练习太极拳对腰肌部姿势的要求

练习太极拳对腰肌部姿势的要求。

拓展：

初学者一定要掌握太极拳的训练方法，太极拳的特点柔和缓慢，练习中体会太极拳的节奏感。太极拳的好处是强身健体，经常练习太极拳有效预防多种疾病，以下是我为大家精心整理的太极拳的训练方法及其要领。

太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。

许多人都不喜欢练桩，觉得桩功枯燥乏味，其实桩功是太极拳的基本功，而且桩功是灵活多变的。

要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。

练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。

有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴(练形意拳、八卦掌也是同样的要求)。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。

初练太极拳的基本动作

　初练太极拳的基本动作，太极拳大家应该都不陌生，太极拳是一种修身养心的运动，在我们的生活中其实也是很常见的一种运动，尤其是在中老年人之间，以下了解初练太极拳的基本动作。

初练太极拳的基本动作1

　 动作要领一：预备

　人像一部机器,工作前必须发动预热。练太极拳亦是如此。

　1、排浊。练拳前鼻涕、痰、大小便等应排净,手机、钥匙、手表、眼镜等要去除,轻装上阵、专心致志,准备练拳。

　2、压腿。找半人高的台阶等压腿,尽量压到两手、两肘触及脚尖。左右腿压完后,要屈腿揉按左右膝盖和脚踝。

　3、轮臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循环轮甩,左右轮换，拍打肩周和命门。

　4、涮腰。双臂上举,随腰左右俯仰翻转。

　5、拍打。双手搓热后,干洗脸、干梳头、揉捏耳朵,拍打全身,从面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌轻重拍打,由掌到拳,由轻渐重,打到全身温暖方止。

　6、踢腿、仆步等,用时大约10～15分钟。

　7、转膝。弯腰两手扶膝，左右各转25次。

　身体调整好了,可避免腰腿膝等不适感觉,也为演练太极拳做好了充分准备。太极拳的预备,就是“守之以静,以静待动”。

　 动作要领二：起势

　做过预备动作后,浑身暖烘烘,关节部位都得到了活动,身形得到了调整,就可以起势了。

　站好后,身形就要进入气功态。意想人站在地球(太极球)之上,茫茫宇宙浩瀚无际,天地人合而为一。此时应全身放松,两手自然下垂,五指松胀,手接天线。若两手无气感(无麻、热、胀等感觉),可前后轻轻甩臂,配合呼气吸气;或两手从前方搂气,灌注肚脐;或两臂从头顶采气,灌注百会(头顶),顺玉枕、大椎、命门、委中到涌泉(脚底),再由涌泉向上导引至下丹田、中丹田、人中到百会,依次循环转周天,使身体充分进入气功状态。

　此时两臂感到粗胀,汗毛触觉灵敏,可谓“一羽不能加,蝇虫不能落”。如此调意、调身、调息,一切俱备,就可以作起势动作了。

　两脚开步稍宽于肩,两手向上抬起，意想提着地球向上牵引,十指间有无数条弹性黏丝,配以深长细缓的吸气双手缓慢向上平举,两臂距离略宽于肩,双手提抬至与肩同高时再坐腕下按,缓慢呼气。两手两臂似有无数条弹性黏丝顶着,下压过程感到异常舒适惬意。弹性细丝向上顶,两手往下按。

　脚心涌泉暖洋洋, 身体缥缈宇宙间。

　舌抵上腭丝丝甜, 腹式呼吸意深长。

　道法自然麻热胀, 延年益寿太极拳。

　美好的无极享受中也蕴涵太极拳的捋挤按、轻灵圆活、虚实松静、刚柔相济、彼微动我先动的真谛。

　预备起势功夫到家了,下面的套路动作自然也就行云流水、运用自如、得心应手了。

　 太极拳入门步法要领：

　 一、太极拳入门步法起落要轻灵

　这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。

　既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。

　同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的 任意互换，又会影响气血的正常运行。

　 二、太极拳入门落脚的方位要准确

　这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。

　即东、西、 南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。

　在四个斜方位中，还有两种情况：一 是在套路行进方向线左或右，成夹角约30°者;二是夹角小于30°者，这是以“八卦”“五行”来表示太极拳定势的方位， 也是太极拳独特的人体空间定位坐标。

　既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。

　 三、太极拳入门提脚的高度要适中

　原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。

　同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退 脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

　侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

　 四、太极拳入门两脚间要保持一定的横向距离

　间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支 撑脚转换到另一脚。

　一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。

　前后两脚一定不能站在一条直 线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。

　 五、太极拳入门步幅大小要恰当

　步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。

　例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。

　 六、太极拳入门两脚要虚实分明

　这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。

　拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”就 是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。

　习练者要靠意念的引导、姿势的开合、 重心的移换、呼吸的配合来调整实现。

　具体做法

　以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。

　反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行，要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

　 七、太极拳入门脚的运行路线要清晰，要走出弧形

　走弧画圆是太极拳独特的运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和 圆贯穿于每个拳势之中。

　因此，不论进步或退步，两脚都应根据“先收后开”的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把 后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。

　倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45°角撤步。这样就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路线。

　 八、太极拳入门脚步要稳固

　这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰“迈步如犁行地，落地如树生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎实，身体平衡，上 肢、躯干才能灵活多变。

　这就要求习练者注意做好：(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能 变;(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌“掀掌”“拔根”减少支撑面。

　 九、太极拳入门脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行

　做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内外相合，上 下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。

　拳谚说得好：“步动身随手方到，打人动步方得妙”。“手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐 到，金刚也跌倒”。

　总之，太极拳的根基在脚，“先有好脚，才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。

初练太极拳的基本动作2

　 练习太极拳的好处生理效益

　 1、增加神经系统的灵敏性

　练太极要「心静意定」，练拳时必先令大脑皮层休息（心静)，将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统（意定)执行，加强了神经系统的灵敏性。

　 2、畅通经络、血管、淋巴及循环系统

　因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。

　根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。改进柔韧度、肌力及肌耐力——太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；

　再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。

　 3、提高心肺功能

　练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。又因练太极拳时间较长（连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。

　 4、治疗慢性消化管道疾病

　因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸（腹实胸实)而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

　 精神效益

　消除压力——练拳时因要「心静用意，心无杂念」，又要体松，精神只集中於「意」上，加上太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，各器官的获氧量相对提高，故练后使人顿感轻快，压力尽消，情绪稳定平伏；又因练拳后血气循环畅旺，精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。这无疑对样样打太极拳的好处不但能够强身健体，同时还能帮助我们排除压力以及舒缓情绪，是现代人理想的运动之一。

