每天坚持跑步能锻炼腹肌吗

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

跑步能够锻炼腹肌么

　跑步能够锻炼腹肌么，很多人都会因为腹部的赘肉伤透脑筋，然后开始重视运动，尤其是跑步这样的运动，跑步能够让很多人的全身得到很好的保健作用，但是跑步能够锻炼腹肌么？

跑步能够锻炼腹肌么1

　人体机能每天下午3点到4点半是最放松，状态最好的时候，这时间人体肌肉有氧呼吸能力最强，最有利于形体练习。晚上11点身体已经处于疲劳过度而神经麻木不知道困倦的程度。锻炼虽会促进血液循环，但短暂的有氧运动刺激会使神经亢奋而失眠，对本就疲劳的身体来说是重伤。会损害脏器和导致内分泌失调，从而导致身体体质变虚甚至得病。这样练会有肌肉出现，但反弹也快，效果不好。

　其次，如果你想练腹肌，你必须吃饭，而且营养也要合理，你可以到医院进行检查，看你身体缺少什么元素对症补充。建议你下午锻炼，4点多也下班了，没什么事，中午吃的食物也消化和吸收差不多了，身体也进入状态了。最后，你要练腹肌最快最有效的方式就是仰卧起坐，可以平躺仰卧起坐，也可以用器械，器械也不贵2 3百就能买到很好的（做法就不说了，你可以看网上的教程，不学也会）。最好分组做，每组40个，每一下动作要到位，呼吸要调整好，每天3到4组，每组间隔3到五分钟。

　当然，要看你自己的体质和力量来安排。这样事半功倍。坚持才会有收获，努力吧，祝你早日练出好身材。

　运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

　如果平时经常运动的话，肯定能够有健身的效果的，但是用跑步这样的运动来锻炼腹肌，还是有一些牵强的，因为很多人都知道在很短的时间之内锻炼出腹肌来的话，还是重视很多方面的因素的，比如饮食因素，还有一些健身方式的问题，都需要做好全面的考虑。

跑步能够锻炼腹肌么2

　 首先，我们需要知道的事情是：腹肌人人都有。

　是的，无论你的身材如何，都有腹肌，只是有些人的腹肌藏在腹部脂肪里面，从外表来看看不到。只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态，要有分明的八块腹肌必须达到10% 之内的身体脂肪含量。

　腰腹部确实是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。我们会经常看到一些腰腹锻炼动作的干货，号称可以快速练出腹肌。但事实是，减脂是没有减局部的方法的，只能全身减，如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪，降低身体的体脂率，你是永远看不到八块腹肌的。

　 那么，最有效的有氧运动是什么？当然是跑步。

　跑步是很好的有氧运动，能有效地减去脂肪，让你瘦下来，变得苗条。

　纽约的理疗师卡瑞娜·吴表示：“跑步期间，腹部的四块肌肉都会被激活。胳膊和腿的移动促进体内循坏，对内斜肌和外斜肌产生影响，跑步带来的冲击力将点燃腹横肌和腹直肌，以便帮助稳定后腰脊柱，减轻对脊柱的压力”。根据卡瑞娜·吴和她的同事戴维·纽曼的建议，为了在跑步时增强核心，应该在不屏住呼吸的情况下绷紧腹部，让核心部位变紧，四肢充满力量。

　但是长时间跑步，尤其是一次性持续很长时间的跑步消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉，这就是为什么马拉松高手都是非常精瘦的原因。如果你仅仅选择通过跑步跑出腹肌，那么有可能虽然拥有了腹肌，但是身材会显得单薄，也不会有凹凸有致的效果。

　要科学地练出腹肌，进而获得好身材的方法是：有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。说得直白一点，也就是有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。

　有氧运动有跑步、游泳、动感单车等，目前比较流行的HIIT（高强度间歇性训练）对减脂也有非常好的效果，当然最方便的还是跑步。

跑步可以练腹肌吗

跑步可以练腹肌吗，相信很多人都认为有腹肌的男人很有魅力，很多人都想要练出腹肌。剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解跑步可以练腹肌吗。

跑步可以练腹肌吗1

答案是快跑可以腹肌的，练快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪。进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的。

如何正确的跑步才能练出腹肌呢？

下午3到6点是体力最好的时候，所以跑步在下午是最合适的。体脂率在百分之十二以上是不会有明显腹肌的，所以需要跑40到1个小时，一周5次。

有脂肪就一定要练完无氧再做有氧运动。不减脂肪肌肉练出来也只是用力的时候才会显现。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。一小时以上开始分解肌肉，所以练减肥肌肉有氧运动不用超过一小时。后面提供几套有氧间歇运动。

跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

运动之前都要先热身拉伸，运动完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

晚上跑好过于早上跑，早上人体机能刚恢复到运动状态，不适合马上进行运动。

再有练腹肌不应该只有一个动作，仰卧起坐对腰背不好，建议用卷腹代替。

这是无器械的全身计划，练全身有助于增强练腹肌的效果，好过于单单练腹肌。

以上便是关于跑步可以练腹肌的`介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何正确的练腹肌也有了更多的认识。建议在练腹肌的过程中，尤其要注意调整好饮食，不吃高热量及油腻的食物，以防止脂肪的堆积，从而影响到腹肌的练习。

跑步可以练腹肌吗2

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

练腹肌的时候跑步是没有多大好处的，如果想要练出好的腹肌来，那么最好的方式还是多做一些仰卧起坐，还可以做其他的运动，在锻炼腹肌的时候还可以选择杠铃或者是哑铃，如果用这样的方式来锻炼腹肌的话，那么一个月之后腹肌的效果就会慢慢的显示出来了。

你得足够瘦，跑步可以减脂，体脂率够低的时候，腹肌就出来了。建议除了跑步再加一些专门的腹肌训练，这样效果会更好。

跑步可以作为训练腹肌的方法之一，但不是唯一的方法。

首先， 腹肌的出现基础是低体脂率，也就是说体脂率低到一定程度自然就会有腹部的线条。 而体脂率是通过合理的饮食习惯和适量的运动来制造热量负平衡达到的，跑步可以作为高消耗的有氧运动方式之一，第一个目的是增加消耗、制造比较理想的热量赤字; 第二个目的是通过正确的跑步姿势可以训练到核心的力量，同样对腹部也是起到一定程度的锻炼。

正确的跑步姿势决定着发力的部位，如果跑姿太随意会使力量大都集中在下肢，使步伐沉重;

其次， 如果想要更加饱满的腹肌，那么最好增加腹肌的针对性的训练， 比如“卷”为主的动作就可以孤立的训练腹部肌肉。

比如上半身向腿部靠拢的卷腹 ，比如左右交替摸脚踝、仰卧摸膝盖等，但是上半身不要完全坐起来，这样“仰卧起坐”的动作会更多的锻炼髋屈肌而非腹肌;

或者腿部抬起向上或者向上半身靠拢的“下卷腹”动作， 这样更好的训练腹部下侧，比如仰卧抬腿、登山跑、剪刀腿等动作;

以及上半身和下半身共同向中间靠拢的动作， 比如V字两头起、卷腹膝肘交替触碰等动作，对腹直肌的训练也很有效果。

如果想要腹肌完美，则需要用多角度的不同动作来完成腹肌的训练，同时也要保证低体脂率。

但是在寒冷的季节保持低体脂率很困难，所以很多人才会将春夏季作为减脂期，并且此时也有露腹肌的机会。春节即将来临，不如着重训练大肌群的抗阻力训练和适量的有氧运动，为塑造整体的比例打好基础。

这个问题众说纷纭，从跑步对人体的影响来看，跑步还真就没办法练出腹肌。不过跑步可以辅助练出腹肌，并且效果很好。

尤其是夏日炫腹的时节，有腹肌真的是让人羡慕嫉妒恨！

简单来说，其实腹肌每个人都有，只不过都藏到脂肪下面了，所以我们必须降低体脂百分之十五以下

有什么方法可以快速降低体脂？回答就是跑步。全身性运动，同时跑步过程中腹部必须收紧，腰部作为核心力量，所以长期坚持跑步的人，就可以快速降低体脂含量。但是一定要每天坚持

一般每次跑步半小时以上效果最佳！因此别再犹豫了，跑起来吧

想练出来腹肌不是由做什么运动决定的，而是由身体脂肪含量决定的，瘦子不用练就可以看到腹肌，所以跑步也是没问题的，前提是控制好每天的热量摄入，保证每天有适当的热量亏损，再进行跑步训练是没问题的

先回答一下，当你通过跑步把体脂率降的很低的情况下，是可以出腹肌线条的，但想要更好的腹肌形态，还需要针对性练习。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

腹肌每个人都有，区别只是明显不明显！有的人腹肌隐藏的很深，如果把体脂降下去了，腹肌就会显露出来，；有的人体脂率很低，对大多数人来说，体脂率低意味着瘦，你的腹肌就自然而然的出来了！

用跑步这种方式来减脂其实并不是最好的方式，因为每天坚持跑步不仅对膝盖会有损伤，而且效果并不明显！最好的方式是HIIT，也就是高强度短间歇运动，可以挑选高抬腿、开合跳、俯卧撑、波比跳、搏击动作等，每个动作30秒，中间休息20秒左右，多做几组，很快就会让你大汗淋漓！等你的脂肪减少了，肚子平坦了，再采用单杠悬垂举腿、卷腹等动作练腹肌，就很快可以见到腹肌了！

