的合成，不有句话说的好嘛，男人深蹲，女人受不了，女人深蹲，男人受不了，俩人都深蹲床受不了。

并且下肢训练属于复合型运动训练，能帮助整体的核心力量，提升稳定性的提升。对于想要参加健美比赛的人群来说的话，腿部肌肉形态，分离也对成绩起到了很大的作用。

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作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们谈谈在视觉上的影响，不练腿的话，冬天穿得多还好，但是如果夏天穿短裤的话就会让人看起来很不协调，没有什么美感，如果你是喜欢健身之后健硕的身材的话，我建议你还是把腿部训练提上日程，这样才会协调才会帅气。 下边我们再来谈一谈肌肉功能，腿部训练一般都是蹲腿，而我们想要蹲腿腰不疼的话就需要核心收紧，核心肌群的发达对于我们人体来说是至关重要的，它是我们人体最重要的稳定部分，而且核心强了，可以很好地预防下背痛。至于刺激激素分泌这一块，现在网上又有传说科学研究表明蹲腿不会刺激激素，这我就判定不了了，但是肌肉这一块是肯定的。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

腿部训练是健身的一个基础性的训练。由于我们的腿部天然的拥有身体最大块肌群，所以很多人想当然的忽视了腿部力量训练，这其实是很多人的误区。为什么这么说呢？且看健身老手给你一一到来。下面我分享 健身不练腿 的四大坏处，带你快速走出误区。

目录导读：

昨天讲了练腿的诸多好处，但是有个尴尬的现象不得不面对，一般的健身房里，经常看到推胸的拉背的，但蹲腿的就少见了虽然练腿有那么多好处，但练腿的人那么少，那么从这个普遍的现象出发，“健身必练腿”是不是个健身谣言？

其实对于健身，没有绝对“绝对”的事，就拿练腿这件事来说，针对不同的训练者，“练腿”或者“不练腿”都是正常的选择，对待一个现象要客观公正地分析，而不是一味地凭主观上的判断进行褒贬

今天就来分析下，为何健身房里练腿的人很少，这个现象并不能简单地定性为“好现象”或“坏现象”，先别忙着批判，先来分析

练腿好处多不多？特别多！但不是所有人都适合练腿

练腿必深蹲，但拿深蹲来说，不是所有人都适合深蹲

如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤

另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量

还是昨天那句话，“新手推胸，老手拉背，高手蹲腿”，是一个现象，其实也从另一个方面反映出“胸部”“背部”和“腿部”的训练难度

练腿，涉及到髋关节、膝关节和踝关节，甚至动作过程中还要考虑核心肌群的稳定，无论从发力模式或是导致感受上，练腿的技术含量，都要比卧推和引体向上要高

如果是一个健身小白，没有力量基础储备，没有在短期内快速掌握相对复杂的深蹲技巧，没有建立腿部训练的神经肌肉募集关系，自然而然的，他练腿的频率就低了很多

同时，练腿是件高收益的事情，但高收益往往伴随高风险，如果没有训练同伴的指导和保护，练腿时的大重量负荷下，潜在的运动损伤和危险，也会让人望而却步

在《肌肉篇》一开始，就介绍了 训练的四个方向 ，“肌肉力量”、“肌肉耐力”、“肌肉体积”和“爆发力”

在查阅文献资料时，发现一种说法和网络流传的说法相反，深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要，甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此（参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得）

当然，对举重和力量举来说，深蹲绝对是不可或缺的，但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数

作为健身训练者来说，每个人都有自己的训练目标，但最基本的，都是想先改善身材

在日常生活中，要直观地展示身材，胸部背部肩部和腹肌都可以，但腿部经常处于被遮盖的状态，辛辛苦苦练出来的股四头肌腘绳肌，却不能秀出来，如同“身着锦衣夜行”，自然训练重心就偏向上半身了