　认识及体验和谐协调的阴阳哲学观（周昭和1996)——太极拳倡身心和谐调协，不强已所难，内外相合、虚实分明、刚柔互兼。正所谓「静中触动动犹静」，这种讲求明白阴阳对立统一辨正关系的哲学，就是太极拳之创作精神哲理之本。

　认识不以强凌弱，不借故犯人之道德观——太极拳论所说之「舍己从人」，彰显了太极拳「人不犯我，我不犯人」的独特武学精神。太极倡借力打力，以小力胜大力，一切回击纯顺应对方来势，以灵巧的动作，较小的力气加殊其上，使来犯者失准而落败。故太极拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才发挥出来，其终目的也只是「立自己於不败之地」罢了，绝无加害对方之意！

　了解修身处世之道——修习太极拳要讲求「中正安舒，心静体松」，这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透过练太极拳，学生可以体会到立身不正之弊：劳劳终日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之态；平日只要学会「心静」，抛开生活压力的负担，就能体验到「体松」之感！

　 练习太极拳的最佳时间

　练太极拳最好在每日黎明或傍晚。

　早晨空气新鲜，环境安静，而且可以使人体从睡眠的抑制状态进入到积极的活动状态，使身体各种器官的功能都活跃起来，给一天的工作做好精神上的、身体上的准备。到傍晚，经过一天劳动如果不感到过度疲劳，则可以通过打拳调剂或化解体力或脑力劳动后的疲劳。不过，在早晚练拳也有一个缺点，就是缺少阳光，不能获得在阳光下运动的好处。

　如果在上述时间不可能进行锻炼，可根据个人具体情况拟定锻炼计划。在工间休息时间也可练太极拳，这对脑力活动者来说，不但活动了身体，也易化解脑力疲劳，益于工作。同样，体力劳动者在工间活动身体，也有助于疲劳的消失，促进身体的全面发展。 三班倒的工人将时间安排好坚持练拳，同样可以收到增强体质的效果。

　上早班时，练拳可在清晨，运动量可大些；也可在下午或晚上，但不宜太晚，以免大脑皮层过于兴奋，影响睡觉。

　上中班时最好在上午8点半以后，以中等运动量为宜。

　上夜班时刻在下午4点左右练习，运动量可小些。

　总之，练拳时间要因人、因时、因地制宜。如果没有完整的时间，甚至可以化整为零，分几次练习，同样有效。

　 学练太极拳的技巧招熟：多练习 打基础

　所谓招熟，就是盘架子，打基础。这一段是练知己功夫的初级阶段。这个阶段要风雨无阻、朝夕不停、反反复复地按照传统的规范要求，把太极拳套路练熟、练好。把每个动作都练的中正、松稳、圆合。

　懂劲：听劲、顺劲、化劲、合劲、问劲、发劲

　所谓懂劲，就是练习推手和技击，锻炼听劲、顺劲、化劲、合劲、问劲、发劲；用太极拳的原理来研究实战技击方法，这一段主要是锻炼知彼的功夫。通过双人或多人的推手、技击实战练习，从而提高大脑皮层的反应能力、皮肤的局部反射能力、全身的整合能力和舍己从人的亲和能力。要练的泰山崩于前，猛虎扑于后而不惊、不慌，遇到强敌进犯而能松静、自如、灵活、畅达。

　 神明：空无、神妙、如云、似水

　所谓神明，是太极拳的'最高阶段。它要求做到空无、神妙、如云、似水。

　但是我认为练太极拳也有快捷方式。可以把练和用紧密结合，现在教太极拳的老师，多半只教练，不讲每式的用法。在讲用法时只讲推手，不讲击打，好像太极拳的技击就是推手。其实太极拳的技击和其它拳术的技击一样，富含点、打、拿、发、摔等各种技击方法，其中的“发”是各种击打技术中最高难的一种。但是如果只练推手，那就会走偏，就会使太极拳的技击功能退化。

　把中国传统太极拳这一具有高层次技击技艺的武术拳种，推向只有健身、观赏价值的体育行列，这是一种犯罪。如果改变一下太极拳的训练方法，太极拳、八卦掌及其它传统武术也会大大缩短见效的进程。再就是打破保守思想和提倡实事求是。

　有的老师多年总让弟子站桩、盘架子，不肯说实用方面的东西，对弟子总是不放心，总是观察观察再观察，这样做对武术事业的发展是没有好处的。再就是有的老师不够实事求是，总以还不到说手的时候为借口，实际上是在掩盖自己的不足。这也是不负责任的。

初练太极拳的基本动作3

　 练太极拳要注意什么

　 需要专业人士指导

　在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。因此，练太极拳时最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。

　 运动量不宜过大

　多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

　 动作姿势要正确

　太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

　 技术动作要规范

　规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上 下相随，手眼配合，从而使身法自如。但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤；或 者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。

太极基本功训练方法：静坐冥想、树立正立、缓慢推手、慢速套路练习、呼吸调控。

1、静坐冥想：找一个安静的地方，坐下来，放松身体和思绪。闭上眼睛，专注于呼吸，慢慢调整呼吸的深度和节奏。通过静坐冥想可以调整身心状态，培养意识集中和内在平衡的能力。

2、树立正立：站立时保持身体直立，双脚平行与肩同宽，脚尖稍微外展。放松全身，将注意力集中在丹田（脐部），感受自己的重心下沉。练习中要保持稳定、放松的状态，并且保持一定时间。

3、缓慢推手：推手是太极拳中非常重要的基本功之一。两人面对面站立，双手相互接触，进行缓慢而轻柔的推手活动。通过推手，可以锻炼身体的灵活性、协调性和敏感性，提高身体的平衡和应变能力。

4、慢速套路练习：选择一套太极拳套路，按照慢、连、柔的原则进行练习。每个动作都要注重身体的协调性、平衡性和流畅性。慢速套路练习有助于培养集中注意力、提高身体控制能力和理解太极拳的内涵。

5、呼吸调控：太极拳注重顺畅而深沉的呼吸。练习时要注意呼吸与动作的协调，使呼吸自然而平稳。可以通过深呼吸、腹式呼吸等方法来调节呼吸。呼吸调控有助于舒缓紧张情绪，提高身体的能量感受和气血循环。

练太极基本功的注意事项

1、姿势正确：姿势的正确性是太极练习的关键。注意保持身体的直立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，保持舒展的感觉。手臂放松自然下垂，头部微抬，眼睛平视前方。确保身体各部位的位置和角度符合太极拳的要求。

