怎么锻炼肩膀的肌肉?健美先生进

1哑铃锻炼

（1）侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于

体侧

，

两手

握哑铃，拳眼向前。

动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领；站立时保持

上体

正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌

外侧

肌肉。

（2）前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，

手背

向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至

头顶

上方，稍停片刻，然后慢慢

直臂

向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时

肘关节

伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、

斜方肌

、前踞肌、

上臂

肌肉也有作用。

（3）弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌

后部

力量。

2拉力器锻炼

（1）前屈运动

预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧

手柄

，

右臂

自然垂于右腿前，

右手

握住拉力器另一侧手柄。

动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右

上肢

与肩平齐，稍停片刻，缓缓将

手臂

放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

作用：主要增强三角肌前侧的力量。

（2）外展运动

预备姿势：同“前屈运动”。

动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。

作用：主要增强三角肌外侧力量。

3杠铃锻炼

耸肩运动

预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。

动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使

肩峰

向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。

作用：主要发展斜方肌、提

肩胛

肌，加强

肩部

力量

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

1 什么样的肩才是美的

肩主要分为四种：薄肩、厚肩、斜肩、平肩。

平肩：肩膀基本上与臀部同款，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于15°。

宽肩：顾名思义，肩部比较宽，宽于臀部。如果没有赘肉，肌肉线条比较好，这种肩部是男士梦寐以求的。

窄肩：肩磅比臀部窄，这种肩很容易出现大头娃娃的状况。

溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，这种肩通常都是斜方肌比较发达。

2 什么样的肩部才是人见人爱呢

肩部线条平直，基本上处于一条水平线，肩部有比较柔和的肌肉线条，没有过多的赘肉，最外侧的肩头带点骨感，双肩对称，没有高低肩。

肩部有哪些肌肉

肩部肌肉主要由三角肌和斜方肌构成，其中三角肌由三块羽状肌组成：三角肌前束、中束、后束。

1、斜方肌，通常我们都以为斜方肌只是肩部到脖子附近，其实斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

2、三角肌，三角肌是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。

3 如何让肩看起来更美

现在我们知道肩部的主要肌肉构成，接下来就是怎样锻炼才能让肩部线条更加美丽。

蹲立推哑铃

双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。3~5组x15

箭步蹲哑铃侧平举

直立，手握哑铃，手心朝大腿，手肘微弯，双手沿两侧划弧线举起哑铃至肩膀高度并配合做箭步蹲。3~5组x15

蹲步侧弯举哑铃

收紧核心双手握住哑铃，双腿宽于肩部一个半，深蹲时，哑铃向下接触身体，弯举时大臂夹紧身体，同时小臂外翻。3~5组x15

交替上下支撑

左右交替式俯卧撑，整个动作收紧核心不要耸肩。3组10

平躺举杠铃

屈膝平躺，背部贴实地面，手举哑铃，手心朝内，从中间向两侧伸展：收拢，张开，收拢。3组15

平举内收哑铃

昂首挺胸标准站姿，手心向上平举哑铃，收紧核心，从内向外做伸展运动。3组15

溜肩其实是可以矫正变成平肩的哦，那样衣服穿着也好看，穿衣服也有型一些哦，下面来看看！

溜肩怎么矫正

溜肩是青少年中一种常见的现象，溜肩并不是什么大毛病，但由于溜肩会让人显得没有气质，所以下面就来和我一起看看溜肩怎么矫正。

1、侧平举；两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。

2、俯卧撑。练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。

3、屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持一哑铃或其他重物，然后上体前屈，两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。

4、坐位，双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，保持3秒再还原，每组10～12次，练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。

5、推小车练习：练习者两手支撑向前爬行，帮助者双手抱练习者两腿于体侧，爬行时手臂伸直，不塌腿，臀不能左右摇摆，至爬不动停止，练习3组。

溜肩怎么练成平肩

溜肩可以通过一些矫正变成平肩，但这也不是绝对的。

“溜肩”有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。

溜肩是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

溜肩为什么叫美人肩

美人肩就是很窄很女性化的肩膀，俗称溜肩、斜肩、削肩。 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

1、溜肩怎么练成平肩图解。

2、斜肩怎么练成平肩。

3、小孩溜肩怎么练成平肩。

4、男生溜肩怎么练成平肩。

1溜肩练成平肩：只要加强锻炼，采用适当的方法就可以练成。

2关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，可以针对肩部外侧的肌肉和肩部的肌肉进行一些综合的锻炼。

3重点在于肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

4肌肉锻炼如下：引体向上，通过身体力量克服重力做向上的垂吊练习，锻炼手臂和腰腹间的力量，在家和户外都能做，比较简单，也没有场地限制，每天尽量多做一个，也是个锻炼手臂的好方法。

5练推小车，练习者双手撑地，由辅助者抱起练习者的腿，让练习者以手代脚走路，腿必须伸直，屁股也不能四处摇摆，要不停地爬，直到精疲力尽。

6做俯卧撑，双手撑地，宽度和肩膀保持一致，身体慢慢升起或降下，每天做三四十次左右，可以锻炼肩膀周围的肌肉，肌肉充实后，会带动锁骨和肩胛骨，看上去溜肩就能变成平肩。