下面的两种腹肌你自己选吧！

跑步瘦小腹，身体更匀称。但不练腹肌，练腹肌要器械训练加控制饮食，降低体质率。

每天坚持跑步，并不能练腹肌，但是却可以为练腹肌进行塑形。

跑步是全身心的运动和锻炼，既有益 健康 ，又能培养意志力和对身体的塑形。在塑形方面，除了跑步，也就游泳能进行全身塑形了。

所以，跑步是个非常好的习惯，长时间的坚持跑步，整个人的身体都会慢慢塑形。但是如果你想有腹肌，还是去健身房进行专业的指导吧。[大笑][大笑]

跑步严格来说练不了腹肌，要仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等运动才是锻炼腹肌。

不能，我跑了7年的马拉松，也都坚持每天都有跑，但是没有练出来腹肌。感觉腹肌还是要有练腹肌的一些方法才能教出来

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

跑步可以减少大肚子或者练出腹肌来吗

快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪。进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的。 下面是腹肌锻炼方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此

怎样把大肚子弄小练出腹肌！

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何装置，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

我每天练腹肌，然后跑步20分钟。可减掉肚子肉？练出腹肌吗？

跑步不只是单单跑步，要做热身运动与拉伸运动的~ 这样会更容易进入运动状态。~

而且你有误区，不用减肚子上的肉~ 没有脂肪，怎么练成肌肉呢~

每天坚持3-5组仰卧起坐，每组控制在30-50个之间，这个根据自己的身体情况来定！每天跑步，不要按时间来，每天跑5-7圈即可（400M一圈）。这个也根据自己身体情况来~ 不能连续跑，就跑三圈休息2分钟，都可以的。无论是仰卧起坐还是跑步，运动完都是要放松肌肉的~ 以免造成乳酸堆积造成肌肉疲劳~

怎么才能练出腹肌？ 打肚子可以练出来吗？

吃屎把每天做100个会长腹肌你练出来你就是个神仙。要练腹肌是很辛苦的。第一天至少200个不别强求慢慢来,第二210个。以此类推。当你一下子做100个以上的时候,基本上仰卧起坐没什么效果了。找根栏杆,把双脚挂上去,就像仰卧起坐一样做。慢慢的可以负重做

大肚子怎么练才能出腹肌？？。

是有可能的，但是毅力很重要。真的想练，就去健身房，下定决心批命狂练。绝对可以的。

大肚子如何练出八块腹肌？

大肚子如何练出八块腹肌方法

频率。每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

状态摆正。练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

悬垂举腿。做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是 臀部而不是腹肌。按方法做，练习非常艰苦，但将 完全 腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：目标是练腹肌。而不是用能做的任何方式把腿抬起。如果发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿。这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

快速求，速求，男生吃什么食物可以减少大肚子呢？！

蔬菜类；魔芋，胡萝卜，西红柿，韭菜，豆芽，西兰花，菜花，园生菜

水果类；香蕉（瘦腿不错）凤梨（排油腻）苹果（美容助消化）柠檬（加蜂蜜泡水喝）火龙果（低糖低热量糖尿病人也适合）小西红柿（一次15~17颗）梨(j加银耳冰糖煮开喝)木瓜（美白）

肉类；牛羊肉（白水煮切片搭配蔬菜）鸡肉（白水煮手撕小块拌菜）鸡蛋（每天不超过2个鸡蛋羹或水煮蛋）拌菜适当加点沙拉（要买蔬菜沙拉）鱼

饮料类；橙汁（维C）白开水或淡盐水（早上空腹饮排毒）酸奶（睡前喝可以去除体内多余的水分，记得漱口或刷牙）腐蚀牙齿。早上最好喝白开水~

女生减肚子能练出腹肌吗

一般不会练出来，练肌肉是力量训练，需要加重，成组练，而且不同的区域需要分开不同的动作。减脂是有氧运动，两种运动方法，效果不同，会让你肚子变紧，但不会出肌肉。单纯的仰卧起坐一般不会出现腹肌，尤其女孩子身体轻，骨架小，没有那么大的重量 。

大肚子能练腹肌吗

练腹肌的方法仰卧起坐是不行的，一般练出完美的腹肌必须坚持，少则3个月多则半年，现在没什么方法能速成，因为人体就是这样，把肌肉练出来就必须把脂肪减掉。或把脂肪减掉肌肉显出来。没有可以兼得的

仰卧起坐你每天能坚持连续做30分钟吗？大约是1000个的样子。没有练习过几个月的人都不行，所以腹部的脂肪就减得少。

仰卧起坐就只能减脂肪，把脂肪减了才看的见肌肉，增加不了多少肌肉的。它是耐力训练。少强度多时间。哪个跑马拉松的人腿好粗的？全把脂肪减了，肌肉也不长。

想3个月练出的腹肌就只能增肌了。大强度，少点时间。这种锻炼腹肌的方法是：去优酷网搜寻八分钟给你六块腹肌的视讯，照做，分一二级，先做一月仰卧起坐锻炼，不然你也完不成，锻炼第二月在做第一级，第三月做第二级。要每天都做，有吃苦的精神。他们讲的做仰卧起坐你先做一个月，看看有没有效果，你再做那视讯。你就知道谁说的对了

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。