2、放松身体：太极拳强调以松为主，通过放松身体来实现协调和柔韧的动作。练习时要保持肌肉的松弛状态，特别是在肩膀、手臂和背部等部位。不要用力过度，避免产生紧绷和僵硬的感觉。

3、呼吸顺畅：太极拳注重顺畅的呼吸，呼吸要与动作协调配合。练习时要以深沉缓慢的呼吸为主，尽量将气息引导至丹田。避免屏住呼吸或呼吸急促，保持呼吸平稳、自然。

4、注意力集中：太极拳要求注意力的集中和内观，意识要与身体相一致。练习时要专注于动作的细微变化、身体的感受和呼吸的流畅。保持专注有助于提高技巧的准确性和感知的敏锐度。

5、逐渐深入：初学者要循序渐进，不要急于求成。先从基本功开始练习，逐渐加深对身体的认知和掌握。不要勉强自己做过大的动作或承受过度的压力，避免受伤或造成身体不适。

6、寻求指导：太极拳是一门复杂的武术技艺，最好在专业教练的指导下进行练习。他们可以帮助你纠正姿势、提供正确的指导和解答问题。定期向教练请教并接受指导，有助于提高练习的效果。

大众健身体育的广泛发展进一步推动了公园太极拳的发展，公园太极拳作为太极拳传播中的一种独特模式，对太极拳运动的推广具有独特的意义。下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　简述

1虚领顶劲

头顶似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动。颈部正直，身体的重心就能保持稳定。

2含胸拔背、沉肩垂肘

指胸、背、肩、肘的姿势。胸要含而不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

3手眼相应、以腰为轴、移步似猫行、虚实分清

指做动作时必须上下呼应，融为一体。要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放不出声音。

4意体相随、用意不用力

切不可片面理解为不用力。如果打太极拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热、不出汗，心率没有变化，这样就起不到锻炼的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作，随意念用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意念而暗用劲的意思。

5意气相合、气沉丹田

就是用意念与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

6动中求静、动静结合

打太极拳时，肢体动而脑子里要尽可能静，把思想集中于打拳，所谓形动于外、心静于内。

7式式均匀、连绵不断

这是太极拳的特点，每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒展协调而紧密衔接。

　练太极拳放松对失眠的好处

1在竞争激烈的社会中，可以使精神上放松。缓解紧张情绪对身体的危害。

2可以使腹式呼吸和横膈运动不受牵制，在疗病保健和技击上，都可以发挥更大的作用。

3肌肤骨节处处开张以后，气血周流无滞，气行于骨节隙缝之中，能加强节节贯串的作用。

4面板触觉和内体感觉的灵敏性，动作上的顺遂和圆活性都能获得高度的发展。

5全身骨节由于放松而自然下沉，发展了下肢的支撑力，胸背、肋骨节节松下，外向前合，有助于沉气，稳定重心。

6能够发展力量和速度。因为全身处处放松了力量，才能毫无阻碍地、圆活地加快速度。

7稳定的重心有利于动作的灵敏和技击运用时的发力。

8放松用意的练习，有助于提高技术，提高人的情绪，增强人的自信心和力量。  

　　练太极拳时，参与运动的头部、胸背部、肩背部、腹部、腰部、臀部、腿部都要有一个正确的姿势，协调活动。下面是我为专门您整理好的太极拳对身体各部位的姿势要求。

太极拳对身体各部位的姿势要求

运动离不开肌肉、骨骼和关节的活动，动作的协调是由中枢神经系统来统一指挥的。太极拳对身体各部位姿势的要求，是历代太极拳家根据实践经验和集中群众的智慧而提出的外形和内动的要求。对初学者，应该先重形、后重意，先力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势。初学者不要单纯追求进度，应把基本功筑得坚固，有利于逐步提高。姿势经过不断地检验和纠正，在整体动作中形成了动力定型。

太极拳对身体各部位的姿势要求一：头部

头：头要正直，不低头仰面，不左右歪斜，转动时要自然平正，要防止摇头晃脑。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪样。头应当随着主要的手或足转动，定式时，目光应视前方。眼光应有定向而又不呆视，眼神应兼顾上下左右。口唇要轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上颚。要始终用鼻呼吸，呼吸要自然，应做到呼吸与动作配合，以呼吸绵绵、顺其自然为合适。颌要微向内收，不可向前仰起，也不可内收过多。耳要静听身后，兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。

顶：虚领顶劲在太极拳中特别强调。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有绳索悬著，又好像头顶上顶着一碗满水那样不能摇摆。百会穴与会阴穴要保持上下垂直的姿势。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶。

　　项：颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，这样左右转动方能自然、灵活。颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极有关系。顶劲领太过，颈项会连带地强硬起来;顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。练习时，眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。

太极拳对身体各部位的姿势要求二：躯干部

胸。太极拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下来加强呼吸的深度，藉以减除运动中气喘的现象。含胸是胸部要有宽舒的感觉，它有利于做好腹式深呼吸运动。练习到一定程度时，以身领手，以手领身，顺势转圈，这时胸肌不但起著伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋动的作用，这样对健身和技击都有很大的作用。胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，动作时左右胸肌交替地变换虚实，弧形旋转，就能够正确有效地发挥“上于两膊相系”的攻防作用和虚实变换。动作越练得细微精确，增强体质的效果就越好。下肢虚腿要与含胸“相吸相系"，使上下对称。

背脊： “含胸”和“拔背”是联在一起的。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨颈下脊椎第三根脊骨有鼓起上提并略带往后上方拉起，不能单纯地往后拉。这

样，背部肌肉就有一定的张力和弹性。由于背脊同肩臂相连，太极拳所论的“力由脊发”，实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

腹：太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。初学时注意放松腹部肌肉，到动作熟练些，再做腹式呼吸，使小腹充实。

腰：腰是上下转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位，都起著主要作用。太极拳对腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转动灵活。为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，从而在练拳时对呼吸深长有利。太极拳注重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻“实中有虚、虚中有

实”的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮

臀：臀部的生理构造是微向外凸，但在练习时如果过于外凸，必有弯腰、低头之病，故太极拳家提出“敛臀’’的要求。练拳者应注意不要蹶起 ，应注意向里收进。 “敛臀’’的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性n其次，“敛臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那样容易扭臀而常常使“尾闾中正”受到影响。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。