举个栗子

▼大胸肌的兄弟，可以在勾搭姑娘时抖咪

▼粗胳膊的兄弟，可以在勾搭姑娘时侧展二头肌

▼腹肌分明的兄弟，可以在勾搭姑娘时展示你的八块腹肌

▼那么腿练的好的兄弟呢？只能解下裤子，“姑娘，你觉得我股四头肌练的怎么样？”

累！真累！真的累！练腿真的是虐！

人本性里都希望能少付出而多收获，消耗体能多的深蹲自然就少有人练

练完腿的状态

，看图吧

这一段，特别是健身小白要注意

下肢肌群结构复杂，没法用一个动作完全覆盖，充分练腿需要占用较大量的时间和精力，这样一来，不练腿的直接好处就非常明显了—— 节省时间和精力

永远，永远不要小看这个好处的价值！

对于健身小白来说，如果能省掉练腿的时间和精力，那么就可以在更轻松愉悦的情况下，集中精力训练他们真正在意的肌群，并且更容易在短时间内见到效果，及早建立信心和成就感

一旦获得了“效果”、“信心”和“成就感”这三个东西，常年举铁的希望就看到了， 他们的未来一片光明，有的是机会把下肢追上来

如果一名新手因为练腿占用了过多的时间和精力，必然无法发展他真正在意的肌群（男生一般比较在意胸肌、肩部和胳膊）

同时，如果训练的疲劳度超过了自身的承受范围，还会伤害训练者的训练乐趣，或者说训练热情

以上，对于精力旺盛的、时间充裕的少年来说，他们的身体恢复速度快，并且有充足的时间安排比较长的训练周期

但往往最需要健身运动的人，是上班族，或者是需要照顾家庭，每天只有一两个小时的宝妈，这部分运动群体空余时间很少，也没有太多的体力分配，并且训练后第二天还要进行正常的生活和工作

如果每天去健身房训练练腿，超级累并且练的不是自己真正喜欢的部位，那么这部分群体很容易就“弃卡”“弃课”了，甚至在刚开始一两次高强度训练之后，就本能的放弃运动健身这种形式了，更别说培养长期的运动习惯了

这段讲的是高级训练者

系统训练的年头越长，使用的重量就越大，一组动作下来，疲劳感也越强，每周同样练那么多组，整体的压力的就越大

同时，训练年头越长，要想继续增肌，要求的容量（总组数）往往就越大。也就是说，越是高级的健身者，要想继续增肌，就越需要使用更累训练方式

但是，影响训练持续性的一个关键因素就是“训练体验”，对于练了很多个年头的高水平训练者来说，如何既能拥有好的训练体验，又能获得好的训练效果？

答案是有的，那就是暂停你不很在意的肌群的训练，对于很多人来说，这个肌群就是下肢

比如到了一个比较高级的阶段，每周每个肌群需要练15组才能观测到增长，这样一来，就需要每周做60组（胸，背，股四，股二各15组）累人的大肌群动作才能搞定，如果你不再是精力旺盛的少年，这60组大动作可不是闹着玩的

