怎么样在家锻炼可以长肌肉啊

　　锻炼肌肉你把握住基本原理就行

　　首先肌肉的生长需要3点：1 运动刺激 2足够的蛋白质 3足够的休息

　　要刺激的话你最少需要一组哑铃。 这个钱不能省略。

　　每隔一天做次引体向上和仰卧飞鸟练习 锻炼肩部和背部肌肉，3个月能见效果 每天最好2组 每组多少就看你的力竭程度 就是你拿起哑铃连续做能做几个 你如果能连续坐5个 你就做6个 不要超过10个 如果你连续能做10个就要加重哑铃了 这样才可以效果最大化

　　2组之间要休息一段时间第二组最好比第一组少做一个（很多时候这样可以避免你肌肉受伤） 20分钟是个很好的间隔段 期间最好不要喝水 或者少喝水 因为喝水会增加胃部负担 你运动的时候血液大量供给到你肌肉 所以是伤身的 最好锻炼后30分钟在喝水 同理最好在饭后2小时以后再运动

　　同时要加大蛋白质的摄取 鸡蛋白 牛肉都不错，牛肉天天吃太贵。我之前是用鸡蛋白锻炼的那天吃4-5个鸡蛋白 鸡蛋黄吃一个或者不吃 鸡蛋黄的脂肪含量高，

　　锻炼一天休息一天的原因是 你的肌肉受到了运动刺激要生长 生长需要时间。就是在你休息的时候。

　　腹部肌肉群比较特殊 可以每天刺激 你每天2组 多少个按你的身体程度而定

　　你没有很多赘肉的话 腹部3周就能看到一点效果 肩膀胸部肌肉需要6周就会有明显变化

　　最后提示，量力而行 不要逞强练习 ，一不小心很有可能造成终身性的肌肉损伤

减肥最好还是慢跑和跳绳 这个是一定要坚持的 但是胖的人减肥之后肉会松弛 所以你想加以肌肉训练是很必要的 我重点说肌肉训练 你的训练可能有些盲目 训练是要分组的 并且一定要坚持！每天都要做 累了可以少做点

关于胸肌 “飞鸟”？呵呵 我习惯叫“燕飞” 用哑铃拉那个最好呈斜45°角拉 横拉对胸肌效果不好 根据你的身体 燕飞可以每组10个 做两组 每组休息6分钟 另外准备三个凳子 呈三角形状放置 两手分别放两只凳子上 双腿放第三只凳子 这样在凳子上做俯卧撑 一定要让胸部陷到凳子以下 每组15个 做4组 每组休息6分钟 这样练出来的胸肌 是T字型的 就像蝙蝠侠那样的 先开始做可能胸部和韧带处会有些酸痛 觉得受不了可以减少每组的次数 但组数不能减少 以后可以慢慢加强度

关于肱二头肌和肱三头肌 强健的手臂是很重要的 二头肌的训练我就不说 直拉哑铃和做俯卧撑都可以训练 还是要分组练习 重点说三头肌的训练 三头肌就是胳膊后面的肌肉 同样是双手握住哑铃 左右手轮流向身体后方举 手臂伸直 不能弯曲 不能用惯性向后推出去 双手轮流做 动作一定要蛮 因为肌肉细胞的分裂和增长是需要时间的 每组20个 3组 休息时间根据自己身体状况

关于背阔肌 健美的男士 不仅要有坚若磐石的胸肌 还要有棱角分明的背阔肌 赤膊上身 完美的背阔肌是有棱角的 像裂纹一样 训练方法是找一张坚实的桌子 找个比桌子矮的凳子 凳子与桌子保持半米的距离 双脚放在凳子上 自己背对桌子 双手放在桌子上 腰部与臀部腾空 把重心放在双手支撑的桌子上 类似做俯卧撑的方法 做背部俯卧撑 每组20个 4组（可能我表述不太完美 具体动作自己应该可以摸索出来吧） 夏天快到了 训练背阔肌最好的方法是游泳 自由式和蛙泳最能训练 但前提是你会游泳

到最性感的腹肌了 也是最难练习的 8块是很难练习的 我们毕竟不是专业运动员 最下面两块腹肌是通过跑步练出来的 正面6块没的说的 仰卧起坐 虽然很苦 但是很有效！腹肌的训练一定要坚持 组数可以根据自己的情况 其次腹斜肌的训练 这个简单双脚站开与肩同宽 用左手摸你的右脚踝 右手摸你的左脚踝 拉出你的腹斜肌 每组20个 5组 练出的是史泰龙式的腹肌 施瓦辛格的腹肌就是没史泰龙的好看 呵呵

关于下半身只要痛苦跑步和跳绳就可以塑出来了 重点是上半身要强壮 这样身体会成倒三角分布 这个方法可能会很苦 但是很有效 我就是这样锻炼的 是一个前辈告诉我的 他说他年轻的时候这样练习 已经10年没去健身房了 身材都没变形 胸肌训练效果最为明显 对于身体胖的或者瘦弱的朋友建议先训练大肌肉群 例如胸肌 腹肌的训练可以以后慢慢训练 一般三个月就可以看到效果了 最后说以下训练中的营养问题 又减肥又健美 身体会支撑不住的！一定要吃好 不要节食 要多吃高蛋白的少油脂的东西 肉类以鱼类为主 蔬菜也要多吃 想要更爆发性的肌肉 那就要借助一些营养药物了 我觉得训练肌肉可以防身和见义勇为保护重要的人就够了 爆发性的肌肉 又不是拍** 所以对营养品没研究 如果你想要肌肉更发达点就去吃点营养品 注意不是激素 百度可以搜到 药店有的卖 非处方药

关于软组织挫伤还是要注意休息 多用点云南白药气雾剂 我都用了6瓶了 要记住肌肉酸痛过后 超量恢复 这就是最重要的伤痛信念！要有信念

以上是我的原创 祝你塑身成功！

有氧减肥，无氧增肌 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时，跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。 3、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，一次运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 运动时会消耗身体内的糖原，如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助，相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少，一般不宜锻炼。 无氧运动作用：增肌、增力等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

同志我告诉你、这是我们特种部队训练大纲。首先，俯卧撑三十个、单杠三十个、你可以在家里装一个、仰卧起座三十个、两头起三十个、也就是头和脚同时向上运动。一个月后、每个项目增加到五十个、再一个月后一百个。又一个月后你就完美了，饮食吃肉和青菜。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。但最好还是下午3点以后专家将健康生活方式规纳为四句话：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。专家教授认为，如果能遵从这4项要求，就人群总体而言：高血压能减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命能延长10年，生活质量将大大提高，实践中几乎所有长寿者都能做到这四条。 首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干 晚上有条件的话,吃点虾 在运动的时候吃点香蕉 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。 垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。 团身起做100个（分组做，最好20一组）。 http://zhidaobaiducom/question/9794196html 第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。 爬楼梯到腿酸。 第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。 第5天做第1天的。 第6天做第2天的。 第7天只爬楼梯（轻微），休息。增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