太极拳对身体各部位的姿势要求三：上肢部

肩：肩关节是上肢极为重要的关节，因为肩关节的活动范围大。首先要求松开肩关节，练习时不论以身领手或以手领身，都是顺势转圈的。松开关节是在意识弓导下，经过比较长期的锻炼才能逐渐做到的，动作熟练后，肩关节自然会逐渐松开而下沉沉肩垂肘列为太极拳重要法则之一。初练时应从全身放松上着想，对肩关节也从放松上着想，练拳日久后，懂得虚实的变换就要从沉着上着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂就将极为轻灵圆活，也就极为柔软沉重。

肘：练习时，肘关节始终要微屈具有下垂劲，若肘尖面上抬起，那是上抬劲，与要求相反。肘部若远离身躯向外凸出，是舍近就远的做法，既妨碍沉肩，也影响沉气。同时，因为两肋暴露太大，在技击性上也是不利的，肘是自然保护肋部的，肘与肋的关系，太极拳术语有“肘不贴肋，肘不离肋，，0

腕：腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大，对腕部，最应注意的是“坐腕”。在手臂伸缩、升降、缠转过程中，腕部既不要强硬，也不要软弱，而是柔活有韧性地运转，但是，腕部在运转中逢下塌或前推的动作时，仍要坐腕。到定式时，腕部应该随着身法而沉着下塌，并有定向。 。

手手最为灵巧，手法的变化最多，太极拳的手型有分掌、拳、勾三种，套路内以掌为主。太极拳掌法的特点为手指松舒掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。

拳太极拳的握拳形式，同其他拳种的一般握拳形式是一致的，但它是从松柔人手的，所以握拳也不宜太紧。但是不论松握或紧握，都应该有团聚其气势的意念，使有分之不能开、击之不能散的作用。太极拳的击拳前伸时，小指根节二节中间平面领

劲，以劲能贯注于拳为标准。

勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一种式子，正常是由掌变勾。太极拳中的勾手经常为乘势转圈中做勾手，五指尖撮拢下垂的形式，勾手是练习腕肋和指力的方法之一。

太极拳对身体各部位的姿势要求四：下肢部

裆：裆即会 位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法。裆要圆又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆。

胯：下肢三大关节为胯、膝、踝。首先要求松开胯关节，胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，起到了开胯的作用。

膝：腿部支撑全身活动的重量，而以膝关节的负担最大因此膝关节必须有力而又灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作，动步时，始终轮流以一足支援重心，胯根撑开旋动时，膝关节随着另一足提起，缓缓地迈出去而旋动着。因此，膝关节的负担要比练快速动作的拳种要大得多。胯关节和膝关节的旋动频繁，也加强了动作的灵活性。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，不是直线弓出和直线后坐的，这是做到由脚而腿而腰脊而形于手指的完整一体的关键，也是胯关节和膝关节灵活而富有弹性才能做到的。

足三：足为步型、步法的根基，足部动作要正确、灵活、稳当。根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。迈步时，先须坐稳于一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。

骨和关节：人体206块骨头，都靠关节的连续来负担重量和进行活动。太极拳要求在动作中用意识来放松关节、拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作能够达到节节贯串。同时还要注意骨节要对准，不准则是无力的体现，即要用骨节对准的方法使脊柱关节锻炼得更为灵活而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。太极拳对关节的训练是时松时紧的。此外，要在全身放松的要求下来逐步松开各个关节。太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用n在定式时，还特别要注意脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。在整个套路的一开一合、一虚一实的运转中，关节在肌肉和韧带的牵动下得到时松时紧和有规律。

练太极拳的基本功训练

　练太极拳的基本功训练，太极拳是中华武术的一种，很多人喜欢打太极拳是为了强身健体。虽然说很多人在练习这个，但是他们并不知道太极拳对身体的作用。以下是练太极拳的基本功训练。

练太极拳的基本功训练1

　太极拳练习的基本功有哪些基本功一：前后摆拳基本功是将劲力从前臂出，经腹部（剑状穴处），到手掌，然后由指传拳，拳入掌，然后手掌出击，同时，气沉丹田，以剑气作力。不管是手摆拳，还是从头顶发出的摆拳，都要以剑状穴来施展，通过内部的气血和发劲时手发出的拳来配合使用。这就是太极拳的第一种前摆拳基本功。

　太极拳的第二种前摆拳，也可以简单的把它想象成将前掌作用于拳头打出，同时，可将手形象想象成一个一对一的对打。

　在这种前摆拳练习中，应该注意，手的前指不能完全伸直，同时不能有前臂弯曲。手心不能内扣，而是以拳心作用于拳头，来发力。前臂保持伸直状态。

　基本功练习二：身体平衡如果在摆拳动作已经做好基本功训练的时候，还可以进行如身体平衡，前后摆拳训练，这一套组合拳是练习拳击最基础的一套动作，目的是锻炼前臂肌肉力量，不能以手心用力。

　练习一步时要使手腕伸直，手指蜷紧不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前挥出。只要掌握了太极拳的这套技术，就可以练习下面这一步了。身体平衡做好以后，做好这一步，就能够打太极拳了。

　要求不仅会用前摆拳练习身体平衡，还要会用后摆拳来练习，前摆拳练习身体平衡和后摆拳练习身体稳定。太极拳是一项身心协调性的体育运动，能够充分地刺激人体内部的气色，激发人体内在的潜能，锻炼人体的反应能力，使人体健康。

　是一项有利于人们健康和增强体质的体育运动。而且练习太极拳不仅仅是在发挥出武术功能，并且还可以提高人的心理素质，心境平和，身体健康是一项非常全面的体育运动。我最不忍心回答这样的问题。

　我学太极拳没有几年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六劲。就像那些练气功和养生那些都是真东西，可是很多人都没看懂。太极拳讲的是平衡。打发子力要分阴阳配合。手上阴一分正打发你的身体一分正。

练太极拳的基本功训练2

　 1、太极拳基本桩功

　太极拳的基本桩功，并不是单一的，而是多种桩功的结合练习，如站桩时可以高桩、低桩结合着站，一开始站低桩、接着站高一点的桩。如果时间比较短，则可以采用单腿或是形意的混元桩来站也是可以的。

　很多时间，不用分太清楚哪种桩法，只要管用就行。我经常站的是单鞭桩（陈式太极拳），一般一次3分钟（3分钟换一次重心）；懒扎衣桩也是可以的，重心侧向一侧保持三分钟左右，再换重心到另一侧保持3分钟；