在这种情况下，砍掉大部分容量，放弃继续发展下肢，只保留两三组防止肌肉损失，就能大幅度降低整体的压力，让你在轻松愉悦的情况下，继续全力发展其他肌群

深蹲、硬拉和卧推，会占用大量的训练时间，如果你总的训练时间不是十分充裕，那显然就要做出取舍了，要么牺牲下肢训练，要么牺牲其他训练

练腿本来是件好事，益处有很多，如果需要练，也满足训练的条件，自然水到渠成，开始练就行了

但最讨厌一句话，健身不练腿，早晚要阳痿根本不考虑听这句话的人他们的心理感受，说者无意，听者有心，可能就是这么一句话，人与人内心的隔阂和疏远就产生了

都知道练腿可以增强性能力，如果说“练腿可以让你更性福”，这是正向引导，但如果拿“阳痿”来 恐吓人 ，那就是用阳痿这种可怕的后果来 威胁你 ， 试图强迫你 练腿

每个人都不愿意被别人威胁和强迫吧

要想通过健身这种方式获得好身材或者其他好处，必须保持常年训练，要想做到常年训练，就必须想办法让训练轻松有趣，想办法远离枯燥，痛苦，疲劳的练法

任何说法，只要他试图给你施加束缚，用威吓的方式强迫你做自己不愿意做的事情，都有试图阻止你获得好身材的嫌疑

或者说，举个例子，某部**很好看，你本来稍微有点兴趣的，但是被一个三刷了的同事怼“你怎么还没看，你还是不是中国人了！我们都还欠人家一张**票呢”，并且还集结其他同事一起孤立你得了，兴致全无，甚至可能开始讨厌那部**

之前我的很多篇文章都提到过，健身应是出于对美好事物的自发行为，健身过程更多的是正能量，多一些正向引导，而不是一些负面刺激

就拿练腿来说，有什么益处，不练的话身体会有哪些损失，大大方方直接讲出来就好，让别人明白他通过训练会有哪些好的改变，不要阴阳怪气地说一些冷热话，让人觉得不舒服

特别是健身从业者，对待学员，更多的应该是正向引导和鼓励支持，让健身这件事变的越来越好， 不要明里暗里地打家庭和色情的擦边球

再举个栗子吧，“隔壁老王都在练腰，你还不赶快来练腰？！”这句话如同小儿骂街信口雌黄，说这句话的人没什么不适感，甚至觉得爽口过瘾，可能还略带一点沾沾自喜，但如果换个角度，作为听到这句话的人，本能的应该是愤怒吧，第一时间要做的事，是赶快去练腰？还是去把隔壁老王打一顿？

同样的还有“小三都在运动了，你还不运动来抢回老公？”， 类似的这种话，这种宣传方式，其实是在给健身行业抹黑！！！是在毁灭自身的专业形象！！！ 健身确实是需要推广，但不要再用这种低级的腹黑龌龊的手段！健身是要让家庭更和睦的，不是把身材练好了去破坏他人家庭的！

本文后半段讲了一些所谓的“不必练腿”的理由，如果你需要练腿，也有那个时间和精力，那练腿自然是多多益善

但如果有条件练腿却不练，那我讲的所谓的“不必练腿”的理由，不应该是你作为偷懒的借口

审视现在的自己，你需要什么，你应该怎么做，然后拿出执行力！ “不用扬鞭自奋蹄”，现在你所付出的每一分努力，都会在将来某个时刻回报给你。未来某一天，你肯定会感谢现在如此努力的自己，同样也会后悔现在不努力的自己！

毕竟， 最难过的话，莫过于“我原本可以”

前段时间跟一个粉丝交流，谈到她家的小孩子不愿意吃红萝卜，刚开始是哄着吃，小孩子不吃，然后恐吓要拆掉他的玩具，小孩子才一边哭一边吃，但转过身就吐掉了

经过交流，劝她换了种做法，每次吃饭时，让她在孩子面前吃胡萝卜，别管小孩子吃不吃，她只要表演出吃的很香的样子就可以了，然后接下来在各种场合炫耀自己吃胡萝卜的好处

●“妈妈的眼睛漂亮吗？因为妈妈吃了胡萝卜呀”

●“妈妈这么有力气，是吃饭的时候吃了胡萝卜”

●“妈妈在这么冷的天都不咳嗽，妈妈吃了胡萝卜身体特别棒特别厉害”