　 2、活步桩

　从套路中拆分基本动作，如上三步、退卷肱、开步等动作进行单一练习。上三步，连续进行从开步，到重心转换，再换步，循环往复，中间不间断，100步左右，配合手法、呼吸进行。

　可有效提高下肢的力量。退卷肱，退步法，40-50步即可；开步，单腿提膝，擦步，重心转换到位后，再换腿提膝，可有效提高开步的感觉，并提高重心转换的效果，同时还能有效提高身体的协调性及稳定性。在练习这些动作的过程中，动作宜慢，忌快。

　 3、原地基本动作练习

　每天在开始训练前，针对太极拳的基本动作进行练习，如单式的内外缠丝、顺缠、逆缠等练习；原地单式还有正反云手、掩手肱拳、搬拦捶等基本技法，通过每天训练前的10-15分钟的热身时间来完成。

　 4、辅助练

　平时如果有大枪或是长杆，可练习大枪的扎枪、拦枪、拿枪、劈枪、点枪、花枪、抖枪等基本技法，以枪的长度带动身体的整体发力，提高身体的劲法，增加出拳的力度以及放松程度。太极拳的松、活、弹、抖等劲法，可借助长枪或是长杆可进行提高。这种辅助的训练方法，对于劲法的提升非常快，因此，可以集中时间练习一段时间，之后可以分开练习。

　 5、套路的练习

　套路的练习也是必不可少的，可选择这样来练习效果更好。第一遍一定要慢，慢到你能感觉到每一个动作的细节与呼吸，架势不一定特别低，动作细缓柔和，即使发力动作也可以不发力来练习，去感受打拳时的劲法；第一遍拳一个字，就是“慢”。

　第二遍拳可以正常速度打，但架势要低于第一遍拳。这一遍拳的重点在于拳架“低”，应在可承受的范围，不可过于太低。速度正常速度打，动作到位，发力到位。第一遍和第二遍拳之间是否有间歇，可根据自身的体能来合理安排。

　第三遍拳可适当的快一些，但动作应到位，注意过度及细节，这个快的概念与对比和第二遍相比，相对快，但不能过于快。一些动作之间的过渡可以更加紧凑，该慢的地方还是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一样，还是慢打。如果只打三遍，则第二遍拳正常打，第三遍拳慢打。

　通过对于套路的快慢变化来适应不同的习拳节奏，让我们的拳能够适应变化。一成不变的速度会使身体快速适应，并形成固定的模式，不断改变打拳速度，改变身体的不同适应力，最后可以根据自己的习惯与打拳感觉，找一种适合自己的节奏却要。

　基本的功的训练在太极拳训练中很重要，可根据自己的练拳习惯选择相应的基本去训练，没有必要按照我的方法去练习，但你应该有自己的基本功训练方式，每天坚持练习基本，一天进步一点点，坚持一年的训练，拳术的提高会让你自己惊讶，这就是习惯的力量。

练太极拳的基本功训练3

　 一、肩臂功。

　 1、耸肩沉肩：

　①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

　 2、开肩合肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

　 3、前后转肩：

　前转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

　后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

　要求：同前转肩。

　左右交叉前后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

　要求：同前、后转肩。

　 4、掤臂挤圆：

　①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

　③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　 二、腰功。

　 1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

　前俯：

　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　侧俯：

　①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　要求：同前俯。

　 2、转腰：

　①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　 3、扭腰：

　①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　要求：双脚基本不动。

　 三、腿功。

　 1、压腿：

　正压：

　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

　侧压：

　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

　 仆步压：

　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　2、耗腿：

　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　3、扳腿：

　前俯扳脚：

　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

　 独立抱腿：

　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　 4、前控腿：

　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间

　(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

　要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

　 5、踢腿：

　前踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后，(前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

　斜踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

　要求：同前踢。

　弹踢：

　①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

　要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

　外摆腿：

　①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

坐腿  ：打拳时屈膝弯腿，身心在大松大软的意含引导下，不断向下松沉，上身躯干好像坐在凳子上一样，增加腿部的负荷，不断延长单腿负重的时间，迈步向前退后仍要轻灵稳当，如履薄冰缓缓移动重心(不能冲)。同时再利用拳式步型、步法的转变，两腿不断地交换着单腿负重的势态来进行拳架的运作。

动腰：动腰是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正为条件，以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带动操作。动腰动作主要是拧腰，是以脊柱为轴，在平行于地面的平面内左右旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧毛巾一样。不会拧腰就不会就不可能把足手动作相连作好，达不到上下相随，全身动作完整的要求。

扩展资料：

注意事项：

初学者学习时架势可以高一点，锻炼时也可以低一点，看各人身体素质条件而定，但是具体的高度要在做起势动作时就要固定下来，绝不可以在锻炼的时候动作一会儿高一会儿低。

整套动作要尽可能保持高度一致。身体素质较弱的初学者可以采取高一点的姿势，随着动作稍微熟练之后体力较强之时，再试着练习稍微压低一点的动作和架势。

-太极拳

　练太极拳要掌握什么要领

　1、用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。

　2、两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。

　3、头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜，这样精神才能振作。目要正视(上眼皮放松)，闭口藏舌(口不宜张，齿不宜切)，要用鼻呼吸。

　4、肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作即能灵活，且将筋络引长。如果二肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随之上伸，限于胸式呼吸。气不能深吸到腹部，则会影响呼吸运动。

　5、手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用劲，则肩肘僵硬，不能灵活“运用”。

　6、胸略内涵(即舒胸)，目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。

　7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的动作。

　8、腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。

　9、臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截不易灵活转动，运动不能完整统一。

　10、腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。

　练太极拳的最终目标是要达到“有力是无力，无力是有力”的境界。若能如此，则全身各处定会放松，全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习这套太极拳，功夫达到一定程度后，即可建成动力定型(动作自动化)，那时就可明显地看到它对人体所起的积极作用――从根本上增强人的体质。

　练太极拳基本动作要求

　1、头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。

　2、身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。

　3、脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平：脚平、胯平、肩平、两耳平)

　4、手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心，中指与曲池成一线。

　5、运动(行拳)技术要求：头和身体腰先动，脚板平吸三鼎重，肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。

　6、练功四步走：收心定意。舒展筋骨。协调平衡。修身养性。

　7、练成四层劲：第一绷劲。第二整体劲。第三缠丝劲。第四化劲。

　8、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚。刚柔相济，动静相兼。

　练太极拳的基本步骤

　1、静坐

　上身要求如静立，下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面。要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。

　2、晃海

　尾闾固定，上身直立不变地摇晃，内脏放松、过饥过饱不练。

　3、站桩(静立)

　面阴背阳，类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上。膝盖微曲对大趾根。尾闾垂对足跟。掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开)。松肩垂肘、舒胸开掖。两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松。气沉小腹、呼吸自然。

　一般站15-30分钟，如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练，要练1-3个月，使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。

　4、行步(猫步或叫趟泥步)

　口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。

　5、学六大架势

　大捋。揽雀尾。搂膝拗步。倒撵猴。云劈手。野马分鬃

　6、学九式太极

　先定步学上身动作。再学下肢动作(上肢不动)。最后合成。

　太极拳基本技术

　基本姿势：

　练习太极拳应该先重形后重意，力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的规格要求，使身体各部分的姿势在整体动作中形成动力定型，即所谓“明规矩而守规矩”，才能“脱规矩而合规矩”，达到技术的规范化和自动化。太极拳对身体姿势的要求，概括起来，有以下几点。

　(1) 虚灵顶劲：

　虚灵顶劲即“顶头悬”。太极拳练习时很讲究头部的端正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百合习处向上轻轻顶起，好象有根绳儿将头向上提悬似的。同时又须保持头顶的平正，在运动时即使头顶上放一碗水也不能使它酒出似的。要使头正、顶平就必须颈项竖直，下颏里收。过分地向上顶劲，紧收下颏，会导致颈项的僵硬，动作便失去灵活。所以，顶颈不可过分用力，要有自然虚灵之意，做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳扎实的基本技术。

　(2) 含胸拔背：

　含胸是习略向内含虚，使习有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微合和两助微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背，拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间、颈下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。这样，背部肌肉就会有一定的张力和弹力，皮肤有绷紧的`感觉。凡是运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助，而拔背则是为了有利于发发劲。

　(3)松腰敛臀：

　太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰，腰部松沉，整个背部向下略呈浅度弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起着主导作用。敛臀是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍内收，主要作用是在“气沉丹田”的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然轻轻向前、向内收敛，像用臀把小腹托起来似的。

　(4) 圆裆松垮：

　裆即会阴部分。头顶百会习的“虚灵顶劲”要与会阴习上下相应，这是保持身法端正、气血上下贯通的锻炼方法。裆要圆，又要实。两胯撑开，两膝微向里合，裆自然能圆，会阴处虚虚上提，裆自然会实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然有一股裆产生出来。有了裆劲，下肢更加有力，从而桩步更加稳固。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳固，两腿弯曲轮换支撑着身体进行活动。因此。髋关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换腿灵便。

　(5) 沉肩坠肘：

　太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臀由于肩、肘的沉坠会有一种沉重的内劲的感觉。这就是上肢内在遒劲。这中遒劲，外似绵软，内实刚健，犹如“绵里裹针”。两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能使习完全涵虚，使脊背成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘才能使劲力贯穿到上肢手臂。