父母是孩子最好的老师，言行举止都是孩子模仿的榜样，有了身体力行的表率，问题解决起来自然会轻松一些

同样的，想让其他人做什么事，也要身体力行，树立一个正能量的形象！作为引导者，你的学员不练腿，究竟是他那边的原因多一些，还是你自身的原因多一些？

比如练腿，很多健身从业者都会在蹲腿日那天发个朋友群纪（炫）念（耀）一下，但建议只拍几张肌肉照就可以了，不要流露出负面情绪

比如“花太多时间”“累惨了”“其他事什么都没做，时间全被练腿耽误了”“腿酸疼的不像话”之类的，甚至情绪失控时还会爆几句粗口说这些话是为了显示自己的努力，但无形中会“吓”到其他人

建议训练日发的朋友圈，如果不是正能量展示，那就“只讲事实，不要抒情”

昨天的文章，讲了练腿的8大益处，从我主观上出发，我是特别希望有条件的人，都去练练腿，练腿真的特别有帮助，但是我不会强求或者威胁某个人去练腿

练腿的好处讲过了，可以根据自己的条件进行选择，可以选择练腿，也可以选择不练腿，或者暂时不练腿以后再练腿 本着对自己负责的态度，勇于承担选择的后果，实事求是， 就足够了

已经练腿的，尽量坚持下去，还没有练腿的，想改变自己什么时候都不晚，越早开始越好！

加油！

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

1 我想知道关于腿部肌肉的常识,越详细越好

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。

以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

第一个练习动作：杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作：坐姿器械腿举这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。第五个练习动作：坐姿器械腿弯举这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

2 怎样训练腿部肌肉

告诉楼主一个既练腿部肌肉又练腹肌的方法：先平躺 然后双手撑地（不要太用力） 然后慢慢的抬起腿（腿要直的） 抬到与身体垂直的区域（当然也可以再多往里抬 使 微微抬起 但是刚开始就抬那么深 太累~ 注：双手要撑着地 不能抓着腿） 然后再慢慢放下 开始时先一组做七个（以后慢慢增加到二十个） 最少三组 最多五组（每组之间要休息 不要连续做） 别多做 否则第二天腿会很酸 等做完后 再把身体平躺 这时抬腿要把膝盖弯曲 双手抱头 一定要每次都把弯曲的膝盖顶到你的腹部那里 这是身体也会往上走点 但是没事 主要还是练腿部（附加腹部） 次数差不多 基本两天一练（因为肌肉需要恢复期）如果楼主还嫌方法不够多 那你就练跑步（注：少练长跑 多练短跑 最好是两百米） 可以先慢跑 然后突然加速 再慢跑 再加速 循环渐进 也可以多踢踢球（如果你喜欢踢的话 若不喜欢踢的话 就踢踢别的 例如木头。

汗！） 祝你早日练出健硕的腿部肌肉！ 如有不清楚的地方可发信息问我 一定会倾我所能告诉你。

3 哪些动作能锻炼腿部肌肉

1第一个练动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2第二个练动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练的重量即可。

3第三个练动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4第四个练动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练时需要练者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

5第五个练动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练的重量。

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4 腿部肌肉的训练

腿部肌肉的训练，可分为深蹲，小腿，大腿，臀部等，主要看你训练那个部位和肌肉群。严格来说你的手臂有肿胀感觉是不正常的，如果肿胀的话，劝你先停止训练一段时间，因为你可能过量了，拉伤肌肉的可能性非常大，正常训练完之后，一般的酸和软是正常的，如果是刚开始训练的话，必需循序渐进，依据自己可以接受的重量来进行训练，其实健身并不是单凭重量就可以达到效果，还要注意热身，动作到位等！训练完之后要注意放松，还要配合饮食，一些高蛋白的食物（比如：鸡蛋，牛奶，薯仔之类）能有助于肌肉的增长！

嗨！你早说呀！那你纯粹是训练强度不够吖！而且说明你的下肢力量不错哦！

5 腿部肌肉训练方法

怎样锻炼腿部肌肉？有一双健美的腿，走起路来轻快美观，稳健有力。这里， 介绍三种腿部健美锻炼方法： （1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15~16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。 （2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10~15次。 （3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15~16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。方法还有很多，希望对你有帮助