　太极拳的口诀

　1、预备势

　第一势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。

　预备势来开步站，收心忘事归练拳，呼吸自然内畅长，眼要平视神内含。

　2、起势

　两臂前搓松下肩，与肩同高变下按，右手抹眉两臂展，同时腰带右脚开。

　屈膝下蹲两手起，头顶松肩手变按，右手抹眉右脚开，两手翻转抱球来。

　3、揽雀尾左朋

　重心右移腰右转，两手抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。

　重心前移蹬后脚，上下分手左朋生，面向正前眼远视，呼吸自然顶头悬。

　4、揽雀尾右朋

　重心后移左脚扣，重心左移两手随，腰向左转右手引，然后抱球到胸前。

　腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。

　前拱后塌裆劲生，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，身要平正不前倾。

　捋： 重心略后臂右转，随腰右转两手翻，复向左转坐后腿，手形不变随腰转。

　挤： 腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，松圆远视要进身，外形不动内里转。

　按：

　重心后移两手收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两手推，上身不俯要收臀。

　注意前弓和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸气上下随，前弓呼气上下合。

　5、单鞭

　重心后移身法正，腰胯带动右脚扣，两手平抹向左行，与肩同高眼随行。

　两手屈臂向右转，右手后伸要立掌，左手内翻到胸前，腰向左转合起手。

　复向左转变勾手，右腿坐稳气下沉，后胯托起左腿迈，弓步按掌单鞭生。

　6、提手上势

　重心后移扣左脚，重心左移松勾手，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。

　复向右转送右腿，脚根着地合起手，右手在前与眼平，左手合到右肘下。

　7、白鹤亮翅

　两手下履右靠生，双手翻转到胸前，右手收到小腹上，左手转圆到脸前。

　腰向右转带左腿，复向左转向前点，左手下按右手托，上顶下松长身形。

　8、左搂膝拗步

　重心不动腰右转，右手向下复后转，伸臂挑腕收耳旁，左手随腰来转动。

　重心右移左脚起，复向左转送左腿，左手向前搂左膝，弓步右掌向前推。

　9、手挥琵琶势

　右脚跟步复下落，右手回手到胸前，左脚略动虚步落，左手前伸琵琶成。

　10、左搂膝拗步

　稳住重心腰右转，右手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，左手随腰来转动。

　腰向左转胯托腿，迈出左腿左手搂，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　11、右搂膝拗步

　重心右移右手伸，左手翻转升腹前，腰带左脚向外摆，重心左移腰左转。

　左腿支撑身要正，左手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，右手随腰来转动。

　腰向右转托右腿，松腰送腿向前迈，右手平转搂右膝，弓步左掌向前推。

　12、左搂膝拗步

　重心后移开右脚，左伸右收履势来，腰向右转右臂转，左转迈步搂膝成。

　13、 手挥琵琶

　手挥琵琶又一回，跟脚落脚动左腿，进退上下合起身，眼视远方意先行。

　14、 左搂膝拗步

　左搂膝来同样作，攻守坚备两手合，转换呼吸要自然，前后左右势要园。

　15、 进步搬拦捶

　重心后移不后仰，腰带左脚向外开，两手做成履势来，眼要专注吸气来。

　重心左移身左转，右手变拳收胸前，左手后伸转耳边，右转蹬腿摆右脚。

　重心移到右腿来，右拳翻转收腰间，腰向左转迈左腿，左手前伸意要远。

　右脚蹬地弓步生，同时进身打右拳，左手朋进不松动，脚手配合巧应用。

　16、 如封似闭

　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰为轴，左转收臂按势生。

　坐实右腿脚蹬地，弓步进身不前俯，双手前推松两肩，眼视前方意远行。

　17、 十字手

　重心后移掌放平，左脚扣来右脚开，腰向右转两手开，左伸右摸眼右看。

　重心左移收右脚，踩成马步两手落，翻转升到胸前来，十字交叉静等变。

　18、 抱虎归山

　重心右移身法整，腰略右转扣左脚，重心回移左腿上，右脚虚点动意生。

　左手向下向后转，松肩挑腕收耳旁，腰向右转迈右腿，弓步搂膝打掌成。

　双手转腕履势成，挤势同前斜角用，按法同上方向变，变化方向练心灵。

　19、 肘底看捶

　重心后移右脚扣，两手平转同单鞭，右腕上挑左手朋，左脚弧形向左落。

　腰向左转带右脚，左手随转变下按，右手转至正前方，左右转换腰作主。

　右脚落地坐实腿，左脚随起向前落，左手上挑眼前方，右手变拳到肘下。

　20、左倒撵猴

　腰带右臂向后转，经腹向后挑起腕，腰向左转收耳旁，左手前伸要翻掌。

　腰向左转收左腿，略向右转退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　21、 右倒撵猴

　腰带左臂向左转，经腹向后挑左腕，腰向右转收左臂，右掌翻转要前伸。

　腰向右转收右腿，略向左转退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　22、 左倒撵猴

　左右撵猴连续做，转换折叠不停留，重心要稳身法正，上下要合不丢顶。

　23、 斜飞势

　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，双手抱球腰右转。

　右转带起右腿来，略向左转斜后伸，脚根着地摆脚尖，左脚内扣腰右转。

　右手随转到膝外，手尖与眼应同高，左手下按左胯旁，精神贯注意远方。

　24、 提手上势

　提手上势又一回，左脚一跟两手分，重心后移右脚起，脚根着地合两臂。

　25、 白鹤亮翅

　转身下履松腰靠，两手翻转在胸前，右转带腿再左转，上下斜分长身形。

　26、 左搂膝拗步

　左搂膝来又一回，脚手转动上下随，每势都要认真做，细心体会妙无穷。

　27、 海底针

　右脚根进上半步，落实坐腿左脚点，右手回收右耳旁，左手上升到脸前。

　提顶吊裆身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丢顶，左手随势保平衡。

　28、扇通臂

　重心上升右手起，左手上升右掌内，十字交叉在面前，右胯托起左腰来。

　迈出左腿弓步进，同时左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉顶头悬。

　29、翻身撇身捶

　重心后移左脚扣，右手下转到腹前，左手屈臂转头前，重心左移腰右转。

　迈步翻拳伸右腿，左手下按到左边，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。

　重心后移身不仰，左掌回收肚脐上，右拳向前冲心打，不丁不八麒麟步。

　30、进步搬拦捶

　进步搬撇一同上，摆脚上步身随上，打拳弓步要一致，眼视前方不前俯。

　31、上步揽雀尾

　重心后移作履式，腰带左脚向外摆，左手前朋腰左转，右手前引带右腿。

　两手抱球在胸前，腰再右转送右腿，弓步右朋复变履，挤按随后又一回。

　32、单鞭

　单鞭同上又一回，左右旋转两手随，头顶下沉眼随转，势势相连意要满。

　33、左右云手一

　重心后移扣左脚，腰向左转左手随，重心向左伸左臂，右脚回收并步站。

　勾手变掌向下转，经腹到胸升脸前，左手下转到腹前，翻转两手在正前。

　34、左右云手二

　右手向右要平伸，左脚横开与肩宽，右手下转到腹前，左手转上在正前。

　35、左右云手三

　左手左伸收右脚，并步云手又一着，连作三次意要连，折叠转换内里圆。

　36、单鞭

　云手变成单鞭式，右腿跟步把脚扣，右转勾手再左转，左脚迈出拉单鞭。

　37、高探马

　重心后移松勾手，腰向左转点左脚，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。

　38、右分脚

　屈腿右转两手分，左转迈腿斜前方，两掌向内收胸前，弓步右掌向斜探。

　腰向左转带右掌，左右交叉在脸前，重心前移提右脚，右转踢脚分两掌。

　39、左分脚

　右脚回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探

　腰向右转带左掌，左右交叉在脸前，重心右移提左脚，左右分掌踢左脚。

　40、转身左蹬脚

　左脚收回左掌翻，左脚前落向后摆，脚根为轴整体转，两手交叉提左脚。

　眼看前方两手分，左脚前蹬重心稳，左脚收回独立站，两手内收合面前。

　41、左搂膝拗步

　左搂膝来同样做，转换变式心要静，弓步身体勿前倾，搂膝打掌腰带动。

　42、右搂膝拗步

　右搂膝来也同上，前弓后坐要连上，提起精神身法整，势势都要认真做。

　43、进步栽捶

　过渡动作同搂膝，右掌变拳收腰间，左手向前搂左膝，弓步俯身打地拳。

　44、翻身撇身捶

　重心后移左脚扣(腰带)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，转身撇身同样打。

　45、进步搬拦捶

　紧接又是搬拦捶，摆脚进步要连上，转变方向要留意，呼吸自然内舒畅。

　46、提膝右蹬脚

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开，(45度)左手前朋腰左转，右手前引提右腿。双手交叉独立站，稳住重心腰右转，两手前后来分手，右脚前蹬神气现。

　47、左打虎

　右脚下落扣脚尖(45度)，左脚点地做捋式，腰向左转迈左脚，两手翻转打虎式。注意两手和脚合，左手向左转头前，右手握拳收腹前，拳眼相对眼看前。

　48、右打虎

　重心后坐松双拳，腰带左脚扣过来，重心左移做捋式，右脚虚点意前方。腰向右转迈右腿，右手向右转头前，左手握拳收腹前，拳眼相对顶头悬。

　49、回身右蹬脚

　裆劲下沉开左脚，腰向左转左手翻，重心左移右手随，两手交叉在胸前。提起右脚独立站，腰略右转两手展，随后右脚向前蹬，呼吸自然内气转。

　50、双峰贯耳

　独立转体脚根转，左右分手复下沉，左胯托起右腿迈，双臂上打要进身。

　51、左蹬脚

　两手翻转到胸前，提起左脚略左转，两手前后把掌分，左脚前蹬稳重心。

　52、转身右蹬脚

　左脚回收向后伸，两手向前平衡身，左脚前扫转一圈，脚尖为轴保重心。

　左脚落来右脚抬，两手交叉在胸前，前后分手右脚蹬，眼视前方意要远。

　53、落步搬拦捶

　右脚下落摆好脚(45度)，重心前移腰右转，两手随腰自旋转，带起左腿再左转。腰胯托起迈左腿，两手拉开再进身，转换身法要留意，呼吸自然细深长。

　54、如封似闭

　如封似闭又一回，重做也要提精神，一吸一呼开合现，内外配合要自然。

　55、承前启后十字手

　十字手也同样做，转换拳式上下合，开步站立顶头悬，眼视前方式要圆。

　56、抱虎归山

　抱虎归山斜搂膝，调整重心意要先，重心右移左脚扣，搂膝捋挤按式成。

　57、斜单鞭

　单鞭动作也同上，调换方向走斜方(45度)，动作转换在思维，提起精神走四方。

　58、右野马分鬃

　重心后移扣左脚(腰带)，重心左移带右脚，左手曲臂到脸前，松开勾手收腹前。双手抱球在胸前，左胯托起右腿来，松腰送出右脚来，弓步转腰两臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向远视，气顺意远精神爽。

　59、左野马分鬃

　重心后移右脚开(45度)，同时右手翻过来，重心右移腰右转，两手翻转到胸前。右胯托起左腰来，左转迈出左腿来，弓步转腰两臂展，右采左列眼向前。

　60、右野马分鬃

　重心后移左脚开(45度)，转腰抱球再做来，左右相同连续做，意念不断势势连。注意身形不前俯，上顶下沉步法灵，上下连动腰为轴，呼吸自然不强求。

　61、揽雀尾左朋

　重心后坐扣右脚(45度)，重心右移腰右转，带起左腿再左转，右胯托住左脚迈。随腰转动两手翻，抱球在胸体自然，左朋右按朋势成，眼看前方顶头悬。

　62、揽雀尾右朋(捋挤按)

　紧按又是捋挤按，后坐扣脚要连贯，同样拳势细心做，每次练习有发现。

　63、单鞭(同上)

　64、玉女穿梭一

　玉女穿梭四角行，全靠腰带来完成，重心后移松勾手，转换变式身要正。左脚内扣腰右转，重心左移摆右脚(45度)，右转带起左腿来，复向左转迈左腿。同时左手收脸前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，两手抱球翻过来。重心前移左弓步，左手翻转头上方，右手向前直推掌，眼要远视意远方。

　65、玉女穿梭二

　重心后移做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚提，右手随转向下翻。

　两手抱球在胸前，腰托右腿向前迈，右掌翻到头上方，左掌向前直推掌。

　66、玉女穿梭三

　重心后移做捋式，调整右脚向右移，提起左腿再左转，两手随式抱胸前。

　胯托左脚向前迈，弓步进身眼向前，左手上翻到头上，右手前推直向前。

　67、玉女穿梭四

　重心后坐做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚起，腰胯托起右腿迈。

　右手随转向下翻，左手内收左胸前，右手上翻到头前，左手直推也同上。

　68、揽雀尾左朋

　重心后移做捋式，腰带右脚向内扣(45度),重心右移同前式,转腰迈腿做左朋。

　69、揽雀尾右朋(同前)

　70、单鞭(同前)

　71、左右云手一

　72、左右云手二

　73、左右云手三(以上同前)

　74、单鞭(同前)

　75、下势

　右脚外摆向右坐，扑步要稳头顶悬，左掌向右转向左，眼视左脚不弯腰。

　76、左金鸡独立

　重心前移摆左脚，右手引着右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼视远。

　77、右金鸡独立

　重心下沉右脚落，左手引着左膝起，右手下按到右胯，左手脸前眼视远。

　78、左倒撵猴

　稳住重心右转腰，右手后伸左手展，腰向左转收两手，右转伸腿撵猴成。

　79、右倒撵猴

　80、左倒撵猴

　81、斜飞势

　82、提手上势

　83、白鹤亮翅

　84、左搂膝拗步

　85、海底针

　86、扇通臂

　87、翻身白蛇吐信

　白蛇吐信拳变掌，过渡动作同撇捶，呼吸自然式式连，眼随拳式来改变。

　88、进步搬拦捶

　89、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移做捋式，腰带左脚向外开(45度),重心左移腰左转,左臂朋转提右腿。

　右手外抹翻腹前，左胯托起右腿来，右转迈步朋右臂，手掌要随到胸前。

　接着就是捋挤按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神气意念在其中。

　90、单鞭

　91、左右云手一

　92、左右云手二

　93、左右云手三

　94、单鞭

　以上同前

　95、高探马带穿掌

　重心后移松勾手，左转提脚再点地，左手向内收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。

　胯托左腿向前迈，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼视左掌意要远。

　96、转身十字腿

　重心后移扣左脚，右转身来提右脚，两手交叉在胸前，左右分掌蹬右脚。

　97、进步指裆捶

　右脚下落并外摆(45度)，腰向右转带左腿，左掌前伸右拳收，眼要平视神要满。

　弓步进身左手搂，右拳向前冲裆打，弓步进捶不俯身，眼看右捶气下沉。

　98、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　重心后移左脚开，重心左移右脚抬，腰胯托起右脚迈，重做朋捋挤按来。

　99、单鞭

　100、下势

　101、上步七星

　重心前移左脚摆，右脚前点虚步来，两手变捶随式变，经腹过胸到脸前。

　102、退步跨虎

　右脚退步左脚点，两臂随腰向右转，腰向左转手不动，转正身体两手撑。

　103、转身摆莲

　两掌翻转捋式成，左脚扣来右脚摆，脚尖为轴扫左腿，右掌随转翻过来。

　重心左移右腿提，左手随转收胸前，右手向右来平展，眼向前视气自然。

　右腿后伸身不偏，向左向上向右摆，两手向前拍脚面，收腿提膝臂向左。

　104、弯弓射虎

　重心下沉斜迈腿，两手从左向下转，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。

　105、进步搬拦捶

　身向后坐开左脚，左拳变掌收腰间，右拳下扣腰左转，再向右转摆右脚。

　上步搬拦同前势，转换拳式要相连，呼吸自然不闭气，精神贯注意不散。

　106、如封似闭(同前)

　107、十字手(十字手来气混圆)

　108、收势

　收势不能马上散，稳住心情意不乱，要做几次深呼吸，放松调整各道关。

　109、合太极

　重心右移收左脚，两脚并拢立正站，含胸拔背神不散，意气仍在内里转。

　合太极来放松站，精神内含意念转，呼吸引导归自然，自然呼吸内外连。

　从零到九两极限，从静到动又两端，行云流水内里转，九九归一浑然间